縮小腹 vs 繃緊腹部：核心該怎麼出力？2 種練習找回深層核心

「收緊核心」不是一直把肚子吸扁。做負重或需要穩定軀幹的動作時，重點是讓腹部四周產生適合當下任務的張力，同時保留可控制的呼吸；日常活動則不必全程用力。

很多人在做訓練的時候，聽到「收緊核心」、「縮小腹」，就會自然地把肚子往內縮。這個提示不一定適合每個情境，因為「把肚子縮扁」和「讓軀幹產生張力」不是同一件事。

真正要先分清楚的是：你現在需要的是日常自然呼吸，還是負重時的軀幹穩定。

在肌力訓練中，我更常用「腹部繃緊」這個提示，讓腹部四周一起參與，而不是只追求肚子看起來更扁。

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▋ 一、縮小腹 vs 繃緊腹部，差在哪裡？

｜ 什麼是縮小腹的感覺？

就是努力地想讓肚子變平、變扁，用力把前側肚子壓平或是往內縮。很多女生會因為想要穿衣服好看，常常做這樣的用力，因為看起來肚子比較平。

可以把它想成一顆氣球：當中間被捏住，壓力可能往其他方向移動。這只是幫助理解腹部張力的比喻，不代表每個人的呼吸與骨盆底都會出現相同反應。

如果你為了把肚子變平而長時間用力，可能會覺得呼吸變淺，或讓肩頸跟著出力；但單靠外觀或一種用力習慣，不能判定橫隔膜或骨盆底出了什麼問題。

「沙漏型小腹」常被用來描述上腹較凹、下腹較凸的外觀，但外觀不等於疾病，也不能單獨判定核心失去力量。

我遇過一位學員，她回想自己從高中開始習慣把肚子縮著，生產後曾出現漏尿與輕微器官脫垂，後來接受手術。這是她對自身經歷的描述；單一案例不能判定縮小腹就是造成漏尿或器官脫垂的原因。如果有漏尿、下墜感或持續疼痛，應先由醫師或骨盆底物理治療師評估。

我在教學的時候，會很刻意的不要用「縮小腹」這個提示語。因為我知道，一講「縮小腹」，大家下意識就是把肚子壓平。

所以，以下的方式，才是我比較常用的提示方法，也就是「繃緊腹部」。

｜ 什麼是「繃緊腹部」的感覺？

像是：

• 你肚子準備接人家一拳的感覺
• 有人要推倒你時，你把身體繃緊，不讓別人推倒的感覺
• 試著咳嗽一下，瞬間整個腹部出力的感覺

這種核心用力方式，在拿重、抱小孩或做訓練時，有助於穩定軀幹並傳遞力量；需要多少張力，會依重量、動作與個人狀況而不同。

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▋ 二、先用兩個練習，認識腹部張力

｜ 技巧 1：彈力帶練習

彈力帶可以提供觸覺回饋，幫你留意吸氣時腹部前後左右的擴張，以及吐氣時腹部張力的變化。參考影片

你可以把彈力帶一圈綁在最下面的位置。慢慢吸氣，感受前後左右同步把彈力帶推開；再慢慢地吐氣，讓彈力帶慢慢收縮。

彈力帶選擇一般、能清楚感覺到接觸即可；目的是幫你注意腹部周圍的動作，不是綁得越緊越好。

｜ 技巧 2：吹氣球 / 吸管練習

這個方式的重點是增加吐氣時的阻力，讓你比較容易感覺到吐氣時腹部肌群的參與。

當嘴巴含著吸管慢慢吐氣，或是把氣球吹起來時，腹部肌群會參與幫助空氣排出。你可以把這個感覺當成認識腹部張力的練習，不需要追求最大用力。

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｜ 練習時注意：呼吸的 3 個小技巧

以下三點適合放在非訓練時，用來熟悉呼吸與腹部張力；它不是正式負重時每一下都要照做的固定呼吸法。

｜ 呼吸細節 1：呼吸要放慢放輕鬆

不要一秒就想把氣吸滿，或是一口氣吐光。剛開始練習時，把速度放慢、維持舒服；如果肩頸明顯跟著緊繃，就先減少用力。

「1 比 2」可以當成非訓練時的練習例子：例如吸氣約 3 秒、吐氣約 6 秒。秒數不是規定，以能放鬆、不中斷為準。

｜ 呼吸細節 2：在舒服範圍延長吐氣

把吐氣放慢到仍然舒服即可，不必追求吐到完全沒氣。若出現頭暈、胸悶或不舒服，先停止練習並恢復自然呼吸。

｜ 呼吸細節 3：注意吐氣的聲音

吐氣的時候，要有一種慢慢把氣從嘴巴洩掉的感覺，你會發出「嘶～」或者是「噓～」的聲音。

很多人在練習時，會發出「呼」或是「哈」，一口氣就沒了聲音。今天想要做的是「核心繃緊」，讓腹部感受到用力的感覺，所以發出「嘶～」或「噓～」的聲音，會更容易體會到這個用力的感受。

我曾在皮拉提斯課練過延長吐氣，當時很容易感覺到腹部參與。這是一次練習體驗，不代表每個人都需要吐到沒氣，更不是負重訓練時的固定做法。

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▋ 三、核心張力要跟著情境切換

核心用力不是只有 0 跟 100，也不是每一秒都需要繃緊腹部。以下三個等級是教學上的情境分法，重點是依任務調整，不是固定百分比處方。

等級 1｜日常動作｜低強度，無需刻意繃緊
走路、在床上翻身或一般輕鬆活動時，通常不需要刻意把腹部繃得很緊，讓身體自然呼吸與調整即可。下午腰痠可能有很多原因，不能只憑這個感覺判定核心變弱或出現代償。

