我曾經以為女生要練得不一樣，一年後我發現我錯了

去年五月到七月，我一口氣寫了 4 篇關於女性訓練的文章。

那時候我讀了很多 Stacy Sims 博士的內容。她有運動生理學和營養科學的背景，提出「女性不是小型男性」的觀點。我看完她上 Huberman Lab 的訪談，兩個多小時，我甚至把翻譯看了三遍，確認自己沒看錯。

當時我真的很興奮。原來女生的身體是這樣運作的，原來我們需要不一樣的方法。

一年後，我回頭重讀那 4 篇文章。

我發現，我在教學現場實際觀察到的東西，跟我當初寫下的論點，有很多地方是相反的。

這篇文章，我想把它改回來。

▌我不是要指責誰對誰錯

先把話說在前面。我寫這篇，不是要說某位專家錯了，然後我對了。

科學研究會一直更新。今天被認為正確的資訊，很可能兩三年後就被新的研究推翻，這是科學運作的正常方式，不是要爭誰對誰錯。

而且有些時候，專家講的話，其實只是經驗分享，或者某個研究的結論，被過度放大了。一般人如我，如果沒有認真去比對原始文獻，真的很難察覺這中間的落差。

我自己也是這樣。我當時就是沒有去比對（當然，現在的 AI 能力更強也是事實）。

我想講的觀念，其實很簡單：不要盲目地完全相信，包括我講過的東西。

我們對人體的理解，是有極限、也有盲點的。人往往只會看到自己想看的東西。我覺得最好的心態，是永遠承認自己：「有可能是錯的」。

所以今天，換我承認，我理解錯誤的地方。

▌我改了什麼

一、經期分期訓練：我把它拿掉了

我在〈月經來，居然可以做大重量訓練？〉那篇裡寫了一套表格：月經週期第 1 到 14 天是低荷爾蒙期，最適合做大重量、挑戰個人紀錄；第 15 到 28 天進入高荷爾蒙期，應該降低訓練強度。

現在的研究不支持這件事。

2023 年一篇整合了各家系統性回顧的傘狀回顧，結論是：現在就說荷爾蒙的短期波動會明顯影響運動表現、或影響長期的肌力與肌肥大，仍然為時過早。更早的統合分析，也只找到「微不足道」的差異，而且證據等級很低。

但接下來這件事，是我這次查資料時最意外的發現。

提出這套方法的 Sims 博士本人，已經改變立場了。

2025 年 10 月 14 日，她在自己的官網發表了一篇文章，標題是〈月經週期訓練的演變〉，副標直接寫著：「為什麼我們不再主張『照你的週期分期訓練』」。

她現在的核心主張變成這幾句：照你的準備狀態訓練，不要照日曆。肌力訓練是不可妥協的，整個月都要規律地練，不要把它限制在濾泡期。週期化要以「月」為單位，不是以「天」。

她從為這套方法辯護，走到公開說「我們已經不再這樣主張了」。

我覺得這件事，比「誰對誰錯」更重要太多了。

那現在該怎麼做？

照你當天的感覺調整。

那篇文章裡我寫過的「10 分鐘法則」——先動 10 分鐘，如果感覺沒有變好，就換成比較輕鬆的活動。

它其實任何時候都適用。

二、運動後的「黃金修復期」：這個數字我找不到證據

我在〈運動前後該吃什麼？〉那篇裡寫：女性訓練後的黃金修復期只有 40 到 60 分鐘，男性則可能長達三小時。

我還用了一個工地的比喻，說大門只開 60 分鐘，過了工人就進不來了。

這個數字，我這次回頭查，找不到支持的研究文獻。

我用最白話的方式解釋一下研究怎麼看這件事。

男生的肌肉量本來就比女生多。所以如果直接比「一天修補了多少肌肉蛋白質」，男生的數字當然比較大——但那只是因為他的肌肉比較多，不是因為他的肌肉「修得比較好」。

那如果換個算法，改成比「每公斤肌肉的修補速度」呢？

這樣一比，男生和女生就幾乎一樣了。而且不只是休息的時候一樣，訓練之後也一樣。

你可以想成兩間工廠。A 廠有 100 條生產線，B 廠有 60 條，A 廠一天的總產量當然比較高。但如果你算「每一條生產線一天做多少」，兩間其實一樣快。差的是規模，不是效率。

