核心訓練完整指南：40 歲後該怎麼練？4大迷思、呼吸、動作，一篇講清楚

一講到「核心訓練」，你腦中出現的畫面，大概是棒式撐到發抖，或是仰臥起坐做到肚子痠。

但教了十幾年 40+ 的學生，我可以直接說：這兩件事，都不是核心訓練的重點。

核心真正的工作，不是讓你有腹肌。而是在你彎腰抱小孩、把行李箱舉上置物架、甚至只是打一個噴嚏的瞬間，身體能自由地切換肌肉的力量，讓力量順利地從下半身傳到上半身。

而且我想先講一個，這幾年教學下來我越來越確定的觀念：好的核心，是一種「收放自如」的能力。

它不是要你隨時隨地用力縮著肚子、繃緊全身。而是當你需要它的時候——搬東西、跌倒、咳嗽的瞬間——它會自己啟動；不需要的時候，它就放鬆。你不用一直用意識去控制它。真正的目標，是把這個「自動啟動」練回來，而不是練成一個隨時緊繃肚子的身體。

40 歲之後，你可能開始注意到一些小事：站久了腰痠、搬個東西就閃到腰、大笑或跳一下，會漏一點尿。這些看起來不相關的問題，背後常常指向同一件事——你的核心，忘記怎麼在該什麼時候用力了。

更麻煩的是，網路上關於核心的說法非常混亂。有人叫你縮小腹，有人叫你每天棒式三分鐘，有人說下背痛就是核心無力。照著做的人很多，但真的對你有幫助的，卻很少。

所以，我把這幾年寫過的核心文章，整理成這一篇完整的地圖。這篇文章，會帶你理解四件事：

1. 核心到底是什麼——不是只有練腹肌。
2. 最常見的 4 個迷思——一次講清楚。
3. 一條可以直接照著走的練習路線——了解呼吸、學會核心用力，最後接上訓練動作。
4. 大家最常問我的核心訓練問題——一次回答完。

這條路線，也是我寫進《40+核心這樣練》這本書裡的同一套邏輯。不用器材、不用練到痠爆。你一樣可以擁有那些，你想要的核心力量。

我們開始吧。

▌一、先搞懂：核心訓練，練的到底是什麼？

先破除第一個印象——核心訓練不等於練腹肌。

如果把你的軀幹想像成一個圓柱形的罐子，這個罐子有：

• 上蓋：橫隔膜（呼吸的主要肌肉）
• 底部：骨盆底肌
• 前面跟側面：腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌
• 後面：多裂肌、豎脊肌

這一整組肌肉一起工作，才是我們說的「核心」。你在鏡子裡，看得到的那塊腹直肌（六塊肌），只是罐子的其中一組肌肉而已。

我們可以把核心大致分成兩層：

• 淺層核心：靠近表面、你看得到摸得到的（例如腹直肌、腹外斜肌）。多數健身房教的、或是你在網路上看到的核心動作，練的大多是這一層。
• 深層核心：包在裡面、負責「穩定」工作的（腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、橫隔膜）。它們的任務不是讓你變好看，而是在你動的時候，先一步把脊椎穩定好。

所以，核心訓練真正要練的，是這一整組核心肌肉在你需要的時候，學習互相協調合作，保護你的脊椎，並且學會怎麼把力量很順暢地使用出來——而且是自動的，不是靠你隨時提醒它要「用力」。

🔗 延伸閱讀：深層核心跟淺層核心怎麼分、怎麼用呼吸啟動深層核心，我在〈一個練習，讓你隨時隨地練核心〉裡有更完整的說明。

▌二、為什麼 40 歲後，核心訓練變得更重要？

年輕的時候，核心「忘記用力」你不太會有感覺，因為肌肉夠、身體恢復快。但 40 歲之後，幾件事同時發生：

• 肌肉量開始流失
• 久坐、姿勢固定，深層核心越來越少被叫出來工作
• 女性遇到更年期、或產後遺留的骨盆底肌無力問題，罐子的「底部」彈性不足

於是你開始遇到：站久腰痠、搬東西閃到腰、姿勢垮掉、甚至咳嗽或大笑會漏尿。

這裡有一個很多人卡住的地方：「有動」不等於「有訓練」。

你可能每週固定上團課、也會流汗、也覺得自己很努力，但力量還是沒什麼變化。那是因為，「動一動」是休閒活動，而讓身體真的改變，需要的是有目標、有規劃的「訓練」。核心訓練也是——你在團課裡跟著老師做 100 下捲腹，跟你專注地把核心肌肉，叫回來工作，是兩件事。

