【阿丸來解惑】放下體重執念，妳的身體正在進化！

Emily的提問：
訂閱您的電子報一陣子了，覺得您的內容還滿像是和朋友聊天的那種感覺，白話一點就是接地氣。

 

上一個主題中提到明明不餓也想吃，其實我還滿有感的，但這次看到有提問區覺得很不錯，謝謝您提供這個的平台，讓我有機會和您交流。

 

我從2022年4月開始跑步。

 

(當時38歲2個孩子的媽，在這之前是完全不運動的人，能坐著不站著，能躺著不坐著，體態幾乎都是維持在160公分48-51之間 體脂沒有特別注意但應該也是28以內應該算是一般體態)，

 

初心是想在40歲前養成運動的習慣，順便減肥(當時目標45kg)。

 

第一次穿上隨便一雙布鞋到河濱公園跑步，印象中只有氣喘吁吁的結束這回合。

 

回到家，和完全沒運動習慣的先生，說到自己的挫折感之後，他跟我說先從超慢跑開始試試看。

於是就開始超慢跑之旅，每天早上跑、晚上也跑，跑到後來覺得可以再跑出去試試看，就開啟了我和跑步之前的緣分。

跑到月跑量200K、配速6:15-6:30，體脂約21.22體重47、48之間，一開始隨便運動餐餐隨便吃，到低碳、甚至不吃碳水，做168、231斷食，持續空腹運動 (頻率約每週五天，每次40分鐘-1HR)，到後來體重體脂幾乎就沒甚麼在動了。

 

加上我發現身體出現各種問題，比如說生理期原本都很準時變成開始延後拖好幾天、我的皮質醇讓我清晨很容易早醒，也很難睡回去，甚至影響我的HRV。

原本周末亂吃，但是只要隔幾天執行168，體重就會回來；但後來也是完全無法恢復，我才驚覺好像哪裡出問題了。

 

於是開始反省自己到底哪裡做錯了，我決定放下月跑量200K的執著，傾聽身體的聲音，

在低碳、168、231這些減重的方式之下，我的身體開始出現明明不餓，卻一直想吃東西的狀況，所以我的體重像雲霄飛車一樣。

 

持續運動已無法維持，甚至還變多，回到原本的51左右、體脂27附近，當時看到完全失控的體重，我真的好沮喪也很無力。

 

覺得自己已經那麼努力了，為什麼完全不再我的掌握之中。這段低潮期，我開始找尋很多資訊大量閱讀許多書籍，來幫助自己度過。

 

現在還是很喜歡跑步，但會讓運動比較多元一些，運動頻率約有氧2天、自體重量訓練2-3天、HIIT1天、休息日1-2天。

 

並學習關注參考自己的HRV，來調整當天的運動內容，避免空腹運動，晚上8點後不接觸3C，做瑜珈搭配呼吸來幫助身體恢復和提升睡眠品質。

 

作息固定，9:30睡覺、5點起床、5:30-6:30運動時間 。

 

飲食方面，每天蛋白質約體重*1.5/每日，搭配蔬菜250g/餐，碳水約50-100g/每日(自製酸種全麥麵包、原型五穀根莖類、糙米、鷹嘴豆、藜麥)，

 

油脂來源，是以鮭魚雞皮五花肉之類的，如果當餐是比較瘦的肉類，就會搭配橄欖油或堅果種子類，幾乎不外食，餐餐自煮。

 

覺得自己現在處於一個有點矛盾的狀態，希望肌肉可以多一點，肥肉少一點，但又不希望體重太重，這應該算是女生怕胖的迷思，雖然知道體重重不代表胖，而且肌肉增加的益處也很多。

 

但是如果這個狀態是身體覺得很好的位置，食慾、心情、睡眠、運動整體都可以很平衡的話，我告訴自己這個體態其實也是很好了。

 

不知道丸子教練對於這樣的一個小白，有沒有甚麼建議，或者是我可以再更好的地方。

 

謝謝您。

 

