有運動不代表有訓練：40歲後最常見的 5 個訓練迷思

「我每天都跟著 YouTube 運動 30 分鐘，流很多汗，隔天也很痠，為什麼練了三個月，體重和體態都沒什麼變化？」

這是我很常聽到的問題。

先說答案：有運動，不一定等於有「訓練」。

運動可以是為了健康、開心、社交或單純讓身體活動；訓練則是為了改善某一項能力，會有目標、計畫、記錄，也會根據結果繼續調整。

兩者沒有誰比較高級。只是當你希望增加肌力、改善體態或看見具體進步，就不能只用「今天有沒有動、流多少汗、隔天痠不痠」判斷效果。

這篇整理 40 歲後很常遇到的 5 個訓練迷思，幫你把「我很努力」慢慢變成「我知道自己正在進步」。

▋ 先分清楚：運動和訓練有什麼不同？

如果你單純想動一動、心情好一點，喜歡瑜伽、皮拉提斯、跳舞、跑步或跟著影片運動，都可以繼續做。

但當你有明確目標，例如增加肌力、在時間內完成馬拉松、提升肌肉量或改善體態，做法就需要更接近「訓練」：

• 先確認這一階段要改善什麼。
• 使用可以重複與比較的動作或內容。
• 記錄次數、重量、時間、距離或動作版本。
• 根據結果調整負荷，也安排恢復。

｜教學觀察：很多人選擇的運動，和期待的成果沒有對上

曾經有會員告訴我：「我想要減重、減脂，去上了很多皮拉提斯和瑜伽課，我都有動啊！那為什麼我都沒瘦？」

皮拉提斯和瑜伽可以訓練不同能力，也可能帶來活動與身心上的好處；但有上課、有流汗，不代表體重一定會下降。

是否能減脂，仍然要看整體飲食、日常活動與訓練安排。

很多人不是不努力，而是選擇的活動和期待的成果沒有對上，最後才會覺得「這個運動沒有效」。

▋ 迷思一：越累、越喘、流汗越多，效果越好

累、喘和流汗都可能出現在運動裡，但它們是身體當下的反應，不是訓練成績單。

流汗主要是身體散熱的方式。汗流得越多，代表水分流失得比較多，不能直接解讀成脂肪消耗得比較多。

脂肪代謝產物的重量，最後主要經由呼出的「二氧化碳」離開身體。[1]

從肌力訓練的角度，我會把一種情況叫做「低效率的疲勞訓練」：整堂課一直追求喘、快、撐久一點，動作越做越凌亂，卻沒有清楚的訓練目標，也不知道下次要進步哪一件事。

例如 30 秒波比跳、30 秒抬膝跑、30 秒伏地挺身，再休息 10 秒，連續做很多輪。這種安排可以訓練心肺、節奏、動作熟練度或肌耐力，或是帶來運動時的挑戰與成就感。

但如果你的目標是增加肌力，就不能只是不斷把自己弄累。

▋ 迷思二：隔天越痠，代表有練到

先說結論：延遲性肌肉痠痛不是乳酸堆積，也不能等於訓練有效。

不管你是運動新手還是老手，如果某天突然接觸從來沒有做過的訓練，或訓練量比平常高，隔天或接下來幾天就可能出現痠痛。痠痛會不會出現、感覺有多強，都會因人而異。

訓練後為什麼會出現痠痛？大致會經過三個步驟：

1. 局部組織承受和平常不同的壓力：例如新動作、突然增加訓練量，或做比較多離心收縮。
2. 身體啟動修復反應：局部出現發炎與神經相關訊號，也可能伴隨水分移動與腫脹。
3. 痛覺神經暫時變得敏感：原本普通的按壓、伸展或出力，會被感覺成痠、緊或痛。[2]

痠痛常在隔天才開始明顯，並可能在運動後 24～72 小時達到高峰，這就是延遲性肌肉痠痛（DOMS）。但請記得，肌肉損傷與痠痛也不是肌肉成長的必要條件。[2][8]

｜小知識：乳酸到底是什麼？

我們口語常說「乳酸」，但在人體的生理環境中，主要存在的是乳酸根（lactate）。運動時，身體分解葡萄糖的速度加快，乳酸根的產生也會增加。

乳酸根不是廢物，可以被肌肉、心臟等組織拿來當作能量，也能送到肝臟轉換成葡萄糖，同時還可能參與運動適應的訊號傳遞。[4]

