月經來，居然可以做大重量訓練？女性月經週期訓練全攻略！

是的，我跟你一樣驚訝，我甚至把影片翻譯看了3遍，確認我沒看錯。這和我以前聽到的建議完全相反。

以下內容，是 Dr. Stacy Sims 上 Huberman Lab 的 YouTube 專訪，討論關於女性在飲食和訓練上，到底該注意什麼地方。

這是【女性肌力訓練第3篇】的文章，關於女性在月經週期，我們在運動上，應該怎麼做怎麼樣的安排，才能達到更有效果？

分享給所有，40歲後的，正在努力運動，卻好像看不到成果的女性朋友們。最後，我也會附上我自己的教學經驗。

 

▋這篇文章適合誰？不是適合誰？

適合：

• 月經週期規律者

• 想要身體越練越強壯的女性

不適合：

• 月經週期不規律者

• 已經停經者

• 討厭拿超過5公斤訓練的人

 

▋月經來，居然可以做大重量訓練？

通常，一個理想的月經週期，會分為兩個主要階段：「低荷爾蒙週期」 和 「高荷爾蒙週期」。

 

月經週期第1~14天，最適合做高強度或大重量訓練！

如果你的月經是很規律的人，就是從你「出血」的那天開始當第1天算，到第14天左右，都算是「低荷爾蒙週期」，是做高強度體能訓練或大重量訓練的最佳時機。

※月經的「第1天」是指你真正開始出血的那一天，而不是月經前的悶痛、出現徵兆的那幾天喔。

這個時期，你的雌激素和黃體素都處於較低的水平，你體內的荷爾蒙正處於「休息狀態」，它們不會來干擾你的訓練表現。

這個時期的你，身體和心理都比較能承受壓力，免疫系統、肌肉恢復和體溫調節的能力都比較好。你也會感覺最有活力、最強壯。

非常適合進行大重量、高強度的訓練，挑戰你的個人最佳成績（PRs）或是做爆發力的訓練。

然而，如果你是那種，月經來就要躺在床上，或是吞止痛藥才能渡過的人，當然不會鼓勵你在這個狀態下去訓練。但你應該也會發現，當月經結束後，狀態會越來越好。直到下一次月經來之前….

我自己在生完小孩後，就很少有經痛的問題。頂多就是第一天肚子有點悶悶的，第二天開始，就生龍活虎了。

瞥除掉那些惱人的麻煩事，我自己的體感是覺得，在從月經來後第三天後，我會覺得「力氣超大」。重量拿起來都變很輕，我也很常在這段時間，突破自己的重量極限。心情也會比較於愉快，必較有耐心一點。

不過，小孩歡的時候，我還是會賭爛，跟在什麼月經週期無關。

這大概是月經第五天，就破自己的最大深蹲重量

月經週期第15~28天，用「10分鐘法則」，調整你的訓練量！

從第15天到第28天，也就是身體排卵後，到下一次月經來之前，開始進入「高荷爾蒙週期」。

你的雌激素和黃體素會開始升高，黃體素會讓你基礎體溫升高，雌激素則是下降後再回升。這兩種荷爾蒙的變化，會讓你的身體準備「築巢」，如果你想懷孕，可以去做別種運動。

但這個階段，你的免疫系統會傾向發炎反應，體溫會升高，壓力荷爾蒙也比較高。你可能會感到比較疲憊，甚至有點煩躁。這時候，可能需要降低訓練的強度或運動量。

你可以用 Stacy 建議的「10 分鐘法則」： ——先試著運動 10 分鐘，如果感覺沒有變好，就轉換成比較輕鬆的訓練，或是做些不費力的活動。

這是 Dr. Stacy Sims 在 Huberman Lab 訪談中提到的「10分鐘訓練原則」，特別適合女性在荷爾蒙波動明顯的階段，用來調整當天訓練強度，避免累垮身體。

