圓肩駝背的改善指南：教練教你 3 步驟，有效訓練肩背肌肉

長期肩頸痠痛、手舉高又肩膀不舒服，且有卡卡的感覺。想要挺胸，沒幾分鐘又彎回去⋯⋯這些問題背後，幾乎都跟你的肩胛骨、胸椎活動，以及在這些關節周遭的肌肉有很大的關係。

這篇文章，帶你從根源搞懂圓肩駝背，教你用對順序、練對肌肉。

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你有沒有這樣的經驗？

早上起來對著鏡子，發現自己又在駝背。努力挺胸，撐個五分鐘，背又慢慢彎回去了。

肩頸痠痛，貼了痠痛貼布，當下舒服，但隔沒多久就又酸回來。做了伸展、拉筋、每週按摩好幾次，還是沒有根本改善。

不是你不夠努力。

是因為圓肩駝背的問題，光靠「按摩放鬆」和「伸展」，從來就沒辦法真的解決。這篇文章，我要帶你從頭搞懂這件事。

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▋ 圓肩和駝背，其實是兩件事

很多人以為圓肩就是駝背，駝背就是圓肩，但它們其實是不一樣的問題，只是常常一起出現。

｜什麼是圓肩？

圓肩是指肩膀向前傾、向內旋，兩肩往中間靠攏。從側面看，你的肩膀會跑到耳朵前面。

最明顯的測驗就是：當你的手自然下垂的時候，虎口朝向大腿內側，而不是朝正前方。基本上，只要看會員手放下的虎口位置，大概就可以知道他有沒有圓肩的問題。

圓肩的根本原因是肌肉張力失衡——前側的肌肉群（胸大肌、胸小肌）太緊張，把肩胛骨往前拉；後側的肌肉群（旋轉肌群、中下斜方肌、前鋸肌）太弱，沒有辦法把肩胛骨拉回原位。

｜什麼是駝背？

駝背是胸椎過度向後彎曲，整個上背部呈現圓弧狀。從側面看，背部像一個弓。

簡單來說，駝背是你的脊椎排列出了問題，而圓肩是你的肩胛骨排列出了問題。這會導致你的身體排列失去平衡。而關節排列之所以會出現問題，根本原因就是你的肌肉張力不均——有些肌肉太緊，有些肌肉則太無力。

所以在訓練上，我們想要改善的就是這些問題。因為這會影響到，你是否會落入像是富貴包、頸椎壓迫、五十肩、肌腱炎，甚至是肩胛擠壓等更嚴重的肩背問題。這不單單只是體態上的問題而已。

我自己在實務上的觀察，只要你的肩胛骨跟胸椎開始活動不夠流暢，就會出現各種疼痛問題。像是肩膀痛、手肘痛、手腕痛，這些問題其實都指向同一個核心：你的肩胛骨與胸椎周遭的肌肉，沒有辦法好好地協同合作。

｜為什麼圓肩和駝背常常一起出現？

因為長時間低頭、含胸的姿勢，會同時讓胸椎後彎（駝背）、肩膀前移（圓肩）。兩個問題互相強化，所以你才會覺得「整個上半身都垮掉了」。

事實上，這跟我們現在的生活型態有很大的關係。大部分的時候，你很常用電腦、3C 產品，坐著的時間絕對比站著的時間還要更久。

假如你現在還沒有到疼痛的問題，只是單純覺得自己的體態不好，最根本的解決方式就是：站起來，不要再坐了。每 20 到 30 分鐘，設定時間讓自己起來走動一下。

當然在這篇文章的最後，我也會告訴你幾個簡單的動作，你可以隨時做，去維持你的身體體態，不要出現肌肉張力失衡的問題。

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▋ 是什麼讓你的肩膀和駝背「回不去」？

｜原因 1：長時間 3C 使用，讓神經系統「記住」了錯誤姿勢

你一天低頭滑手機、看電腦幾個小時？

研究顯示，每天使用手持裝置超過 3 小時，發生上交叉症候群的風險，是一般人的 60 倍以上。這不只是肌肉的問題——長時間固定在同一個姿勢，神經系統會把這個姿勢「設為預設值」，肌肉也會在組織層面發生適應性改變。這就是為什麼你刻意挺胸，撐個幾分鐘就又垮回去——因為你的神經系統覺得那才是「正常」。

