肌力訓練完整指南：40 歲後怎麼開始？觀念、迷思、如何開始練？一篇搞清楚

說到「肌力訓練」，你想到的畫面，可能是健身房裡滿身肌肉的人，在槓鈴前面大吼一聲把重量舉起來。然後你心裡想：「那跟我沒什麼關係。」

但教了十幾年 40 歲以上的學生，我想先把這件事說清楚：肌力訓練，其實跟那些猛男辣妹的畫面沒什麼關係（好啦～可能你是想要這些身材）。但它真正的目的，是讓你有力氣過自己想過的生活——爬樓梯不用扶、抱小孩不手痠腰痠、輕鬆蹲下去綁鞋帶，出門不用一直找廁所（嗯，你知道的）。更重要的，是有能力面對各種可能的跌倒、滑倒、意外受傷。

40 歲之後，你可能開始注意到一些小事：以前提得動的東西，現在覺得重；體檢報告上的數字，一年比一年紅；沒做什麼事，卻常常感到累；更嚇人的，是你的體重，還不受控制地日益增加⋯⋯這些變化背後，常常指向同一件事——你的肌肉、體能與力量，正在慢慢流失。

只是小小的一個滑倒，就可能讓你復健科要看上半年都不會好。

你以為這些都是老化，只能接受。但我想告訴你：其實，這些問題，你都可以不用遇到。

從研究文獻、理論數據，到我自己的教學現場，我都看到同一件事：不管你幾歲，只要你開始肌力訓練，這些動作學習的過程，身體都會順應你給它的刺激，做出改變。

比較麻煩的是，網路上關於肌力訓練的練法太多了。有人說要練到痠才有效；有人說重量拿太重，會變太壯；有人說年紀大了做重訓很危險；甚至還有人跟你說：「都一把年紀了，還去做這種年輕人的訓練幹嘛。」

所以，我把這幾年寫過的三十幾篇關於肌力訓練的文章，整理成這一篇完整的地圖。這篇文章，會帶你走過四件事：先搞懂肌力訓練到底是什麼（跟「有運動」差在哪）；再把最常見的四個迷思，一次講清楚；然後，給你一條可以直接照著走的練習路線——先學會動作、再選對起點、最後慢慢加上去；並回答大家最常問我的幾個問題。

不用學一大堆複雜的器材，也不用先搞懂很複雜的理論知識，不用把自己操死。你只需要照著自己的節奏，一步一步來就好。

我們開始吧！

▌一、肌力訓練是什麼？跟「運動」差在哪？

先講一個我在教學現場最常遇到的狀況：一位學生跟我說，她每天走一萬步、週末爬山、平常也有上團課，可是提重物還是覺得吃力，身材也沒什麼變。

她的問題不是不夠努力。是她一直在「運動」，但很少在「訓練」。

這兩件事的差別，在於三個條件：

1. 有目標：你知道這次練習想改善什麼——是要改善你的關節活動度，讓你在蹲下、站起的時候，不會覺得好像被什麼東西卡住？還是要改善你的握力，或是增加你的核心肌群耐力？

大部分的人其實並不太能夠理解，這些動作搭配這樣的訓練次數跟組數，對肌肉到底有什麼樣的效果。但身為肌力教練，我們應該非常清楚：給出的每一個動作、每一個次數跟組數，背後都是有目的的，而不是為了把會員操死，才安排這些動作給他們。

2. 有負荷：你給身體的刺激，比日常生活「再多一點」。身體只有在接收到這種刺激時，才有理由變強。但這個「多一點」，又不會多到讓你鐵腿個五、六天才會好。

我必須承認一件事情：有些時候，我們當教練的也很難第一次就給你最正確的負荷，通常都要三到四次，比較理解你的身體狀況之後，才能夠給出比較精準的訓練處方。但越是有經驗的教練，在訓練上越會秉持著同一個想法：我們不是要讓你感覺很痠痛，而是要讓你感覺到自己有在進步，而不是每天都抱著一身痠痛在過生活。進步，跟痠痛，從來不是畫上等號的。

