核心訓練，該縮小腹 vs 繃緊腹部，差在哪裡？ 2 種練習法，給想練好核心的你！

很多人在做訓練的時候，聽到「收緊核心」、「縮小腹」，就會很自然地把肚子往內縮、縮扁、收緊。

但其實這樣做，你是在破壞核心的力量。

想要核心有力量，你在做核心或是肌力訓練時，應該是「繃緊」肚子，而不是把肚子縮扁。

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▋ 核心訓練時，縮小腹 vs 繃緊腹部，差在哪裡？

｜什麼是縮小腹的感覺？

就是努力地想讓肚子變平、變扁，用力把前側肚子壓平或是往內縮。很多女生會因為想要穿衣服好看，常常做這樣的用力，因為看起來肚子比較平。

想像一顆氣球，你的手從中間捏著。中間被壓扁時，壓力就只能往下跟往上跑，那就是縮小腹時，我們給身體的壓力。

當壓力往上跑的時候，它會限制住你的橫隔膜，導致沒辦法正常活動，你的呼吸就會變淺。因為你的肺無法擴張，會卡住橫隔膜的活動。當這個壓力往下的時候，它會長時間給你的骨盆底肌帶來更多的壓力。

長時間縮小腹，會讓你呼吸變淺、肩膀緊繃、骨盆底肌肉長期處在高壓狀態。甚至出現「沙漏型小腹」：上腹凹、下腹凸，核心失去力量。

我遇到最嚴重的 case，是以下這位同學告訴我的故事：

因為高中時穿裙子，不想要讓小腹凸出，所以我習慣把肚子縮著，久了也養成這個習慣。但當生完小孩後，因為長期錯誤的核心用力方式，加上生產完後骨盆底肌力量太弱，導致出現漏尿、甚至有輕微器官脫垂的問題。最後是靠手術治療，才稍微好轉。

但在運動時，還是不敢拿太重的重量訓練，深怕再出現一樣的問題……

我在教學的時候，會很刻意的不要用「縮小腹」這個提示語。因為我知道，一講「縮小腹」，大家下意識就是把肚子壓平。

所以，以下的方式，才是我比較常用的提示方法，也就是「繃緊腹部」。
 

｜什麼是「繃緊腹部」的感覺？

像是：

・你肚子準備接人家一拳的感覺

・有人要推倒你時，你把身體繃緊，不讓別人推倒的感覺

・試著咳嗽一下，瞬間整個腹部出力的感覺

這種核心的用力方式，當你在拿重、抱小孩或做訓練時，可以保護你脊椎、穩定軀幹，順利的傳遞力量。

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▋ 核心訓練時，如何啟動深層核心？2 種練習法

｜技巧 1：彈力帶練習

彈力帶可以提供你一個「方向感」，告訴你的身體，你在呼吸時，橫隔膜要往哪邊擴張或收縮。（不是每個人都知道，自己橫隔膜是怎麼活動的）參考影片

你可以把彈力帶一圈綁在最下面的位置。慢慢吸氣，感受前後左右同步把彈力帶推開；再慢慢地吐氣，讓彈力帶慢慢收縮。

至於彈力帶，選擇一般的就好，只要你會感覺到有一圈東西綁在肚子上，有一個阻力，就會比較容易正確的啟動深層的核心。

｜技巧 2：吹氣球 / 吸管練習

這個方式的重點在於——增加吐氣時的阻力，讓你的腹橫肌，比較知道怎麼出力。吐氣要「收縮腹橫肌」這件事，對大多數人來說，難以想像。

當嘴巴含著吸管慢慢吐氣時，因為阻力變大，你的身體自然就會啟動腹橫肌，幫助你把空氣壓出去。吹氣球也是同樣的概念，你要把氣球吹起來的時候，你的吐氣的力量，就是在收縮你的深層核心，這就是我們想要的繃緊腹部的感覺。