所以我不會推薦我的學員去買矯正器，因為那完全沒有用。只要你的姿勢維持在長時間看螢幕的狀態，你的身體永遠會跑回去，綁再多的鐵架或是美背衣都沒有用。

真正有效、真正能夠長期改變的，其實是你的肌肉。訓練你的肌肉，才是讓你的體態變得更棒的方法。

小知識：什麼是「上交叉症候群」？

上交叉症候群指的就是你的頭往前，也就是人家說的「烏龜頸」概念。之所以叫作「上交叉」，是因為從側面看，它剛好呈現一個叉叉：

・胸小肌、上斜方肌太緊（前側偏緊）
・前側的頸屈肌和下斜方肌太無力（後側偏弱）

這兩條失衡線剛好形成了一個交叉的形狀。

｜原因 2：前側太緊、後側太弱，兩個問題要同時處理

圓肩駝背的肌肉失衡模式很固定：胸小肌、上斜方肌過度緊繃；下斜方肌、前鋸肌長期被抑制、不會用力。

光拉緊繃的地方是不夠的。你放鬆了胸肌跟上斜方肌，但如果後側的穩定肌群，像是下斜方肌、前鋸肌等不知道怎麼用力，肩膀還是會被拉回去。這就是很多人拉伸了好幾個月，卻沒有改善的原因。

｜原因 3：訓練完就結束，生活習慣持續破壞

如果每天超過 3 小時的工作姿勢沒有調整，訓練的效果會被嚴重稀釋。

健身房練了 1 小時，但接下來 8 小時都在含胸低頭——抱歉，真的沒辦法救它，沒有更嚴重就已經很好了。

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▋ 圓肩自我檢查：4 個方法，站著就能測

不確定自己有沒有圓肩？來試試這四個，30 秒就知道。

｜檢查 1：虎口方向測試

自然站立，肩膀放鬆，雙手垂在身體兩側。看看你的虎口朝哪裡——正常應該朝正前方。如果虎口朝向大腿內側，代表手臂內旋，通常就有圓肩。

｜檢查 2：背部貼牆測試

身體靠牆站，腳跟、臀部、上背貼牆。試著讓後腦勺也貼到牆——如果後腦勺貼不到，或者要用力才能貼到，代表有頭部前傾合併圓肩的問題。

｜檢查 3：躺平下巴位置測試

臉朝上平躺在地板上，全身放鬆。正常狀態下，下巴應該比鼻尖低。如果你躺下來發現下巴跟鼻尖一樣高，甚至比鼻尖還高，代表頸椎曲度已經受到影響。

｜檢查 4：手臂上舉測試

站著，把雙手慢慢往上舉。觀察你的肩膀——正常的手臂上舉，肩膀不應該跟著聳起來。如果手舉到一半肩膀就開始跑上去，代表肩胛骨的控制出了問題，這是很典型的圓肩合併肩胛骨節律異常。

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▋ 改善圓肩駝背：順序比動作更重要

很多人的問題不是「沒有在練」，而是「順序搞錯了」。

有些人只做了伸展放鬆，卻忘記做肌力訓練；有些人則是直接跳過前面的放鬆，直接進入訓練。這些都沒有辦法完整啟動你想要訓練的位置。

我自己實務上覺得一般人比較簡單的順序，其實就是以下三個步驟：

｜步驟 1：先鬆開前側限制（滾筒按摩）

先把那些緊繃的肌肉放鬆掉。如果你的肌肉一直處於很緊的狀態，去訓練時基本上它是打不開的，你的身體會處在一個錯誤的關節角度下用力，所以就會越練越緊，覺得怎麼練都沒有效果。

目標是放鬆胸小肌、胸大肌，以及上斜方肌。可以用泡沫軸、花生球或按摩球來操作。每次訓練前先做，讓前側「讓開」，後側才有機會用力。

｜步驟 2：喚醒沉睡的穩定肌（啟動）

這是最多人跳過、也是最關鍵的一步。我通常會把它當成是熱身。

下斜方肌和前鋸肌長期被抑制，光靠意志力叫它們動，大腦根本連不上去。你需要用低負荷、高控制感的動作，慢慢重新建立大腦和這些肌肉之間的連結。

那些你看不起、做起來看起來很簡單，但實際上做起來超難的動作，像是「超人式 YTW」、熊爬，或是各種推撐的動作，都是這個階段的好選擇。之所以要先做這些，是因為要讓你的身體知道現在要用哪些肌肉開始用力。那些沒有力的肌肉你以前沒用過它，在正常的肌力訓練下你也不會用到它，因為當你負重的時候，身體就會回到原本習慣用力的模式。

｜步驟 3：在負荷下維持正確節律（訓練）

等前兩步有感覺之後，才進入這個階段——用有阻力的動作，訓練肩胛骨在負荷下還能保持正確的位置和動作節律。

一般來講，大部分人想到背部訓練就是划船跟下拉。如果要我選的話，我會選擇划船。對一般人比較友善的可能是「坐姿划船」，或者是「趴在臥推椅上的划船」，因為這兩個方法都比較能夠抑制上斜方肌不要這麼用力，進而更好地啟動你的下斜方肌與中斜方肌。

