圓肩駝背的改善指南：教練教你 3 步驟，有效訓練肩背肌肉

長期肩頸痠痛、手舉高又肩膀不舒服，且有卡卡的感覺。想要挺胸，沒幾分鐘又彎回去⋯⋯這些問題背後，幾乎都跟你的肩胛骨、胸椎活動，以及在這些關節周遭的肌肉有很大的關係。

這篇文章，帶你從根源搞懂 圓肩駝背，教你用對順序、練對肌肉。

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你有沒有這樣的經驗？

早上起來對著鏡子，發現自己又在駝背。努力挺胸，撐個五分鐘，背又慢慢彎回去了。

肩頸痠痛，貼了痠痛貼布，當下舒服，但隔沒多久就又酸回來。做了伸展、拉筋、每週按摩好幾次，還是沒有根本改善。

不是你不夠努力。

面對 圓肩駝背，光靠「按摩放鬆」和「伸展」往往不夠。這篇文章，我要帶你從頭搞懂這件事。

▋ 圓肩駝背：常一起出現，但不是同一件事

很多人以為圓肩就是駝背，駝背就是圓肩，但它們其實是不一樣的問題，只是常常一起出現。

｜什麼是圓肩？

圓肩 不是一個單一的角度。從側面看，肩膀可能比較靠前；同時也可能看到肩胛骨前引、前傾或下轉，或是肱骨內旋。這些是不同關節的動作，不是每個人都會全部出現。

虎口朝向大腿內側，可以當成「手臂可能偏內旋」的觀察線索；但它不能單獨判定一個人有沒有圓肩。

更重要的是：當你手臂上舉，或是做推、拉等動作時，肩胛骨能不能順著胸廓，穩定地移動。

造成圓肩的原因很多，也不適合把每個人都簡化成「前緊、後弱」。以《Essentials of Kinesiology》第 4 版的肩部肌動學來看，胸小肌會讓肩胛骨下壓、下轉與前傾；前胸肌群如果較難延展，可能讓肩胛骨更容易停在前引、前傾或下轉的位置。這是常見的力學線索，但不是只靠外觀就能下的診斷（Mansfield & Neumann, 2023）。

｜什麼是駝背？

駝背 是胸椎過度向後彎曲，整個上背部呈現圓弧狀。從側面看，背部像一個弓。

駝背描述的是胸椎後彎的外觀；它本身不等於受傷，也不等於一定要「挺直」。更值得處理的是：你能不能在需要時回到舒服的站姿，並在抬手、推拉與呼吸時保有胸椎和肩胛骨的活動。