🔗 延伸閱讀：這個「有動 vs 有訓練」的差別，我在〈別把有動當成有訓練〉裡講得更透徹。

▌三、核心訓練最常見的 4 個迷思

關於核心訓練的說法太多，彼此還常常打架。我挑了四個最常被問到、也最容易讓人練錯方向的，一次講清楚。

｜核心訓練迷思一：核心訓練＝用力縮小腹？

這是我最想破解的一個。

很多人聽到「收緊核心」，第一個反應就是把肚子往內縮、壓扁。尤其女生，為了穿衣服好看，常常習慣性地縮小腹。

但縮小腹，其實是在破壞核心的力量。

想像一顆氣球，被你從中間捏住——壓力會往上跑（頂住橫隔膜，讓你呼吸變淺）、還有往下跑（長期壓迫骨盆底肌）。長期縮小腹的人，容易呼吸淺、肩頸緊、甚至骨盆底肌長期高壓，出現「沙漏型小腹」：上腹凹、下腹凸，核心反而失去力量。

真正該做的是「繃緊腹部」，而不是「縮扁腹部」。這兩個感覺完全不同，我在後面的練習時，會教你怎麼分辨。

🔗 延伸閱讀：〈核心訓練該縮小腹還是繃緊腹部？〉有完整的兩種練習法。

｜核心訓練迷思二：下背痛，就是核心無力造成的？

這個講法太深植人心，以至於，我所有有下背痛問題的學員，都會來告訴我他想要練核心，因為他覺得自己核心無力。但是……其實沒有明確的研究證據支持。

下背痛的成因非常複雜——姿勢習慣、活動量、睡眠、心理壓力都有關係。把「腰痛」直接等於「核心無力」，然後拼命做核心，很可能會讓你失望。

我用一個我讀過覺得最中肯的研究來說明：2016 年一篇 Cochrane 系統性回顧（整合 29 篇隨機對照試驗、2,431 人）發現，核心／動作控制訓練，比完全不運動好，但跟其他運動相比，並沒有特別優越。 換句話說，重點在「你有規律運動」，而不在「你特別練了深層核心」。

核心訓練，當然可以是改善腰痛的訓練選擇，但它不是萬靈丹，也不是唯一。

🔗 延伸閱讀：關於核心與下背痛的迷思，我整理成〈下背痛核心五大迷思〉一整篇。

｜核心訓練迷思三：核心訓練要練到痠，而且練越多越好？

不對。而且我想從另一個角度講這件事——核心訓練，比較像是輔助訓練。

核心訓練說白了，只是肌力訓練裡的其中一小部分，它的角色是「補強」。而補強的東西，不應該被你當成最主要的訓練內容。

想通這件事，你就會知道為什麼不需要練到痠：既然它是補強，你要的就是「剛剛好」——讓核心在你做大動作、做日常事情的時候能穩住你，不是要你練到累死。

我自己不會每天練棒式，因為有訓練經驗的人都知道，所有肌力訓練動作，你的核心肌肉都在參與其中。

不管是深蹲、硬舉還是划船，所有的訓練動作中，核心都在當中扮演很重要的輔助角色。

如果你發現自己在做這些訓練時，常常腰痠，你的確需要加入一些核心訓練動作，去做補強。

但如果，你只是一直做核心訓練，也不代表你的核心，有辦法應付你日常生活中，那些複雜的動作。

所以，你練核心是為了什麼呢？

1. 你是想要追求線條呢？那你可能會比較偏向，健美式那種「孤立訓練」的方法。
2. 你是想要單純想要把身體的力量變好？平常不會腰痠背痛？可能這篇文章會幫助得到你。

對我而言，當我做核心訓練的時候，我希望我是可以很自在的控制核心力量，不需要我刻意去想到底哪個動作需要繃緊，哪個動作又需要放鬆。

｜核心訓練迷思四：站在瑞士球、Bosu 上做核心訓練，效果比較好？

一半對，一半不對。

先講研究怎麼說。有一篇 2024 年的系統性回顧（整合 86 篇 EMG 研究、1,783 人）發現：在不穩定面上，核心肌群（腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌、多裂肌）的活化程度，確實明顯高於穩定面。這就是為什麼你在 TRX 或瑞士球上撐棒式，會抖得要死——因為它對核心的刺激真的很強。

但這裡有一件事我一定要提醒你：EMG 活化高，不等於訓練效果好，也不等於長肌力比較快。 它只代表你比較快叫醒這些肌肉，這兩者不能劃上等號。同一篇研究也發現，上肢（除了伏地挺身類的推）和下肢訓練在不穩定面上並沒有比較好，甚至因為身體為了維持平衡，重量反而很難進步。

