40歲後，斷食或空腹運動對你沒用的3個真相！

常常斷食或是空腹運動，只是讓妳原本擁有的燃脂能力，變得更差！
 

最近我看了一集非常精彩的訪談節目，是 Dr. Stacy Sims 上 Huberman Lab 的 YouTube 專訪 (註1)，討論關於女生在飲食和訓練上，到底和男生有什麼不一樣。
 

這段訪談超過兩個小時，有太多讓我「驚訝」的重點，我會用4篇文章，分享給所有，正在為體重、脂肪、肌肉所苦惱的女性朋友 （有的文章會是付費觀看）。

真相1：斷食會讓妳的身體，陷入壓力

 

斷食這件事，女生的身體反應會比男生劇烈。

 

很多人會做所謂的168間歇性斷食，短期內的確體重會下降。可是你會發現，體重很快就回來，而且每一次做，效果就越差。

 

因為女性的身體，對於「缺乏能量」的狀態更為敏感。

 

對女性來說，斷食會提高「皮質醇」，這是一種壓力荷爾蒙，讓你更難減脂跟增肌，還可能影響睡眠品質。也會容易讓女生的甲狀腺功能下降、身體的代謝降低，造成荷爾蒙系統失調。

 

你可能會更容易飢餓、血糖不穩、暴食、晚上睡不好，然後重複以上的惡性循環。甚至，過度斷食，還會干擾一個叫 GnRH 的荷爾蒙，讓你月經失調、性慾下降。

 

真相2：妳不需要斷食來消耗熱量，因為，妳天生就會

 

你可能會想：「我就是代謝差，沒辦法燃燒脂肪，才要做斷食去控制體重啊！」

 

但事實剛好相反。

 

女性的肌肉類型，是以Type I 的氧化型肌纖維為主（是的，肌肉也是有分Type，還有另一個叫Type II，每個人的身體內都有這兩種，只是比例不一樣）

 

Type I 的肌肉，比較擅長燃燒脂肪、擅長進行耐力運動、也比較耐餓。

 

更重要的是，燃脂能力比較好。

 

這或許也是為什麼，以前我在團課裡，做循環訓練，或跳60分鐘的有氧舞蹈，女生們總是不用太需要休息，就撐完一節課。

 

但肌肉更強更大的男生，不用20分鐘，就要停下來喘氣…。

 

每次我說要做循環訓練，男生就哀鴻片野…。

 

女生的身體，本來燃燒脂肪的能力就很好。如果你用對訓練方法，你的「代謝彈性」會再往上提升。

 

真相3：代謝彈性高，讓你更有效率燃燒脂肪

 

啥？「代謝彈性」是什麼？女生的代謝彈性比較高，又是什麼意思？

 

所謂「代謝彈性」，意思是你身體，能夠根據當下狀況，自動決定要用脂肪，還是碳水化合物當能量來源。

 

舉例：

把身體想成一台車子，高級一點的，會配備有「運動模式」、「跑車模式」、「跑山路模式」。你只要根據目前的路況，按個按鈕，車子就會用最適合的模式前進。

代謝彈性，指的就是這種「切換能量」的能力。而女生的代謝彈性，又比男生來的更好。

 

特別是在月經、懷孕、更年期等不同階段。這種彈性，可以幫助妳穩定能量、調節荷爾蒙、維持代謝。

 

所以你不需要用斷食，來「逼」身體燃脂，它本來就會。

 

然而，如果你用錯的方法，過度節食、亂斷食、想要空腹運動減脂時，你會把這個能力給打壞掉。

 

特別是四十歲之後，代謝彈性的能力也會自然下降。如果你能用對訓練方法，規律進食，你就能比同齡的人，維持更好的代謝彈性，消耗脂肪跟維持肌肉的效率，也會比其他人好。

 

 

空腹運動，只是讓你獲得一場空

 

空腹運動的邏輯，其實跟斷食一樣，都是在「身體缺乏能量」的情況下進行訓練。

 

不是說空腹運動不行，對男生來說，可能是有幫助的。

 

然而，對女生而言，在缺乏能量的狀態下訓練，你很難獲得跟男生一樣的效果。

 

我最常見的狀況是，女生會根本提不起勁訓練，強度下降，燃脂效率更低。還讓你產生更多壓力荷爾蒙，直接暴食。

 

