有輕鬆訓練核心的方法嗎？1個練習，讓你隨時隨地練核心！
2025 Feb 05 中年人的核心訓練
有的！就是呼吸。
使用好的呼吸方式，讓你可以隨時隨地無痛的訓練核心。
▋一招隨時練核心，開始練3D呼吸吧！
其實好的呼吸，就可以很好訓練你的核心，尤其是深層的核心。
而可以使用到深層核心的訓練，就是所謂的「3D呼吸」或是「橫隔膜呼吸」。
https://youtu.be/_wkQumxeSHw?si=ds3L-Wy_GDkKV7uc▋什麼是3D呼吸？
是我們出生時，呼吸的原廠設定。
只要還沒去上學的小孩，大部分都是用3D呼吸。如果你仔細觀察他們睡覺時，你會發現他們的呼吸聲很小，但可以很明顯看到肋骨的起伏。
3D呼吸，你會使用包含橫隔膜、肋間肌、腹橫肌…這些你摸不到的也很難感覺到的深層核心肌肉。
而可以訓練到他們的方式之一，就是透過3D呼吸。
▋你是用3D呼吸嗎？5個步驟，測試你的呼吸方式
STEP 1. 坐直，雙腳踩穩地面。
STEP 2. 先一手摸肚子，一手摸胸口，眼睛閉上。
STEP 3. 正常呼吸，感覺一下，哪一隻手的起伏比較大？
胸口起伏比較多：代表你平常使用胸式呼吸比較多，這容易導致肩頸僵硬，甚至形成駝背圓肩的體態問題。
腹部起伏比較多：可能你平常習慣用腹式呼吸，還行，但還不確定是不是我們想要的3D呼吸。我們需要再測其他位置，才知道你是否是使用3D呼吸。
感覺不到差異：沒關係，表示你可能平常呼吸會動到胸式也會有腹式呼吸，你可以再往下測驗。
STEP 4. 一手摸在側邊的肋骨，正常呼吸，感覺一下肋骨的起伏範圍。
STEP 5. 一手摸在後背中間的位置，正常呼吸，感覺一下背部的起伏範圍。
如果測驗到4跟5，你都能感覺到手有微微的起伏，表示你平常呼吸的時候，可以自然做出3D呼吸。
如果你感覺不到手的起伏，那也不用氣餒，因為很多人都跟你一樣，大家的呼吸因為生活跟工作上的壓力，會慢慢變成習慣用胸式呼吸。
▋腹式呼吸跟3D呼吸有什麼差？
腹式呼吸，可以說是「對一半的呼吸」。因為多數的腹式呼吸，強調把肚子往前鼓起。然而，我們的軀幹其實是「3D」的，就像一個圓形的汽油桶。
如果你一直用腹式呼吸，把肚子往前推，就像你從汽油桶裡面，一直用手用力推桶子某一面。
久了，那一面一定會被推到「凸出去」。
反而會讓這個桶子的結構變得脆弱，你的核心也會因此失去他的力量。
3D呼吸，當你吸氣時，會感覺肚子跟肋骨是往前後左右360度擴張，吐氣時，也會360往回收縮。
▋3D呼吸的初階練習
一手摸在肋骨位置。
鼻子慢慢吸氣，試著把手往外推。
嘴巴慢慢吐氣，讓肋骨縮回來，盡可能把氣吐乾淨，吐到沒氣為止。
呼吸越慢越好，看看能否把1個呼吸拉長到20~30秒。
▋3D呼吸的練習重點
慢！只有這個重點。
大部分的人會想要「一大口呼吸」，想要一次就把肋骨給撐開，但這樣反而容易變成胸式呼吸。
就我的觀察，大部分的人，吸氣太急，吐氣又吐不乾淨。所以請試著放慢心情，放慢呼吸，你比較容易用到3D呼吸。
▋什麼時間適合練3D呼吸？
什麼時間都可以，但最好的狀況，就是你在一個安靜的狀態下，例如睡覺前、起床前、車子裡、等待的時候、一個人獨處的時候….。
還有一個時間我也覺得很好，
就是當你感到焦慮、緊張不安時，刻意去拉長吐氣的時間，是吐氣喔～
因為吐氣會幫助你的副交感神經啟動，消除你的壓力感。
▋其他可以訓練3D呼吸的小撇步
以下是我看過有人用來練習呼吸的方法，你也可以在家試試看。
•嘴巴含一根吸管：用鼻子吸氣，嘴巴從吸管吐氣，吐得越長越好，最好吐到沒氣時，再多吐3秒，增加吐氣的阻力，會讓你比較用到深層核心。
•吹氣球：真的吹汽球，但氣球阻力比較大，如果你有心血管疾病，不太建議用。
•呼吸練習器：我有會員有買，原理跟含吸管吹氣一樣。不過，買了就忘記用了….
•彈力帶：我最常用的方式，就是在肋骨處綁彈力帶，綁緊，然後試著鼻子慢慢吸氣，把一整圈的彈力帶撐開，慢慢吐氣，讓彈力帶平均的縮回來。因為彈力帶有阻力，你會比較容易感覺的肋骨有沒有擴張。
▋線上課練習
如果你覺得以上文字你很難體會，我也歡迎你參加我2/15號的3D呼吸訓練，這堂線上課，我會帶這你從放鬆到3D呼吸練習，也會給你一個簡單的自主訓練課表。
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