▌老是肩頸酸痛？你不是一個人！
如果你最近有這些感覺，請繼續看下去：
- 早上起來脖子緊、轉頭會卡
- 抬手梳頭、晾衣服、伸手拿高處的東西，肩膀就有一下「卡到」的感覺
- 滑手機十分鐘，肩胛骨中間悶到想伸懶腰
- 晚上側睡會壓到肩膀痛醒
- 駝背的照片越來越多，自己都嚇一跳
這幾年來找我的學員，有一半以上都有肩頸痠痛的毛病。年齡層從 38 到 65歲 都有。
很多人第一句話都是:「我是不是老了？」
我發現大部分的人，並不是真的肌肉沒有力量，而是很多時候有些肌肉的張力過大、有些肌肉又不知道怎麼用力，導致肌肉力量失衡。我通常都會說：「這跟你變老沒有關係，你只是要讓你的大腦跟身體重新學會如何好好控制這些肌肉。」
▌肩頸酸痛真相三：痛在脖子，問題不一定在脖子
40+ 族群最常出現的肩頸問題，叫做「上交叉症候群（Upper Crossed Syndrome）」：
- 胸前的胸小肌、上斜方肌太緊
- 後背的中下斜方肌、深層頸屈肌太弱
- 結果：頭往前掉、肩膀往內捲、肩胛骨被往上拉
會形成這樣的體態，我想大家都很清楚：每天滑手機 4 小時、坐在電腦前 8 小時、斜躺在沙發看劇 — 身體只是誠實地長成：「你每天都在做的姿勢」。
2024 年的系統性回顧（Therapeutic Exercises for Forward Head Posture and Rounded Shoulders, 2024）整合了 18 篇隨機對照試驗發現：12 週的肩胛穩定 + 深層頸屈肌訓練，能顯著改善頭前傾角度與圓肩程度。重點不是一直伸展，而是「把睡著的肌肉叫醒」。
如果你問我是什麼動作，「超人式ATWY」和「修正式捲腹」可以練到所謂的肩胛穩定＆深層頸屈肌
結論就是，你的肩頸痠痛，其實可以透過簡單的練習動作，加上日常生活中的察覺去改善它。
▌肩頸酸痛真相二：不是肌肉沒力，是肌肉張力失衡
肩胛骨是大家比較難掌控的地方，原因是，它附近有非常多條肌肉，控制這塊骨頭的移動。只要其中有一些肌肉太緊、有些太無力，你的肩胛骨就沒有辦法自然的活動，也會進一步影響你的肩關節、胸椎的活動度。
但根本原因，還是來自於日常生活習慣，你有沒有察覺到這些動作，正在改變你的肌肉及筋膜的張力。
這些肌肉，我粗分成兩種類型，它們的工作量，常常是不一致的：
1. 過勞派
這類肌肉處於長期收縮、肌肉縮短的狀態，所以很難放鬆拉長。
代表肌肉：上斜方肌、提肩胛肌、胸小肌
2. 被動過勞派（離心拉長）
這些肌肉一直長時間被拉緊。它並不是萎縮，而是處於「離心拉長」的狀態，導致它變得很難收縮發力。
代表肌肉：中下斜方肌、前鋸肌、菱形肌
長期下來，你會出現這些連鎖反應：
舉手時，肩胛骨沒有跟著上去 → 肱骨頭撞到肩胛骨的肩峰 → 抬手卡住。
加上久坐打電腦時，身體長期處於往前的狀態，肩膀的上斜方肌，就會開始慢慢往上縮。
這也就是為什麼很多人去健身房時，老是被教練提醒：「肩膀放下來」。但如果你本來就長時間維持在這個位置，你想放，也是放不下來的。
所以，如果你發現肩頸一直處於很緊繃的狀態，實際上你應該先做的是以下動作 → 按摩＋啟動＋訓練
👉 延伸閱讀：圓肩駝背的改善指南：3 步驟訓練肩背肌肉
▌肩頸酸痛真相三：你不是老了，是「肌肉用進廢退」
很多人感覺自己老是肩頸酸痛不舒服，直覺就是要去復健科——其實大部分情況，你還是可以透過簡單的訓練，改善這些問題：
其實你可以先按摩過勞、一直縮短的肌肉，活動你的關節，然後叫醒那些沒有在用力的肌肉，最後把動作整合起來訓練。
如果只是放鬆伸展沒有訓練，問題還是會一直回來；相反的，如果只訓練不放鬆，關節活動度太差，你的動作也會一直出現代償。
我把它簡化成 3 個步驟：按摩 → 啟動（含呼吸＆動態伸展）→ 訓練。
👉 延伸閱讀：圓肩駝背的改善指南：3 步驟訓練肩背肌肉 文章裡有完整的虎口方向測試，加上背部貼牆、躺平下巴另外兩個自我檢查。
▌肩頸酸痛，試試這一個訓練順序
按照這個３個順序，練習 2 週看看：
| 順序 | 內容 |
|---|---|
| 1️⃣ 按摩 | 用花生球或徒手放鬆過勞、一直縮短的肌肉（胸肌、頸椎周圍） |
| 2️⃣ 啟動 | 關節活動（貓牛、胸椎旋轉）＋ 啟動沒有在用力的肌肉（中下斜方、前鋸肌） |
| 3️⃣ 訓練 | 經過喚醒之後，再做整合性的肩背訓練動作（如划船、Y-T-W） |
為什麼是這個順序？
- 先按摩：把肌肉筋膜按摩，你的關節才有空間動
- 再啟動：透過呼吸、動態伸展，把沒在工作的肌肉被啟動，打開卡住的關節。接下來的訓練，才容易用對位置。
- 後訓練：真正強化該強化的肌肉，經過按摩 + 啟動之後再進入正式訓練，效果會事半功倍
▌別急著練這２個動作，很可能加重你的肩頸酸痛
🚫 狂做滑輪下拉、引體向上——引體向上不是不能做，但大部分人，「肩胛骨下壓」的動作都做不太出來；在做引體向上時，變成都是靠上斜方肌、肱二頭肌、代償的力量把自己拉上去。
🚫 大量伏地挺身——前側胸大肌＆胸小肌已經太緊，還繼續練胸，圓肩會更明顯。
