40歲後，別再瞎練！妳應該更聰明的訓練！

很多女生問我：「我明明都一週做5天運動了，為什麼體態沒變，身體也沒有比較有力？」

其實原因很簡單——年紀不同，你的訓練方法也應該不一樣。

 

如果你一直用20幾歲的經驗，訓練或是控制飲食，身體當然會抗議、會累、甚至不進步。

 

最近我看了一集非常精彩的訪談節目，

是 Dr. Stacy Sims 上 Huberman Lab 的 YouTube 專訪，討論關於女生在飲食和訓練上，到底該注意什麼地方。

這是第2篇文章，關於不同年齡層的女性，我們在運動的安排上，應該怎麼做，可以更省時有效的訓練？

分享給所有，正在努力運動，卻好像看不到成果的女性朋友。

 

 

▋20到30歲的妳：練什麼都會進步的黃金期

 

——肌力訓練的黃金期，怎麼練怎麼進步

 

Stacy在訪談中，提到這個年齡層的女生，可以從事高強度肌力訓練，當你狀況好的時候，就算是做到力竭，也沒問題。

我遇過那種20幾歲的女生，她們根本就是人形機器人，不用休息。

每個人的狀況不一樣。但不管怎麼說，20~30歲的年紀，訓練在你們身上的效果是十分顯著的。

如果你能在這年齡就接觸到肌力訓練，你幾乎是拿到無限寶石，健康的無限寶石

 

如果你已經有肌力訓練動作的基礎，我會建議你，可以去計算自己的訓練量。

訓練量是指：重量x次數x組數

例如你背50公斤深蹲10下4組，那你累積在大腿臀部的訓練量就是：50x10x4=2000公斤

 

訓練量的累積，會讓你身體，慢慢適應高強度的肌力訓練。這會讓你在平常的動作，更得心應手。

畢竟你都可以負荷2000公斤了，那背個5公斤的背包，應該就是piece of cake

 

不過，多數新手並不知道，自己目前可以負荷的重量跟強度，是在哪裡。

 

這也是你一開始，應該要找教練的最大理由。

有經驗的教練，會比較知道，怎麼安排你的重量跟次數，讓你可以用最短的路徑進步，但又不會受傷。

 

▍建議訓練

• 每週可以做肌力訓練3–4次，可從事高強度肌力訓練，累積訓練量，狀況好的時候，可嘗試練到力竭。

 

 

▋30到40歲的妳：訓練要「週期」規劃

 

——你需要的是，更聰明的訓練跟休息

 

這個年齡，你會明顯感覺到：「身體開始老了。」

 

不管是肌肉的恢復速度，還是整體代謝的感受，都會慢慢下降。你不太能熬夜了，也不會想要去跨年或是撤夜狂歡。

 

尤其如果你有小孩，你最大的心願只剩下：「拜託！不要在我上廁所的時候衝進來！」。

 

然而，你也還沒老到什麼都做不了，你還是會想要運動，維持著當初的年輕。

 

但你會發現，用以前的方式訓練，你的進步越來越慢，但疲勞程度越來越高。

 

因為我們的器官也會老，所以，你需要你需要的是「更聰明的訓練跟休息」。

 

我所謂的聰明訓練，是有週期、有規劃的課表。

根據你目前的生活型態，把最重要的訓練先排進去。

 

例如：你可以用6～8週為一個週期，安排每週2~3次的肌力訓練（就看每個人的時間）。

 

訓練動作不用複雜，就是蹲、推、拉這三大類的肌力動作就好，每週穩定的把重量往上加。

你不需要每週都換新動作，而是讓身體習慣這些動作，再漸進增加難度與重量。

 

回到我在「40歲後，不去健身房，也能變強壯的方法！」這篇文章提到，

「肌肉沒有長眼睛」，你只要刺激足夠、動作模式正確，不管是抱小孩還是抱啞鈴練，都是會進步。

 

所以，與其學一大堆花俏的下半身動作，不如就好好把深蹲做好就好。

對身體來講，都是一樣的。

 

