【肌力訓練】左右力量差很大？你必須知道的3個真相、2個改善方法

這些「不對稱」的現象，到底只是無關緊要的小習慣，還是會讓你受傷的未爆彈？

 

我想帶大家從教練的角度，了解三個最常見的「身體對稱」迷思，以及你如何透過訓練，改善這個問題。

▋真相一：身體不對稱，才是正常？破解「完美對稱」的迷思

先說結論：追求絕對的、鏡像般的身體對稱，既不實際，也沒必要。

人體的內臟（心臟、肝臟）本來就不是對稱分佈的，加上多數人都有慣用手、慣用腳，所以天生就存在一定程度的左右差異。

那什麼時候「不對稱」會變成一個問題呢？

當這種差異是後天「不良習慣」造成的，而且大到會改變你的關節位置、破壞身體平衡時，就會變成「問題」。

它可能來自你每天不經意的動作：

•上班族日常：習慣性轉向某一邊拿東西、看螢幕。

•沙發馬鈴薯：總愛癱在沙發的同一個角落滑手機。

•個人小習慣：翹二郎腿、背單邊包包。

•專項運動：像打網球、高爾夫這種高度單側的運動。

只能說，身體本來就是不對稱，追求完美的對稱性其實是沒有必要的。

但我們也要留意，如果長時間維持在某個姿勢，很容易加重這種不對稱的問題。

▋ 真相二：力量差多少才算「有問題」？10-15%法則可信嗎？

每個人的身體狀況、運動項目都不同，一個跑者可以接受不對稱的程度，對舉重選手來說，可能就是個大問題。


在訓練上，有個說法是：左右兩邊的力量差異如果超過10-15%，受傷風險就會大增。

但我好奇的是，科學證據，支持這個說法嗎？

答案是：這個「10-15%法則」，算是教練之間的經驗法則。並不是有穩固的科學根據。

雖然有些證據顯示，它可能對變向能力與短跑表現產生負面影響，但目前缺乏直接證據顯示它會增加受傷風險。
關於不對稱與傷害之間的關聯性仍存在爭議，一些研究認為兩者間並無顯著相關性。

此外，不對稱在運動員身上相當常見，而既有研究中所發現的相關性，也相當薄弱，這些情況都使得「將不對稱降低至 10% 以下是必要或具臨床意義」的觀念受到質疑。

但是，我們仍可以用這個數字，來作為簡單的參考值。觀察是不是學員有明顯慣用某一側，導致失衡。

我自己在實務教學上，如果發現，會員在同樣的重量下，左右兩側的次數落差超過3下以上（我自己的經驗法則）。
又或是我會透過一些單邊動作，來觀察會員是否需要調整的這個問題。

其實這很彈性，並不是一定要或一定不要的問題。

我的個人經驗：

我從小是打網球跟羽毛球，所以，當我37歲，開始練習舉重之後，我就明顯感受到上面說的問題。

我在打這些球類運動，其實都是單側用力較多，所以很明顯，我身體往某一個方向的旋轉角度比較大，而另一側就顯得很卡。

 

打球時，這個問題並不會顯現出來，平常也不會覺得有什麼奇怪。

直到我換了運動項目，開始練習舉重後，就發現問題大了。尤其在抓舉這個動作，每次只要往上一甩，左手總是比右手先掉下來....。

▋ 真相三：左右不對稱，就會造成疼痛或酸痛嗎？

可能答案也沒那麼簡單。

不對稱跟受傷的關係，並不是簡單的「因果關係」。

過去我一直疑惑一個問題：那些身體看起來歪斜的人，拇指外翻、膝蓋內扣、骨盆前傾、肩膀歪斜....

我都覺得他應該這裡痛那裡痛才對，但對方常常說：「還好耶～我沒啥感覺～這很嚴重嗎？」

而那些我看起來，身體端正的像名模的，卻常常告訴我：「最進肩膀好緊、腰好酸，膝蓋怪怪的...」

最新的研究指出，「重點可能不是你的左、右兩邊力量『差了多少』，而是這個差距『穩不穩定』。」

一個穩定的左右差異，就算差了5公斤，身體也能習慣並找到應對方式。

舉個例子：

就像一台車的方向盤，固定偏左邊1度。雖然有點歪，但因為它一直都是偏1度，所以你很快就能習慣，可以維持預測它的動向，開車依然很安全。

而另一台車的方向盤，時而偏左、時而偏右。今天可能偏左2度，明天又突然偏右3度。這種不穩定、無法預測的狀況，遠比前面那種「穩定的小偏差」更危險。

身體或許可以適應一個「穩定」的歪斜，但如果你的不對稱程度時好時壞、非常不穩定，那才真正反映出神經肌肉控制出了問題，受傷的風險也更高。

雖然不一定會直接導致受傷，
但顯著的不對稱，確實會影響運動表現及日常生活的動作，讓你跑得更耗能、跳得更低、衝得更慢。

▋2個訓練方法：單側訓練、弱邊優先

最好的解決方法就是——單側的肌力訓練

在做槓鈴深蹲、臥推這種雙邊訓練時，你比較強的那一側，總會不自覺地「幫忙」出更多力氣，去幫比較弱的那一邊。

結果就是：不平衡的問題依然存在。

而單側的肌力訓練（例如分腿蹲、單臂划船）能打破這個循環。

它強迫你的每一隻手、每一條腿「獨立作業」，沒辦法再找幫手，弱點無所遁形，只能乖乖被訓練到。

有趣的是，單側訓練，還有一個「交叉教育效應（Cross-Education Effect）」。

什麼是交叉教育效應？當你只訓練一邊的肢體時，另一邊沒在動的肢體，力量也會跟著提升！這個效果，主要來自於中樞神經系統的適應。

簡單來說，你的大腦在訓練一側時，也順便「活化」了另一側的神經通路，等於是買一送一的概念。

這個在運動康復上特別有用。

比如你一隻腳受傷打石膏，不能動，但只要持續訓練健康的那隻腳，也能減緩受傷腳的肌肉萎縮和力量流失！

（注意，只是讓患部的力量流失的比較慢而已。石膏拆開的那天，你還是會看到兩邊肌肉差很大。）

在實務上，要怎麼把這些單側訓練，變成你可以操作的課表？又不會佔掉你太多時間？

1. 弱側優先原則

做單邊動作時，可以從「比較弱」的那一邊先開始。

用完成預定的次數後，比較強的那一邊，就只做跟弱側「一樣多」的次數，就算你可以做更多下，也一樣。

這樣才能讓弱側有機會追上來。

另一種方式，就是讓比較弱的那一側，多做一組。

2. 單側訓練放在熱身做完，或是當作補強訓練

我理解，大家都不是很愛做這類的動作，要花兩倍時間，而且也拿不重。

所以，我會把單側訓練，放在熱身裡；或是在完成主要訓練後，當作補強訓練動作，

做個2~3組，注意動作控制就好。你的課表裡，可以選1~2單側動作，例如：

•蹲/弓箭步：保加利亞分腿蹲、弓箭步、登階

•髖關節為主：單腳羅馬尼亞硬舉

•推/拉：單邊啞鈴臥推、單邊啞鈴划船

•負重行走：單邊農夫走路（手提箱行走）

然後，我都會跟會員洗腦：「你最討厭的，就是你最需要的～」大家就會認命地做完....

～感謝Jimmy教官協助審稿～

▋ 參考文獻 (References)