而更實際的理由是——我只選擇會員當下做得好的動作，而不是要他做馬戲團表演。

我選一個動作來訓練，前提是我確定它安全、而且這個人做得到。我考慮的是，他對這個動作的掌控難度，還有——他會不會害怕。

對曾經受過傷的人來說，光是要他在穩定的地面上做動作，都已經很困難了，更何況是叫他站到一個會晃的東西上面？

所以我會想得更遠一點：這個動作，他訓練完回家之後，會不會願意自己做？還是這個動作，已經超過他的能力範圍，讓他覺得害怕、甚至不敢動？如果是後者，那就完全失去我訓練他「願意開始訓練」的本意了。

結論：不穩定面的核心訓練，可以當成核心的「活化、喚醒」工具，但它不一定適合，當你主要的訓練項目。穩定的地面，把動作做到你敢做、願意在家重複做，CP 值可能更高得多。

🔗 延伸閱讀：〈在不穩定面訓練核心，效果比平面更好？86 篇研究告訴你〉。

▌四、核心訓練練習路線圖：了解呼吸、感受用力，最後接上動作

這是整篇文章的重點。

先理解一件事：這不是一套「非得先做完 A 才能做 B」的流程。了解呼吸和感受核心用力，這兩件事可以同時進行——你不需要先躺著把呼吸練到完美，才有資格開始練核心動作。有些人從呼吸比較容易找到感覺，有些人直接從「用力」下手更快，兩種都可以。

真正重要的是最後那一步：把這兩件事接到動作裡。

｜核心訓練的第一件事：認識你的呼吸

呼吸之所以值得花一點時間，是因為橫隔膜是核心那個罐子的「上蓋」。它跟腹部、骨盆底一起工作，所以稍微認識自己怎麼呼吸，會讓你比較容易找到深層核心的感覺。

但我要先說：多數人的呼吸，沒有你想的那麼糟。 網路上很多內容，會讓人以為自己的呼吸都壞掉了、非得矯正不可——真的不用這樣。練呼吸目的，只是讓你多找到練習核心的入口，不是要你把呼吸當成一個要修好的毛病。

3D 呼吸練習（花個兩三分鐘認識一下就好）：

1. 一手摸在肋骨側邊
2. 鼻子慢慢吸氣，感覺肋骨往外、往兩側推開你的手
3. 嘴巴慢慢吐氣，讓肋骨收回來，盡量把氣吐乾淨

兩個原則：

• 放慢、放輕鬆：呼吸越快，越容易用到肩頸的肌肉。試試「1 比 2」——吸氣 3 秒，吐氣拉長到 6 秒。
• 呼吸練習，放在平常的時間做：它是幫你恢復、建立身體感覺用的，不是叫你運動當下刻意調呼吸。

🔗 延伸閱讀：〈一個練習，讓你隨時隨地練核心〉、〈久坐族的呼吸運動〉。

｜核心訓練的第二件事：感受核心用力的感覺

這件事你可以跟呼吸同步進行，不用等。

而且，我想把標準放得更低一點：你不一定要「學會用力」，你只要能感受到核心用力是什麼感覺，然後把它跟動作搭在一起，這樣就夠了。

真的，就這樣就夠了。

怎麼找到那個感覺？ 試試這三個：

• 想像你肚子準備接人家一拳
• 有人要從側面推倒你，你把身體繃住不讓他推動
• 咳嗽一下，感覺整個腹部瞬間一起出力

那個「一起出力」的感覺，就是繃緊。它是 360 度的、包括側面和後面，不是只把前面壓扁。而且它是為了「在該用力的時候用」，不是要你隨時繃著——練到後來，你搬東西的時候它會自己出現，你根本不用想。

兩個幫你找到用力感覺的練習：

• 彈力帶練習：把彈力帶一圈綁在肚子最下緣，吸氣時感覺前後左右一起把彈力帶推開，吐氣時慢慢收回。彈力帶給你一個「方向感」，讓你知道氣要往哪裡擴。
• 吹氣球／吸管吐氣：含著吸管慢慢吐氣，因為阻力變大，身體會自然啟動腹橫肌把氣壓出去——那正是深層核心用力的感覺。

｜核心訓練的最後一步：接上動作

前面兩件事，最後都要落到動作裡才有意義。這裡用的是麥吉爾（McGill）經典、安全、對脊椎友善的三個動作，很多人稱為 Big Three：

▲ 三個動作的完整示範，可以直接跟著練。下面是每個動作的做法與重點。

1. 改良式捲腹（Curl-up）
仰躺，單腳彎曲、單腳伸直，雙手墊在腰下。像點頭一樣，頭和肩膀微微離地，腰持續貼住雙手。停 5–10 秒，重複 5–10 次。重點：不是整個捲起來，是保持腰部中立、不憋氣。

