肌力訓練怎麼開始？40歲後，學會安排自己的訓練菜單

如果你已經 40 歲，平常沒有太多時間去健身，一週頂多只能上一堂教練課，另外再擠出 30～40 分鐘自己練，你的訓練菜單到底該怎麼排？

其實不用一開始就把事情弄得很複雜。

真正的課表設計都不是隨便找一堆動作排在一起，而是把目標、動作、次數、組數和順序，依序安排，並且根據自己的生活習慣，讓這個課程可以有彈性地持續執行。

一份可以開始執行的訓練菜單，只要先回答三個問題：

1. 你的目標是增重、減脂，還是先養成規律運動的習慣？
2. 你選的動作，能不能在最短時間內練到全身？
3. 你安排的次數與組數，是否符合現在的能力，也有辦法慢慢進步？

這篇文章，我就用這三個問題，帶你排出一份 30 分鐘內可以完成的全身訓練菜單。

如果你還不確定肌力訓練和一般運動有什麼差別，可以先看〈肌力訓練完整指南〉；這一篇，我們直接處理「肌力訓練菜單要怎麼安排」。

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▌一、訓練菜單設計第一步：先確認目標

增重、減脂，或是先養成運動習慣，三種目標都可以做肌力訓練，但是訓練菜單的重點不太一樣。

｜你的目標是增重（增加肌肉量）

如果你想增加肌肉量，我會比較在意：

• 每個肌群一週累積了多少有效訓練量。
• 同一個動作的重量、次數或組數，有沒有慢慢增加。
• 你有沒有保留足夠的恢復時間。

簡單來說，增肌不只是「今天有沒有練」，還要看一段時間內有沒有累積足夠的刺激。

在只有 30～40 分鐘的情況下，我不會塞進十幾個動作。我會以能訓練到全身肌肉的動作為主，再把多的時間，放在你最需要加強的部位。

｜你的目標是減脂

如果你的目標是減脂，肌力訓練還是要保留，但它的角色，是幫你維持肌肉量與力量。

脂肪下降主要還是跟整體飲食、日常活動量和能量平衡有關。研究也發現，在飲食減重期間加入阻力訓練，不一定會讓體重數字多降一截，卻更有利於保留瘦體重，也就是肌肉等非脂肪組織，並增加脂肪量的下降。[1]

所以我不會把每一堂減脂課都排成很喘、很累的循環訓練。

我會先保留基本肌力訓練，再視時間加入短時間的體能訓練。課表之外，則把走路、爬樓梯和其他日常活動量拉高。

如果你想繼續看增肌與減脂的訓練內容該怎麼取捨，可以參考我寫過的〈一份課表能同時增肌、減脂嗎？〉。

｜你的目標是養成運動習慣

如果你完全沒有任何運動習慣，現在最重要的事情，不是把訓練菜單排得很完整，而是不要讓開始運動這件事情變得太困難，把摩擦力降到越低越好。

你可以先從簡單的關節活動開始，讓日常生活先融入 5 分鐘、10 分鐘的訓練就好。你甚至只要選兩個肌力動作：一個上半身、一個下半身，完成這兩個動作就可以了。

不要讓自己覺得訓練是一件很困難的事。能不能簡單持續執行，才是你目前最重要的重點。

這就是訓練菜單設計最重要的：不是塞滿動作，而是先找到最符合目標的內容。

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▌二、訓練菜單設計第二步：從五大動作模式選動作

訓練菜單裡到底要放什麼動作？

你不需要從幾百個動作裡面慢慢挑。先從五大動作模式開始，每一類選一個自己能控制的動作，就已經有一份全身訓練菜單的骨架。

這五類來自 Dan John 常用的基本動作架構：蹲、髖關節鉸鏈、推、拉與負重行走。[2]

如果你剛開始還不適合拿著重量走，最後一項負重行走，也可以先用簡單的徒手核心訓練代替，例如死蟲、鳥狗或棒式。

不是五個都要做到最難的動作版本，而是每個模式先選一個你目前做得到、也知道怎麼調整的動作。

如果還有餘力，再加第六項：一個多方向的動作模式就好。

例如土耳其起立、風車，或地雷管的旋轉與斜向推動。這些動作會加入單邊、旋轉與不同方向的控制，讓身體學習把上下半身的力量連在一起。

先把基本動作練穩，再加整合性較高的動作，而且一次選一個就夠了。

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▌三、訓練菜單設計第三步：用次數與組數調整訓練目的

很多人會把肌耐力、肌肥大與肌力，切成三個完全不同的次數區間。

但實際上，這些區間會重疊，不是超過某個數字就突然跳到另一個區間。研究顯示，不同負荷的阻力訓練都可能增加肌力與肌肉量；如果目標是最大肌力，做較高負荷的訓練，通常更有優勢；如果目標是增加肌肉量，足夠的訓練量與多組訓練會更重要。[3][4]

