運動不需要自律！ABC模式，再忙都能維持運動！
2025 Apr 19 中壯年族群
為什麼大多數人無法持續運動？
你是不是常常這樣想：
「我就是缺乏自律，才一直沒辦法運動⋯」
「生活太忙，沒辦法每天都去健身房」
「每次運動一陣子就放棄，根本無法持續」
很多人以為，要規律的運動，就是每天都要「按表操課」，才能有效果。年輕的時候，或許你可以靠高度自律，維持這些習慣。
但隨著生活變複雜，小孩生病、你工作出狀況、川普又改了關稅…。
大家運動無法持續的原因，常常不是因為「懶惰」、「沒時間」，而是計畫沒有彈性。
以下就是常見的狀況：
每週運動3～5次，但工作、小孩、生病都可能打亂計畫
沒有完成原定計畫，就會覺得「乾脆放棄好了」
一放棄，罪惡感更重，惡性循環就開始了
不是你不自律，你只是需要一個更適合生活的運動計畫。
尤其是40歲後，我們的工作跟家庭責任越來越重，照顧自己的時間越來越少。
這時，我們比須更靈活一點安排運動，不然就很容易失去樂趣，難以長期維持，一遇到突發狀況就只能放棄。
ABC運動模式是什麼？
這是我在這個影片得到的方法。實際上，我一直以來的運動習慣，也是類似這樣的模式。
ABC運動模式，就是為不同生活狀況，預設三個等級的運動計畫，把你的運動分成3種情況，不同情況就採用不同的計畫
等級 | 情況 | 計畫舉例 |
|---|---|---|
A計畫 | 理想狀況，時間很足夠，可以悠哉的去運動 | 去健身房重訓1小時 |
B計畫 | 次佳選項，有點忙，但還有一點時間可以去運動。 | 進行15~20分鐘中等強度運動 |
C計畫 | 最低底線，完全找不出時間，就這樣做！ | 在住家附近快走10~15分鐘 |
重點是：連完成C計畫也算數，即使你這週都只能做到C計畫，你仍然是在「培養習慣」，不會因為沒辦法做到A計畫，就完全放棄。
ABC計畫，即使只有完成C計畫，也是達標！
也許你會問：「那如果都只有完成C計畫，怎麼辦？」
至少你有完成C計畫啊～C計畫沒有比較爛。他至少維持你的運動習慣，絕對比你什麼都沒做來得更好。
當然，你可以在執行一段時間後，重新調整你的ABC計畫內容。或許你真的沒那麼多時間，那就縮短運動時間，或是選擇可以練到全身肌群的動作。
例如：
等級 | 內容 | 舉例 |
|---|---|---|
A計畫 | 黃金標準，理想狀況 | 完成蹲、推、拉的動作，6~12下3組，還有完整的熱身跟伸展 |
B計畫 | 次佳選項 | 只做蹲、推、拉的動作，6~12下3組 |
C計畫 | 最低底線，也算完成 | 只做蹲的動作，6~12下3組 |
我如何靠ABC模式，持續運動20年
我看完那部影片後，才發現，原來我都是一直在用這樣的方式，訓練自己。我以為，是因為我喜歡運動，所以才能維持這些運動習慣。
但最近，我也因為開始做自媒體，訓練的時間也慢慢減少了...。即便我真的很想運動，但也是遇到，抽不出時間去訓練的窘境。
但自從我開始嘗試用ABC模式後，突然就發現，運動的機會變多了！
我可以在各種情境下，應用ABC的模式，維持好自己的運動。跟之前一直焦慮「啊今天又不能運動！」的狀態相比，現在是每天都覺得很「yes，我有完成了很棒！」
以下是我的ABC計畫
等級 | 舉例 |
|---|---|
A計畫 | 一小時完整的肌力訓練，或是參加舉重團練 |
B計畫 | 人還在健身房，但時間只有10~15分鐘，先練壺鈴抓舉、引體向上。 |
C計畫 | 想辦法車子停遠一點，多走路或騎腳踏車 |
昨天就是在士林到處騎腳踏車，還被會員捕獲….
ABC模式適合哪些人？
工作忙、沒固定時間運動的上班族
有小孩、無法天天安排空檔的爸媽
想開始運動、但過去常常中斷的你
常覺得健身房太遠或太麻煩的運動新手
如果你也是「運動總是三分鐘熱度」，但又想要養成運動習慣，那 ABC模式，會是你「突破卡關」的關鍵！
你不需要每天都100分，只要你能「大多數時間做對的事」，你就是成功的。
你可以試試ABC模式，用有彈性的原則，設計一套你能長期執行的運動習慣，讓你可以一步步，靠近自己目標。
如何開始設計你的ABC計畫？
你可以試著從這三個步驟開始：
- A計畫→列出你「理想的訓練日」想完成的訓練
- B計畫→想一套「縮短版」的運動流程，大概20分鐘內能完成的訓練
- C計畫→想一個「就算很忙也能完成」的行動底線，像是在公司附近快走10~15分鐘，走10層樓梯到辦公室
（推薦影片：怎麼樣在18分鐘內，練完全身肌肉？請參考這裡）
不是你不自律，而是你的計畫要有彈性
想建立運動習慣，不是靠逼自己，或是什麼過人意志力，而是讓自己的計畫有更多彈性，面對不同的生活狀況，還是能保持在計畫上。
ABC運動模式，是我認為很適合40歲後，工作超級忙碌，但又想維持好體態健康的你，一個很棒的運動方法。
