左右肌力不平衡怎麼辦？40 歲後必知的 3 個真相＋2 個單邊訓練法｜教練完整指南

---

為什麼 40+ 族群特別該關心左右肌力不平衡？

你有沒有過這種經驗：單手拎菜時，某一邊明顯比較吃力；做啞鈴臥推時，總是某一邊比較晃，做不到次數；或是單腳站起來穿襪子，某一隻腳就是站不穩？

這些全部指向同一件事──左右肌力不平衡。

40 歲之後，肌力、活動量與過去傷勢的累積，可能讓原本不明顯的左右差異更容易被察覺。這不代表每個人一過 40 歲，身體就會突然惡化，而是更值得留意，這樣的差異，有沒有影響日常動作與訓練。

這篇會先說清楚左右力量的不平衡，該怎麼看待這個問題，再拆解 3 個常見迷思，最後給你 2 個可以今天就開始做的單邊訓練方法。

肌力不平衡真相一：身體天生就不對稱，「完美對稱」本來就是迷思

多數人不知道的事實：人體本來就不對稱。心臟偏左、肝臟偏右、胃偏左上、闌尾偏右下──你不可能對稱，除非基因突變。

再加上一件事：多數人都有慣用手或慣用腳。

• 你永遠用右手拿筷子
• 你很常用同一邊肩膀背包
• 你永遠用同一隻腳先跨上樓梯
• 你滑手機時，脖子習慣會歪同一邊

這些習慣累積幾十年，肌肉張力、關節位置、筋膜走向，全部會跟著改變。

如果你本身是網球、高爾夫、羽毛球的愛好者，不對稱只會更嚴重（因為某些專項運動，就是單邊重複動作）。

日常姿勢性不對稱，最常見的例子，就是 圓肩駝背──那是長時間久坐、慣用邊、姿勢固定過久三件事合起來的結果。

你日常的習慣性、微小姿勢，也會開始造成這些肌肉張力上、筋膜結構上的改變。慢慢地，你就會有可能某一邊力量比較好，但某一邊力量開始比較弱的感受出現。

肌力不平衡真相二：左右力量差多少才算問題？「10–15% 法則」的真相

教練界有個流傳很久的說法：「左右力量差超過 10–15%，受傷風險就會增加。」

實務上，我會用同一個動作、同樣重量與節奏，分開測左右兩邊，而且至少觀察不只一次。

比起追一個固定數字，我認為，更值得處理的是：左右力量差異是否反覆出現、動作品質是否明顯不同，以及它有沒有影響走路、爬樓梯、搬東西或訓練表現。

插播我自己的故事： 我練舉重後才發現，我右手的闊背肌胸肌、二頭肌這些肌肉都非常強。 但我的右手雖然強，卻是一種張力上的不平衡，我右側的疼痛問題來得比左側還多。

而左手則是前後都一樣弱ＸＤ。

所以為什麼理解自己的身體很重要？

是因為當你越理解這些肌肉的影響之後，你越會知道自己的訓練，應該要安排什麼動作。

很多人訓練都做很多，但實際上在日常生活當中，還是一直出現疼痛、痠痛感和不舒服感

因為很有可能你在訓練的過程當中，還是一直在用那些比較強的肌肉在用力，而你弱的肌肉根本沒有被鍛鍊到。

肌力不平衡真相三：左右不對稱會造成疼痛嗎？不一定

很多人會直接把「身體歪」解釋成疼痛原因。

但單次測到的不對稱，不能證明它造成疼痛或未來一定受傷。疼痛還會受到過去傷勢、近期負荷、睡眠、壓力與整體活動量等因素影響。

（這還沒提到神經、那些筋膜造成的疼痛，所以疼痛其實是一個多重原因下的產物。肌力教練是沒有辦法「直接」處理疼痛問題的，我可能會被告...）

比較合理的做法，是在相同條件下重複觀察。

如果同一側持續較弱、動作品質反覆失控，或已經影響日常功能與訓練表現，這個差異才有較高的處理優先度。

如果你想先簡單理解筋膜、激痛點和疼痛之間可能的關係，可以參考我寫的 肌肉酸痛好不了？可能是激痛點在作祟！緩解肌肉酸痛 2 個步驟。

我該怎麼開始練？改善左右肌力不平衡， 2 個單邊訓練方法

講完觀念，那你可能會問，我到底該怎麼開始練？

單邊訓練的核心概念，是讓兩邊各自工作，減少強邊代替弱邊完成動作的機會。

這就是「單邊訓練（Unilateral Training）」。

為什麼單邊訓練有效？

第一，單邊訓練可以讓左右兩邊各自工作，比較容易看出力量與控制差異。

第二，研究確實觀察到 「交叉教育效應」（Cross-Education Effect）：只訓練一側時，未訓練側的力量也可能增加（Manca et al., 2017）。

