｜ 核心肌群：在不穩定面訓練，全面有效 ✓

腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰多裂肌，活化量都顯著高於穩定面。

腹內外斜肌效果最明顯（SMD=1.04），橋式、側橋、棒式、TRX懸吊動作都有顯著提升。

換句話說：你在瑞士球或TRX上做核心，核心肌肉啟動更多。這就是為什麼，你只是在TRX或瑞士球上做棒式，你就會覺得抖得要死——因為它對核心的激活程度非常高。

丸子的實務運用

如果本來就是一個核心很弱的人，我不會一開始就讓他撐在不平穩的平面上做訓練，我會讓他先從穩定的地面開始。

當他的核心能力越來越強，而我手邊的器材又有限時，我或許會選擇用瑞士球或其他方式，增加動作的不穩定性，進而強化核心肌肉。

但我不會讓一個沒有訓練經驗的人，一開始就在抗力球上做核心動作。這只會帶來更多挫折感跟身體代償。

｜ 上肢肌群：用對動作才有效 △

在不穩定工具上做「伏地挺身」時，胸大肌和肱三頭肌在不穩定面活化確實比較高。

但如果你是做臥推、胸推——沒差。原因是躺在上面時，體重會把充氣道具壓扁，不穩定性就變少了。

丸子的實務運用

假如我想要在家練胸大肌跟三頭肌，而手邊又沒有很多啞鈴或壺鈴的重量時，我可能就會找個枕頭，或在家裡找一顆球，手撐在上面做伏地挺身。

｜ 下肢肌群：幾乎沒有差異 ✗

深蹲、弓箭步、保加利亞深蹲，不管負荷輕重、角度深淺，站在不穩定面和穩定面，股四頭肌和股二頭肌活化量基本一樣。

不是下肢不努力，是不穩定面在下肢負重的時候根本維持不了它的不穩定性。

丸子的實務運用

我很少讓會員在不平穩的地面上做下半身訓練，幾乎是沒有。畢竟平常我們都是踩在穩定的地面上。

除非我知道他曾經受傷，只是想增加腳底的本體感覺——我或許會讓他踩在軟墊上做一些簡單的平衡練習。但我絕對不會讓老人家踩在上面，光是踩在地面都有困難了，踩在不穩定面只會增加危險性。

如果想要增加下肢的力量，不需要踩在不平穩的表面拿很重的重量。你只要好好踩在地板上，就可以得到很好的效果。

橋式系列：單腳橋式 → 腳踩 TRX 懸吊帶橋式 → 雙腳搭上瑞士球做橋式

棒式系列：棒式 → 腳踩 TRX 做棒式 → 手撐瑞士球做棒式

頻率建議：每個動作 2–3 組 × 20–30 秒。就可以讓會員累到想下課了。

伏地挺身 → 單手撐瑜珈球伏地挺身 → TRX 懸吊伏地挺身

如果是我，就會選擇練單腳動作。