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▋ 核心訓練時，這樣呼吸更有效！3 個呼吸的小技巧

｜呼吸要注意的小細節 1：呼吸要放慢放輕鬆

不要一秒就想要把氣吸起來，或者是一秒就想要把氣吐光。剛開始在練習核心的時候，重點是在放慢，而且要放輕鬆。你呼吸越快，就越容易用到肩頸部的肌肉。

「1 比 2」是一個很簡單的呼吸練習方式。如果你的吸氣大概是 3 秒，那麼試著把你的吐氣拉長到 6 秒。
 

｜呼吸要注意的小細節 2：盡可能拉長吐氣的時間

吐氣時間越長越好，吐到完全沒氣為止。
 

｜呼吸要注意的小細節 3：注意吐氣的聲音

吐氣的時候，要有一種慢慢把氣從嘴巴洩掉的感覺，你會發出「嘶～」或者是「噓～」的聲音。

很多人在練習時，會發出「呼」或是「哈」，一口氣就沒了聲音。今天想要做的是「核心繃緊」，讓腹部感受到用力的感覺，所以發出「嘶～」或「噓～」的聲音，會更容易體會到這個用力的感受。

之前，我去跟一位皮拉提斯教練白白老師上課時，她要求在吐氣的時候，除了要吐到完全沒氣外，還要再多吐三秒。

「沒氣還要多吐三秒？」我努力在沒氣的身體，再多擠出三秒氣出來。那個時候，你會非常能夠體會到，深層核心用力的感覺。

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▋ 核心出力的 3 個等級：你的核心該出多少力？該繃多緊？

事實上，核心用力不是只有 0 跟 100。不是每一秒鐘，你都需要「繃緊腹部」。以下我分成三種不同情境，告訴你需要出的核心力量大概是多少：

等級 1｜日常動作｜低強度，無需繃緊只是撿起地上的一千塊、或是走路、在床上耍廢……這些日常上，沒有太多需要負重的動作。你的核心出力大概就是 5～10% 左右，是非常輕鬆的。

你不需要刻意做「繃緊肚子」的感覺，你的身體會發揮剛好的核心力量。但如果你發現，一到下午就開始腰很痠，那就表示你的身體核心力量可能正在消弱，開始出現了一些代償的狀況。

等級 2｜搬重物 ／ 抱小孩｜中強度，輕微繃緊在這個等級，大家的落差就開始有點大了。如果你是有在訓練的人，這個階段對你來講都還是很輕鬆，核心會自動使出力量。

但是如果你平時沒有從事重量訓練，也沒有運動習慣，你在這個 Level 就會感覺到非常吃力——你可能要用盡非常大的力量，才有可能拿起一箱水、一袋水果，或者是抱起家中的小孩和孫子。大部分的人在這個地方，會開始感覺到腰快不行了。

等級 3｜重訓負重｜高強度，最大化核心繃緊當你進到健身房訓練，開始拿起重量，你就需要學會如何透過呼吸，去啟動更多的核心力量。這個呼吸方式，我們稱為「Bracing」，其實就是最大程度的「繃緊腹部」。

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▋ 目的不同，核心訓練的方法也不同

我以前以為，只要學會 bracing（憋氣繃緊核心），全力發力，核心就算練好了。後來發現：核心訓練，其實可以分成 2 種不同的訓練目的：

｜核心訓練目的 1：訓練核心肌肉的控制力

在日常生活中，長時間維持姿勢不垮。要訓練這種能力，其實不需要扛很重的東西。我的新書《40＋核心這樣練》裡面的所有動作內容，比較像是在強化這個部分。

｜核心訓練目的 2：提升核心肌肉的發力

在不同重量或是不同的運動下，你的核心能不能適時地去傳遞力量，或者是啟動更大的力量去做出你需要的動作表現？

兩種都需要，沒有哪個比較好。我現在比較接受的想法是，你的身體，會不會自動切換這些能力？

大重量時 → 啟動 Bracing，全力繃緊
輕重量、日常時 → 自然穩定，精細控制

說到這裡，我還是幫肌力訓練說幾句好話——畢竟我是肌力教練，顆顆～

我觀察多數女性，當她們能拿的重量越來越重，對自己身體的信心也會跟著長。我有個學員，65 歲，現在可以拿起 50～60 公斤的重量。上次她去帶孫子，哄了一個小時才睡著，腰跟手都沒事。

