運動前後該吃什麼？40歲後，女性健身飲食指南！

以下內容，是 Dr. Stacy Sims 上 Huberman Lab 的 YouTube 專訪，討論關於女性在飲食和訓練上，到底該注意什麼地方。

 

另外，我也請教2位營養師Mandy及Melody，整理成比較適合台灣女性的營養建議。關於女性在運動前後，應該怎補充什麼營養，才能更有效增加肌肉，改善體態？

 

分享給所有，40歲後的，正在努力運動，卻好像看不到成果的女性朋友們。

▍運動前的營養補充

別空腹運動！

 

網路上會有許多「空腹運動」的好處的文章，但，那可能不適合女性。尤其，如果你想要一大早起床，不吃早餐直接運動，可能反而越練越胖。

 

Stacy提到，女性在清醒後約半小時，皮質醇會達到高峰。

 

皮質醇是一種壓力荷爾蒙，如果在皮質醇高峰時不進食，會進一步升高女性的基礎交感神經，導致女性更容易感到「疲憊但亢奮」。

 

如果你又只喝一杯黑咖啡就來運動，那就是再提高你的壓力荷爾蒙。結果會導致，訓練效果變差、容易感到疲勞、甚至影響月經。

 

訓練前，先吃一點東西，哪怕是半根香蕉或一杯豆漿，也能提醒身體「能量已補足」，不會進入節能模式。

 

不需要吃非常豐盛的正餐，如果你早上起來訓練，沒有什麼食慾，就補充15克的蛋白質就好，就足以提供訓練當下的燃料，也能提升訓練後的氧耗（EPOC），幫助提高代謝與恢復。

 

其主要目的是提升血糖，並向大腦（特別是下視丘）發出訊號，表示身體已有營養攝取。

 

正餐可以留到訓練結束後、60分鐘內吃完。這時候吃，你的身體可以快速利用這些營養素，去合成肌肉。

 

● 若等下做的是肌力訓練，可吃：

15克左右的蛋白質，例如：450cc的低糖豆漿

● 若等下做的有氧耐力訓練（60分鐘以上），可吃：

15 克蛋白質＋30 克碳水化合物。例如：450cc的無糖豆漿＆2片吐司。

 

 

小故事：吃錯跟沒吃一樣糟糕

 

之前遇過一位阿姨，他來健身房運動時，才練了20分鐘，就跟我說他頭暈做不下去了。

「你有吃早餐嗎？」我問

「有啊！我大概1小時前，吃了一個粽子。很飽ㄋㄟ」他說。

 

我告訴他，粽子可能還在肚子裡沒消化完….。

 

因為油脂含量高的食物，在身體裡分解的時間要非常久。

 

所以，雖然粽子也是碳水化合物，也有蛋白質（那塊豬肉）。

但油脂會讓這些食物的消化變得非常慢。

 

麵包、燒餅、蛋餅…這類油脂含量高的食物，可能都不適合，當成你的運動前營養的來源。

 

 

早上吃不下怎麼辦？

 

目的只是「發訊號」給大腦，不用吃飽

 

運動前的補充，並不需要是一頓完整的大餐。重點在向大腦發出「有燃料囉」的訊號。

 

即使是少量食物，也能達到這個目的。

 

以我自己為例，我大都下午訓練，我是習慣在訓練前，喝一瓶微糖豆漿，或是吃茶葉蛋2顆。真的很趕，就是喝一份乳清蛋白就好。

 

如果訓練沒有吃點點心補充，我常常會覺得做到一半就沒力了，只能放棄…。

 

 

液態補充是個好選擇

 

很多女生食量偏小，或是早上起床沒什麼食慾，那我會建議你可以用「喝」的，去補充這些營養需求。

 

Stacy會早上運動前30分鐘，在咖啡中加入蛋白粉，及少量甜的杏仁奶（作為碳水化合物來源）。

 

這樣即使在沒有食慾的情況下，也能攝取到足夠的蛋白質和碳水化合物。

 

 

▍運動中的營養補充

 

若運動時間短於1小時，其實事前補充就足夠，不一定要邊運動邊吃。

 

只要你運動前有補充足夠的營養，就比較不會出現血糖驟降、頭暈、喘不過氣，或覺得無力的狀況。

 

除非你做的是長時間的耐力訓練，才需要在過程中，多補充水分或碳水化合物。

 

 

▍運動後的營養補充

 