男生和女生的肌肉差別，主要是差在「量」，不是差在「修復的效率」。

既然修復效率沒有明顯差別，那「女生的修補時間比較短、窗口比較急」這個說法，就找不到生理上的依據。

至於「合成代謝窗口」這個概念本身，主流的看法認為它遠比想像中寬鬆；甚至有研究指出，如果你運動前已經吃過東西，運動後立刻補充的那點好處，就被抵銷掉了。

那現在該怎麼做？

看每天的總量，不要看時間。

用體重去算：每公斤 1 到 1.2 克是基本盤，有在規律訓練或想增肌，可以拉到 1.4 到 1.6 克。

以 55 公斤的女性來說，一天大約 55 到 88 克，分到三餐，每餐 20 到 30 克。

我要特別講這一點，是因為我知道，那篇文章，可能讓一些人變得焦慮。訓練完急著找東西吃、超過一小時就覺得白練了。

沒有這回事。你不用那麼緊張。

三、空腹訓練：我自己引的研究，早就反駁了我的標題

這一條是我這次回頭看，最不好意思的一個。

我那篇文章的標題是〈40 歲後，斷食或空腹運動對你沒用的 3 個真相！〉。

但你如果把文章拉到中間，會看到我自己寫了這句話：

我那個註 2，研究對象正好就是年輕女性，結論就是空腹跟進食後做有氧，體組成的變化沒有顯著差異。

也就是說，正確的答案一年前，就寫在我自己的文章裡了。

至於「斷食會升高皮質醇、影響甲狀腺和月經」這些說法——極端的能量不足，確實會造成這些問題，但那是因為「能量不夠」，不是因為「進食的時間」。

從荷爾蒙數值直接推到「所以你會變胖」，是沒辦法這樣做推論的。

那現在該怎麼做？

自己觀察。

有些人空腹訓練會頭暈、沒力氣，那就吃一點再練；有些人早上吃不下，練起來也沒問題，那就不用勉強。

我自己是看我做什麼運動。如果我要去跑步，我不太會在跑步前 1 小時吃東西，因為吃了，我跑步會感覺到下腹痛。

但如果我今天是要做重訓的話，我會看狀況吃，如果我知道今天訓練量很大，我就會很放心的吃（科科）。

但這是我的身體給我的答案，不一定是你的。

▌我沒有改的部分

我說過，我不是要全盤否定所有的答案。有些東西，一年後看還是一樣：

訓練太多會停經，其實是熱量不夠。 原因是相對能量不足（RED-S），月經不來不是努力訓練的勳章，是你的身體在關掉它認為「非必要」的功能。

60 歲以上，要練神經反應速度。 神經退化比肌肉更快，爆發力和敏捷訓練，對預防跌倒的證據很充分，這也是我教學上，最常拿出來訓練長者的部分。銀髮族不是只要練肌力就好，還要練這些反應和速度能力。

蛋白質的每日總量建議。 一樣成立。

還有一句話，我在〈月經來，居然可以做大重量訓練？〉的文末寫過：

這句話，仍是現在研究的主流結論。

▌我真正的盲點

寫到這裡，我發現一件事。

那 4 篇文章裡，我自己的教學經驗寫的部分，一年後幾乎都是對的；被推翻的，全部是我引用的部分專家說法。

我當時在現場已經看到了。我看到我的女性會員，用跟男生一樣的動作、一樣的漸進方式，一樣會變強。我甚至把它寫進了文章。

但我不太相信自己。

我以為專業，應該是引用一位國際專家的論點，而不只是說：「我在教學現場看到的是這樣」。

我當時對「女性訓練」有一個先入為主的想法——我以為女生就必須用一套完全不同的方式訓練。所以當我看到一套講得很細、很有系統的女性專屬規則時，我太快就相信了。

畢竟，我也不是什麼研究學者，所以有時候我也會跟一般人一樣，過度相信專家、大量去找專家學者講的東西。

當一個人有博士學位、有上百篇論文、上過全世界最紅的 podcast，你會很自然地覺得：她講的，應該是對的吧？

我當時就是這樣想的。

▌但現在，查證這件事變便宜了

有一件事我覺得值得跟你講，因為它改變了我現在的工作方式。

以前要查一篇論文的原文，對我這種非研究背景的人來說，門檻真的很高。你要知道去哪裡找、看得懂英文的方法學、還要有時間把整篇讀完。

但現在 AI 已經強到，你想找一級期刊的研究，你都找得到。你甚至可以請它幫你去比對，找出某位專家的論述，在哪個地方站不住腳。

這就是我這陣子在做的事情——回頭去看我過去寫的那些文章、那些引用，有沒有哪裡是我當時理解得不夠透徹的。

但我也要說一個但書，因為我自己剛踩到。

在整理這篇文章的過程中，AI 一開始跟我說「Sims 已經在 2025 年公開修正立場」，語氣非常肯定。後來我請它把原始出處找出來，才發現兩件事：她 2024 年那篇的立場其實完全相反，是在為原本的主張辯護；而且 2025 年那篇她也沒有說自己錯了，只是說「週期覺察應該引導你，而不是限制你」。

