到底該縮小腹，還是繃緊肚子？核心訓練時，這樣用力更有效！
2025 Jun 04 中年女子肌力訓練
到底該縮小腹，還是繃緊腹部？核心訓練，這樣用力更有效！
——想要強化核心的力量，你在訓練時，應該是「繃緊」肚子，而不是把肚子縮扁
很多人在做核心訓練的時候，聽到「收緊核心」、「縮小腹」，就會很自然地把肚子往內縮、縮扁、收緊。
如果今天有人要揍你肚子一下，你會怎麼做？
你會縮小腹、把肚子壓扁嗎？應該不會。
你會下意識地「繃緊腹部」，讓整個核心變得硬邦邦的，好像肚子是一面盾牌，去承受那個外力。
這，才是我們真正想要的，「核心用力」的感覺。
縮小腹跟繃緊腹部，有什麼不一樣？
縮小腹的感覺
就很努力地想讓肚子變小、變緊實，所以就一直用力吸、縮、凹。
但長期這樣做，反而可能讓你越來越無力，也更容易感到呼吸卡卡、腰痠或骨盆底壓力太大。
Physiomotion Lab 的物理治療師就提醒：
很多人誤會「縮小腹」就是核心出力的標準方式，結果反而讓腹部壓力不平衡，甚至出現「沙漏型小腹」：上腹凹、下腹凸，核心失去力量。
NASM 教練學院的 Podcast 第7集也提到：
「這種局部的收縮方式，會讓其他重要的肌肉無法正常參與，影響整體的穩定性。」
縮小腹的方式，很多女生會不自覺常常做，因為看起來肚子比較平。
但這會讓你呼吸變淺、肩膀緊繃、骨盆底肌肉長期處在高壓狀態。
最嚴重的，就是我遇到這位會員的真實故事：
他因為長時間縮小腹，造成骨盆底肌一直承受很大的壓力。
你就想像手捏著一顆氣球，氣球中間被壓扁時，壓力就只能往下跟往上跑，那就是縮小腹時，我們給身體的壓力。
這導致她生完小孩後，骨盆底肌太無力，必須靠手術治療。但就算是手術後，他在運動時也不敢拿太重的重量訓練，進而影響他的訓練效果…。
（p.s.不是我的會員，但感謝他的分享）
繃緊腹部的感覺
繃緊腹部，英文叫做 bracing，是讓整個腰腹，像綁上一條腰帶一樣，保持張力，形成保護。
這種核心的用力方式，當你在負重時，才能保護你脊椎、穩定身體，順利的傳遞力量。
我提供幾個想像的方式：
1.像是你肚子準備接人家一拳的感覺
2.有人要推倒你時，你把身體繃緊，不讓別人推倒的感覺。
3.試著咳嗽一下，瞬間整個腹部出力的感覺。（但我不常用這個提示，因為很多人會以為，是把肚皮用力往外推）
如何練習「繃緊腹部」的感覺？
很多人還是不知道，怎麼繃緊腹部，我提供我最常用的方法：
1.準備一條彈力帶，把彈力帶綁在你最下面那一根肋骨，綁緊一點。
2.放鬆肩膀跟身體。
3.慢慢吸氣，想像你的肋骨，推開整圈彈力帶，讓腹部保持這個張力。
這就是繃緊的感覺，這時候，你要拿什麼重量，都會突然感到很輕鬆。
什麼時候該繃緊腹部？
事實上，核心用力不是只有0跟100。不是每個動作，每一秒鐘，你都需要「繃緊腹部」。
只是撿起地上的一千塊、或是走路、在床上耍廢，
你不需要刻意做「繃緊肚子」的感覺，你的身體會發揮剛好的核心力量，不需要你刻意去繃緊肚子。
當你覺得，這個動作可能需要身體用出更多力，你才需要提高核心繃緊的力量。
像是：你要從地上搬起一箱水、把在地上打滾的小孩抱起來、要把床墊翻起來時…
在你要負重、需要穩定脊椎的動作時，才需要刻意去「繃緊肚子」。
結論：練核心，不需要刻意縮小腹！
只靠縮小腹，無法提供你真正的核心穩定。
但你可以透過肌力訓練，練習讓你的身體在不同負荷下，都能保持核心繃緊。
學會在對的時間，用對的發力方式，會讓你在訓練上進步得更快，也能讓你的日常動作更省力、更不容易閃到腰。
你就更能隨心所欲，想怎麼動，就怎麼動。
這位媽媽，已經練到怎麼揍都不會痛了...