她很驕傲地說：「我抱孫子一個小時，腰跟手都沒什麼事！」

我認為，這才是訓練真正的目的：讓日常生活，有更多餘裕。也對自己更有自信。

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▋ 做核心訓練，這 3 個動作就夠了！丸子教練動作推薦

我會先推薦一般沒有訓練經驗的人，可以從以下三個動作開始：修正式捲腹、側棒式和鳥狗式。

完整的影片教學，你可以參考這支影片：YouTube 影片連結

這三個動作，是從《麥吉爾腰背修復手冊》這本書中，作者 McGill 教授，他在指導有腰背傷害的運動員，都會練習的動作。McGill 被稱為「世界級的背痛專家」，他花了 30 多年專門研究下背痛、脊椎運動與核心穩定。

他的三個核心動作「Big Three」，不只是幫助運動員恢復核心力量、提升運動表現，也適合一般有想強化核心的人。其實都不複雜，但對很多人來說，已經是挑戰了。

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▋ 只花 10 分鐘，就能重建自己的核心力量！

我的線上課程：40+ 居家核心訓練課。這是我過去幾年在實務教學中，整理出的一套簡單、對一般人都有效的核心訓練方法。它並不複雜，甚至簡單到不可思議。但正是如此簡單，反而才是最有效的。

｜這課程適合誰？

・經常下背痛、坐久站久就不舒服的人

・常覺得自己站不挺、容易駝背、肚子鬆垮

・想從零開始，學會正確訓練核心

・試過很多運動，但還是覺得核心沒力

・想練核心，但害怕受傷

｜你將獲得什麼？

・一套超簡單執行的核心訓練方法

・9 支居家核心力跟練影片

・加碼提供：3 組核心保養運動

・30 天核心訓練課表

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▋ 最後，我對核心訓練的想法

你做核心訓練，不是為了一直做核心訓練，而是學會「核心用力的方式」，讓它可以融入到你的日常生活動作當中。

所以對我來講，你不需要一輩子，也不需要每天，做核心訓練。當你覺得有需要的時候，覺得身體有點怪怪的時候，你知道哪些動作，可以出來練習就好。

教練界很常說一句話：「肌力訓練本身就在練核心。」所有的肌力訓練動作，都會用到核心的肌肉。

但多數人的問題在於：他們並不瞭解，在做這些肌力動作時，核心到底該如何發力。這篇文章，我希望可以完整地解釋大部分人，對核心發力的疑問。

當你學會這些概念，並運用到肌力訓練的動作上時，你會更容易掌握那些技巧。也會知道，你的教練在跟你講 Bracing、核心繃緊、核心出力……這些術語時，實際上，他們講的，可能都是同一個概念。

我認為核心訓練，應該是很簡單的。雖然可能每個教練切入的角度不一樣，但或許我們在講的，都是同一件事情。

▋ 參考來源

1. Ratamess, N. A., et al. (2002). Progression models in resistance training for healthy adults. PubMed

2. Ekstrom, R. A., Donatelli, R. A., & Carp, K. C. (2007). Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. PubMed

3. Calatayud, J., et al. (2019). Tolerability and muscle activity of core muscle exercises in chronic low-back pain. PubMed

4. Batista, G. de A., et al. (2024). Comparison of the electromyography activity during exercises with stable and unstable surfaces. PubMed

5. Martuscello, J. M., et al. (2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. PubMed

6. Physiomotion Lab（呼吸訓練與腹壓失衡解析）

7. NASM Certified Trainer Podcast Ep.7（引用 McGill 研究）