強迫自己跑完課表，有可能會讓你更累，甚至讓身體壓力更大。好好睡覺以及好好吃東西，可能比你做完訓練更重要。


該裝死的時候，我都死得很徹底

▋訓練太多會停經？你其實是熱量不夠！

以前總有個迷思，說女生運動太激烈，會導致月經失調，甚至有人覺得月經不來，是努力訓練的標誌。

 

但 Dr. Stacy Sims 斬釘截鐵地說：「這個說法不對！」

 

真正導致月經失調的原因，叫做「相對能量不足（Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S）」，簡單來說，就是你吃進去的熱量，不夠身體每天的運動和基本功能消耗。

 

根據國際奧會（IOC）的定義，RED-S 不只會影響月經，也可能導致骨質疏鬆、免疫力下降、情緒不穩定與訓練效果下降。

你的身體為了生存，只好把一些「非必要」的功能關閉。通常第一個關的，就是跟生殖系統有關的功能，就是月經會暫停。

 

只要你吃進去的熱量足夠，即使你進行非常辛苦和頻繁的訓練，月經通常不會停止。關鍵在於訓練前、中、後的食物要吃對吃夠，你的身體才能強壯地迎接所有挑戰！

（關於吃，我想可能要用第4篇文章才寫得完）

我終於搞懂這個圖片在講什麼了...

▋我的感想

 

荷爾蒙，真的是我最不理解的一個東西，尤其是女生的荷爾蒙，更是複雜。

 

高中的我，因為過度減肥，加上大量的運動，有長達一年都沒有月經，當時我還很得意：「yeah！沒月經真好！」

但我媽是緊張得要死，每週都帶我去看中醫。

 

幸好這個問題，因為我沒有再繼續激烈的飲食控制，到高二就正常了。但我當時還是不理解，有月經到底有什麼好的。

 

但到我現在，讀到這些文章，或是看了更多有關賀爾蒙的書，我才慢慢理解：

身體為什麼需要賀爾蒙？ 為什麼保持規律的月經週期很重要？ 為什麼訓練後要吃東西？

我越發覺得，人體就是一個小宇宙，有太多東西，到現在我還不是很理解。

回到教學上，雖然我認為，女生跟男生在訓練內容上，沒有太多的差異，男生能練的，女生一樣可以。

但我也得承認一件事，就是在帶女性訓練時，你需要更關注他們的狀態跟情緒。

 

我習慣在每次上課前，都先問：「你今天有什麼酸痛的地方嗎？」這個問題雖然好像是在問肌肉酸痛而已，但有些時候，我卻會得到意想不到的答案。

 

有的會員會說：「還好，沒什麼特別的。」

但他想了一下後，又會補上：「恩，但我月經好像快來了。」

又或是有些人會說：「都還好，但昨天工作比較累。」

 

這些聽起來很平常的回答，對教練來說，就是一個必須要注意的地方。有可能他的身體，今天不適合做高強度甚至訓練量太大的練習。

 

「永遠對你的會員，保持好奇心」因為這會讓我們的訓練課表安排，更符合人性。

 

當然，如果你沒有請教練，就可以用上面的「10分鐘法則」，去判斷自己今天，到底可不可以做完訓練。

 

——先試著運動 10 分鐘，如果感覺沒有變好，就轉換成比較輕鬆的訓練，或是做些不費力的活動。

 

你也可以觀察的幾個身體訊號，包括：

• 睡醒後的疲勞感

• 平常同樣重量今天突然覺得很重

• 情緒起伏、煩躁感特別明顯

• 心跳在休息時比平常快（可以戴手環或用手摸）

 

沒有一個萬用訓練，適合所有人。你需要像偵探一樣，觀察自己的身體，包括睡眠、感受、心跳…，學習去找到最適合自己的訓練。

最後，感謝我的教練跟學姊還有我的會員們協助審稿。

▋延伸閱讀及資料來源

• Dr. Stacy Sims 官方網站：https://www.drstacysims.com

• Huberman Lab × Dr. Stacy Sims 訪談影片：https://youtu.be/ndVjwkaLGDk

• RED-S 定義與說明（IOC 醫學期刊）：https://bjsm.bmj.com/content/48/7/491