3. 有漸進的刺激：隨著身體適應，刺激慢慢往上調。上個月做得來的，這個月試著多一點點。這也是大部分人最容易忽略、也最不知道為什麼要找教練的原因。

因為教練會循序漸進地為你設計重量。大部分人要不然就是通常都不拿重量、很害怕推進重量；要不然就是推進重量的速度太快，一下增加 10 公斤、20 公斤，結果讓自己受傷。

在我看來，新手有一段「蜜月期」。在蜜月期，你會感覺到進步非常迅速，但接著你就會發現：「欸，怎麼卡住了？」然後你就以為自己只能停在這裡。

但事實是，你卡住的原因不一定是重量問題，有可能是：

1. 動作學習：你還在適應新的動作。
2. 動作模式不夠好。
3. 關節太卡：導致你的重量上不去，用不到全部的肌肉力量。

在「漸進式超負荷」這件事情上，很大一部分人其實不太能夠精準抓到：說到底，我現在應該要增加重量，還是應該減少重量、但增加次數？我希望在我的文章當中，可以讓你慢慢學會這件事情。你不用理解得太深，重點就是：慢慢推進重量，才能讓你的身體持續接受到刺激，進而持續進步。

散步、爬山、做家事，都是很好的活動，我完全鼓勵你繼續做。但它們給身體的刺激，大多停留在「你已經做得到」的範圍裡。身體沒有收到「需要變強」的訊號，自然就維持原樣。這也是為什麼，有動不等於有訓練。

另外一個常見的混淆是：肌耐力、肌肥大、肌力，其實是三種不同的能力。

肌耐力：肌肉在比較低的負荷下，能夠持續多久的能力。例如提著兩把菜在路上走三、四個小時，或是拖著行李逛街一整天。

肌肥大：讓肌肉變大，這是身材線條的來源，關鍵在於「訓練量」。如果你的訓練量不夠，一週只練一次，是真的很難得到肌肉量的增加。不過也別氣餒——這都有方法解決。你不一定要硬擠出一個小時，有時候拆成兩個 20 分鐘來練，效果搞不好還更好一點。

肌力：發出力量的能力，例如把一箱水從地上搬到桌上。它更貼切的說法，是一種「力量訓練」，練的是你身體控制、調控力量的能力。

而這三種能力，並不是一刀切的，它們其實互相重疊、協同運作：

• 練肌耐力時，某個程度上也會練到一部分肌力
• 練肌肥大時，也會練到一點點的肌力
• 練肌力時，同樣會練到一點肌耐力與一部分肌肥大

所以這三者並非非黑即白，只是比例上的差別而已。而「肌力」簡單來說，就是你能集合多大的力量、能動員多少肌肉一起發力。講到練肌力，大家最常聽到的就是「大重量訓練」，也就是何立安老師常分享的最大肌力訓練方式。

不過，這並非唯一需要重視的東西。大重量訓練確實蠻重要的，我自己過去也有一段時間受它的刺激，進步了很長一段時間；但後來也發現了一些新的狀況，是無法單靠大重量訓練來改善的。

無論如何，我都認可大重量訓練在肌力訓練中的重要性，只是它並非唯一。但如果你害怕拿大重量，事實上也還有很多不同的訓練方式，可以幫你增加力量。不過我想補充一點：大部分我自己的會員，一旦開始發現自己可以拿得更重後，就不太想再回去拿輕的了（因為用輕的要做比較多下....）。

你想改善的目標不同，練法就不同。40 歲後大部分人真正需要的，是肌力和它帶來的生活功能的改善——這也是這篇文章的主軸。三者詳細的差別和練法，我在〈居家訓練，怎麼練才有效？搞懂「肌耐力、肌肥大、肌力」的真正差別〉裡有完整說明。

▌二、為什麼 40 歲後，更需要肌力訓練

肌肉量和肌力，會隨著年齡慢慢下降；而且從研究和現場的觀察來看，「力量」流失的速度，常常比「肌肉大小」更有感。

一篇整理了大量老化研究的量化回顧就發現：在同一群人身上同時追蹤，肌力流失的速度，是肌肉量流失的 2 到 5 倍（Mitchell et al., 2012）。以 75 歲的長期追蹤資料為例，肌力每年流失約 3–4%（男性）、2.5–3%（女性），但肌肉量每年流失還不到 1%。換句話說，你感到的「使不上力」，往往比體重計上的數字、比鏡子裡的樣子，來得更早、也更明顯。

