40歲後，你一定要體驗的健身運動！HYROX參賽全紀錄
2026 Mar 03 動作與訓練法
以下是我跟會員一同參賽的心得。如果想了解更多跟 HYROX 這項運動相關的資訊，我會再把這些資料整理在我的網站上。
HYROX是什麼？
HYROX 是一種結合跑步與功能性訓練的獨特賽事，各站的技術門檻其實不算複雜，但它卻很考驗你的體能、基本肌耐力與肌力。
我第一次聽到 HYROX 的時候，其實會跟 CrossFit 搞混在一起。後來才知道，它的比賽動作是固定的，而且大多是你在健身房，教練會教的健身動作。
跑步：每個動作中，穿插一公里的跑步
SkiErg（滑雪機）
Sled push（推雪橇）
Sled pull（拉雪橇）
Burpee broad jumps（波比跳）
Rowing（划船）
Farmers carry（農夫走路）
Sandbag lunges（沙袋弓箭步）
Wall balls（藥球上擲）
藥球上擲，女生是4公斤，其實不重，但你丟到50下就知道了...
大部分人，第一次會被推雪橇跟拉雪橇的重量給嚇到（女生是102公斤跟78公斤），但其實這兩項，可能是這個賽事當中，最不累的。
我們一致認為，波比跳還有藥球 100 下，真的很考驗體能跟意志力。
雖然你不用拿太重的重量，但如果平常不常練心肺耐力，你可能要花很久的時間才做得完。
HYROX的四大特色，打造真正的全民運動
HYROX特色一：年齡不是分級，挑戰自己才是目的
在 HYROX 比賽中，賽事分為菁英賽以及公開賽，多數人都是參加公開賽。
它的分組並不複雜，單人、雙人及四人接力，我們參加的是：公開賽的四人接力。
特別的是，這次在台灣我還看到了「身心障礙組」。
在公開賽中的所有組別，還會簡單分成 「U40」和「40+」，40 歲以下以及 40 歲以上。
但你還是可能跟你年齡落差二十幾歲的人，同場競賽。
你可能會覺得這不公平：「我都五十、六十多歲了，怎麼可能贏過二十幾歲的人？」
後來我們去查了自己的比賽成績（可以上網查）
我們在 HYROX 女子四人組，全年齡的排名，大約是在 56，前四分之一的位置。
事實上，我們這組年紀最大的選手，反而是我們當中，體力最好的。
所以，年紀大一定體能比較差了嗎？這個答案是不一定的。
看得出來我兩眼無神....丟完藥球沒辦法表情管理
HYROX特色二：沉浸式的社群氛圍，運動不再是「不得不做」的苦差事
過去我們常把運動看得太嚴肅、太困難。
雖然現在的運動風氣與以前大不相同，但不可否認，還是有非常多人把運動當作「不得不做」的選擇，而不是一個讓自己開心、想要主動參與的活動。
但在 HYROX 裡，你會很輕易地融入這種歡樂的氛圍，很多人是帶著小孩一起來的。
他在場中間，設置了非常大片的休息區以及商品購買區，有啤酒、飲料跟各種吃的東西。
所以就算你沒有參加比賽，你也可以在那邊，好像是坐在戶外上觀賽一樣吃吃喝喝。
我必須說，參加四人組的比賽，真的是去玩的。
其實一個人也不過就負責兩個項目，所以你只是就跑了2公里，跟負責2個動作而已，真的很像是去玩一下。
雖然你在做的當下，還是會覺得精疲力盡，但也沒有真的累到做不完。
當初我和3位同學去參賽時，有些同學對自己沒信心，擔心會拖累隊友，或拿最後一名。
但賽後我訪問大家時，一致認為，雖然有些項目極具挑戰性，他們下次還是會想要再來參加。
藥球丟完就可以站上舞台，上面的大螢幕會跑出你的成績....
