運動新手的居家訓練8大問題，一次解答！
2025 Mar 20 中年人的肌力訓練
運動新手在開始居家自主訓練時，往往會遇到許多問題。
例如：不知道從何開始、動作不標準怕受傷、肌肉痠痛難以恢復、甚至容易失去動力、無法持之以恆…。
這篇文章，我會幫大家解答這 8 大問題，分享我的經驗與建議，讓你可以更順利地開始運動、持續進步！
不知道從哪裡開始
這是最多人遇到的問題。
你可能想變瘦、變壯、變健康，但卻不知道該做哪些動作、如何組合課表。
「每個人的訓練課表，80%都是一樣的」
意思是，你需要鍛鍊的肌肉跟身體能力，跟其他人沒有太大什麼差別。
我們都需要訓練核心、上半身、下半身。
心肺能力、肌肉力量、反應、速度、爆發力，也都是你需要的。
差別只在動作難度跟強度，以及你想要練到什麼的程度。
六大肌力基本動作
在這個概念下，新手可以從基本款的肌力訓練動作開始。最基礎的肌力訓練六大動作，用上下半身區分，分別是：
下半身：深蹲、硬舉
上半身：伏地挺身（或是臥推）、引體向上、划船、肩推
你可能會問：「為什麼是這6個動作？」因為這6個動作，已經把你全身上下會用到的肌肉，都涵蓋到了。
我們稱這樣的動作，叫「多關節動作」。你需要控制的關節越多，你練到的肌肉部位也越多。
舉例：
深蹲，你需要控制髖、膝、踝，也要穩定每一節脊椎。
你不只練到下半身，你的核心肌肉，跟上半身的肌肉也必須在動作過程中「出力穩定」。
對於沒啥運動時間的中年人，你不太可能像健美選手那樣，一塊肌肉一塊肌肉分開練。
選擇多關節的動作，可以大幅縮短你訓練的時間。
核心訓練，該不該練？
如果你有請教練，有一個完整的一小時訓練，你的確可以在上面的動作做完後，再加入核心訓練動作，去加強核心的穩定能力。
但如果你時間有限，其實你在練六大肌力動作的同時，也同步訓練到核心肌肉了。
如果你真的想特別加強核心，但家裡沒有太多重量，最基本的3個核心動作分別是：
- 棒式（Plank）
- 側棒式（Side Plank）
- 鳥狗式（Bird Dog）
這些動作，我下一集會特別拍教學影片分享。
怎麼組合肌力動作？
可以用 「上半身+下半身+核心」 的方式。把上面的動作，組合成簡單的訓練課表，你就不用擔心，哪塊肌肉沒練到。
舉例：一週3練
星期一：深蹲 + 伏地挺身 + 棒式
星期二：硬舉 + 划船 + 側棒式
星期三：深蹲 + 肩推 + 鳥狗式
先讓全部肌肉都獲得「刺激」，還有時間，再去加強局部的肌肉。
運動時很快就累了，撐不住
課程動作難度太高
「循序漸進」是肌力訓練最重要的原則之一。我們會希望你訓練時，這個動作是比你現在的能力「稍微難一點，但不至於做不到」。
如果你發現，你很難做完訓練，那表示這個訓練課表，還不太適合你。課表應該是「因人調整」，而不是你要去配合課表。
動作之間的休息不夠
你一定有過這樣的經驗：
上團體課時，教練要你做完深蹲，再做伏地挺身，再波比跳。中間只能休息不到20秒。很多人最後都是喘到做不下去，或是乾脆隨便亂做…
休息不夠，你的心跳還沒恢復，還在疲勞的狀態就做下一組，會降低你的動作品質跟效果。
每一組動作做完，建議是休息60~90秒，再做下一組。
重量越重，你的休息時間就要越長。
對我來說，有品質的做10下，跟很急很喘的狀態，勉強做完20下。
我會選擇前者。
動作不標準，怕受傷
這也是為什麼需要找教練，教練會讓你省去「亂槍打鳥」的階段。
但如果你真的經費有限，幾個簡單的方法，至少可以避免你自己訓練時，練到受傷。
是否在運動時感到疼痛
會痛就直接暫停！只要你覺得「怪怪的」，就是停下來。沒啥好說的～
如果你有教練，就是把你做的動作錄影下來，請教練幫你看。
錄影最好是「側面錄」跟「正面錄」兩種，教練會看得比較清楚。
避免「高強度」課程或運動影片
「HIIT」、「10分鐘燃脂」、「xx分鐘爆汗」...