差一點，我就把一句過重的話寫進文章裡了。

所以 AI 真正幫你省下的，是取得資料的成本，不是查證這件事本身。

以前的難關是「你找不找得到那篇論文」。現在的難關變成「你有沒有真的去讀，還是接受了一段聽起來很順、很有道理的摘要」。

我以前的盲點是太快相信專家。

現在最容易犯的新盲點，是太快相信一段流暢的 AI 整理。

所以我的做法是：任何要拿來當論述支柱的研究，一定回去看原文的結論那一段。不是看摘要、不是看誰的轉述，是看原文。這一步沒有捷徑，但它現在只要花你幾分鐘。

▌所以，女生到底要不要練得不一樣？

後來的研究給的答案，比我當初寫的簡單很多：

• 男女在訓練效果和大原則上，並沒有差別。漸進超負荷、訓練量、動作選擇、恢復，這些是共通的。相對的肌力和肌肉成長幅度也相近。
• 女性在更年期、體態、骨盆底肌這些地方，確實跟男性不同。但這些差異改變的是你的「起點」和「優先順序」，不是訓練的核心原則。
• 你依然需要專業的肌力訓練，也依然需要教練協助。這一點沒有變。

換句話說：你會經歷一些男生不會遇到的事，這是真的，也值得被認真看待。但變強壯的方法，其實沒有分性別。

▌你真正該做的，是觀察和實作

與其去找「女生專用的正確答案」，不如去做這兩件事：

觀察你自己適合空腹訓練，還是吃過再練。
不用管別人怎麼說，練幾次就知道了。頭暈、沒力氣、做不完，那就是要吃。

實際去試蛋白質的攝取量。
你可能是吃太少、可能是吃太多、也可能份量剛剛好但訓練量根本不夠。這三種情況看起來都是「沒進步」，但解法完全不一樣，只有實際去調才會知道。

這些都是個體差異。

重點是先開始行動，在過程中找出適合自己的方法，而不是一直在等一個「專家認證」的標準答案。

適合你的，不一定適合別人。反過來也一樣。

▌那教練的價值是什麼？

如果訓練原則對每個人都一樣，那你還需要我做什麼？

我的工作，是去認識更多不同的訓練方式，然後理解每一位會員的生活背景和環境，從裡面找出脈絡。

我不是要帶你選邊站，說「這派才對、那派是錯的」。

我做的事情是：把選項攤開來，根據你現在的生活狀態，給你一個綜合評估。告訴你以你目前的情況，A 方案或 B 方案可能比較適合你。

然後你去試試看。

你不需要一套特別的女性課表。你需要的，是有人知道你的起點在哪裡。

▌為什麼我打臉自己

老實說，我知道：打臉自己其實很丟臉。

不過這兩年的練習，我已經把這件事，看得很稀鬆平常。

我真的不覺得，自己講錯話或做錯事這件事情，有必要遮蓋起來。

因為我就跟大家一樣，就是普通人，我也會做錯，也會思考錯誤。很簡單，修正它就好了，我不需要為自己的錯誤辯解。因為錯了，改掉就好。

事實上，不會有人記得我一年前寫了什麼。也不會有讀者拿著舊文章來跟我對質。這篇文章寫了，可能也不會特別多人看。

對我來說，追求真實，是我對自己的本質上的要求。

這不是為了證明我有多厲害、或我讀了多少研究文獻。

單純只是因為，我不想要把錯誤的資訊，硬用在我的會員身上。

我的會員，可能會照著我寫的東西，去調整她的訓練、她的飲食。如果我寫「運動後 60 分鐘沒吃就白練了」，她真的會焦慮、真的會急著吞蛋白粉。

所以與其等別人來指出，不如我自己先回頭打臉自己。

畢竟，自己下手還是會比較輕一點。

▌最後

我還是會繼續讀這些研究文獻，也還是會繼續分享。

希望你在讀任何人的建議時——包括我的——都能保留一點「他有可能講錯」的空間。

接下來，我會把那 4 篇文章一篇一篇修過去。

如果哪天你發現我又寫錯了，歡迎直接告訴我。

我會像今天這樣，回來修改它，然後在下面感謝你的發現。