在不穩定面訓練核心，效果比平面更好？86篇研究告訴你，對這塊肌肉最有效～

瑞士球、Bosu 球、TRX，這幾樣東西幾乎每間健身房都有。

但你有沒有發現，同一顆球，有人拿來做棒式、有人拿來做深蹲，好像什麼都能練——而「不穩定＝比較進階＝比較有效」這個印象，也就這樣默默留在很多人心裡。

2024 年有一篇統合分析，把 86 篇研究放在一起看，答案其實蠻清楚的：三個部位，三種答案。

▌一、這篇研究告訴我們什麼

它是怎麼做的

這是 Batista 等人 2024 年發表在《Sports》的系統性回顧與統合分析（這本期刊目前是 Q1）。他們收了 86 篇橫斷面研究、總共 1783 位健康成人，平均年齡 24 歲，男女都有，包含有阻力訓練經驗和沒經驗的人。

做法是：同一個動作，分別在「穩定面」和「不穩定面」（瑞士球、Bosu 球、TRX 懸吊帶、搖板、充氣墊）執行，用肌電圖（EMG）量各主要肌群的活化強度，再用標準化平均差（SMD）算出兩者的差距。動作涵蓋核心、上肢、下肢三大類。

它發現了什麼

• 核心肌群：全面有效。腹直肌（SMD=0.51）、腹外斜肌（0.44）、腹內斜肌（1.04）、豎脊肌（0.37）、腰多裂肌（0.35），活化量都顯著高於穩定面。
• 上肢肌群：用對動作才有效。胸大肌（0.28）和肱三頭肌（0.45）顯著提高——但那是「手撐在不穩定物上做伏地挺身」這類動作。
• 下肢肌群：幾乎沒有差異。股四頭肌、股二頭肌的活化量，站在不穩定面和穩定面基本一樣。

這就是為什麼，你只是在 TRX 或瑞士球上做棒式，就會覺得抖得要死——因為它對核心的激活程度真的很高。

▌二、三個部位，三種答案

前面是研究，接下來是我這幾年帶學員的觀察——這部分是我的經驗，不是這篇論文的結論。

核心：有效，但不是給新手的

如果本來就是一個核心很弱的人，我不會一開始就讓他撐在不平穩的平面上做訓練，我會讓他先從穩定的地面開始。

當他的核心能力越來越強，而我手邊的器材又有限時，我或許會選擇用瑞士球或其他方式，增加動作的不穩定性，進而強化核心肌肉。

但我不會讓一個沒有訓練經驗的人，一開始就在抗力球上做核心動作。這只會帶來更多挫折感跟身體代償。

上肢：只有伏地挺身這類動作有效

在不穩定工具上做伏地挺身時，胸大肌和肱三頭肌的活化確實比較高。但如果你是做臥推、胸推——沒差。原因是躺在上面時，體重會把充氣道具壓扁，不穩定性就變少了。

假如我想要在家練胸大肌跟三頭肌，而手邊又沒有很多啞鈴或壺鈴的重量時，我可能就會找個枕頭，或在家裡找一顆球，手撐在上面做伏地挺身。

下肢：回到地板就好

深蹲、弓箭步、保加利亞深蹲，不管負荷輕重、角度深淺，站在不穩定面和穩定面幾乎沒有差別。不是下肢不努力，是不穩定面在下肢負重的時候，根本維持不了它的不穩定性。

所以我很少讓會員在不平穩的地面上做下半身訓練，幾乎是沒有。畢竟平常我們都是踩在穩定的地面上。

除非我知道他曾經受傷，只是想增加腳底的本體感覺——我或許會讓他踩在軟墊上做一些簡單的平衡練習。但我絕對不會讓老人家踩在上面，光是踩在地面都有困難了，踩在不穩定面只會增加危險性。

如果想要增加下肢的力量，不需要踩在不平穩的表面拿很重的重量。你只要好好踩在地板上，就可以得到很好的效果。

▌三、越不穩定，就越有效嗎

我會去思考的是，到底我要讓會員在不穩定的表面上，訓練什麼？

如果是想要訓練平衡、本體感覺或協調性，我覺得是 OK 的——但重量不能選得太重。拿得太重，重量會把不穩定的表面給壓下去，不穩定性減少，效果自然沒那麼好。對初學者來說，還很可能讓身體啟動更多代償。

我自己習慣讓會員赤腳，踩在不同的平面上，透過基本的肌力訓練動作去訓練。可能光是做一個分腿蹲，就足以改善平衡感與穩定性，同時提升下半身的肌肉力量。

▌四、你可以這樣練

如果教練手邊沒有太多的重量，你可以善用不穩定工具的特性，去啟動更多核心肌肉。前提是：在穩定表面已經能把動作做完整了，再往下一階走。

核心：所有器材加進來，都能強化核心

• 橋式系列：單腳橋式 → 腳踩 TRX 懸吊帶橋式 → 雙腳搭上瑞士球做橋式
• 棒式系列：棒式 → 腳踩 TRX 做棒式 → 手撐瑞士球做棒式
• 頻率：每個動作 2–3 組 × 20–30 秒。就可以讓會員累到想下課了。

上肢：推薦做伏地挺身

伏地挺身 → 單手撐瑜珈球伏地挺身 → TRX 懸吊伏地挺身

下肢：回到地板就好

如果是我，就會選擇練單腳動作。

歡迎留言跟我聊聊，你都怎麼用這些器材？

---

▋ 參考文獻

本文引用文獻皆經過三重檢核：文獻確實存在、未被撤稿、引用符合原文結論。