教學經驗12：什麼是錯誤動作？一堂打破我思考框架的課
以前我相信動作有標準姿勢。上完 EXOS 之後我才發現，一個動作算不算錯，要先看這個人，還有他要做什麼。
2026/11/07 教練教學與專業
以前教課，我相信一件事：姿勢一定要標準，才能練得好。
後來，我上了 EXOS Phase 1（Exos Performance Mentorship Phase 1）。
那是針對美國運動員運動表現的研習課。上完之後，我原本的想法幾乎全被打破。
▋ 什麼叫做錯誤？先看人，也要看他在做什麼
先說結論：我目前認為，不存在一個適用所有人的標準姿勢。
換了一個環境、換了一個條件，或是換了一個人，我原本認為的標準姿勢，在另一個狀態下很可能就成了錯誤動作。
這種例子我可以舉非常多。例如深蹲。
到底有沒有所謂標準的深蹲？
如果你練過健力、舉重，或是其他不同的運動項目，你會發現每個項目的深蹲，在細節上都有所不同。
到最後你只會發現一件事：深蹲沒有標準答案，這個人的身體條件，還有他現在想練什麼，都會讓我教不同的深蹲技巧給他。
舉例｜同樣是深蹲，蹲法不一樣
像腳踝比較緊的人，為了蹲下去，上半身通常會前傾比較多。有時教練會在腳跟墊個東西，讓這個人不要因為腳踝的受限，而蹲不下去。
想練什麼也會影響。健力的深蹲，是為了要能夠舉得更重。你會發現，練健力的人蹲下去、站起來的時候，上半身都會保持一個前傾角度。
很多人看到會覺得：「這樣腰不是會爆掉嗎？」
但你實際練過之後，就會知道他為什麼要這樣做。
他要讓槓鈴維持在腳掌中間的上方，走最短的路徑。
而且前傾不等於彎腰，他的背是維持穩定的。
回到一般人的深蹲，有需要像健力這樣蹲嗎？可能不需要。
所以，即使是同一個人，當條件和目的改變，使用的深蹲方法也可能不一樣。
那哪一個才是標準的深蹲？
▋ 誒～教練你怎麼膝蓋內夾？
這個問題，我第一次上 EXOS 的課就被驚嚇到了。
那堂課最震撼我的，就是「膝蓋內夾」。
研習現場｜教官的膝蓋內夾
當時主教教官示範一個「運動員蹲姿」的練習，他的膝蓋居然落在大拇指內側，很明顯膝蓋內夾。
當下我內心冒出三百個問號：「蛤？做這個動作，不是應該把膝蓋對準第二根腳趾頭嗎？為什麼膝蓋會在大拇指內側？」
後來我慢慢理解，他是要讓運動員練習「髖關節內外旋轉」的動作。
所以那個膝蓋內夾不是做錯，是刻意的。
這也讓我發現，對於這些帶領運動員訓練的肌力教練而言，他們在訓練運動員時，並不會去追求所謂百分之百標準無誤的動作。
你的動作其實只要有六、七十分就可以了，不需要什麼動作細節，都要調到百分之百。
重點在於你能不能讓身體「自然」的傳遞力量，發揮體能。
再把這些力量與體能，用到他的運動領域上。
以我現在的角度來看，如果一個人在動作中，能「自然」維持好關節排列，當然在傳遞力量時，身體動作會比較有效率。
但「一定要維持這樣的狀態，才不會受傷」的想法，就有點矯枉過正了。
（事實是，我也犯過這樣的問題）。
我會看他的需求：他今天來訓練，到底想要獲得什麼？
再去看他的身體背景：這個人有受過訓練嗎？他能控制現在的動作嗎？他有疼痛不舒服嗎？
那動作做錯，是否一定會造成受傷？討論到最後，我得到的結論就是：it depends。
沒有一個人可以掛保證：「你做這個動作，只要重複 20 次，你的膝蓋就一定會壞掉。」
沒有人敢這樣講，因為有太多變因了。
就是有人一直膝蓋內夾，但他偏偏沒事。
也有人膝蓋沒有內夾，但他就是告訴你膝蓋不舒服。
上完那堂課，我回去反思自己過去的訓練跟教學技巧，
才發現我常常還是被所謂的「標準答案」限制，總認為同一個答案，可以用在所有人身上。
殊不知，
我們知道的東西，只是適用於某些人的方法。
當你認識更多學員，就會發現有些方法，可能用不上。
我想說的事情是，也許過段時間你會發現，有些時候我們以為是真理的東西，在某個時刻就不管用了。
就是因為我發現它沒有通用，所以我才重新去思考：
我看到的，是否只是大象的一隻腳，而沒有看到全部？
▋ 運動員和一般人，訓練邏輯真的不一樣嗎？
研習現場｜大家都問了同一個問題