這件事影響的，遠不只身材：

• 代謝：肌肉是身體消耗能量的主要組織之一，肌肉量下降，代謝跟著變慢。
• 骨質：肌肉收縮與負重，是給骨頭「維持密度」訊號的重要來源。
• 預防跌倒：腿部力量和反應能力，決定你在滑倒的瞬間，是站穩還是撲街。
• 生活自理：能從地上、椅子上、床上隨意起身，提重物上下樓梯、抱小孩玩耍，都不需要小心翼翼。

研究這幾年也持續在確認這個方向。以 60 歲以上族群為對象的統合分析發現，阻力訓練能改善肌力與日常功能表現，像是起身、走路這類動作（Tao et al., 2026）。另一篇針對已經有肌少症的長輩（平均七十幾歲）的統合分析也顯示，做了八週到三十二週的阻力運動後，握力、走路速度、坐站表現在統計上都有進步（Li et al., 2026）——不過我想誠實說：「統計上有進步」不等於每個人都能明顯感覺到差異，肌肉量指標，在不同研究間的結果也不一致。

研究告訴我們的是：開始練，身體會回應；但它不是魔法，需要時間累積。

舉個例子。假設訓練前，你能用出的力量最多就是 20 公斤，那搬一個 20 公斤的行李箱，你等於耗掉全身的力氣，當然會覺得又重又吃力。但透過訓練，你能使出的力量變好了，可以拿到 30 公斤、40 公斤，甚至更多；你的動作模式也變得更有效率。這時候，同樣一個 20 公斤的行李箱，你就會突然覺得它很輕鬆。因為你的身體，比以前更知道怎麼去用力了。

40 歲後的訓練，不是要你練得跟年輕人一樣猛，而是練得更聰明——別再瞎練。

▌三、四個最常見的肌力訓練迷思（一次破解）

｜迷思一：要練到痠、練到累，才有效

這可能是最流行、也最誤導人的一個指標。

痠和累，只代表身體接收到了不習慣的刺激，不代表這個刺激是「適合的」。姿勢跑掉、硬撐出來的十下，帶來的痠可能更明顯，但對進步沒有幫助，還增加受傷的風險。

我在教學現場用的判斷標準一直是：動作穩定有品質，而且下一次訓練還做得動。 如果每次都把自己操到極限、恢復不過來，下一次的訓練品質反而變差——練起來很累，但其實沒什麼用。

痠可以是過程中的一個現象，但它不是目標，也不是判斷訓練是否有效的指標。

｜迷思二：重量拿太重，會變太壯

很多女生因為這個擔心，一直停留在最輕的重量。

我可以用生理現實回答你：把肌肉練「大」，需要長期、大量、刻意安排的訓練，加上好的睡眠品質，以及足夠的營養配合。它是一個需要努力經營才會發生的結果，不會因為你這幾週拿了比較重的啞鈴，就立馬發生。

而且對 40+ 的女性來說，方向其實是反過來的——我們的課題是肌肉「留不住」，不是「長太多」。適當拿起有挑戰的重量，換來的是線條、代謝和力量，不會變成金剛（可以參考我從女性訓練專家研習學到的三件事）。

｜迷思三：年紀大了才開始，太晚了、太危險

前面提到的肌少症研究，對象是平均七十幾歲、已經被診斷肌少症的長輩。他們開始做阻力訓練之後，力量和功能都還能進步（Li et al., 2026）。七十幾歲才開始練都來得及，40 歲的你，其實是提早了三十年準備。

危險不危險，關鍵從來不是年齡，而是什麼時候開始、有沒有循序漸進。從適合你現在能力的動作和重量開始、慢慢往上加，是目前我們知道最安全的路。

有個界線我要說清楚：如果你有慢性疾病、正在疼痛，或是醫師交代過要注意的狀況，開始訓練前，先跟你的醫師或物理治療師確認，並完整地告知你的教練。這是讓你練得長久的第一步。

