做棒式，可以瘦小腹、練出馬甲線嗎？做什麼運動可以瘦小腹？

你可能會看到，或聽到人家跟你說：「瘦小腹、練馬甲線、練六塊肌就做這個吧！」

於是，你捏捏自己肚子上的小肉肉（或大肉肉），決定要來奮鬥一下。

每天都做1分鐘的棒式，而且你不只做1分鐘，有時候還加碼做2分鐘。你期待過不久，就會感受到「棒式」帶給你的窈窕曲線。

但你知道嗎？做1分鐘棒式，其實只燃燒「2~5卡」！

對！2~5卡！再說一次，2~5卡。

我不是打錯字，是真的如此。

▋怎麼動可以瘦小腹？要看「心跳率」

心跳率越高，持續越久，你身體消耗卡路里的速度就越快、越多。這是你第一個要先知道到的事。

這裡我不講那些研究數字，也不寫那些會讓你睡著的文獻。我直接分享兩張圖。這是我的教練jimmy教官，他自己訓練時，用手錶記錄的心跳跟熱量消耗。

左邊是跑步（有氧訓練），1小時11分，消耗熱量815卡。右邊是做大重量訓練，1小時，消耗熱量....401卡。

到此，你一定會有幾個疑惑：「大重量訓練，只消耗401卡？」
 

▋怎麼動可以瘦小腹？訓練方式，決定了你心跳

肌力訓練，我們會拿很有點重的重量，做6-12下，休息1~2分鐘後，再做下一組。

所以，1小時內，做肌力訓練，你的「休息時間」會比「訓練時間」多，此時的心跳，平均只有95下。

雖然肌力訓練，你會感覺肌肉很用力、很酸。但心跳只有「95下」，可想而知，你「當下」消耗的熱量，其實並沒有很多。

但肌力訓練會有「後燃效應」，也就是當你做完一小時的肌力訓練後，身體為了修復肌肉，會持續消耗熱量，大概會持續24-48小時之久。

但後燃效應能消耗的熱量，要看你當下肌力訓練的強度，以及你的體重而定。其實也沒有想像中的多。

而跑步是一個連續的運動，如果你有跑過步，你會知道，跑步心跳一定是超過82下，可能是到120~140左右（可惜教練沒有截圖他的心跳）。

這也是為什麼，花差不多的時間，但消耗的熱量居然差一倍。
 

▋怎麼動可以瘦小腹？如果你想減脂，有氧訓練還是要做

每一種訓練，都有他最佳的用途。

肌力訓練的最佳用途，是在「強化肌肉力量、提高控制肌肉的能力、維持身體的新陳代謝...」

你可以更隨心所欲地進行各種日常活動，不會因為曬個棉被就拉傷，也不會因為抱個小孩就閃到腰。

你也可以更放心的進食，不用擔心吃個白飯，明天體重多一公斤。

而有氧訓練，則是「改善心肺功能、消耗大量熱量、改善情緒...」

你可以依照你的目的，去安排最適合你的訓練計畫。如果你的目的是要燃脂、減重，你可能還是要花時間，做有氧訓練。
 

▋怎麼動可以瘦小腹？肌肉，是最大的內分泌器官

你聽完可能會覺得，xx！我還不如少吃一點就好了。但，問題就在這裡，你少吃也沒有變瘦。

因為多數女生的問題：「不是脂肪太多，是肌肉太少。」

即時你認真的做有氧運動，認真地控制飲食，你能消耗掉的熱量，就是有限。

肌肉量不夠多，其實影響的，是你整個身體器官的代謝都會下降。即使你做一樣多的運動，但肌肉量不高的人，能夠消耗的熱量就是有限。

註：我這個教練是50多歲的男性，熱愛訓練的狂人，年輕時參加過健美比賽，即使老了，肌肉量還是比一般中年人高，如果連他跑步都只消耗815卡，那我們女生就更少了...

▋怎麼動可以瘦小腹？好玩＋成就感，才能讓你的運動持之以恆

請以「年」的長度，打造你的身體；請用「玩樂」的心情，去參與每一種運動

大家都想要速成，都想要在幾個月內，就打造出跟網美一樣的身材。但多數人都是失敗的，包含那些網美（其實網美都是本來就身材不錯，加上提早運動，就很容易維持，啊你說我怎麼知道？因為那就是我）

身體的改變，是用「年」來看的。

你並不是「幾個月」就突然胖起來，你會變胖，其實已經是累積好幾十年「不運動」的結果， 只是在你更年期時爆發。

你並不是「突然」有疼痛問題，你會疼痛，也是累積好幾年「忽視身體各種警告」的結果。

但多數人只會意識到：「啊～我因為最近吃了什麼變胖」、「啊～我最近做了..才會導致疼痛。」

你期待在幾個月內因為運動，讓你身體有大幅度的改變

但當這件事沒有發生時，你的失落感會大到

讓你不想再繼續運動

我比較希望你用輕鬆一點的心情，去看待你每一次的運動，而不是每一次都要算你消耗多少卡路里。當你願意用一個輕鬆的心情去訓練，你會得到更多你意想不到的好處跟樂趣。

有趣＋成就感，我認為是讓你可以維持運動習慣的關鍵。