方法一、弱邊優先原則（Weak Side First）

做法有兩種，任選一種：

A. 同次數版本（保守做法）

• 從弱邊開始做
• 弱邊做到做不動為止，記下次數
• 強邊只做一模一樣的次數，就算還有力也要停

B. 多做一組版本（積極做法）

• 弱邊和強邊做一樣的組數
• 但弱邊多加一組
• 例如：強邊 3 組、弱邊 4 組

我自己對會員常用 B 版本，進步比較快。但如果你的動作品質還不穩定，我建議先用 A 版本，練技術穩定。

方法二、單邊動作的課表位置

單邊動作可以當主訓練，也可以當補強，取決於目標與動作熟練度。對剛開始訓練的人，我通常先放在以下兩個位置：

1. 熱身完成後、主課表前：當作神經激活，2–3 組，每組 8~15 下，重點在動作控制不在重量
2. 主課表結束後、補強訓練：當作弱點加強，2–3 組，每組 8–15 下

這兩個位置的邏輯很簡單：先決定這堂課的主要目標，再安排單邊動作的位置。

如果你想了解更多課表設計的原則，特別是 40 歲後增肌、減脂該怎麼安排肌力訓練，可以參考這篇：一份課表能同時增肌、減脂嗎？

單邊訓練必練 7 個動作清單

下面這 7 個單邊動作，是我帶 40+ 會員最常用的，按動作模式排列：

下肢（蹲＆髖鉸鏈動作模式）

1. 保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）──練臀最有效的單邊動作之一，細節可看我寫過的 40 歲練翹臀的 3 大真相
2. 弓箭步（Lunge）──入門第一選擇
3. 登階（Step-up）──最接近日常爬樓梯，功能性最強
4. 單腳羅馬尼亞硬舉（Single-Leg RDL）──練後鏈和單腳平衡一次到位

上肢（推＆拉動作模式）

5. 單邊啞鈴臥推（Single-Arm DB Bench Press）──比雙邊更挑戰核心抗旋轉，同系列動作的基礎可看 40 歲學會伏地挺身的 3 個細節
6. 單邊划船（Single-Arm Row）──最能補強背部左右差

核心

7. 單邊農夫走路（Single-Arm Farmer's Walk）──核心、握力、單邊穩定一次練完

操作建議表：

40+ 練單邊訓練 FAQ

Q1：左右差多少，我才要開始做單邊訓練？

不用先追一個固定百分比。用同一動作、重量與節奏觀察幾次；如果同一側持續較弱、動作品質反覆變差，或差異已影響日常功能與訓練，就應該把單邊訓練排進去。沒有明顯差異也可以練，因為它本來就是一般訓練工具，不是只有「歪掉的人」才能做。

Q2：練弱邊的時候會特別痠，是正常的嗎？

剛換成單邊動作時，某一邊比較痠可能會發生，但痠不代表那一邊一定比較弱，也不是訓練有效的判定標準。先看動作是否穩定、訓練後能否正常恢復；如果是刺痛、關節痛或持續惡化，就先停止並找專業人員評估。

訓練痠痛怎麼處理可以看 運動後伸展能避免痠痛嗎？ 這篇。

Q3：我受傷了，受傷那邊不能練怎麼辦？

其實還是可以練的。

只是以教練的角色，我們會先繞過你正在急性受傷的部分，或者還在給物理治療師處理的部分，針對你其他需要鍛鍊的能力，先去做加強。

我有時候開玩笑說：「只要你還能走進健身房，你都能練。」

可以在醫療或復健專業人員允許的前提下，繼續訓練未受傷的部位。交叉教育效應，可能幫助未訓練側維持部分神經肌肉能力。

Q4：單邊訓練，可以取代雙邊訓練嗎？

很少人會這樣做，因為實務狀況下，大部分人其實不喜歡單邊訓練ＸＤ

雙邊動作通常比較容易提高總負荷；單邊動作則適合練左右控制與特定比較弱的部位。

兩者可以依你的目標與能力搭配，不必硬分誰一定是主角。

Q5：我每次做單邊動作都會失去平衡，正常嗎？

很常見，但原因可能是動作還不熟、或一些負責穩定的肌肉還不會控制，也可能是負荷太重，不一定是你肌力弱。

下一步怎麼做

如果你看到這裡，代表你是很認真看待自己身體，也希望他更進步。我給你三個下一步：

1. 這週挑 1 個單邊動作，用「弱邊優先同次數版本」做 2 組。 不用貪多。
2. 訂閱我的 每週電子報，每週我會寄一篇像這樣有研究根據的訓練文章給你，40+ 族群專用。
3. 如果你想要有完整系統課表，我的 線上課程 是從動作穩定度開始，從簡單帶你逐步進階，適合沒教練但想自己練對的人。

單邊訓練對絕大多數 40+ 的人來說，就是那個最討厭、也最有用的動作。

但我常說這句話：「你最討厭的動作，就是你最需要的動作。」

參考文獻（References）

1. Bishop, C., Read, P., Lake, J., Chavda, S., & Turner, A. (2018). Interlimb asymmetries: Understanding how to calculate differences from bilateral and unilateral tests. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 1–6. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000371
2. Manca, A., Dragone, D., Dvir, Z., & Deriu, F. (2017). Cross-education of muscular strength following unilateral resistance training: a meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 117, 2335–2354. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3720-z