HYROX特色三：巧妙的賽程設計：讓你專注於當下的自我挑戰
我認為它的賽程設計非常巧妙。
比賽並不是讓同一組別的人，同時出發（例如女子四人組同時起跑），而是採取分批起跑制。
每 20 分鐘讓一小群人出發。
我認為，這種設計的好處是，在比賽過程中，你並不知道旁邊的人，到底是在你之前還是之後出發。
你唯一能關注的，就只有自己能不能盡快完成比賽。
除非你像我們一樣，被排到全賽事的最後一個場次，如果你是在前面的場次，你在比賽的當下，完全無法得知自己到底是落後還是領先。
HYROX特色四：零距離的場域空間，觀眾也是比賽的一份子
它的場地設計允許觀眾直接走到賽場中央，近距離幫選手加油，而不是被隔在離比賽現場很遠的地方。
這點非常有趣，因為過往的比賽，通常會要求隔開觀眾與選手。
你會聽到很多人就在你旁邊幫你加油，是真的在旁邊，而不是在遠方。
你也會看到你的親朋好友，就在場中間一直幫你吶喊，就算你當下累到什麼都聽不到，那種社群連結感，依然非常強大。
像是我在藥球比賽時，我的隊友，就站在前面幫我加油。
雖然當下現場真的很吵，根本就聽不太到，但你會感受到那個支持的力量。
你的朋友就在對面，但你其實根本聽不到加油聲，你只想趕快做完而已...
在HYROX，每個人都是第一名！你，就是運動員！
回想一下，你從國小、國中到高中的運動會，是不是常常有一群人，不參加任何運動賽事？場上總是只有那些厲害的人在比賽。
很多人之所以不喜歡參加運動賽事，並不是他們真的不愛運動，而是是當知道自己可能是落後的那一位時，那種羞愧的感受，讓多數人寧願選擇不參加。
但在 HYROX 裡面，並沒有所謂「第一名」，只要你跟你的朋友，能夠完成八個項目，你就可以全體衝上超大型的頒獎台一起合照。
（當然，你在網站上，還是可以查到成績）
最後一站是藥球100下，他選擇這個項目當最後一站，而不是其他的動作，是有用意，因為這個動作，真的很硬。
我大概丟到 50 下的時候，心裡就在想：「為什麼還有 50 下？」
真的大概只能連續丟 10 下，就得停下來稍微喘口氣。
這一站不像其他站，藥球是每一個選手，都有一個裁判在盯著你的動作。
如果你深蹲，沒辦法臀部低於一定的高度（大腿要低於地面的水平線），你會一直被裁判判定不算。
最有趣的是，一定要丟藥球的那個人丟完之後，他本人要先衝上頒獎台，其他人才可以在他後面一起上去。
實際上，我丟完 100 下藥球的當下，是沒力跑的，上去頒獎台，真的一度想要直接躺下來。
在頒獎台上，會有攝影師幫你們拍照，上面的大螢幕，還會顯示你完賽的時間。
你就像是一個專業的運動員，在台上接受所有人為你歡呼。
或許你可能會覺得：「大家身材都那麼好，我覺得自己很弱、很丟臉。」
但我必須告訴你，現場其實有非常多各種身材，年紀的人，也參與其中。
我在跑步時，看到前面有一位身形微胖的女生正賣力地往前跑，你可以感覺到她非常享受其中。
你也能看到一些年紀偏大的參賽者，他們跑得不快，但同樣參與了這場比賽。
設有身心障礙組，也是HYROX令我感到很值得學習的地方。
我們常說要推廣全民運動，但這個全民，常常是不包含「身心障礙者」，你從比賽的規則跟組別的設置，就會知道。
而我們也會下意識認為，身心障礙者，「不能」或「不方便」去從事各種運動。
但HYROX做了很好的示範，他讓我們知道，每個人都可以是運動員，都可以完成這些項目
沒有因為你的身體少了一些「工具」，就必須被另眼相看。
HYROX強大的社群行銷，所有人以參與過HYROX為榮
現場我看到非常多從外國來台灣參賽的人，有人的背包上，貼滿參賽選手才拿到的徽章。
你可以想見，當一個運動賽事，辦到像 HYROX 這樣的水準時，它會為當地帶來整體的觀光效益有多大。
活動現場，設計了非常多的看板，他們會貼上大型 Logo，並加上幾個非常激勵標語，讓每一個地方，幾乎都成了你的拍照場景。
