訓練課表怎麼安排？為什麼 60 分的課表比 100 分更有效

有一段時間，我對週期化訓練非常著迷。

說實話，那些共軛週期之類的，真的很難懂。

但我那時很想把這種週期化訓練的概念應用在會員身上，希望他們每一次訓練都有週期的概念：三個月基礎肌力、下個三個月肌肥大、再下個三個月最大重量訓練。

我那時想得很美好，覺得這樣每三個月都有一個很明確的目標。

結果，大部分都是失敗的。

今天就是要跟你講一個失敗的案例，剖析它為什麼失敗，以及如果重頭來過，我會如何重新設計一般人的訓練計畫。

課表設計得再完美，會員做不到，就等於沒有用。

▋ 理想很美好，現實做不到

她是一個 30 多歲的會員，算是我最後一位 30 歲左右的實體課會員。

她當初來的目的，主要是想要雕塑臀型。

剛開始我確實給了她很多協助，在動作設計上比較看得出哪些位置需要加強，初期也確實有進步。

但三個月後，才是真正挑戰的開始。

我當時設計了一系列訓練計畫，想幫助她練臀部。方向顧得很完美，但最後執行率可能連 20% 都不到。

她那時家裡有人住院，沒辦法好好專心在訓練上。

她每次來訓練時都處於極度疲勞的狀態。你不可能要求她按原定組數和強度去突破，只能妥協說：「好，我們今天練輕鬆一點。」

但妥協著妥協著，這份訓練計畫就廢掉了。

這是我當教練中期最常犯的問題：想一口氣幫會員把未來一個月，甚至八週的課表都排好。

▋ 我當時犯的錯

這份課表最大的弱點就是：沒有彈性。

從這個案例我發現，課表必須具備抽換動作與臨機應變的彈性，而且這份彈性，不能影響到最終目標。

要做到這點確實不容易。

我也在課表設計裡面踩坑了很久，才慢慢悟出一些小小的道理。

▋ 如果我從頭來過，我會怎麼做

我現在的課表設計其實蠻簡單的，主要訓練圍繞在四大方向：深蹲、髖鉸鏈、推、拉。

除非會員特別想加強某個部位的肌肉，我才會再額外多給幾組訓練量或動作。

此外，不能忘記的是：一般人平常大多沒在運動，可能一整天都坐著，關節活動度與穩定度往往是受限的。

這些問題必須放進暖身環節裡解決。如果很明顯他還有核心不太穩定的問題，可能我在暖身的時候，就要想辦法把他的核心也喚醒起來。

但一堂課只有 60 分鐘。

所以，我在動作的選擇上，通常會選擇一個動作可以解決多個問題。（當然，這取決於教練的選擇與會員當下的狀態。）

然後，在課程最後，我會依照自己對這個會員的理解，安排一個他喜歡的動作。

或者，如果他是一個「吃苦耐勞」的學員，我就會給他那種非常有挑戰性的動作。（要操死人的動作太容易了。）

你可能會覺得：什麼叫做他喜歡的動作？

像很多女生喜歡練臀部，男生嘛，喜歡臥推。

讓他感覺到，今天有練到自己想練的，也有練到需要練的。

我的目的，就是要讓他們開開心心下課，下次再開開心心地來給教練虐待。

▋ 如果是現在，我會怎麼做

我認為，訓練這件事情，是要讓人能夠持續下去。

有些時候，課表設計不需要到 100 分，60 分就好，然後讓整個氛圍和環境是愉悅的。

對教練而言，不單只是學會各種動作，更要知道如何讓課表保持彈性，並且讓人想要持續下去。

這個觀念，是我在 EXOS 的研習課程中重新理解的。

因為過去我總以為，菁英運動員能進步，是因為按表操課、不能漏掉任何環節、做到百分之百完美。

上完課才發現，完全不是這樣。

那些訓練頂尖運動員的肌力教練，每天都在調整課表內容，但他們訓練的主軸與目標不會改變。

教練的核心能力，正是如何在主要目標不變的前提下，靈活調整會員今天該練幾組、能做哪些動作。

就算會員今天受傷了，也能轉換成其他替代訓練，而不漏掉任何必要的訓練環節。

所以，不是先想動作要做什麼，而是先想好：這個會員需要改善什麼能力？

在改善這個能力的時候，你需要哪些動作去帶領他？

動作其實可以很簡單，你不需要學很多花俏的動作。

所以我認為，動作設計不要花俏，要簡單但好用。這是我在安排動作時自己的原則與概念。

我也不是說，我的課表設計方式就一定是對的。

它沒有對與錯，關鍵只在於你的會員能不能做出來而已。

課表設計不用到 100 分，60 分就好了。

如果你的會員做得到，他就有 60 分。

但如果課表設計到 100 分，會員做不到，那它就是 0 分。