嗨 Emily 妳好，

謝謝妳寫信與我分享妳的掙扎。我得說，妳的文章其實已經幫妳自己解答了，我只是想給你一些鼓勵。

 

我得說，我自己都沒有去測過我的 HRV（我很懶），我跑步還在配速7而已XD。所以妳對妳身體的努力，我相信看到文章的人都會感到五體投地。

 

妳提到的月經失調、清晨早醒、食慾失控，這些症狀都指向同一件事：身體承受了過度的慢性壓力。

過去妳追求的高跑量(月跑量 200K)、極端飲食(低碳/168/231)、空腹運動，這些被妳的身體解讀成了「逃命」訊號。

當身體長期處於這種壓力狀態，皮質醇會持續飆升，最終導致體重反彈。

這不是妳做錯了什麼，而是妳的身體，在用它的方式告訴妳：該慢下來了。

▋妳做了一個超級厲害的選擇

妳在低潮期，做了一個非常了不起的決定：放下對體重數字的執念。

相信我，在意體重數字，絕對是許多女生，這輩子跨不過去的坎。我不是說妳不需要在意數字、開始放縱自己,

而是，數字只是給妳一個最簡單的提示，但我們沒辦法用數字去二分，妳是胖還是結實、妳是健康還是生病。

妳正在放下對體重數字的執著、開始重視 HRV 和睡眠、思考自己到底要追求數字還是重視感受。這個過程,就是妳的身體即將進化的象徵。

發現這些執著、靜下來去反思、還要執行、最後真的放下——這個過程不是一件容易的事。而我從妳的文字中,感受到妳已經正在往這個方向邁進了。

▋實際建議與我的失敗經驗

如果真的要給妳什麼實際建議，大概只有以下三件事，或許妳可以去嘗試看看：

1. 調整碳水燃料

妳目前的狀況: 碳水約 50-100g/日。

我的觀察: 對妳的訓練強度(有氧 2 天、自重訓練 2-3 天、HIIT 1 天)來說,這個碳水量可能偏低。

建議嘗試: 試著在訓練日,溫和提高一些碳水化合物的比例，特別是運動後。這能更好地修復肌肉、穩定內分泌，並幫助妳對抗清晨高皮質醇的問題。

💡 延伸閱讀: 關於碳水化合物怎麼補充，可以參考這篇文章：運動前後該吃什麼？40歲後，女性健身飲食指南！

2. 增肌的過程,體重也會增加

如果你想增肌，那接受「體重變重」是一個需要調適的心理挑戰。再來，妳的身體在合成肌肉的過程中，也不免俗會增加一些脂肪。

但是脂肪增加比較多？還是肌肉增加比較多？取決於妳在壓力、睡眠、飲食、訓練這四件事的執行度。

💡如果妳不介意,我的失敗經驗可以給妳參考一下：丸子的增肌失敗經驗

3. 肌力訓練,可以嘗試不同強度課表

用自體重量訓練完全沒問題，但妳可以嘗試不同強度的訓練課表。

舉個例子:
•如果妳現在徒手深蹲做 15 下 3 組已經很輕鬆。那可以改成分腿蹲,但從 8 下 3 組開始練。
•如果妳伏地挺身可以跪著做 15 下 3 組，那試試看改成在桌子上做標準伏地挺身，從 8 下 3 組開始,慢慢增加次數。

重點不是增加訓練量,而是改變動作難度。

當妳動作難度提高，記得先減少次數，讓妳可以舒服地完成。之後,再慢慢把次數往上增加。

💡推薦書籍: 女力!從零開始重量訓練——後面有完整的訓練課表可以參考。

▋總結：持續觀察,保持彈性

我認為更簡單的方法，就是:「觀察、記錄、隨時調整」這三件事。
妳頻繁觀察自己的狀態感受，妳越會知道什麼時候可以努力訓練，什麼時候應該停下來休息。也會對於飲食、壓力有更好的掌握。

但妳也可以什麼都不做。有時候，刻意不努力，也會有所獲。

很開心收到妳的來信！妳已經走在正確的路上了，請繼續保持這份對身體的溫柔與耐心。