等級 2｜搬重物／抱小孩｜中強度，適度增加張力
拿一箱水、抱小孩或搬日常重物時，可以依重量增加腹部張力，同時保留能控制的呼吸。若覺得吃力，就先減少重量或調整抱法。

等級 3｜重訓負重｜高強度，較高的腹部張力
重量提高時，軀幹通常需要更多張力來維持動作。Bracing 可以理解為腹部四周一起參與；實際呼吸與用力方式要依重量、動作和個人狀況調整，不是一律憋氣或每次都最大化。

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▋ 四、目的不同，核心訓練的方法也不同

我以前把 bracing 理解成憋氣、全力發力，後來才發現：核心訓練還要看任務，可以先分成 2 種不同目的。

｜ 目的 1：訓練核心肌肉的控制力

在日常生活中，長時間維持姿勢不垮。要訓練這種能力，其實不需要扛很重的東西。我的新書《40＋核心這樣練》裡面的所有動作內容，比較像是在強化這個部分。

｜ 目的 2：提升核心肌肉的發力

在不同重量或是不同的運動下，你的核心能不能適時地去傳遞力量，或者是啟動更大的力量去做出你需要的動作表現？

兩種都需要，沒有哪個比較好。我現在比較接受的想法是，你的身體，會不會自動切換這些能力？

重量較高時 → 依任務提高腹部張力
輕重量、日常活動時 → 自然穩定，保留呼吸與動作控制

說到這裡，我還是幫肌力訓練說幾句好話——畢竟我是肌力教練，顆顆～

我觀察多數女性，當她們能拿的重量越來越重，對自己身體的信心也會跟著長。我有個學員，65 歲，現在可以拿起 50～60 公斤的重量。上次她去帶孫子，哄了一個小時才睡著，腰跟手都沒事。

她很驕傲地說：「我抱孫子一個小時，腰跟手都沒什麼事！」

我認為，這才是訓練真正的目的：讓日常生活，有更多餘裕。也對自己更有自信。

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▋ 五、從三個基礎動作，練到日常重訓

一般沒有訓練經驗的人，可以先從修正式捲腹、側棒式和鳥狗式開始。如果你想先理解整體概念，也可以搭配閱讀核心訓練完整指南。

完整的影片教學，你可以參考這支影片：YouTube 影片連結

修正式捲腹、側棒式與鳥狗式常被合稱為 McGill Big Three。這裡把它們當成一般核心控制的簡單起點，不代表這三個動作可以診斷或治療下背痛。

動作看起來不複雜，但對初學者仍可能有挑戰。先從能穩定控制、沒有引發不適的版本開始；若持續疼痛或症狀加重，應先接受專業評估。

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｜ 想跟著影片練習？

如果你想有人帶著做，可以加入我的 YouTube「行動丸」頻道會員。每週會獲得一支跟練影片，從最簡單的基礎動作開始，跟著我一步一步練習。

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▋ 六、最後想說：核心不是一直練，而是知道何時出力

你做核心訓練，不是為了一直做核心訓練，而是學會「核心用力的方式」，讓它可以融入到你的日常生活動作當中。

所以對我來講，你不需要一輩子，也不需要每天，做核心訓練。當你覺得有需要的時候，覺得身體有點怪怪的時候，你知道哪些動作，可以出來練習就好。

教練界很常說一句話：「肌力訓練本身就在練核心。」許多肌力訓練動作都需要軀幹參與；如果你想從全身安排開始，可以接著看肌力訓練完整指南。

但多數人的問題在於：他們並不瞭解，在做這些肌力動作時，核心到底該如何發力。這篇文章，我希望可以完整地解釋大部分人，對核心發力的疑問。

當你學會這些概念，並運用到肌力訓練的動作上時，你會更容易掌握那些技巧。也會知道，你的教練在跟你講 Bracing、核心繃緊、核心出力……這些術語時，實際上，他們講的，可能都是同一個概念。

我認為核心訓練，應該是很簡單的。雖然可能每個教練切入的角度不一樣，但或許我們在講的，都是同一件事情。

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▋ 核心訓練參考文獻

以下研究主要提供阻力訓練原則、當下肌肉啟動與動作耐受資訊；不能直接證明長期疼痛改善、功能提升或受傷預防。

1. American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. DOI 10.1249/MSS.0b013e3181915670. PubMed

2. Ekstrom, R. A., Donatelli, R. A., & Carp, K. C. (2007). Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. PubMed

3. Calatayud, J., et al. (2019). Tolerability and muscle activity of core muscle exercises in chronic low-back pain. PubMed

4. Batista, G. de A., et al. (2024). Comparison of the electromyography activity during exercises with stable and unstable surfaces. PubMed

5. Martuscello, J. M., et al. (2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. PubMed

關於作者

丸子教練（Joyce）

阿丸玩運動有限公司負責人・肌力與體能教練
EXOS 認證｜運動教育碩士｜10＋ 年教學經驗

比起「動作標不標準」，我更在意的是：如何讓你願意開始、又能持續下去。

我專攻 40+ 族群的肌力訓練，因為我特別在意這個年紀要面對的人生課題。我想幫你的，不只是把身體練回來——而是陪你突破對自己「人生」的想像。

追求真實，但保持幽默——這是我看待訓練，也看待人生的方式。

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