不是說「永遠不能做」，而是應該先去加強一些比較弱的部位，回頭再來訓練，會更事半功倍。
▌肩頸酸痛日常保養：跟著這支影片一起做
放鬆跟日常保養怎麼做，我直接拍成一支影片帶你做一次。這支也是延續這篇的重點——圓肩駝背為什麼怎麼練都沒效，多半是少了前面那 2 個步驟；
影片裡我會帶你做 3 個動作，從放鬆到日常保養，跟著做就好。
▌肩頸酸痛時，什麼時候要看醫生？三個紅燈訊號
只要出現任何一個，請停止自行訓練 + 找物理治療師：
這三個訊號出現，我都建議你先找物理治療師評估，再決定能不能做訓練。
▌肩頸酸痛重點整理
- 肩頸酸痛不全是老化，更多是肌肉張力失衡造成的。而改變你的肌肉張力的主因，是來自日常生活微小的習慣。
- 順序：按摩 → 啟動 → 訓練。 把關節活動度打開，你的續練會更有效率。
▌FAQ（常見問題）
Q1. 我都拉筋了，為什麼肩頸還是這麼緊？
拉筋只是短暫地讓肌肉感覺到放鬆，但實際上，只要你回到原本日常生活的動作，這些筋膜的張力它還是會恢復原狀。
筋膜沒有想像中這麼容易放鬆，這也是為什麼你必須透過一段時間的訓練，才有可能能夠看得到改善。
Q2. 我按了一年，肩頸還是緊，是不是按錯地方？
不是按錯，是「只按摩沒喚醒和訓練」。按摩處理表面的「結果」，但「原因」（肩胛骨周圍的肌肉沒力）沒有被解決，缺少訓練，這些痠痛會反覆回來。
Q3. 我駝背很多年了，還來得及改嗎？
來得及。但要保持耐心。如果你已經花 20 多年的時間，把你的體態變成現在的樣子，那麼你不能期待，它在一兩天之內就會變得挺直。
Q4. 肩膀會喀喀響是不是要看醫生？
如果不痛、活動度正常 → 先觀察。
如果伴隨疼痛、活動度受限 → 找物理治療師評估。
Q5. 我晚上會壓到肩膀痛醒，要怎麼睡？
短期：側睡時在胸前抱一個枕頭、雙腳膝蓋中間夾一個枕頭，讓你的身體脊椎保持一個好的排列。
但最重要的是趕快就醫，不要拖問題。
Q6. 我都 65 歲了，是不是已經太晚開始？
不晚。研究顯示， 70 歲以上，做 12 週阻力訓練都能顯著進步——肌肉是身體唯一一個「練了就會回來」的器官。
前提是：今天就開始。
Q7. 肩頸痠痛要看哪一科？
很多人直覺想到，會不會是自己骨頭的問題。但多數情況是，肩頸酸痛多是肌肉張力與動作控制出問題。
我自己第一順位，會先找物理治療師做動作評估。
如果出現手麻、夜痛、抬不起來等訊號，物理治療師會判斷是否轉診到復健科或其他科別。
骨科通常處理結構性問題（骨折、嚴重退化）。
引用研究
- Sepehri, S., Sheikhhoseini, R., Piri, H., & Sayyadi, P. (2024). The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: A systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders, 25(1), 105. https://doi.org/10.1186/s12891-024-07224-4
- Zhong, Z., Zang, W., Tang, Z., Pan, Q., Yang, Z., & Chen, B. (2024). Effect of scapular stabilization exercises on subacromial pain (impingement) syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Neurology, 15, 1357763. https://doi.org/10.3389/fneur.2024.1357763
- Wilkinson, D. J., Piasecki, M., & Atherton, P. J. (2018). The age-related loss of skeletal muscle mass and function: Measurement and physiology of muscle fibre atrophy and muscle fibre loss in humans. Ageing Research Reviews, 47, 123–132. https://doi.org/10.1016/j.arr.2018.07.005
- Page, P. (2011). Shoulder muscle imbalance and subacromial impingement syndrome in overhead athletes. International Journal of Sports Physical Therapy, 6(1), 51–58. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3105366/
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