這樣的好處是，你的恢復會比較快速。恢復越快，你的身體才有可能越練越進步。

 

▍建議訓練

• 有規劃的訓練課表：每週2~3次，課表以6~8週為一個週期，動作不用複雜，累積重量上去。

• 可以的話，開始學習自由重量。

 

▋40到60歲的妳：不要在意燃脂，妳更需要的是這個！

 

——這個階段最需要的不是燃脂，是力量維持與神經刺激。

 

Stacy說，女生真正的問題：「不是脂肪太多，而是『肌肉太少』！」

事實是，當你開始進入40歲，我們其實就進入「更年期」的前期。荷爾蒙會開始改變。

像是：雌激素的下降，會讓你更難合成肌肉、身體的發炎提高、要花更多時間才能修復肌肉。

 

如果你的運動方式，沒有因應這些荷爾蒙變化去調整，

你就會遇到一個問題：「明明我都每天認真運動，怎麼好像都沒什麼進步？」

 

她特別指出，這時期的訓練，應該聚焦在增加力量與神經刺激，而不是單純的「怎麼讓肌肉變多」

 

她反對做太多「中強度訓練」，例如：所有動作都是15下 × 3組。

她認為這時候的女生，應該是要多做「高強度、低次數」的肌力及體能訓練。

 

在肌力訓練方面，提高重量，降低次數（教練會說這是「真正的肌力訓練」）；在體能訓練上，以高強度的間歇訓練為主。

 

但以上兩類的訓練，一週只要1~2次就夠了，不是用每天做。

剩下的時間，你就是做超慢跑，快走都是可以的。

 

不過這裡我要強調一件事，不是所有40歲後的運動新手，你們一開始練，就要一直加重量。

 

Stacy這裡針對的女性，基本上都是有訓練基礎。

如果我在遇到一個已經40多歲，完全沒有訓練基礎的會員，我還是在一開始，會讓她做15下3組的練習課表。

 

但我會慢慢讓她的訓練方式，往Stacy的建議去安排。在我確定她的動作品質是ok的狀態。

如果你聽到這裡已經「霧煞煞」，你就應該找個教練去協助你訓練了。

 

▍建議訓練

• 大重量訓練：每週3次，每組3～6 下，每個動作做 3～5 組，重量慢慢累積，不用練到力竭。

• 短時間的間歇訓練：每週1～2次，例如快跑30秒、休息1分鐘，做個3～5組。
  
  

 

▋60歲以上的妳：訓練是為了能自在生活

 

——神經反應的維持，比增加肌肉量更重要

 

60歲之後，我們最常講的就是平衡、預防跌倒。

 

但還有一個更被忽略的東西：神經反應速度。因為神經退化的速度，比肌肉還快。如果你一週沒有刺激它，它就會退化回去。

 

很多時候，我們看見長輩跌倒，不是單純是她肌肉量不夠，更多的是「神經反應」速度太慢。

 

你知道，當一個我們快要跌倒時，神經要在幾秒內做出反應？

0.2秒

意思是，如果你的神經，0.3秒才做出反應，你就會跌到狗吃屎。

 

而改善神經反應速度，教練會做的是「敏捷訓練（agility）」或是「爆發力訓練（Power Training）」。

 

你可能會想：「長輩怎可能做爆發力訓練？難不成要叫她跳高？敏捷訓練？是要練跑很快嗎？」

其實不是。爆發力訓練或是敏捷訓練，動作也是有簡單版跟進階版。

 

長輩可以從最簡單的開始：從椅子上快速站起來、腳快速點地板、丟球……

這些動作，你看起來是在玩遊戲，但其實就是在練她的爆發力，改善她的神經反應速度。

 

例如：我幫一位90多歲的阿嬤訓練，就幾乎都是在練她的爆發力。

我叫她在腳繞過障礙物時，要「快一點碰到地板再回來」；或是要她抬腳時：「想像要用膝蓋撞破玻璃。」讓她做出快速抬膝的動作。

 

她不需要跳，也不需要做出高難度動作，但卻可以透過這種「低衝擊的爆發力訓練」，維持長者的神經反應速度

 

