下背痛就代表核心無力？核心與下背痛的五大迷思

▋迷思一：只要做核心訓練，就能治好下背痛？

 

事實上，下背痛的成因相當複雜，光靠核心訓練並非萬靈丹。

大家可能以為，只要下背痛，就是缺少核心訓練，立刻開始猛做棒式、捲腹等核心訓練，認為強化腹肌、背肌，就能「治癒」腰痛。

 

然而，沒有明確證據支持，核心無力就是腰痛主因。

意思是，我們並不知道，是你核心無力，才造成腰痛；還是先出現腰痛，才影響核心肌肉變得無力。

 

認為下背痛，單靠核心訓練就能改善腰痛的想法，很可能會讓你失望。

 

舉例來說，一位久坐辦公室的上班族，如果因長期姿勢僵硬、缺乏活動導致下背痛，光做棒式可能無濟於事，還可能因方法不當，造成腰部更加不適。

 

我自己遇到有腰痛或是各種疼痛的會員時，第一件事，會先問他有沒有去看醫生。以及醫生給他的判斷是什麼。

因為有許多疼痛，並不是教練帶你訓練可以解決的。如果不去理解完整的狀況，就貿然訓練，很可能會有嚴重後果。

 

核心訓練可以作為改善腰痛的一部分，但不是唯一解方。適度的活動量（如每天散步）、調整姿勢習慣以及心理壓力，都會是改善腰痛的其中一環。

 

 ▋迷思二：只要把姿勢「糾正」好，疼痛就自然消失？

我們常聽人說「姿勢不良會腰痠背痛」，不少人因此努力抬頭挺胸、坐得筆直，以為姿態完美就不會疼痛。

 

然而，疼痛與姿勢的關係並沒有大家想得那麼直接。

 

有些人駝背含胸，卻不見得腰痛，反之，一整天挺得像根竹竿，也未必保證不痠痛。

 

專家指出，長時間維持同一固定姿勢（無論多麼「正確」），都可能導致肌肉緊繃和不適，適度變換姿勢、經常活動才是重點。

 

「最好的姿勢，就是下一個姿勢」

 

不管你做的再端正，如果一整天都不起來走動，下班時仍可能覺得腰酸背痛。相反地，有些人坐姿歪七扭八，但時常起來活動筋骨，反而比較不容易累積疼痛。

 

我自己有輕微的脊椎側彎。以前不是那麼理解這些肌肉時，我也覺得是我坐姿或是姿勢不夠「端正」，才會造成歪斜。

我會強迫自己要坐直，站挺。但其實，這會造成另一個問題：我的身體會卡住。能做的動作會變得越來越少。

 

後來慢慢理解這些概念，就不再執著要保持「好姿勢」，現在只要是坐著打電腦，大概每2~3分鐘就會扭一扭身體，半小時就會起來走一走。

 

簡單的說，疼痛成因涉及肌肉強度、關節活動度、壓力心理等多種因素，與其逼自己坐得像雕像，不如養成動態的生活習慣，更有助於預防痠痛。

 

 ▋迷思三：「只要練核心」，就能預防所有運動傷害？

 

認為只練核心，就百毒不侵，是一種誇大。

 

運動傷害的產生，往往是多重因素造成的，包括動作技巧不良、過度訓練、肌力失衡、柔軟度貨活動度不足，甚至是意外等等。

 

舉例，一位籃球員即使核心再強，如果落地時姿勢不對，膝蓋還是可能受傷；跑者核心訓練得再勤，如果鞋子不適合或訓練量安排不當，一樣可能發生足底筋膜炎。

 

核心肌群當然要練，但並非越強越好，過度訓練，反而可能造成肌肉疲勞或力量不平衡，增加受傷風險。

 

正確的觀念是全面均衡的訓練：在強化核心的同時，也別忽略上下肢肌力、關節活動度和協調平衡能力的培養。例如，預防跑步膝傷需要強化臀部和大腿肌群，預防肩傷需要訓練肩胛穩定肌群，這些都不是只練腹肌就能涵蓋的。

 