女生肌肉的黃金修復期，只有40~60分鐘

 

運動後立即補充營養，目的是停止身體的分解狀態，並啟動「修復和建構」。

 

然而，女性訓練後的「黃金修復期」，比男性短得多，大約只有40~60分鐘。

 

對於女生而言，我們的新陳代謝，在運動後約60分鐘內，就會回到基準線，而男性則可能長達三小時。

 

有些說法認為，運動後並沒有一個特定的「恢復窗口」，但Stacy指出，這類研究多是基於男性數據。

 

舉例來說：

你可以把運動後的身體，想像成一間「正在整修的工地」。

運動完，妳的身體就像剛剛打掉舊牆、拆掉地板，準備要重新裝潢。而營養素，就是工人＋建材。

 

如果你能在第一時間把工人叫來、建材搬進來，工程就能快速啟動，甚至蓋得更好。

 

可是「工地大門打開的時間」只有60分鐘！超過這段時間，大門就會慢慢關上，工人來不了、材料也運不進去了。

 

 

如果妳運動後，故意不吃，大腦會將此視為一種「低能量狀態」，在這種低能量狀態下，身體會優先把肌肉分解，拿出來用。

 

對於40歲後的女生來說，增加肌肉本來就已經很困難，延遲進食，還會讓辛苦的訓練效果大打折扣。

 

不管是營養師還是Stacy，都建議女生，在訓練後，盡快補充蛋白質跟碳水化合物。如果你訓練後馬上要吃正餐，就不需額外補充。

運動後，該吃什麼？

 

更年期後的女性，訓練後建議補充30–40克蛋白質，你也可直接吃正餐。

 

除非你是高強度訓練者，才可能需要更高的蛋白質。

（延伸閱讀：增肌失敗的健身教練，我從中學到的9件事）

 

最好根據你的訓練目標、訓練強度跟頻率，再決定訓練後是否需要額外補充。以下我整理Mandy & Melody營養師的建議，給想要增肌的女性參考：

 

沒訓練日：

正常吃三餐，不用額外補充。

 

低中強度訓練日：

訓練後，多補充1~2份蛋白質就好，大概是一瓶優酪乳或是一瓶低糖豆漿。三餐正常。

 

高強度訓練日：

如果是做完肌力訓練，可以用「1：2」的比例，

如：15克蛋白質＋30克碳水化合物，像是1份乳清蛋白＋1根香蕉。

 

如果訓練時間超過一小時以上，比較偏向有氧耐力的訓練，像是長跑、三鐵、crossfit…。

蛋白質跟碳水的比例可以是「1：3」或「1：4」。

 

如：1份乳清蛋白＋1根香蕉＋一片吐司。

 

▍個人心得

 

這些運動前後補充技巧，是在整體飲食習慣沒問題的情況，進階優化的手段。

 

如果你三餐無法定時定量、營養素失衡、工作壓力大、睡眠品質不好…

卻想靠運動前後的營養補充來救，恐怕效果有限。

 

對一般人（包括我自己）來說，其實不需要過度追求高蛋白質的飲食方式，只要你的蛋白質有吃到「每天每公斤體重x1~1.5克」，就已經很好了。

 

如果你有增肌需求，可以增加到「每天每公斤體重x1.6~2.0克」，但訓練及睡眠也要一並跟上。

 

我現在的飲食，沒有特別是為增肌或是減脂，單純只用「80:20」法則：80％吃身體需要的，20%吃想吃的。

 

我甚至很少去計算蛋白質，頂多注意每天的纖維素是否足夠，因為我大都外食，青菜的量，真的要刻意吃，不然可能一天只吃到澱粉跟蛋白質。

 

尤其，當我年紀慢慢增加，我也可以感受到，吃錯食物對我的影響。像是炸物或是精緻澱粉，即便想吃，但也會因為感覺不舒服，就慢慢減少份量了。

 

如果你真的有飲食上的疑難雜症，我強烈建議你們去找營養師諮詢，其實不會很貴，但很值得。

目前我認識的兩位營養師，都在台中。有興趣的朋友，可以追蹤他們的IG。

 

Mandy營養師IG：https://www.instagram.com/mandy_and_her543/ (YT訪談：https://youtu.be/j0wrgx9JT4o）

 

Melody營養師FB：https://www.facebook.com/liu.yu.xuan.626470/ (YT訪談：https://youtu.be/YcXpAsq4pYc）