所以你可以把下面的數字跟組數，當成安排訓練菜單的起點，但不要把它當成三條不能跨過去的牆。

這些次數、組數的設定，沒有像你想像的這麼嚴格。 不是說你只做 5 下，就只練到最大肌力。而是訓練到最大肌力的比例會比較高，但你還是會練到肌耐力。反過來也是如此。

如果你是剛開始訓練的新手，我通常會先從一組 10～15 次、每個動作 2~3 組開始。

不是因為高次數一定比較安全，而是較輕、可以控制的重量，比較適合拿來先熟悉動作動線。

高次數的訓練，如果完全不注意動作品質，做到後面一樣有風險，所以40歲後，如果你剛開始從事肌力訓練，建議每一組都要留一點餘力， 你的體感是覺得頂多再做一兩下就沒辦法繼續，那就可以停下來休息一下，等力氣完全恢復了，在進行下一組。

當你可以穩定完成所有次數，而且連續兩次訓練都覺得有餘裕，下一次再增加一點重量、次數或組數。一次只調一項，才知道自己進步在哪裡。

如果你想看我怎麼把阻力訓練指引，整理成一般人可以操作的原則，可以看〈40+ 阻力訓練不用複雜：規律做比完美課表更重要〉。

備註：這只是我個人的教學習慣與經驗，沒有說一定得這樣做。每個教練的教學風格、思考邏輯、切入角度都不一樣，所以不用去比較誰的設計比較好。你做的來，可以持續執行，安全不受傷，比較重要。

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▌四、30 分鐘的全身肌力訓練菜單，可以這樣排

以下範例適合目前沒有急性疼痛、沒有醫療限制，而且已經知道基本動作怎麼操作的人。

如果你一週有一堂教練課，再自己完成這一份 30 分鐘的訓練菜單，就會有兩次全身肌力訓練。這也符合成人每週至少進行兩天肌力強化的建議。[5]

當然，我還是會建議，先以你的教練設計的課表為主。

或者是，你可以把你設計好的訓練菜單給你的教練看，看他覺得這裡面有沒有需要再調整的地方。

畢竟，你自己、跟你的教練，才是最瞭解你的身體狀況的人。

｜0～5 分鐘：熱身準備活動

選兩、三個會用到的熱身動作，先用徒手或輕重量做 1～2 組。目的是確認今天的活動感受與動作控制。

因為每天狀況都不一樣，你不能保證每天，都可以一直持續同樣的狀態。

有時候你在熱身的時候，就會感受到，你身體狀況沒有那麼好，那麼在主訓練的時候，你就應該要配合你的身體狀況，去減少重量或是訓練組數。

如果你不知道要做什麼熱身，可以直接跟著我最新一集的公開影片一起做：

▶ 看影片：久坐身體卡卡？每天 7 分鐘，3 個居家徒手動作一起練

｜5～24 分鐘：主要肌力動作

你可以完成一個動作的訓練後，再練下一個動作。

例如：把深蹲的 2 組練完，再接划船 2 組、肩推 2 組、硬舉 2 組。

每一組中間，都會休息一分鐘到3分鐘不等，重量越重，休息時間就會越長。

休息到呼吸穩定、下一輪能保持動作品質，再開始。

再強調一次，動作品質優先。

我自己的評判標準是：如果設定要做 10 下，至少要有 7～8 下在我的可控範圍內。不會從第一下就開始亂做。

不要為了做完硬逼自己，要考慮到你的身體能否恢復，以及受傷的可能性。

｜24～29 分鐘：負重行走或核心

二選一就好，負重行走、或者是徒手核心訓練，它們主要都是在補強你核心穩定的能力。

所以你可以二選一，看你想要哪一種： 1. 負重行走：這更符合我們日常生活的功能性，畢竟你可能很常大包小包，甚至要單手抱小孩走路。 2. 徒手訓練：如果你現在手受傷、不太能拿重量，那麼做徒手的核心訓練，也可以做到很好的強化。