肩膀、手肘或手腕不舒服可能有很多原因，不能只用圓肩駝背解釋。若有夜間痛、麻刺感、明顯無力、外傷後疼痛，或症狀持續加重，先由醫師或物理治療師評估。

｜為什麼圓肩和駝背常常一起出現？

圓肩和駝背常常會一起出現，但不是同一件事。

圓肩，主要描述肩帶相對胸廓，位於較前的位置與動作；駝背，則描述胸椎後凸增加。

研究觀察，胸椎排列、肩胛骨方向和抬手活動度彼此有關（Gregori et al., 2026）。

但這種關聯，不能解讀成「某一種姿勢必然造成另一種姿勢」，更不能單靠外觀，就推論是造成你疼痛的主因。

（如果有人跟你說：「你之所以肩膀痛，都是因為圓肩。」這就是典型的，把「相關」解釋成「因果」的謬誤）

比起急著矯正，你更應該關注的是：你的日常動作，能不能舒服做到各種範圍，以及做訓練動作，能不能無痛的完成。

如果你現在沒有疼痛，只是覺得上半身常停在前面、體態看起來不如預期，最簡單的起點就是每 20 到 30 分鐘設定提醒，起來走動一下。

這不是為了把姿勢「固定住」，而是讓身體保持活動。

文章最後，也會告訴你幾個簡單動作，讓你練習肩胛骨、肩關節與胸椎在不同方向活動。

▋ 為什麼圓肩駝背總是「喬不回去」？

｜原因 1：長時間 3C 使用，讓身體只會做一種姿勢

你一天低頭滑手機、看電腦幾個小時？你有觀察到你日常生活的動作，大部分都是往什麼方向嗎？

長時間使用螢幕，並不一定會「直接」造成圓肩駝背；

真正的問題是，你的日常，只剩一種姿勢和一種用力方式。

當你很少把手舉高、很少推拉、也很少改變姿勢、轉換位置，回到家也是躺在沙發上，身體自然越來越做不出其他範圍的動作。

很多人這時候會想，去買個美背衣、矯正的東西，把自己綁住，讓自己能維持好，看起來完美的體態。

但其實這無法解決問題。

這些外加的「限制」雖然可以短暫「幫」你挺好，但不會替你練出活動度、控制能力或肌力。

所以你就算穿了十年的美背衣，只要你一脫下，你的身體，還是會恢復到原本駝背圓肩的狀態。

因為你的身體，不過就是「忠實呈現」你日常最需要的姿勢：久坐。

比較實際的做法是：規律改變姿勢、安排有目的的訓練，讓身體重新熟悉不同方向的活動。

｜原因 2：放鬆與訓練，要一起處理

胸前肌群較緊繃只是其中一種限制；你還需要能在抬手、推拉時使用前鋸肌、上斜方肌、下斜方肌與旋轉肌群，讓肩胛骨和肱骨配合移動。

所以，光靠伸展不夠；只做背部訓練，有時候也很難解決掉前胸緊繃的這個問題。

我自己實務上的教學順序通常會是：

（你就想，如果有人一直把你的衣服用力往前拉，你是不是很難往後把身體挺直？）

1. 按摩：透過滾筒或花生球，先按摩那些不自覺緊繃的前側肌肉，讓張力不要這麼大

2. 熱身：用簡單、低負荷的動作，讓肩胛周圍的肌肉練習控制、一起出力

（平常大肌肉容易把工作全包走；透過簡單動作，讓肩胛周圍的肌肉也能參與動作。）

3. 訓練：最後，把所有的能力整合在一起：當你的前側肌肉比較放鬆，後側肌肉能練習收縮出力，這時候你就能夠很好地做出肌力訓練裡常見的推拉動作，不會感覺到不舒服。

｜原因 3：訓練之外，也要保有日常活動

你願意去健身房練一小時很好，但不要忽略其他日常動作累積出來的這些影響。只要在一天裡插入幾次起身、走動、抬手或改變坐姿，身體就多一些練習不同位置的機會。

▋ 圓肩駝背：先看能不能回到舒服的位置

我不喜歡用一張簡單的評估照片，就說你是「正常」或「不正常」，因為一張側面照和一個角度，都不能說明全部。

以前，我都很佩服那些只看照片，就可以說出你有什麼問題的人好厲害，但現在，我就不這樣認為了。

很多時候，你的疼痛問題，是出現在動態的狀態，而不是靜止的狀態。

身為教練，我會觀察的是：你能不能自在地圓背、抬手、推拉，完成後再回到自己舒服的站姿。

如果你總是卡在同一個位置、抬手會痛或麻、或回不到平常活動範圍，才值得我們進一步評估，是否應該找物理治療或醫師協助。

訓練的目的，是讓你的關節在需要動的時候可以自由地動，並在需要穩定時維持穩定，而不需要你刻意去控制或限制身體。

▋ 圓肩駝背訓練：先按摩、再熱身、最後訓練

很多人的問題不是「沒有練」，而是「少了幾個步驟」。

有些人只做伸展放鬆，卻沒有練習肌肉控制；有些人則直接上重量，跳過能讓關節更順的準備。

對初學者來說，依序練習，會比較容易掌握每一個步驟。

我自己實務上，覺得一般人比較簡單的順序，其實就是以下三個步驟：

｜步驟 1：按摩（胸大肌為主的按摩球或滾筒）

這一步不是要把筋膜「按鬆」，也不是把肌肉按到柔軟。

它是透過觸覺和壓力的感覺輸入，讓神經系統暫時降低這個區域的緊繃、按壓或不適感。

這不代表組織被按開，也不代表筋膜問題已經解決；它只是讓你接下來能在比較舒服、比較能控制的範圍裡活動。

真正讓身體逐步適應新的活動範圍與負荷的，是後面的主動控制練習和肌力訓練。

以《Essentials of Kinesiology》第 4 版的內容來看，胸小肌和肩胛骨的下壓、下轉、前傾有關（Mansfield & Neumann, 2023）。這也是我會把胸大肌與胸小肌放在這裡優先處理的原因。

