一份課表能同時增肌、減脂嗎？

新手比較有可能一次獲得2種好處，但有訓練經驗的人，就得接受現實，只能在減脂的同時盡量保留肌肉，或在增肌時盡量別讓脂肪增加太快。

 

這就是所謂的新手紅利。身體第一次接受肌力訓練的刺激，反應特別快，就算飲食控制得不完美，常常也能同時看到體脂下降、肌肉上升，體態整個人挺起來。

 

可是，對已經練過一段時間的人來說，要同時兼顧增肌減脂的目標，難度會更高。以我的經驗，持續同一種訓練課表或是飲食計劃超過3～6個月以上，身體就會適應這些刺激，進步速度會越來越小。

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▋什麼條件下有可能同時增肌減脂？

 

一般來說：

• 增肌需要熱量盈餘：要攝取>消耗，熱量要攝取的比消耗得多一些，肌肉才有建材。

• 減脂需要熱量赤字：要攝取<消耗，身體才會拿脂肪出來花。

 

有個名詞叫 「身體重組」（Body Recomposition），指的是脂肪下降與肌肉上升同時發生。

 

最容易做到「一邊增肌、一邊減脂」的族群有三種：

1. 健身新手：因為身體對阻力訓練的反應敏感。

1. 肥胖者：脂肪存量高，在熱量赤字下仍有能量支持肌肉合成。

1. 重回訓練的人：中斷過後再恢復，肌肉記憶讓效果特別明顯。

 

受過訓練的人，隨著訓練經驗的累積，這種效果會逐漸變小，但只要搭配高蛋白飲食＆週期化肌力訓練，依然有機會同時增肌與減脂，不過這需要更精準的計畫，才能看到改變。

 

如果你本身已經有運動習慣，想要單純提高蛋白質攝取，對於體脂下降與肌肉增加的效果有限。你要靠的不只是飲食，還需要足夠強度與系統化的訓練，才有辦法達到明顯的身體重組。

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▋課表怎麼設計？

以下是針對訓練新手，你還沒認真接觸訓練的同學，可以參考。

▍肌力訓練 2~3次/週

以多關節動作為主，像是深蹲、硬舉、划船、伏地挺身…，如果是剛開始的新手，次數就是先從10~15下，每個動作2~3組開始練習。

▍有氧 1~3次/週

你可以做中低強度，持續15~20分鐘的有氧訓練；或是高強度間歇，持續時間短的無氧訓練（例如：間歇訓練）。

如果一週時間可訓練時間比較多，你可以把有氧訓練跟肌力訓練分開練。但如果你一週時間有限，那我會建議，在肌力訓練做完後，再加入有氧或無氧訓練即可。

▍漸進調整

同一份課表，最多維持 6–8 週，因為身體會適應，這時候就應該開始調整強度或是重複次數。

新手或肥胖者 即使只是做簡單的全身性肌力課表，就能達到一份課表兼顧增肌減脂的效果；但 40歲以上、有訓練經驗的人，你的課表應該進入有「週期化」的概念。

以下是提供給新手參考，一週有3天可以訓練的課表：

星期	訓練內容	肌力訓練	有氧／間歇
週一	全身訓練	深蹲 10–15 下 × 2–3 組 伏地挺身 10–15 下 × 2–3 組 啞鈴划船 10–15 下 × 2–3 組 硬舉 10–15 下 × 2–3 組 核心：棒式 20–30 秒 × 2 組	中低強度快走／飛輪 15–20 分鐘 或 Tabata 間歇 4 分鐘
週二	休息／恢復	散步、伸展、瑜伽皆可	–
週三	全身訓練	弓箭步 10–12 下 × 2–3 組 肩推舉 10–15 下 × 2–3 組 啞鈴硬舉 10–15 下 × 2–3 組 伏地挺身變化 10–12 下 × 2–3 組 核心：死蟲式 10–12 下 × 2 組	中低強度飛輪／游泳 15–20 分鐘 或跑步間歇 30 秒快＋90 秒慢 × 6–8 組
週四	休息／恢復	戶外活動或伸展	–
週五	全身訓練	深蹲 10–15 下 × 2–3 組 啞鈴划船 10–15 下 × 2–3 組 臥推／胸推 10–15 下 × 2–3 組 臀橋 12–15 下 × 2–3 組 核心：側棒式 15–20 秒 × 2–3 組	中低強度腳踏車 15–20 分鐘 或跳繩間歇 30 秒快＋30 秒慢 × 10 組
週六	休息／戶外活動	健走、爬山、腳踏車	–
週日	休息／戶外活動	保持活動，避免過度疲勞	–

 

▋在課表之外，你還需要注意這些事

▍高蛋白＋適度熱量控制

保持小幅度的熱量赤字，避免過度節食。多數人只要一不留意，很容易在三大營養素中的「澱粉」跟「脂肪」超標。

我認為最簡單的方式，就是用211餐盤的概念去規劃三餐。而我也認同，如果你想要達目標，飲食是要提前被規劃好的。

 

▍睡眠品質

每天 7–9 小時，缺乏睡眠會影響荷爾蒙，直接拖累肌肉與減脂。

▍恢復日

每週至少 1–2 天是恢復日，給身體時間修復。但不是真的完全躺平，而是保持日常的走動。

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▋給40歲後的你

過了40歲，身體不像年輕時恢復那麼快，荷爾蒙與代謝也會下降。這代表你不能再追求速成，而要追求長期穩定。

 

如果想單靠飲食改變，可能可以得到一時的數字進步。但我的實務經驗是，只要你一恢復飲食，體態跟數字馬上就會倒退回去。

 

在飲食改變的同時，也加入符合自己生活型態的訓練課表，雖然可能速度不快，但卻能真的改善自己的身體，不需要再為身形或是數字煩惱。

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▋參考文獻與延伸閱讀

蔡明劼. (n.d.). 增肌同時減脂？這三種人最容易做到！ Tsai63運動醫學與體能訓練. 取自 https://tsai63.com/blog/ad649e03-9e7d-4ee4-b412-29148b490b89

Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & de Souza, E. O. (2020). Body recomposition: Can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength & Conditioning Journal, 42(5), 7–21. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000584

Martens, E. A., Kouw, I. W. K., Verdijk, L. B., van Loon, L. J. C., & Churchward-Venne, T. A. (2024). Is there a beneficial effect of a high-protein diet on body composition and strength capacity in physically active middle-aged individuals?—An eight-week randomized controlled trial. Frontiers in Sports and Active Living, 6, 1346637. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1346637