拍照這件事情對現代人非常重要，你可以把照片上傳到社群媒體，進而去擴大影響力。
如果你有在關注一些運動，你的社群媒體，這幾天應該是被 HYROX 給洗版。
我自己之前學習自媒體行銷的時候，就聽過一句話：
「平庸的行銷賣產品，高階的行銷賣歸屬感。」
不是說你的產品要賣得多便宜，還是品質要多好。 因為這些東西，永遠都可以被別人複製。
更重要的是：創造一個歸屬感。不是你提供了什麼，而是你讓他們變成了什麼。
而 HYROX 創造出的社群歸屬感，以及「每個人都是運動員」的氛圍，會讓所有人，都以參與過HYROX為榮。
至少我就是其中一個，還為他寫了至少3篇文章。
這個人的包包，都是hyrox參賽者才有的徽章
第一次看到，運動商品區結帳要排隊的...Puma做得很成功啊～
HYROX幕後觀察，每個人都樂在其中
音樂絕對是 HYROX 比賽，一個很重要的元素。 就算你沒有參加 HYROX，你也會輕易地被現場的氣氛給感染。
回想到我自己在上課的時候，沒有把音樂處理好，其實蠻可惜的。我在想，我應該試著用 AI 把音樂的部分，再做得更好一點。
現場的工作人員，也是在整個賽事當中一個很重要的環節。
以前我也當過這些賽事的工作人員，我知道這工作，是超級累的。
但 HYROX 的工作人員，他們感覺好像也是跟著大家一起在玩一樣，你會感覺到這些人其實都很樂於為你解答。有的工作人員，會跟現場的音樂一起跳舞。
如果是外國來的工作人員，就更不用說了，他們簡直跟嗨咖沒兩樣。
目前我還沒有遇到任何一個工作人員是臉很臭、在等下班的；相反地，大家都感覺蠻開心能成為這裡的工作人員。
HYROX 台灣場爆滿，工作人員：台灣人都太早來了！
真的要說一些小小的缺失，大概是以下幾個小地方：
一，報到動線的安排
可能是真的人太多，我們光是等報到就等了超過一個小時。
工作人員告訴我們，台灣人都太早來報到了，所以變成比賽的晶片，來不及回收回來給後面報到的選手。
這個我是有點聽不太懂是什麼意思，不過我想，這樣也是讓 HYROX 知道，台灣有很多人，想參與這樣的活動賽事。
二、選手區有點混亂
等待比賽的選手，會跟還沒有要比賽的選手，擠在同一個區域，不太確定到底是誰準備要出發、誰正在等待。
其實在選手準備出發的地方，有一個外國主持人跟台灣的翻譯，在講解規則。
雖然他講得非常賣力，而且氣氛帶動得很好，但我還是覺得他的麥克風，似乎有點太小聲了。
三、四人組比賽太晚了
另外，四人組的比賽都是在晚上，我們還是最後一場次，8:40才開始。
晚上比賽對我來說，真的有點困難，因為比賽當下，我其實已經有點想睡覺了。下次賽事如果也是同樣的時間，我可能會改混雙四人組或是雙人組。
你想參加HYROX了嗎？3個實用的參賽攻略
總而言之，我的體感分數還是很高。
參加HYROX運動，會變成是一種身分認證，如果你下次也想去，我有幾點建議：
1.穿著鮮豔的顏色
建議戴個頭巾，或穿顏色鮮豔且一致的服裝。現場人太多，穿得鮮豔一點，會比較容易辨識隊友。尤其是參加四人組的比賽，你可以一眼就找到你的隊友在哪裡。
2.報到時間的安排
其實不用特別早去。四人組全部都是比賽當天報到，大概提早兩個小時到達就可以了。
其實單人跟雙人的組別，都有提早一兩天報到的設計。但我想真的是人太多，晶片不夠，所以來不及發給後面的人。
3.找人同行記錄
最好能有一位家人同行幫忙拍照和錄影。因為選手在參賽過程中，不能帶手機邊跑邊拍。
因為我們都沒有帶同行的家人，所以變成是我比完自己的項目時，就得趕快衝到觀眾區，幫其他人的項目幫忙拍照、錄影。
當然，其實你可以不用擔心，因為現場會有專業攝影師，幫你拍照。
你在網站上報名的時候，只要記得點選購買照片，這樣你就可以將一整組的照片，一起買下來。
