運動後做伸展，能避免肌肉痠痛嗎？

「運動後做伸展」的觀念，幾乎跟「吃完飯後要用牙刷牙膏刷牙」一樣（後來我才知道牙齒不用牙膏也可以刷乾淨），被視為是基本常識。然而，看完「STRETCHING AFTER EXERCISE: DOES IT AID IN RECOVERY？ 」，你可能會跟我一樣的冒出很多驚嘆號跟問號。 運動後做伸展，最主要是希望加速血液循環，讓身體能在最短時間復原，減少隔天肌肉酸痛產生，並提升柔軟度。「但，這真的是好的方法嗎？」Sands教授說。其實要讓身體在短時間內復原，除了伸展，熱敷、冰敷、交替浸泡療法、水療、靜態及動態按摩、震動、緩和運動、電療等，這些方法都被認為能促進血液與淋巴循環達到恢復的效果。 但Sands教授在檢視收集許多研究文獻後，做出一下結論：「運動後的伸展，對血液、淋巴循環並沒有太大的效果，反而還會降低血液循環的速度，比起按摩、冷熱敷等其他恢復方式，伸展對恢復的幫助有限。」 與一般觀念相反，研究顯示伸展反而會減少血液循環。許多調查指出血液循環，毛細管區域的氧化作用，以及紅血球速率都在伸展後下降。 更弔詭的是，運動後做伸展這件事，居然沒有任何研究證實有效！那運動前做伸展呢？「很明顯對減少肌肉酸痛,放鬆或減少高強度運動的衝擊是沒有效的」白話的說，就是運動前做伸展並不能幫助你的肌肉放鬆或減少酸痛產生。 雖然這聽起來很另類，運動後進行伸展一直以來都認為是身體恢復的方法之一。但其實透過冷熱交替療法或其他方式也能增加柔軟度。此外，要提升柔軟度的關鍵在於提升「對伸展的忍受能力」。 最後Sands教授的結論是：運動後用緩和運動代替伸展，會是比較好的選擇。 「每篇文章都有他值得學習跟值得檢討的地方。」我又回去看了一下Sands教授的參考文獻。其中在「許多調查指出血液循環,毛細管區域的氧化作用,以及紅血球速率都在伸展後下降」這個地方，其參考的研究文獻的研究對象其實是狗跟貓。這個結論是否能套用到人的身上，就看大家怎麼認定了。 但我也從中找到兩篇參考文獻（請看參考文獻2、3），其結果值得一閱。 參考文獻： 1.STRETCHING AFTER EXERCISE: DOES IT AID IN RECOVERY？ http://www.nsca.com/education/articles/stretching-after-exercise--does-it-aid-in-recovery/ 2.Herbert, RD, and Gabriel, M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: Systematic review. British Medical Journal 325: 468-473, 2002. 3.Cheung, K, Hume, P, and Maxwell, L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine 33: 145-164, 2003. 學者介紹：William A. Sands 教授是一位有豐富經驗的教練、研究者及教育家，目前在NSCA（美國肌力與體能協會）擔任教育主任。 注意事項：有疾病或關節不適者，做運動、訓練前請事先向醫師諮詢。