練起來很累，但其實沒用？40歲後，最該避開的「低效率運動」

「每天跟著YouTube跳30分鐘，隔天全身痠痛。這樣應該可以練到肌肉吧？但三個月過去了，體重沒變，身形也沒什麼變化……我到底做錯了什麼？」

你是不是也有過這樣的困惑？覺得自己明明很努力運動，但為什麼練這麼久，一直看不到想要的身材跟線條？

 

因為多數人在做的，都是低強度、無法累積、沒有明確目的的「低效率運動」。

 

低效率運動1：累，不等於有效

 

大家以為：流汗 → 有燃脂；痠痛 → 有練到。實際上，這只是運動後的感覺，並不等於訓練有成效。

 

流汗只是水分蒸發，脂肪80%是靠「呼吸」燃燒的。

 

當你的脂肪在身體被分解後，會被分解成：

二氧化碳（CO₂） – 透過呼吸排出，80%以上的脂肪都從這邊代謝掉。

水（H₂O） – 作為代謝水分排出，這些水會從呼氣、尿液、汗（但極少從這裡），糞便代謝出去。

能量（ATP） – 供身體活動使用

 

你的脂肪不會因為大量流汗，就蒸發掉。如果可以，那我會選擇，每天去蒸氣室，待一個小時。

 

累，不代表高強度訓練，你只是在做「低強度疲勞訓練」

 

很多人會做一些「看起來很累」，實際上沒有任何效果的訓練。

 

像是：

30秒波比跳＋10秒休息＋30秒高抬腿＋10秒休息＋30秒伏地挺身+10秒休息….

 

我保證你一定會累。

 

但實際上，你的動作早就沒有品質可言，你也無法專注在訓練的肌肉上。

 

如果從肌力訓練的角度，我會說，這是一種「低強度」的疲勞感訓練。只是為了體驗「疲勞感」而已。

 

在訓練上，我們知道，「壓力」會刺激肌肉跟骨骼，長得更強壯。而可以增加「壓力」的方式，就是拿重量。

舉個例子：拿5公斤，做20下深蹲 v.s. 拿50公斤，做3下深蹲。

上面兩種，不同的重量跟次數，對肌肉產生的刺激是不同的。

5公斤做20下，你會發展肌肉的「耐力」。50公斤3v下，會發展肌肉的「最大力量」。

你問我哪一種比較能長肌肉，我會跟你說，兩種都可以。
但隨著你的訓練經驗增加，重量勢必要往上提升。

如果你是完全小白，可能一開始拿5公斤訓練，就會感覺到肌肉變得不一樣。但當你訓練經驗提高，身體一定會適應原本的重量。
這時候，如果你還想要繼續前進，慢慢增加重量，是讓你可以持續升級的方式。

 

你現在叫我做50下深蹲，我也會覺得很累，隔天鐵定鐵腿。
但這個疲累，不會對我的肌肉增加，有太多實質上的幫助。

所以我不會沒事做50下深蹲，因為也不需要。

很累，不等於高強度。

 

 

低效率運動2：過度運動

積極休息，是越練越強壯的關鍵。訓練＆積極休息，這兩件事是同樣重要。

 

但我們多數時候，只專注訓練，很少會注意要「積極休息」。導致有些人會出現「過度訓練」的狀況。（但沙發族就不用擔心這個問題）

 

所謂的積極休息，指的是在訓練後：

 

• 1.吃有營養的食物：大量蔬菜，水果適量。多吃從土裡長出來，腳越少越好（魚>雞>牛豬羊）。

• 2.早睡：我的早睡是10點前就躺平。

• 3.伸展：訓練後做一些簡易的伸展動作，或是用泡棉滾筒按摩。

• 4.維持輕度的活動：多走動，讓身體更快代謝修復。

• 5.多喝水，1公斤體重要喝30~40c.c.的水。

• 6.按摩：如果錢夠，去找運動按摩師也可以。

 

在這裡，你一定要看這兩張圖片，你會更理解身體是如何透過訓練＋休息，變得更強壯。

 