運動停止後，血中的乳酸根會很快下降。依運動強度、訓練狀態與恢復方式不同，代謝掉的速度也不一樣。 通常在幾十分鐘到約 2 小時內逐漸回到接近休息值。[4][5] 所以隔天出現的肌肉痠痛，和乳酸堆積沒有關係。[3]

目前有一些機制、動物與間接證據認為，乳酸可能參與和肌肉生長有關的訊號；但人體研究還不足以證明，它是肌肉成長的必要條件。[6][7]

｜教學觀察：痠痛變少，不代表訓練失效

第一次接觸新的肌力訓練動作時，即使重量很輕，甚至只是徒手，隔天也可能感受到些微痠痛。就算本來有運動習慣，也可能因為動作與負荷方式不同而出現反應。

一段時間之後，我常會看到當會員的重量或動作品質逐漸進步，痠痛感反而越來越少。

這時候更值得看的，是重量、次數、動作品質和恢復狀況，有沒有辦法讓這個人持續訓練。

▋ 迷思三：做越多下，就越有力量？

做 50 下徒手深蹲，和拿 50 公斤做幾下深蹲，雖然都在深蹲，訓練的重點並不一樣。

50 下徒手深蹲比較偏向肌耐力；較高負荷、較少次數的深蹲，則更接近最大肌力的訓練方向。

兩種方式都可能有價值，差別在於你的目標是什麼。

研究顯示，在總訓練量相近、而且動作做到足夠有挑戰的條件下，較輕和較重的負荷都可能促進肌肉成長；訓練也不一定每組都要做到完全力竭，仍然可以獲得肌力與肌肉成長的效果。[9][10]

實務上，我替 40+ 族群安排訓練時，仍會把動作品質、刺激是否足夠與恢復狀況一起考慮。

如果目標是提升最大肌力，逐步增加負荷仍然很重要。增加重量不是唯一的進步方式，但它是可以使用的工具之一。[9]

｜我的訓練選擇

對已經有訓練經驗的我來說，連續做 50 下徒手深蹲，主要帶來的是局部疲勞和肌耐力挑戰，但它不是我增加力量時會優先選的方式。

偶爾玩一些挑戰體能的遊戲，也是增加參與感的一種方法，但我不會把它當成增加力量的正式訓練放進課表。

▋ 迷思四：每天大量運動又少吃，減脂一定更快

過度運動又長期吃得太少，可能讓訓練品質、日常精神和恢復一起受到影響。女性還要留意「女性運動員三聯症」。

雖然你不是運動員，但是一般女性如果長期運動量高、吃進去的能量不足，就有可能落入這個狀態。[11]

女性運動員三聯症包含：

1. 能量不足：吃進去的能量，長期不足以應付運動與身體基本功能。
2. 生殖功能受到影響：月經週期改變、月經次數減少，甚至停經。
3. 骨骼健康受到影響：骨密度下降，或增加骨壓力性傷害的風險。[11]

它是一個連續變化的過程，不是要三項同時出現，才開始注意。長期且嚴重的能量不足可能影響代謝、免疫、心血管、肌肉骨骼健康與訓練表現，而且不只發生在女性身上。[12]

如果你同時出現月經明顯改變、反覆骨頭疼痛或骨壓力性傷害、持續限制飲食或體重下降，建議找運動醫學／家醫科／婦產科醫師與運動營養師一起評估。[11][12]

延伸閱讀：〈女性訓練、月經與相對能量不足（RED-S）的完整說明〉。

▋ 迷思五：訓練排得越滿，進步就會越快

訓練不是把一週塞滿。訓練後的恢復，是身體完成修復與適應的一部分。如果長期的訓練負荷超過恢復能力，訓練品質、日常精神和下一次的表現都可能受到影響。

吃飯、睡眠、補充水分與安排較輕鬆的活動，都是恢復的一部分。伸展、滾筒和按摩可以在覺得舒服時使用。

一份能長期執行的訓練計畫，至少要看 4 件事：

• 一週實際能練幾次、每次有多少時間。
• 這一階段要練哪些動作與能力。
• 難度、次數或動作版本要怎麼逐步調整。
• 很忙、很累或器材不足時，有沒有 B 計畫和 C 計畫。