我有一位60多歲的會員，6個多月前才動完膝蓋手術。一開始，她的走路步伐非常小，很怕跌倒的感覺。

 

我從慢速、穩定的肌力動作開始，幫她恢復對身體的信心。

再開始加入敏捷訓練，直線動作，側向動作，多方向動作...再進入小跑步、小跳躍，最後，她連單腳小跳步，都可以做到。

「我現在可以走得比別人還快，也不會感覺哪裡緊緊卡卡的」她說

 

對她們來說，這樣訓練不會很無聊，好像小朋友在玩遊戲。有時候做錯，會覺得很搞笑。

 

這就是為什麼，我都現在蠻喜歡安排爆發力或敏捷訓練在課表裡。讓她們喜歡訓練，我才有可能讓她的身體進步。

 

▍建議訓練

• 肌力訓練：每週2–3次，著重在功能性的肌力訓練，像是加入單邊肌力訓練等。

• 敏捷訓練或爆發力訓練：每週1~2次，強化神經反應動作練習，像是利用繩梯、跳箱或是藥球來訓練
  
  

  ▋我的心得

 

我在4個月又4天，才滿40歲。

但我現在已經很明顯的感受到，有些訓練，我真的「吃不下去」。

 

去年年初，我想說嘗試一次增肌訓練，我給我自己一個，18組的肌肥大訓練課表。

每週要練3次，每個動作都是6組：深蹲8下6組，臥推8下6組，划船8下6組，類似這種課表。

 

（如果你想嘗試，我很樂意在我電子報分享給你，這個課表的跑法）

 

我大概練到第4週，就開始出現極為強烈的「厭世感」。

「蛤，今天還要練6組….」

 

我也發現，因為我訓練後的恢復，像是飲食、睡眠做得不夠好（抱歉，你有小孩你就知道）

 

每練一次，我都感覺到疲勞感一直在累積。大概到第六週，就默默把訓練量調降到每週10~12組了><

 

或許你會覺得：「教練好廢！不是都叫我們要多練？」但我倒是覺得，當年紀越大，你該做的不是「猛操」自己的身體，而是順著身體的改變，給她適合的刺激跟訓練。

 

我不敢說我自己的訓練很有「系統」、「很科學」，但我喜歡一直觀察自己的身體變化。

 

尤其是，當我對肌力訓練、身體的運作理解越多，我越驚訝一件事：原來不用做這麼多努力，也可以很輕鬆的進步。

 

很多人都以為，教練每天都在瘋狂訓練，其實多數我看到的教練，他們的確都很規律訓練，但他們的訓練是很有品質的。

他們的動作也不會很花俏，看來看去就那幾種。

 

但也是我想帶給妳的觀念

訓練其實簡單，就很有效。

 

有個部分我蠻認同的，是Stacy認為，女生的訓練，應該走「極化訓練」。也就是訓練強度應該要走「高強度」，而不是「中強度」。

 

在肌肉力量的訓練上，她推薦做「高強度」的肌力訓練以及爆發力訓練。如果是心肺鍛鍊上，她推薦做「高強度」的間歇訓練。

 

當然我猜妳可能會想：「我又不是要去當運動員！練這麼重幹嘛？」、「我平常又不需要衝刺，幹嘛要跑這麼快？」

 

是的，你在平常的狀態下，都不會用到，教練給的訓練動作。

 

但是，訓練的用意是：

「讓你的身體，擁有最好的武器，更從容面對生活中，隨時會遇到的突發狀況。」

 

重點是，你不需要花很多時間，做這些訓練。以我的經驗，大概一週2次，每次30~45分鐘，就綽綽有餘了。

如果你有興趣，我的課程，都是往這方面去安排的。

這篇文章，感謝教官Jimmy跟我的學姊Jenny教練的協助～
影片我是從「張修修的不正常人生」的電子報看到的。他的電子報也很棒，科學知識超多，我每次都會看完。如果你有興趣，也歡迎你訂閱他的電子報。https://shosho.tw/free/