40 歲後也能學會伏地挺身？掌握 3 個關鍵細節，從零解鎖你的「第一下」
2025 Nov 25 中壯年族群
但我想告訴大家：伏地挺身推不起來，通常不是因為你沒力氣，而是因為身體還沒找到「使力」的開關。
伏地挺身是一個全身性的整合動作，而不僅僅是手臂的訓練。如果你想要從零開始，做好標準的一下，試著把專注力放在這三個關鍵技巧，你會發現動作變得更順暢、更省力。
▋關鍵一：核心不適用力收小腹，學會「肋骨夾雞蛋」、「臀部收緊」
很多人以為伏地挺身是練胸，結果肚子先塌下去，做完手沒痠，腰卻先痠了。這是因為你的核心沒有正確固定。
要怎麼找到核心穩定的感覺？你可以試著想像：
- 肋骨夾雞蛋：想像你的兩排肋骨中間，輕輕夾著一顆雞蛋。這會讓你的肋骨回到正確的位置，你不能把肋骨打開，讓雞蛋掉下來，也不能太用力把它夾破。
- 臀部收緊：想像屁股夾著一張紙，這會讓你的骨盆，從前傾回到中立位置。
- 檢查身體直線：當你做好準備姿勢時，從側面看，你的耳朵、肩膀到膝蓋（或是腳跟），應該要呈現一條斜直線。
當核心固定好，力量就不會分散，推起來自然會覺得身體變輕了。
▋關鍵二：找到舒適的「箭頭」動線
手肘要打開多少度才對？這也是很多人的疑問。 常見的錯誤是手肘開得太像「T 字型」，這樣很容易造成肩膀不舒服。
以下2種方式，你可以二選一，找到最適合妳的操作方式
身體與手臂的角度：從正上方看，你的身體與兩隻手臂應該呈現一個 「➡️ 箭頭」 的形狀（約 45 度角）。
下落點：下去的時候，感覺是用你的「下胸」去靠近地板（或是瑜伽磚），而不是用臉去撞地。
這個角度對肩膀關節最友善，也是胸大肌最好發力的位置。
▋關鍵三：速度控制，慢才是快
剛開始練習，千萬不要為了湊次數而做得很快。「有控制的慢動作」比「無效的快速訓練」更有價值。
我建議的節奏是：
下去數 3 秒（吸氣）：感受肌肉慢慢拉長，核心保持繃緊。
上來數 1 秒（吐氣）：穩穩地推回起始位置。
試著一組做 6 下就好，再慢慢進步到12下。
▋做不起來怎麼辦？從這兩種「退階」方式開始
如果你發現標準的伏地挺身還是太難，請不要氣餒。我們可以透過調整難度，慢慢累積力量：
1. 跪姿伏地挺身 (搭配瑜伽磚)
膝蓋著地，減輕身體的重量。我建議可以在胸口下方放一塊瑜伽磚，先練習讓胸口碰到磚塊再推起來，隨著力量增加，再慢慢降低磚塊的高度。
2. 椅上伏地挺身 (推薦)
在家裡找一張穩固的桌子或椅子，手撐在邊緣操作。 這個動作的好處是更接近標準伏地挺身的發力模式。一樣保持肚子繃緊、夾好雞蛋，隨著能力變好，再慢慢挑戰更低的高度（例如從桌子換成椅子，最後回到地板）。
▋丸子教練的私房秘技：離心扶地挺身與熊爬
如果你想要加速進步，這兩個輔助動作非常有幫助：
熊爬 (Bear Crawl)：這是在訓練「動態的核心穩定」與肩膀推地的力量。試著讓膝蓋離地 3 公分，保持背部平坦（想像背上放著那顆雞蛋不能掉），緩慢向前爬行。
離心訓練：如果你真的推不起來，那就只練「下去」的那一段。用 4~6 秒的時間慢慢讓身體下落，到底部後，膝蓋跪地爬起來就好。這能有效建立肌肉力量。
▋結語
運動是為了讓自己更強壯，而不是為了打擊信心。
40 歲後開始練伏地挺身，絕對來得及。只要用對方法，放下對次數的執著，每天進步一點點，你一定能解鎖那漂亮的「第一下」。
如果你想更有系統地建立核心力量，歡迎訂閱我的電子報，每週二，我都會分享關於40歲後，從事肌力訓練的實用技巧！