｜我的經驗：計畫排得很漂亮，最後還是失敗

我自己也曾經把訓練計畫排得很漂亮，最後卻難以執行下去。不是因為我不知道怎麼練，而是當生活和原訂安排不同時，沒有可以彈性調整的方案。

好計畫不是寫得最滿，而是生活改變時，你仍然知道可以怎麼做。

▋ 真正值得追蹤的，是這 4 種進步

我帶 40+ 學員時，比起問「今天累不累、流多少汗、隔天痠不痠」，更在意的是：

1. 動作品質：同一個動作，是不是做得更完整、更有控制？
2. 訓練負荷：在差不多的動作品質下，是不是能多做一兩下、增加一點重量或延長時間？
3. 動作版本：原本的版本變得容易之後，有沒有換成合適的進階？
4. 恢復與持續性：能不能恢復到平常狀態，並在生活變動時繼續訓練？

延伸閱讀：如果你想從零整理訓練目標、動作選擇與進步方式，可以接著看〈肌力訓練完整指南：40 歲後怎麼開始？〉。

▋ 個人經驗：我大學一週運動五天，身體卻沒有我想像中結實

我大學念運動相關科系，一週至少運動五天。光是有氧舞蹈訓練，一週就要跳四個小時，平常還練游泳、打羽球、打網球，也參加熱舞社（好瘋）。

那時我的體重大約 52、53 公斤，活動量非常大，可是我並不覺得自己的身體很結實。

我連一下伏地挺身都推不起來。

後來開始規律做肌力訓練，我才真正感受到力量帶給我的成就感。

肌力訓練帶給我的改變也不只是外表，還有生活型態。

我以前的飲食習慣真的挺糟糕的，大量的精緻碳水化合物不說，還會三不五時就來個激烈的斷食。

後來，我也慢慢學會，不把餓肚子當成控制體態的方法，不要一直被體重數字牽著走。開始轉變自己對於訓練的目標。

我想告訴 40+ 的你：不用把自己操到筋疲力盡，還是能看見進步。

▋ 關於運動和訓練，三個常見問題

｜每天有運動，就算有訓練嗎？

不一定。運動本身有健康與生活價值；如果你想改善特定能力，還需要明確目標、可以比較的記錄，以及會隨結果調整的計畫。

｜很痠才代表有練到嗎？

不一定。痠痛常代表身體遇到陌生刺激，但不能單獨證明肌力或肌肉正在進步。更值得追蹤的是動作品質、次數、難度、重量與恢復狀況。

｜大量運動又少吃，只要多休息就好嗎？

不一定。如果疲勞同時伴隨月經明顯改變、反覆骨頭疼痛、持續限制飲食或體重下降，要留意女性運動員三聯症或 RED-S，並找合適的醫療與運動營養專業人員評估。[11][12]

▋ 最後，請你記得三件事

1. 運動可以讓你活動、開心和維持健康；訓練則是為了累積特定能力。
2. 喘、流汗和痠痛可以出現在訓練裡，但不能證明你正在進步。
3. 設定目標、留下記錄、調整負荷、安排恢復，同時讓課表保持彈性，努力才能持續累積。

---

▋ 參考資料

1. Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ. 2014;349:g7257. PubMed（該文另有數字勘誤；本文僅引用脂肪氧化產物的基本說明。）
2. Jemni M, et al. Rethinking neurophysiology of delayed onset muscle soreness: updated concepts and mechanisms for mitigation across endurance, resistance, and plyometric exercise. Frontiers in Sports and Active Living. 2026;8:1709704. PubMed
3. Schwane JA, Watrous BG, Johnson SR, Armstrong RB. Is lactic acid related to delayed-onset muscle soreness? The Physician and Sportsmedicine. 1983;11(3):124–131. PubMed
4. Brooks GA. Lactate as a fulcrum of metabolism. Redox Biology. 2020;35:101454. PubMed
5. Robergs R, Hutchinson K, Hendee S, Madden S, Siegler J. Influence of pre-exercise acidosis and alkalosis on the kinetics of acid-base recovery following intense exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2005;15(1):59–74. PubMed
6. Lawson D, Vann C, Schoenfeld BJ, Haun C. Beyond mechanical tension: a review of resistance exercise-induced lactate responses and muscle hypertrophy. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2022;7(4):81. PubMed
7. Lim C, et al. An evidence-based narrative review of mechanisms of resistance exercise-induced human skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2022;54(9):1546–1559. PubMed
8. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology. 2018;118(3):485–500. PubMed
9. Carvalho L, et al. Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2022;47(4):357–368. PubMed
10. Grgic J, et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2022;11(2):202–211. PubMed
11. De Souza MJ, et al. 2025 Update to the Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement Part 1: State of the Science and Introduction of a New Adolescent Model. Sports Medicine. 2026;56(2):327–373. PubMed
12. Mountjoy M, et al. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine. 2023;57(17):1073–1098. 期刊全文