• 單手提重行走：左右各 20～30 公尺，共 2 輪。
• 徒手的肌力訓練：棒式、側棒式或鳥狗式，15~30個短吐氣，共 2～3 組。

最後一分鐘可以做滾筒按摩或靜態伸展，並記下今天使用的重量、完成次數和身體感受。

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▌五、30 分鐘全身肌肉訓練菜單範例

把上面的內容放在一起，一份完整的訓練菜單大概會長成下面這個樣子。照著順序進行，每個動作先完成 2 組，再換下一個動作。

注意：這目前只是一份範例，並不是非得照著做不可。 你當然也可以試著操作，但裡面一定會有一些動作不適合你，或者對你來說太簡單、太難。這張表主要只是讓你知道，一份運動菜單可以透過這麼簡單的方式安排出來。

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▌六、如何依照目標與日常生活，彈性調整訓練菜單

如果目標是增重、增加肌肉量，可以把最想加強的動作增加到 3～4 組，並持續記錄重量與次數。

如果目標是減脂，先保留上面的肌力內容。有餘裕時，最後加入 4～5 分鐘不影響動作品質的體能訓練；課表之外，再增加走路和其他日常活動。

如果目標是養成運動習慣，不需要一開始就完成整份訓練菜單。先選一個上半身動作、一個下半身動作，做 5～10 分鐘就好。等這件事情穩定出現在生活裡，再慢慢增加動作與時間。

生活忙的時候，訓練課表應該保留彈性：

• A 版：完成 30 分鐘的完整訓練菜單。
• B 版：只有 15～20 分鐘時，四個主要動作各做 1～2 組。
• C 版：只剩 10 分鐘時，做兩個最不熟練的徒手動作，或改成快走、騎腳踏車等，以維持習慣為主。

這個 A、B、C 的方法是讓你即使忙碌，也不會直接變成完全沒有行動。

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▌七、訓練菜單選好後，用 3 個原則調整

不管你最後選的是哪一個深蹲、哪一種硬舉，我會用三個原則，調整課表的難易度：

｜原則一：安全性

目前做起來沒有急性疼痛，也沒有違反醫療人員交代的限制。簡單來講，你在做這個動作的時候，知道它大概在練哪裡，也沒有出現明顯的疼痛感。至於該怎麼分辨痠痛跟疼痛，之後如果有寫到，我再來補充上來。如果你想先了解運動後肌肉痠痛的原因，可以看〈運動後，肌肉越酸痛代表越有效？〉。

｜原則二：可以掌握

你知道動作大概在練哪裡，也能掌握七、八成的細節，不需要改到百分之百完美。我再強調一次，動作代償本身不一定就是問題，不需要因為害怕代償，一直用很低的強度修正自己的動作。因為每個人的身體左右都不完全對稱，你不可能讓左右兩邊做得一模一樣。

但是如果你的身體有足夠的容錯空間，也就是就算它代償了，你也不會覺得怎麼樣。 這是我認為最需要被鍛鍊的，也就是身體的「容錯」能力。

｜原則三：有辦法持續

如果你執行兩個之後，發現這個菜單會有一些壓力，那你可能就要開始思考，是不是應該要刪減掉某些東西？又或者是可能要拆成不同時間。

所以不太可能有一份課表，可以同時適合所有人，也不太可能一份課表完全不需要更動。

你不用更動到你課表的目標、跟你選擇的動作模式，但是你的訓練動作總數、動作難度，都是可能會隨著你的身體狀況做調整。

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重要提醒：這篇文章提供的是一般訓練原則與示範訓練菜單，不能代替個別醫療評估。如果你有急性疼痛、近期手術、持續惡化的症狀，或醫療人員已交代運動限制，請先回到醫療或復健專業確認。

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▌參考資料

1. Binmahfoz, A., Dighriri, A., Gray, C., & Gray, S. R. (2025). Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 11(3), e002363. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2024-002363
2. John, D. The Five Basic Human Movements. On Target Publications. https://www.otpbooks.com/dan-john-5-basic-human-movements/
3. Currier, B. S., et al. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106807
4. Currier, B. S., et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
5. World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

文獻由本人選定，AI 協助引用查核，最終判讀由本人完成。

▌阿丸教練的延伸閱讀

• 肌力訓練完整指南
• 一份課表能同時增肌、減脂嗎？
• 40+ 阻力訓練不用複雜：規律做比完美課表更重要
• 運動後，肌肉越酸痛代表越有效？

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