在那堂研習課上，很多人都在問教官同一個問題：「教官，你講得是運動員訓練，那套在一般人身上該怎麼辦？普通人的運動表現，又不像運動員這麼好...」
教官反問大家：「為什麼你們會覺得，運動員的訓練跟一般人不一樣？」
他的意思是，一般人跟運動員的訓練架構和邏輯，其實沒有不同。
他先提醒我們，很多運動員，其實也不一定能把基礎肌力訓練動作做好。
他們只是在某些專項技術動作控制上，比一般人強，不代表肌力或整體能力就比較好。
有些運動員某些關節的活動度，甚至比一般人還差。
再來就是課表的靈活性。
大家以為運動員的生活跟訓練，就是非常規律。
但他們其實有非常多大大小小的比賽，可能會有意外狀況，
這時候課表就要能夠因應這樣的彈性去改變。
你不覺得這跟一般人的生活也蠻像的嗎？
運動員面對的是比賽的不確定性，一般人面對的是生活的不確定性。
課表一樣要隨時因應狀況調整。
他舉了一個蠻經典的例子。
教官的例子｜一直在飛的選手
選手可能每天在不同城市之間飛來飛去。
教練要考量選手當下的疲勞程度，判斷今天還能練多少，再調整課表。
又或者，臨時多排了一場比賽，三個月後就要上場。難道原本的課表訓練，要整套打掉重練嗎？
「我只需要按一個按鈕、調整一個變項，我的課表就『啪』直接改好。」教官說。
這句話，是讓我改變訓練課表設計與觀念，一個非常大的轉捩點。
▋ 原則不變，方法可以因人而異
EXOS 帶給我的核心概念是：目的和架構不會變，但你可以保持課表的彈性。
學員今天沒辦法用深蹲練下半身，可以用別的替代動作練嗎？
又或者，今天比較累，比較沒精神，可不可以練自己想練的？
在研習課上，教官分享了一個有趣的故事。
教官的例子｜不在課表上的超級組
他的運動員都是血氣方剛的年輕小伙子，很喜歡練胸和二頭肌。所以有時候，大家練得差不多時，他會加一個練胸的超級組。
然後大家一起挑戰，練得非常開心。雖然這個動作，不在他的計劃課表內。
這給了我很大的震撼。
我後來反思一件事，
我能不能在「我想要給他加強的能力」跟「他想要練的」之間，取得一些折中跟平衡？
會員也可以很開心、有成就感地完成這些訓練，然後我也能「無聲無息」的加強，我認為他應該加強的能力嗎？
討論到此，
就已經是到實務教學的經驗判斷。
你問 10 個教練，你會得到10 種不同的課表，沒有標準答案。
只有你的會員，想要什麼，以及你的觀察跟判斷。
▋ 教練要找的，是他還能做什麼
我的會員｜手肘伸不直的阿嬤
我曾經帶過一個阿嬤級的會員（下一篇失敗經驗會再詳細聊她）。
她小時候手肘斷過，當時沒有接回去。她的左手完全沒辦法伸直，雖然可以彎，但幅度非常有限。
她的骨頭早就定型了。
這時候我要想的，是怎麼讓她在現有的角度下，還能夠訓練。
隨著經驗累積，你會遇到越來越多不在教科書標準答案上的人。
教科書教你這樣練，但在實務上你會遇到：
- 這個人肩膀正在發炎，難道他只能休息嗎？
- 這個人腳踝受傷、長骨刺，就不能練了嗎？
- 這個人腰椎滑脫，就要躺著不動了嗎？（當然還是要看是第幾級）
- 這個人就是沒辦法吃下這麼重的訓練課表，你是要怎麼樣幫助他進步？
- 這個人一週就只能練一次，你要怎麼樣讓他感覺到，訓練對他是有用的？
面對不同的人，教練要思考的是「他的可能性」：他現在還可以做什麼？有沒有其他方式可以讓他訓練？
他的疼痛問題，交給醫生和物理治療師處理。教練要做的，是在醫療人員允許的範圍內，找出他還能練的方式。
也要找出讓他願意運動的技巧，甚至想辦法激發他想運動的心情。
▋ 會練、會教、讓人喜歡訓練，是三種等級
上完這堂課後，我的想法有了截然不同的轉變。內容需要花不少時間消化，但我非常推薦所有教練去上這門課。
至少在觀念上，它給了我非常多啟發。
就我的觀察，自己練得很好，但教不會學員動作，其實教學者的挫折感非常大。
我一直覺得，自己會練、會教，到讓別人喜歡訓練，進而讓對方自己主動訓練，是好幾個不同等級跟難度的事情。
教官讓選手練完一起挑戰練胸超級組，就是在讓他們喜歡上訓練。
這就是教練的工作。
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