｜迷思四：一定要上健身房、要器材，才能練

不一定。用你身體的重量，就是第一個、也是最好上手的器材。

伏地挺身、深蹲、分腿蹲、彈力帶划船，在家就能開始；水瓶、背包、彈力帶，都是很好的初期負荷（延伸閱讀：徒手健身、運動新手的居家訓練 8 大問題）。

健身房的價值在於：那裡有一個完整的環境跟器材，當你進步到某個程度，有更多樣的重量讓你繼續往上加。

說到這裡你可能會想：如果初學者只要先理解幾個動作模式、再循序漸進地堆重量就夠了，那幹嘛還要教練？

教練的價值，是在你出現狀況、自己解決不了的時候。我們可以一眼看出你真正的問題點在哪裡——有可能是動作模式還沒學好，有可能是關節活動度太差，也有可能是這個動作根本不適合你。這些都需要有經驗的人幫你判斷。教練能看見的，是你自己看不見的盲點。

至於「在家練不起來」，我完全可以理解，因為很多人在家就是不會練。瑜伽墊在地板上鋪了兩三年，從來沒有躺上去練過任何一個動作。所以，如果你是會在家自我訓練的人，很好，就用你的方式練；但如果你是那種需要有人盯、有人逼的個性，那直接去健身房，反而更能讓你維持運動習慣。

這無關健身房好或不好，而是你是哪一種人、什麼樣的個性。找到適合你的方式，就對了。

▌四、練習路線圖：動作模式 → 適合的負荷 → 慢慢累積

觀念講完了，這一段給你可以直接照著走的路線。

｜第一步・先理解動作模式

我不建議你從「背一張動作清單」開始。動作有幾百種，但它們背後的模式，只有幾個：

• 蹲：屈膝蹲下再站起。生活裡是坐馬桶、蹲下綁鞋帶；訓練動作有：深蹲、分腿蹲，靠牆蹲...。
• 髖鉸鏈：屁股往後推、上身前傾的彎身模式。生活裡是彎腰搬箱子；訓練動作有：硬舉。
• 推：把東西推離身體。生活裡是推門、從地上撐起來；訓練動作有：伏地挺身，肩推，臥推。
• 拉：把東西拉向身體。生活裡是開冰箱、拉行李；訓練動作有：彈力帶划船、引體向上，滑輪下拉。
• 負重行走：拿著重量走路。生活裡就是你每週提的菜，買的食物，訓練動作有：農夫走路，公事包行走...。
• 第六種訓練：在這裡，我放的是螺旋類的動作模式。這類的動作是比較特別，它是結合兩種不同動作平面上的活動。例如：地雷管的爆發力單邊上推，結合推跟拉的旋轉練習動作...。這主要是為了增加我在旋轉面上的活動練習。自從我開始把第六種訓練放到我的日常訓練後，我幾乎很少感受到身體在訓練後有什麼不舒服或緊繃感。甚至使用滾筒或花生球的時間也大幅減少（單純個人感受）。

用動作模式思考的好處是：動作可以換，模式不會變。你不需要學會全部的動作，你只需要在每個模式裡，找到一個現在做得來的動作就好。

｜第二步・適合自己的起點

從自身體重或輕負荷開始。做對的判斷標準，我再說一次：穩定、精準，不是痠不痠或累不累。

一個實用的自我檢查：做的過程中，你能不能盡量維持動作的樣子不走樣？最後一下和第一下，動作落差很大嗎？
你是否能夠察覺到這個動作，你是做錯了，還是做對的？（這個最難）