我自己在學習一項新的運動技能時，核心訓練只會是整個課表的一小部分。其他像是：關節的活動度、上下肢肌力、心肺體能的訓練、動作技術的學習，都會是訓練的一環。

 

 ▋迷思四：脊椎只能中立，彎曲就容易受傷？

 

訓練時，我們常常強調「保持脊椎中立」，許多人因此對脊椎前彎後仰產生恐懼，彷彿腰一彎就會出事。實際上，脊椎本來就是為了活動而存在的結構，脊椎適度的彎曲、伸展是日常生活不可或缺的一部分。

 

想像一下，如果真的從不彎腰，那我們要怎麼綁鞋帶、撿東西？正常情況下，脊椎彎曲並不危險；造成傷害的，往往是超出身體負荷的動作，或不當的施力方式。

 

的確，在高度的負重下，彎曲脊椎可能增加椎間盤的剪力，容易造成受傷的風險。但不代表你連彎腰撿地上的一千塊，都要保持脊椎中立。

 

我們的脊椎有生理彎曲度，也具備一定的彈性和活動範圍。研究發現，在日常動作或適當的運動中進行脊椎屈曲，並未顯示會特別提高背部受傷或疼痛的風險。

 

一項2020年的系統性回顧研究，指出彎腰提重物時，有無保持完全中立脊椎，對於日後是否出現下背痛並沒有明顯關聯。

簡單來說，偶爾圓背彎腰，並不會有什麼大問題；長時間維持一成不變的僵硬姿勢，反而可能對脊椎不利。

 

我自己的會員中，有的人會因為曾經受過傷，刻意減少腰椎的活動，或是會盡量保持好姿勢，不敢隨便彎腰。雖然看起來，好像姿勢很良好，但實際是，因為身體不敢動，能做的動作越來越少，只要一不小心，就更容易再次受傷。

 

 ▋迷思五：不能做旋轉／側彎的核心訓練？

 

有些人認為，核心訓練不應該做扭轉或側彎，擔心這樣會傷到脊椎。其實，人體天生就具有旋轉和側屈的能力，我們的肌肉與關節設計，本來就允許這些動作。

 

八成以上的核心肌群肌肉纖維，走向是斜向或水平的，這意味著，人體解剖結構上就是為了執行旋轉動作而設計的。

 

前陣子我參加Exos運動員表現的研習時，培訓的第一張PPT就是寫：

「生活就是不停的旋轉。」

這講的不只是你的人生，還包含你做的日常動作，處處充滿旋轉與側彎。

 

例如：打高爾夫球揮桿時，軀幹大幅旋轉，拿後座的包包時，身體也會扭轉，提重物時，也會出現一邊用力的側彎情況。

 

如果我們從不訓練這些能力，一旦需要用到時反而更容易受傷。

 

當然，旋轉與側彎的核心訓練，也是有方法跟步驟。初學者建議，先學習「抵抗旋轉」或是「抵抗側彎」的核心能力開始，再學習做出「旋轉」跟「側彎」動作能力。

 

「先學會穩定，再學做出動作。」只要按部就班，逐步加強強度，都能幫助你的日常動作、力量輸出更加輕鬆有效率。

 

▋我的故事

我國中就發現自己有脊椎側彎。那時候開始，就會留意自己的姿勢動作。

以前學校都只有側背包，我就會提醒自己要輪流背。坐椅子的時候，也會只坐1/3，絕不駝背（我應該蠻適合去當兵）。

 

有趣的是，即便那時候脊椎側彎的幅度，比現在還明顯，但我在國高中時期，沒出現什麼腰痛問題。

 

現在，我持續了很長時間的訓練，可能大家會以為，我就百痛不侵了，絕對不會有身體酸痛的問題。

沒有喔～

只要我坐太久、電腦打太多、活動量變少，我的右手跟右腳就會告訴我：「誒！該去運動了！越來越多緊囉！」我就會趕快站起來伸展活動...

 

「保持活動，就是預防疼痛的良藥。」

 

你可能不需要學什麼高深的生理學或是解剖學，只要多去嘗試一些不同的訓練，讓你的身體學習不同的動作，保持愉快的心情。

或許你會在某一天發現，原本困擾你的問題，慢慢消失不見了。

 

▋參考資料

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