到底該縮小腹，還是繃緊腹部？核心訓練，這樣用力更有效！

 

——想要強化核心的力量，你在訓練時，應該是「繃緊」肚子，而不是把肚子縮扁

 

 

很多人在做核心訓練的時候，聽到「收緊核心」、「縮小腹」，就會很自然地把肚子往內縮、縮扁、收緊。

 

如果今天有人要揍你肚子一下，你會怎麼做？

 

你會縮小腹、把肚子壓扁嗎？應該不會。

 

你會下意識地「繃緊腹部」，讓整個核心變得硬邦邦的，好像肚子是一面盾牌，去承受那個外力。

 

這，才是我們真正想要的，「核心用力」的感覺。

 

 

縮小腹跟繃緊腹部，有什麼不一樣？

 

縮小腹的感覺

就很努力地想讓肚子變小、變緊實，所以就一直用力吸、縮、凹。

 

但長期這樣做，反而可能讓你越來越無力，也更容易感到呼吸卡卡、腰痠或骨盆底壓力太大。

 

Physiomotion Lab 的物理治療師就提醒：

很多人誤會「縮小腹」就是核心出力的標準方式，結果反而讓腹部壓力不平衡，甚至出現「沙漏型小腹」：上腹凹、下腹凸，核心失去力量。

 

NASM 教練學院的 Podcast 第7集也提到：

「這種局部的收縮方式，會讓其他重要的肌肉無法正常參與，影響整體的穩定性。」

 

縮小腹的方式，很多女生會不自覺常常做，因為看起來肚子比較平。

 

但這會讓你呼吸變淺、肩膀緊繃、骨盆底肌肉長期處在高壓狀態。

 

最嚴重的，就是我遇到這位會員的真實故事：

他因為長時間縮小腹，造成骨盆底肌一直承受很大的壓力。

你就想像手捏著一顆氣球，氣球中間被壓扁時，壓力就只能往下跟往上跑，那就是縮小腹時，我們給身體的壓力。

這導致她生完小孩後，骨盆底肌太無力，必須靠手術治療。但就算是手術後，他在運動時也不敢拿太重的重量訓練，進而影響他的訓練效果…。

 

（p.s.不是我的會員，但感謝他的分享）

 

繃緊腹部的感覺

繃緊腹部，英文叫做 bracing，是讓整個腰腹，像綁上一條腰帶一樣，保持張力，形成保護。

這種核心的用力方式，當你在負重時，才能保護你脊椎、穩定身體，順利的傳遞力量。

 

我提供幾個想像的方式：

1.像是你肚子準備接人家一拳的感覺

2.有人要推倒你時，你把身體繃緊，不讓別人推倒的感覺。

3.試著咳嗽一下，瞬間整個腹部出力的感覺。（但我不常用這個提示，因為很多人會以為，是把肚皮用力往外推）

 

如何練習「繃緊腹部」的感覺？

 

很多人還是不知道，怎麼繃緊腹部，我提供我最常用的方法：

 

1.準備一條彈力帶，把彈力帶綁在你最下面那一根肋骨，綁緊一點。

2.放鬆肩膀跟身體。

3.慢慢吸氣，想像你的肋骨，推開整圈彈力帶，讓腹部保持這個張力。

 

這就是繃緊的感覺，這時候，你要拿什麼重量，都會突然感到很輕鬆。

 

什麼時候該繃緊腹部？

 

事實上，核心用力不是只有0跟100。不是每個動作，每一秒鐘，你都需要「繃緊腹部」。

 

只是撿起地上的一千塊、或是走路、在床上耍廢，

你不需要刻意做「繃緊肚子」的感覺，你的身體會發揮剛好的核心力量，不需要你刻意去繃緊肚子。

 

當你覺得，這個動作可能需要身體用出更多力，你才需要提高核心繃緊的力量。

 

像是：你要從地上搬起一箱水、把在地上打滾的小孩抱起來、要把床墊翻起來時…

在你要負重、需要穩定脊椎的動作時，才需要刻意去「繃緊肚子」。

 

結論：練核心，不需要刻意縮小腹！

 

只靠縮小腹，無法提供你真正的核心穩定。

但你可以透過肌力訓練，練習讓你的身體在不同負荷下，都能保持核心繃緊。

 

學會在對的時間，用對的發力方式，會讓你在訓練上進步得更快，也能讓你的日常動作更省力、更不容易閃到腰。

 

你就更能隨心所欲，想怎麼動，就怎麼動。

這位媽媽，已經練到怎麼揍都不會痛了...

參考來源

• Physiomotion Lab（呼吸訓練與腹壓失衡解析）

• NASM Certified Trainer Podcast Ep.7（引用 McGill 研究）