2. 側棒式（Side Plank）
側躺，手肘撐地，把臀部抬起來，讓身體從肩到腳踝呈一直線。停 5–10 秒。重點：腰不塌、屁股不往後翹。撐不住可以屈膝退階。

3. 鳥狗式（Bird-dog）
四足跪姿，對側的手和腳同時往前、往後伸直。停 5–10 秒。重點：身體不晃、不塌腰，想像背上放一杯水不能灑出來。

這三個動作的共同點：都是在教你的核心「在動的時候維持穩定」，而不是把核心練到力竭。

🔗 延伸閱讀：〈40 後必學！3 大核心基礎訓練動作〉有更詳細的圖解。

▌五、核心訓練常見問題 FAQ

最後，回答三個學員最常問我的問題。

｜Q1：核心訓練每天要練多久？多久有感？

動作類的一週 2–3 次就夠，一次 10 分鐘上下；呼吸和繃緊的練習比較輕鬆，想到就可以做，不用另外排時間。「有感」通常不是變壯的感覺，而是——你發現搬東西比較不費力、久坐比較不痠了。那才是核心訓練真正該有的回饋。

｜Q2：核心訓練可以瘦肚子嗎？

不行。局部瘦是做不到的，肚子的脂肪要靠整體的熱量赤字（吃＋整體運動量）才會下降。核心訓練讓你的肚子「更有力、更穩」，但不會讓你的脂肪細胞變小。這兩件事要分開看。

而且核心訓練的熱量消耗，比大多數人想的低很多。

國際間在估算各種活動熱量時，會用一套叫做「代謝當量（MET）」的標準——1 MET 就是你安靜坐著不動的消耗量。這份標準每隔幾年會依據實測資料更新一次，最新的 2024 年版本裡，把「捲腹、棒式這類的核心動作」歸在 2.8 MET，強度分級是「輕度」。

這個數字有多低？我給你兩個對照：

• 慢慢散步，是 3.0 MET——也就是說，棒式撐在那裡發抖，官方分級比你出去散個步還要輕
• 換算成熱量，一個 55～70 公斤的人做 1 分鐘棒式，大約是 2.7～3.4 大卡；扣掉「就算你坐著不動也會燒掉」的那一份，實際多花的其實不到 2 大卡

一片吐司大概 130 大卡。你可以算算看，要用棒式把它撐掉需要多久。

我講這個不是要你別做棒式——核心該練還是要練，只是它的價值在穩定和保護，不在燃燒熱量。如果你的目標是減脂，重點會在飲食和整體活動量，不會在核心動作。

🔗 延伸閱讀：想知道到底做什麼才能瘦小腹，我在〈做棒式，可以瘦小腹、練出馬甲線嗎？〉裡算得更清楚。

｜Q3：腰在痛的時候，可以做核心訓練嗎？

輕微的、不影響日常的痠，通常溫和的呼吸和鳥狗式是可以做的，甚至有幫助。但如果是急性劇痛、有腳麻、或痛到影響走路睡覺，請先就醫，不要自己硬練。核心訓練是保養和預防，不能取代醫療診斷。

▌六、最後：核心訓練，是拿回身體的掌控力

如果這篇文章你只帶走一件事，我希望是這個：

40 歲之後練核心，不是為了身材好看，是為了讓你在往後的日子裡，還能穩穩地彎腰、搬東西、抱孫子、爬山，不用一直擔心閃到腰。這是一種對生活的掌控力。

做法其實很單純：認識自己的呼吸、理解核心用力的感覺，然後把它們接到動作裡。前面兩件事沒有先後，你從哪一個開始都可以。不用器材、不用練到痠痛。

而我最想給你的，其實是這個：一個你願意開始、也做得下去的版本。

那些看起來很厲害、但太難的東西，我自己也不想做。所以我做的事情，一直都是把它簡化到你可以很輕易地開始——因為一個好的訓練，是你願意去嘗試的訓練，而不是你看一眼就覺得「這也太難了」，連想都不想想的那種。

這套完整的邏輯和 21 天的練習安排，我都寫進了《40+核心這樣練》這本書裡，如果你想要一個能照著做的完整計畫，可以參考。

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▋ 參考文獻

本文引用文獻皆經過三重檢核：文獻確實存在、未被撤稿、引用符合原文結論。