這點我太有感，尤其對於有「身材焦慮」的女生，他們更是擅長，把自己的代謝拉低。

 

事實上，有研究表示，女生是否做空腹運動，你得到的運動效果，都是差不多的。意思是就算你有吃，也不會因為這樣就變胖。你沒吃就去運動，也不會瘦比較快（註2)。

 

當然，不是要你在運動前大吃大喝，你可以在運動前一餐，補充好的蛋白質，像是蛋、牛奶，豆漿…這類比較好吸收，甚至是乳清蛋白也可以。

 

關於運動前後，可以補充什麼營養或食物，我也是下一篇文章分享。

 

我現在的會員，多數都知道，要吃過東西才能來做肌力訓練。

 

但有時候還是會遇到，什麼都沒吃，空腹超過12個小時，就來運動的女性會員。我會給他10~15分鐘，先去超商買點蜂蜜水或是香蕉，吃完再開始。

 

因為你真正要做的，是「正常飲食＋高強度的肌力訓練」，才會讓你的擁有好的代謝彈性。

 

而不是越練越累，越練越胖。

 

 

我也是這樣搞死自己的代謝

 

我分享一下我自己的歷程。

 

雖然我很早就接觸重量訓練，從大學畢業後，就一直有斷斷續續的練。但，我的飲食與訓練方式，其實就跟上面說的一樣——沒有好好利用自己的代謝彈性。

 

有段時間，我做了非常多的高強度訓練（現在看起來是低強度），配合嚴格的飲食控制。我當然有瘦，但沒幾個月就回彈，體態也沒有真正改善。

 

直到7~8年前，我為了增加自己對肌力訓練的知識跟技術，報名何立安老師的肌力訓練培訓，一個為期三個月的大重量訓練。那是我第一次感覺到，什麼叫做肌力，第一次看到自己的背肌長出來，是我一個人生的里程碑。

 

但即便如此，我當時的飲食觀念還是沒有長進，還是在「運動＋節食」的邏輯裡打轉。

 

直到這4年，我開始練舉重、練爆發力、做增肌飲食，才真的體會到，什麼叫做用對方法照顧身體。我的訓練頻率沒有很高，一週大概2次的高強度訓練，其他時間都是騎腳踏車、走路。

 

真的就這樣而已。

 

可是現在的我，不管是外表還是身體感受，都比過去更好、更輕鬆。直到我看完這集訪談，才真正「恍然大悟」——原來我以前做的那些方法，就是在破壞自己的代謝彈性。

 

最後，給妳一個建議

 

如果妳跟我一樣，曾經為了身材煩惱、曾經試過各種方法卻沒有效：空腹運動、嚴格節食，卻還是得不到理想體態

 

那我真心推薦妳：恢復正常飲食，選擇好的食物，開始嘗試肌力訓練

 

我大多數的學生，其實以前也沒碰過槓鈴、壺鈴，但當她們慢慢學起來之後，她們都會驚覺：「耶！其實我是可以做到的！」

 

你可以花更少的時間訓練，卻得到更好的效果。

 

你不一定要馬上愛上肌力訓練，但你可以開始，試著找妳家附近的教練，去學一些基本的重量訓練，像是深蹲、硬舉。

（想知道深蹲的技巧？歡迎參考這支影片）

 

再慢慢把重量跟強度加上去。

 

你會發現：你真的不需要很累、也不需要餓肚子，就能獲得一個，想吃啥就吃啥，也不會變胖的身體。

 

Stacy Sims是誰？

Dr. Stacy Sims 是一位國際知名的運動生理學家和營養科學家，致力於女性運動營養與表現的研究。

她提出「女性不是小型男性」(Women Are Not Small Men)的觀點，強調女性在訓練與營養需求上的獨特性。

她曾在史丹佛大學、奧克蘭理工大學等機構擔任研究職位，並著有《ROAR》和《Next Level》等書籍，推動女性運動科學的發展。

目前，她居住於紐西蘭的Mount Maunganui，持續透過線上課程與講座，倡導女性善用自身生理特性，以提升健康與表現。

 

參考資料

1. Dr. Stacy Sims: Female-Specific Exercise & Nutrition for Health, Performance & Longevity

2. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.