這類在標題上，告訴你用很短的時間，就能消耗很多熱量的影片，我都覺得不適合新手。
因為這類影片，一定是用各種「跳躍」、「快速」的動作，去提高你的心跳率。（心跳越高，燃燒的熱量就越多）
但這些動作，肯定需要更多的身體控制，如果你不理解，胡亂跟著一起做…
沒事就沒事，有事就直接去復健科報到了。
「那怎麼辦？我還是想訓練啊～」
其實就是做中低強度，持續時間長的心肺訓練就好。
像是：超慢跑，快走，游泳，划船機…。你會感覺有點喘，但還能講話，也可以持續動20~30分鐘以上。一樣可以燃燒消耗掉熱量。
回到一開始說的，訓練應該是循序漸進。你不是不能做高強度訓練，但應該是你已經理解動作要領，再從事會比較安全。
肌肉痠痛，該怎麼處理？
肌肉酸痛有2種：
一般肌肉酸痛v.s.延遲性肌肉酸痛，差異如下：
4種「積極休息」的方法
一般人訓練完，可能只會想到：「我要躺著休息，什麽都不做。」
但我想推薦你「積極休息」的4個方法
讓你的休息，真的達到增加肌肉，燃燒脂肪，減緩酸痛的效果。
▍補充營養
運動後補充蛋白質，大家都知道，但別忘記加碳水化合物。
一片吐司或是一根香蕉都可以，因為這會讓你的蛋白質更快吸收進到肌肉裡。
不用擔心這些熱量，他們不會變成脂肪，反而還會幫助你合成肌肉。
▍充足睡眠
如果你做完肌力訓練，奉勸大家早點睡覺。睡覺本身除了是幫你代謝身體的廢物，
同時各種荷爾蒙，激素會幫助你修復跟合成肌肉，燃燒體脂肪。
只要睡覺，就可以長肌肉，燃燒脂肪，這麼好康的事，你還不睡？
▍多喝水
老生常談，但大家都不做。
我講一個實際故事：我曾經有會員，只是把喝水量，從原本的1000cc提升到2000~2500cc，當月體脂率就少了2%。
但水到底要喝多少？
如果你本來不愛喝水，建議從「體重x30cc」這個水量開始。
像我的體重59~60公斤，每天至少要喝1800cc的水。
如果當天有運動，會建議喝「體重x40cc」的水量。
茶、飲料、湯可不可以算進去？這個東西眾說紛紜，我個人是比較傾向「只算白開水」，其他的一概不列入。但如果你要算，我覺得也沒關係。
▍低強度的活動跟伸展
很多人感覺鐵腿、痠痛，第一個想法就是「躺著休息」。
但其實這會讓你的酸痛持續更久。
因為身體停止活動，代謝廢物的速度也會變慢。
其實你只要維持正常活動，多做靜態的伸展。
會讓你更快從痠痛中恢復。
無法持之以恆
我認為對於剛開始的同學，你只需要「培養興趣跟習慣」就好。
對於新手，開始運動的前3~6個月，你不管練什麼都會進步。
你真的不用糾結，
有沒有一週練2次或3次？有沒有練滿一個小時？有沒有練到全身肌肉？
就算只是拿起壺鈴走路，再把壺鈴放回去，你都會進步。
等你摸了一段時間，大致了解一些基本的肌力訓練動作，
在開始去調整訓練課表跟你的時間。
我也想強調「微量訓練」，比「大量訓練」可能更有效。
不是一定要空出一小時，每週練滿2~3次，才會看到效果。
雖然教練都希望會員做到，但實際上，很可能你就沒那時間。
那就不要逼自己一定要符合，先求有就好。
雖然我很常混健身房，但真正可以空出來運動的時間，有時候也只有10分鐘。
可能根本練不完全部的肌肉群….但那又如何呢？
我還是可以做一些滾筒放鬆，動態熱身，或是甩個壺鈴20~30下。
即使沒有按照訓練邏輯走，我也沒有感覺我的身體「退步」。
先喜歡，再養成習慣，再慢慢調整頻率，不要小看每一次的練習。
居家空間太小，覺得受限
多數的肌力動作，一塊瑜伽墊的空間就可以練～
上述說到的肌力動作，基本上都不需要太多空間。
但我非常認同，運動空間，會影響一個人想運動的慾望。
之前沒有小孩時，我們家裡的空間很大，我的確會有空就在家運動。
但小孩生出來後，生活空間變小，沒什麼空間可以把瑜伽墊鋪開。
光想到要把家具移開運動，就直接放棄。
所以，我大多數時候也是選擇直接到外面的健身房，或是去戶外運動。
有時候光是看到人家熱血運動，你不由自主就會想一起動。
運動的feel還是很重要啊～
沒有器材，不知道能練什麽
同上，
你可以把六大動作跟3個核心訓練組合成每週的課表，循環練習。
至少在前3個月，不需要器材，
慢慢增加次數跟組數，都還是有效果的。
我推薦哪些居家器材？你可以參考這篇文章：想在家運動，應該買什麼健身器材？3個我覺得超好用的居家健身器材
看不到進步，容易失去動力
所謂的進步有2種：
數字上的進步，跟感受上的進步。
這兩種進步，都可以幫助一個會員，堅持運動下去。
數字上的進步
一種是看自己的訓練量。
在訓練上，我們會用「訓練量」來計算我們今天到底拿了多少重量。
訓練量＝次數x組數x重量
舉例：今天我用30公斤，深蹲10下3組，今天的訓練量就是10x3x30=900公斤
通常是計算有拿重量的動作，徒手的太難算，大都略過不計。
另外一種是看身體數字。
就是體重，體脂率與肌肉量的變化，這大家都知道。
數字的進步很直觀，但也很容易被誤導。因為這些數字不會是「持續進步」，一定是上上下下。如果你只看數字，而忽略感受面上的進步，你也會很容易放棄運動。
感受上的進步
我最常用的就是拍照跟錄影，記錄會員每年體態的變化，以及每次動作的改善。
我現在最喜歡用的一招，就是讓會員感受他的動作，從第一組到最後一組的差別。
通常第一組一定是做得最糟糕，
但我會試著，每一組給他一個提示。
做到最後一組，動作就會非常標準。
然後我把第一組的錄影，跟最後一組比對給他看：「哇！真的差很多！」
每個會員都會看得出，自己動作上的進步。
這種「感覺」自己每堂課都在進步，最能激勵一個人，持續堅持運動。