實際案例：過度運動＋過分節食，搞砸你的努力

「向下適應」這件事，我最常在「積極想要減肥」的會員身上遇到。

他們會認為，好不容易努力運動，就要控制自己的「口腹之慾」，什麼都不吃。熱量消耗＋飲食控制，應該就會很快瘦下來。

 

事實上，這可能只在第一次執行時有效。

 

但後面，當你的身體意識到，你可能會「餓死」你自己時，他唯一會做的是，就是「關閉」一些器官的運作。

 

那些器官最沒用，就先叫他們回家吃自己。像是「生殖器官」、「肌肉」…

 

關閉越多器官，你的身體代謝跟消耗熱量就越慢，這就是為啥你如此努力，最後還是胖回來。

 

低效率運動３：訓練沒有計畫

 

這個比較容易出現在，「自己練」的會員身上。

 

如果你只是一個新手小白，我會認爲你在初期的3~6個月，就是培養好運動習慣就好。因為不管什麼計劃課表，對你都是有效的。

 

就算沒計畫，只是去隨意運動，你也是可以感覺到進步。

 

但只要運動超過半年，如果你希望看見身體上的進步，不管是增肌，還是減脂，還是力量提升，你就會需要有訓練課表，幫助你持續進步。

 

很多時候，我看見許多人，非常努力的去健身房，日復一日的運動。

 

但你問他們，他在練什麼時，他會拿著5公斤的啞鈴，跟你說：「我昨天學了這個新動作，好像可以瘦大腿…」

 

「那你最重可以拿到多少呢？」、「耶！我大概就是拿10公斤吧～再重就不行了」

 

你的訓練要根據你的目標，有一個簡單的計劃，但仍舊可以保持彈性。

 

我拿自己當例子，之前在增肌的過程時，訓練計畫就是以「肌肥大」的課表去跑，

 

首先我要知道：

1.我有多少時間跟頻率可以訓練

2.我需要累積多少訓練量

3.我要選擇哪些動作

4.我要用什麼訓練法

 

這些都會決定你的課表長什麼樣子。

 

但你也要保持一點彈性，並不是每一天都會如你所願，所以當如果不能按照計劃執行，我就要有B計畫跟C計畫。

 

我當初就是沒有B跟C計畫，所以增肌失敗….。
（延伸閱讀：運動不需要自律！ABC模式，再忙都能維持運動！)

 

總結：什麼才是有效訓練？

1.累，不等於有效。做真正的高強度訓練，才能讓你持續進步。

2.「積極休息」跟訓練同樣重要。

3.有計劃的訓練，但保持彈性。

 

我的故事

我記得我在大學的時候，一週有5天都在運動。

 

因為我是有氧舞蹈專長，每週會有4個小時的有氧訓練。其他還有各種術科，像是游泳、羽球，網球，壘球….。

 

加上我自己也還有參加熱舞社（對我參加過熱舞社…）。每週的活動量是大得驚人。

 

我那時候超瘦，大概52~53公斤。但我一直不明白，為什麼我的身體還是「不扎實」。手臂舉起來，還是有蝴蝶在哪裡擺來擺去。

 

直到我接觸肌力訓練後，才知道我那些在學校的運動，對我的身體來說，都已經是小菜一碟。

 

根本不需要長肌肉。

我才開始意識到，「重量」、「訓練強度」的重要性。

直到我現在快40歲了，我才「真正」的感受到，肌力訓練帶給我的好處：

• 不太需要控制飲食，會留意但不會刻意不吃。

• 不太在意體重，我知道他可能會上上下下，但那不影響我的身形，更不影響我的心情。

• 即便小孩生病、工作一大堆，還是有體力可以完成這些事。

• 很少感冒，很少受傷。

• 每天都感覺充滿希望。

• 偶爾會低潮，但很快就會調適回來。

 

即便我的訓練時間沒有以前多，偶爾還會偷懶，但我自認現在的身體跟狀態，是比20歲的我還要好。

選擇一個適合自己年齡，生活型態的訓練方式，會讓你做的少，卻得到更好的成效。

如果你對於這樣的訓練有興趣，我5/3有一場「高效肌力工作坊」，是小班教學，我會根據你的狀況，給你適合的訓練建議。