這三個步驟不能跳、不能倒著做。前側沒鬆開就練後側，等於在拉鋸；穩定肌沒醒來就加重量，只會讓代償更嚴重。

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▋ 圓肩駝背改善練習：2 個現在就可以開始的動作

以下兩個動作屬於「啟動」階段，在開始之前，先用花生球或滾筒放鬆胸大肌與上斜方肌，完成之後再開始進行。

｜動作 1：牆壁滑動（Wall Slides）

目標肌群：前鋸肌、下斜方肌整合

怎麼做：背靠牆站，手肘和手腕貼牆，手肘彎曲約 90 度。慢慢把手臂沿著牆面往上滑，過程中前臂全程不離牆。滑到你能控制的最高點，再慢慢滑回來。重複 10 下。

為什麼重要：這個動作能同時訓練前鋸肌和下斜方肌的協同收縮，讓肩胛骨在手臂上舉時能正確向上旋轉，而不是聳肩代償。研究顯示，進行牆壁滑動時，前臂對牆面的推力能顯著增加前鋸肌的參與。

｜動作 2：俯臥 Y 字舉（Prone Y-raise）

目標肌群：下斜方肌（最直接的啟動動作）

怎麼做：趴在地板或瑜珈墊上，額頭輕放在毛巾上，手臂往斜前方伸出呈 Y 字形，拇指朝上。慢慢把手臂從地板抬起，感覺肩胛骨下角往內往下移動，維持 3 秒再放下。重複 10 下。

為什麼重要：研究顯示這個動作的上斜方肌／下斜方肌啟動比例極低，幾乎是最純粹啟動下斜方肌的動作，不容易代償。

頻率建議：每週 3 次，每次這兩個動作各做 2–3 組。前 4 週你的感覺主要是「開始找到肌肉」，8 週後才會開始看到姿勢的明顯改變。

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▋ 練了多久，圓肩駝背才會有感覺？

如果你想要改善圓肩駝背的問題，基本上每週需要規律訓練三次。這不需要花費很多時間，每次大約十分鐘即可。就是按照上面的三個步驟：按摩、啟動、訓練。

針對這套練習，大約持續四到六週後，你會感覺到疼痛或緊繃的問題至少會有所緩解。研究也顯示，進行 8 週的完整矯正運動程序，不只能改善靜態姿勢角度，更能優化肌肉激活模式，而且這些改善在結束訓練後的四週內仍能維持。

當然，在日常生活中，你還是需要留意自己的身體姿勢；因為僅靠每天十分鐘的練習，不可能完全抵銷掉你連續八個小時坐在椅子上低頭所產生的圓肩駝背問題。

所以，偶爾站起來動一動，其實才是解決問題最簡單且根本的方式。

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▋ 想系統性改善圓肩駝背？我的肩背強化課程是這樣設計的

如果你看完這篇文章，覺得「我需要的不只是幾個動作，我需要一套完整的訓練邏輯」——

那我的肩背強化課程（第二版）就是為你設計的。

課程完全按照上面說的三個步驟走：先鬆開、再喚醒、最後整合。每一個訓練動作都不是隨便亂塞的。

在課程當中，我會告訴你如何安排你的訓練，也會告訴你哪些保養運動可以每天做，哪些訓練一週做 2 到 3 次就好了。

我希望你僅僅透過練習其中一兩個動作，就能夠獲得極大的改善。對我而言，訓練，是讓你用最少的時間，獲得最大的效益。

如果你不想花太多時間，只是單純地想要改善自己的酸痛問題，那這個課程，應該蠻適合你的。

課程連結在這裡：【請填入連結】

你也有過跟我一樣的心情嗎——練了很久，肩頸還是痠、體態還是沒改善？歡迎留言告訴阿丸，我們一起來解決。

#丸子教練 #阿丸玩運動

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▋ 參考文獻

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Seidi, F., Bayattork, M., Minoonejad, H., Andersen, L. L., & Page, P. (2020). Comprehensive corrective exercise program improves alignment, muscle activation and movement pattern of men with upper crossed syndrome: Randomized controlled trial. Scientific Reports, 10, 20688. https://doi.org/10.1038/s41598-020-77571-4

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Bayattork, M., Seidi, F., Minoonejad, H., Andersen, L. L., & Page, P. (2020). The effectiveness of a comprehensive corrective exercises program and subsequent detraining on alignment, muscle activation, and movement pattern in men with upper crossed syndrome: Protocol for a parallel-group randomized controlled trial. Trials, 21, 1–10. https://doi.org/10.1186/s13063-020-04321-8