【核心訓練】老是腰痛好不了？40後必學！3大核心基礎訓練動作！讓你走路、彎腰、搬東西，不再閃到腰！

McGill 被稱為「世界級的背痛專家」，是加拿大滑鐵盧大學的脊椎生物力學教授（已退休）。
他花了 30 多年專門研究下背痛、脊椎運動與核心穩定。

 

做過數千次臨床評估，也帶過奧運選手、職業運動員，甚至消防員、軍警這些需要高強度表現又不能受傷的族群。

 

他的特色是把「科學實驗」直接帶進臨床與運動場。例如：用動態 X 光拍力量舉選手的脊椎，並在醫學文獻中證明：「脊椎失穩會導致受傷」。

以下內容整理自Stuart McGill 的影片：Stuart McGill Explains Spine Instability & Core Stability

 

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 ▋為什麼要顧「脊椎穩定」？

脊椎是由一節節脊椎骨跟椎間盤交疊而成，能彎能轉，但要承重，就得靠肌肉把它「撐住」。一旦穩定度不夠，就可能在某一節「卡一下」或「晃一下」，引發閃到腰或慢性痛。

研究顯示，這種脊椎的「微位移」，才是很多腰痛的真正來源。

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 ▋肌肉不是只出力，還要給脊椎「剛剛好的硬度」

影片裡 McGill 提到：肌肉在收縮時有兩種作用。

• 產生力量（force） → 用來移動身體或物體

• 產生剛性（stiffness） → 用來「固定」或「穩住」關節，避免在不該動的時候亂動

 

差別在於：

• 力量太少／剛性不足 → 脊椎容易在某一節「突然跑掉一點點」，出現微位移或「卡一下」的痛。

• 用力過頭／剛性太強 → 就像把腰整個鎖死，脊椎反而承受過大的壓力，好比拿鐵棍去硬撐重量，容易壓壞椎間盤。

 

重點是找到「剛剛好」的張力。

McGill 的研究發現：在日常搬重物（例如抱小孩、提菜）的情況下，腹部肌肉只要啟動到最大出力的 4%–5%，就足以保護脊椎，根本不需要憋氣死撐。

只有在舉重比賽或極限訓練時，才會需要接近全力收縮核心。

當你要提東西時，先吸一口鼻子、腹部微微鼓起，像有人要打你肚子時的感覺，就足以形成保護腰椎的「剛性」。

但記住，不是硬撐，而是「收住但還能呼吸」。（覺得很困難嗎？歡迎你參考我的核心訓練完整指南，專門教40歲後的新手，如何開始正確啟動核心力量）

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 ▋近端穩，遠端才有力

近端指的是靠近軀幹的部分，例如脊椎、骨盆、肋骨；遠端指的是手腳。

如果核心沒撐好，手腳的力量會「漏掉」。要推門、提重物、跑步、踢球，都要先讓軀幹穩定，四肢才能發出完整的力。

對 40+ 的人來說，這也是避免受傷、保留日常效率的關鍵。

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 ▋怎麼開始練？（新手建議）

McGill Big 3（每天 10 分鐘）

這是 McGill 設計的三種核心動作。每個動作不需要撐很久，重點是啟動正確的核心力量。想知道完整動作操作，可以參考我的YT教學

重點提醒

• 每個動作停留 5–10 秒即可，重複 5–10 次

• 中間休息時放鬆呼吸，保持腹部微收

• 感覺「核心收住」，不是用腰拱或肩膀聳

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1 修改式捲腹（Modified Curl-up）

怎麼做

1. 仰躺，單膝彎曲、另一腳伸直

1. 雙手放在下腰部（或墊條小毛巾）支撐

1. 頭與肩膀微微離地，像「點頭」一樣，腰保持貼住手或毛巾

1. 停 5–10 秒，放下，換腳重複

避免錯誤
✘ 不要整個捲起來像仰臥起坐
✘ 不要用力憋氣或拉脖子

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2 側棒式（Side Bridge / Side Plank）

怎麼做

1. 側躺，用手肘撐地，雙膝彎曲 90 度

1. 把臀部抬離地面，讓身體從肩膀到膝蓋呈直線

1. 停 5–10 秒，慢慢放下，換邊

 

進階做法
把膝蓋伸直，改成肩膀到腳呈直線

避免錯誤
✘ 不要腰塌或屁股翹
✘ 不要聳肩

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3 鳥狗式（Bird Dog）

怎麼做

1. 四足跪地，手在肩膀下、膝蓋在髖下

1. 吸氣、收緊腹部

1. 對側手與腳同時伸直（例如右手＋左腳）

1. 保持身體不晃、不塌腰，停 5–10 秒

1. 放下，換邊

 

避免錯誤
✘ 不要腰拱或屁股扭
✘ 手腳不用抬太高，與身體平行即可

如果你想知道這三個動作麽做，你可以參考這隻影片（只是全英文）

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 ▋你可以怎麼練？（每天 10 分鐘）

• 修改式捲腹：5–10 次 × 2 組

• 側棒式：左右各 5–10 次 × 2 組

• 鳥狗式：左右各 5–10 次 × 2 組

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 ▋結論

• MRI 拍起來脊椎很正常，不代表真的沒問題，因為疼痛往往在動作過程才會出現。

• 下背痛不是做一堆仰臥起坐就能解決，反而可能加重。

• 核心訓練不是比誰撐更久。每天花一點時間練，效果比偶爾狂練更好。