胸小肌位在胸大肌深層，使用靠牆按摩球會比用滾筒硬壓更容易按到。泡棉滾筒較適合胸大肌與前側胸廓。

但胸小肌有時不容易自己按摩；如果你自己很難按到這個位置，不需要硬壓，可以找受過訓練的專業人士協助。

闊背肌也可能影響手臂上舉的感覺。

有些人按摩完之後，會覺得本來卡住的範圍比較能夠活動；如果沒有變化，也不代表要更用力按。

• 胸大肌優先的放鬆示範：闊背肌＆胸大肌按摩-滾筒

｜步驟 2：用低負荷練習肩胛控制（熱身）

這是最多人跳過、也是最關鍵的一步。我通常會把它當成是熱身。

你需要用低負荷、高控制感的動作，慢慢練習前鋸肌、上斜方肌、下斜方肌與旋轉肌群的協調。

那些你看不起、做起來看起來很簡單，像是：超人式 YTW、熊爬，或是各種推撐的動作，都是這個階段的好選擇。

先選擇徒手或很輕的阻力，讓肩胛骨能順著胸廓移動；動作品質穩定後，再慢慢增加負荷。

這類的動作，我通常都不建議用很重的重量。

這一步主要練習的是肩胛周圍肌肉的控制，不是追求大重量，所以不建議用太重的重量去做訓練。 有時候光是徒手的動作，就已經很夠用了。

如果你真的想練非常重的，其實應該是在第三步驟。

｜步驟 3：在阻力下練習新的動作模式（訓練）

等前兩步完成之後，才進入這個階段——用有阻力的動作，讓你在負荷下，還能保持正確的位置和動作節律。

一般來講，大部分人想到背部訓練就是划船跟下拉。

如果要我選的話，我會先選擇划船。 對一般人比較友善的可能是「坐姿划船」，或者是「趴在臥推椅上的划船」，

因為這兩個方法都比較容易讓初學者控制好他的肩膀，而且他可以很好地去做好這些動作細節。

新手不需要挑很多動作。從一個按摩、一個熱身動作，再加上一個能控制的划船或推的訓練動作開始，就很夠用。

我教學上的經驗，對於有肩傷或肩膀疼痛的人，我可能會先跳過伏地挺身或肩推這類動作。我會先確定肩膀活動不會引發疼痛，再慢慢加入「推」的系列動作。

▋ 圓肩駝背改善練習：3個步驟，打開你的肩背肌肉

｜按摩：胸背肌肉的溫和按摩

• 使用泡棉滾筒或靠牆按摩球，放在胸大肌較厚的部位。
• 以舒服、可以正常呼吸的力道緩慢移動；每側停留約 30–60 秒。
• 避開鎖骨、肩膀最前側與頸部；這不是疼痛忍耐測驗。

教學影片：闊背肌＆胸大肌按摩－滾筒

｜熱身：地板滑動（Floor Slide）

• 目標： 練習肩胛骨隨著手臂上舉、下放的活動。
• 仰躺、雙膝彎曲，手臂從身體兩側沿地面往頭頂方向上滑。
• 滑到能控制的最高點，再沿原路慢慢往下；保持呼吸順暢，先做 6–10 下。

教學影片：上半身 熱身 地板滑動 上下滑動

｜訓練：超人式 T

• 目標： 肩胛後側肌群的控制（以中斜方肌為主，和下斜方肌協調）。
• 趴在地板或瑜珈墊上，額頭輕放在毛巾上；手臂呈 T 字、拇指朝上。
• 慢慢把手臂抬起，後頸維持長，肩胛骨朝脊椎輕輕靠近；維持 2 秒再放下，先做 6–10 下。
• 每週 2–3 次，先從每個動作 1–2 組開始；動作穩定、沒有引發不適後再逐步增加。

教學影片：上半身 熱身 超人式 徒手T字

▋ 圓肩駝背：練多久會有感？

如果你想改善圓肩駝背，可以把上面的 按摩、熱身、訓練 當成安排原則，而不是每次都要完成的固定儀式。

我自己的觀察是，一週大概抽出 2 到 3 天，做 10 到 20 分鐘的練習，多數的人大概 4 到 6 週就會感覺到差異。

再來就是觀察自己，改變自己的工作姿勢與動作，還有生活型態，效果會更好。

但「四到六週可能有感」是我的教學觀察，不是每個人的保證。感受是否改善，仍會受原本的疼痛原因、睡眠、工作負荷與訓練執行方式影響。

目前我查到的研究，納入 24 名具有上交叉症候群的男性。8 週完整矯正運動後，他們的姿勢角度、肌肉活化與肩胛動作等指標都有改善（Seidi et al., 2020）。

而且部分改善在停止訓練 4 週後仍可觀察到（Seidi et al., 2020）。不過，這是小樣本男性研究，主要測量的也不是疼痛；因此只能當成初步、間接證據，不能直接保證你也會得到相同效果。

日常時候，也不需要無時無刻注意姿勢。

你不用每天都要保持像機器人一樣的挺直。把每 20–30 分鐘起身、走動或做幾次抬手設成手機提醒，讓身體有機會離開同一個位置就好。

其實就這麼簡單。

▋ 圓肩駝背參考文獻

• Mansfield, P. J., & Neumann, D. A. (2023). Essentials of Kinesiology for the Physical Therapist Assistant (4th ed.). Elsevier.
• Seidi, F., Bayattork, M., Minoonejad, H., Andersen, L. L., & Page, P. (2020). Comprehensive corrective exercise program improves alignment, muscle activation and movement pattern of men with upper crossed syndrome: Randomized controlled trial. Scientific Reports, 10, 20688. https://doi.org/10.1038/s41598-020-77571-4
• Bayattork, M., Seidi, F., Minoonejad, H., Andersen, L. L., & Page, P. (2020). The effectiveness of a comprehensive corrective exercises program and subsequent detraining on alignment, muscle activation, and movement pattern in men with upper crossed syndrome: Protocol for a parallel-group randomized controlled trial. Trials, 21, Article 255. https://doi.org/10.1186/s13063-020-4159-9
• Gregori, P., La Bruna, M., Papalia, G. F., et al. (2026). Spine alignment influences shoulder range of motion and scapular orientation: A systematic review from the FP-UCBM Shoulder Study Group. Journal of Experimental Orthopaedics, 13(2), e70604. https://doi.org/10.1002/jeo2.70604