50歲後，該怎麼動？輪椅族的運動處方

即使你是個輪椅族，你仍然可以體驗運動所帶來的好處。輪椅人士可以透過肌力訓練、伸展運動及有氧活動來改善體能。 如果你過去因為行動不便無法從事運動，那你更應該知道，當你有更多的身體活動，結果會令你驚喜不已。 就如同所有的運動課程一樣，輪椅族的體適能課表也需要有一些創意和個人化的設計，使運動更有趣。

肌耐力訓練

使用彈力帶可以給肌肉很棒的阻力。你可以把彈力帶綁在家具、門把、或是椅子，藉此做下拉、肩膀旋轉及手臂、大腿的訓練。你也可以用重量器材(如啞鈴)反覆舉起15~20次。 沒有重量訓練器材？就使用任何有重量且可以握住的東西，例如罐頭、水瓶。我90歲阿嬤有次把一個小椅凳掛在雙腳小腿上，伸直膝蓋，反覆抬起放下，就變成一個很簡單的核心訓練！

柔軟度訓練

透過練習專注的呼吸及緩慢的伸展、彎曲及旋轉，你可以改善你的關節活動度及身體的彈性。有些伸展運動也可以躺著做。

心肺耐力訓練

你可以搜尋專門設計給輪椅長者的「水中治療課程」。此外，輪椅訓練器材可讓雙手做踩腳踏車及划船動作。如果你無法接觸到這類特殊器材或課程，不停重複同樣的動作（如連續的雙手肩推）也能讓你的心跳上升。 事實上，你在做肌耐力訓練時，你可以試著縮短休息時間，每做20下，休息30秒，就接著做下一組，重複5個循環。你馬上就能感受到心臟的劇烈跳動。 如果你想瞭解更多有關殘障人士的運動訓練，可以上網搜尋：chair exercise & limited mobility fitness 注意事項：有疾病或關節不適者，做運動、訓練前請事先向醫師諮詢。