如果你明顯知道你沒有做對。那麼，下一步你就是要學習怎麼判斷：到底是要增加次數，還是你自己可以繼續加重？

這些技巧跟技術，我都會在我的線上課程完整的跟你分享，讓你在上完我的這些線上課程，可以很清楚的知道你可以怎麼去學習，而且你不會害怕出錯。


不用勉強自己，一定要每一組都達到一定的次數，因為我們已經知道，只要給身體足夠的負荷，總有一天都會進步。

也留意左右的差別：如果單邊動作時，兩邊的穩定度差很多，那是身體給你的訊息（延伸閱讀：左右力量差很大？3 個真相、2 個改善方法）。

｜第三步・慢慢累積

進步來自「慢慢加」。你手上有三個旋鈕：

1. 重量：水瓶換啞鈴、輕的換重的。
2. 次數：8 下變 10 下、兩組變三組。
3. 動作難度：推牆挺身進到跪姿，再進到標準伏地挺身。

原則只有一個：一次調整一個變項。 這樣你才知道身體對哪個改變有反應，也把風險控制在最小。

講具體一點：不要一次把重量和次數都往上加。一般來說，當你把重量加重的時候，次數是要減少的；或者反過來，重量維持不變，把次數往上推。

不要一次動兩個變數，更不要一次動三個——除非，你非常清楚自己的能力在哪裡，

不然大部分人一次把重量、次數、動作難度全都提上去，動作品質會整個掉下來。

這沒有標準答案，是一種選擇；你要在過程裡慢慢摸索：哪一種調整方式，對你來說最看得見進步，但最能避免受傷。

還有一件事先讓你有心理準備：練到一定程度之後，進步變慢是正常的。 你不可能永遠像剛開始那樣，一週比一週明顯。

這就跟減重一樣，減到某個階段就會停滯，不會一路減到體重歸零。身體很快會適應你現在給它的刺激；想再突破，就得換一種訓練方式、給它不一樣的刺激。

到了這個階段，通常就是最需要教練的時候——怎麼給身體新的挑戰，沒有人比你的教練更知道。
 

那課表呢？我沒有在這裡放一張「標準課表」，是刻意的。

因為適合你的頻率、動作和重量，取決於你現在的狀態——給每個人同一張課表，就違背了這篇文章講的所有事。

對於新手，我認為你不太需要一個很嚴謹的課表，也不需要去追求所謂的完美課表，而是一個你能夠操作、讓你覺得你可以持續至少2~3個月以上的課表，那個就是適合你的課表。

我會認為課表的動作越簡單，對大部分的人而言，是最容易、最容易持續的方式。

訂閱我的電子報，我每週都會分享 40+ 訓練的實際做法。

▌五、常見問題 FAQ

｜Q1：一週要練幾次？一次要多久？

以我的教學經驗，一週 2 次、一次 30–40 分鐘，是多數 40+ 新手可以持續、也看得到進步的起點。研究裡常見的安排也多落在每週 2–4 次（Li et al., 2026）。比「幾次才夠」更重要的是：選一個你排得進生活的頻率，然後持續八週以上，再來調整。

｜Q2：增肌和減脂可以同時嗎？

有機會，特別是剛開始訓練的人。但兩者的飲食方向不同，想清楚現階段的優先順序會更有效率。完整的分析在〈一份課表能同時增肌、減脂嗎？〉。

｜Q3：月經來可以練嗎？

多數情況可以，依當天的狀態調整強度就好。月經週期和訓練安排的完整攻略在〈女性月經週期訓練全攻略〉。

｜Q4：肌力訓練跟核心訓練差在哪？先練哪個？

它們不是二選一。核心是讓力量能夠穩定傳遞的基礎，肌力訓練則是把這個力量用出去；實務上兩者是並行的——核心的完整練習路線，我寫在另一篇總綱〈核心訓練完整指南：40 歲後該怎麼練？〉，更完整的 21 天版本在我的書《40+核心這樣練》裡。

▌六、丸子教練的真心話

40 歲後練肌力，不是為了變成別人。

我很喜歡一位會員，對我解釋所謂健康的概念。

他說：「健康就是，你可以隨心所欲。」我非常非常認同這句話。

過去很多人把健身看得太嚴肅，說真的，健身，訓練不過就是一個再幫你打基礎，它就是讓你擁有一個身體的基本能力，讓你可以有更多的選擇，去做你想做的事情。

你不需要一開始就做對所有事。從一個動作開始、一個做得來的課表，一次調整一個變項，慢慢累積。

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▋ 參考文獻

本文引用文獻皆經過三重檢核：文獻確實存在、未被撤稿、引用符合原文結論。