假胯寬怎麼改善？3大原因，4個日常改善動作！這篇告訴你答案！

▋你真的有「假胯寬」嗎？

很多女生會說：「我有假胯寬，屁股兩側看起來很寬、肉好多。」

但你可能要先確定：「你真的是『假胯寬』嗎？」並不是你覺得自己骨盆很寬，就是假胯寬。

 

所謂的「假胯寬」，其實是一種視覺上的體態問題，往往跟以下幾個因素有關：
✔ 肌肉張力不平衡
✔ 骨骼排列異常（骨盆前傾、大腿內旋、足弓塌陷）
✔ 脂肪堆積

 

這些因素彼此互相影響，導致站著或走路時，看起來「屁股兩側很寬、腿很細」，讓整體比例變成「上寬下窄」。

 

▋假胯寬是什麼？

簡單來說，X 型腿體型的人，比較容易有假胯寬的外觀。這類體型的人常見以下特徵：

• 骨盆前傾

• 足弓偏平，腳掌內側容易塌陷

• 大腿骨（股骨）內旋

• 重心習慣壓在腳掌內側

你可能會發現，這樣的腳型穿鞋後，鞋子的內側比外側磨得快。也比較容易出現像是膝蓋外側、腳踝內側的疼痛不適。

 

▋為什麼假胯寬值得改善？

比起體態上的不好看，我更在意的是：這樣的排列方式，會加重關節壓力，增加受傷風險。

 

當足弓無法有效支撐、骨盆前傾又伴隨下肢內旋時，膝蓋與髖關節就要承受更大的偏心壓力。長期下來，可能導致：

• 髖關節過度緊繃或疼痛

• 膝蓋磨損、退化

• 足底筋膜炎

• 腳踝不穩定，容易翻船

所以與其說是假胯寬不好看，不如說這其實是身體在發出警訊：你的肌肉需要訓練，重新調整你的骨骼排列。

 

▋我天生就是假胯寬嗎？

 

其實沒有。

 

請你回想一下，你國小的時候，有假跨寬的問題嗎？

 

大概都是上了國中，開始發育後，加上我們考試升學，每天都黏在椅子上超過8小時，如果又沒有運動習慣，假胯寬的體態，才慢慢出現。

 

當然，女生天生骨盆比男生的寬，這是事實。但這並不是造成你假胯寬的主因。

 

真正的原因，還是我提到的3大主因：脂肪堆積＋錯誤姿勢＋不運動，慢慢累積出來的結果。

 

▋假胯寬的3大成因

▍先天影響：脂肪分布

因為荷爾蒙的不同，女性的體脂肪，比較容易在臀部與大腿堆積。所以視覺上，女性的臀部會比男性的還要渾圓。

 

如果再加上不良的飲食習慣，你加速了脂肪累積的速度，當然臀部就越看起來特別大。

 

不過，我自己是認為，多數女生都太「放大」自己的臀部。有些人甚至會拿自己的臀部，跟男生的做比較：「你看！他的屁股好小，我屁股都超大…」

 

我以前也覺得，屁股大好難看。總覺得自己的腿有夠粗。但當我現在40歲，了解更多賀爾蒙的知識，才知道脂肪，並非都是不好的存在。

 

而且，如果你想要一個好看的臀型，是需要有脂肪的。

 

▍後天影響：錯誤姿勢＋不運動

常常固定翹腳、雙腿夾緊坐著、久坐不動，這些習慣會開始改變你的肌肉張力，近一步改變你的骨骼排列。

 

不是說這些動作不能做，真正的問題是「保持同一個姿勢太久」，當你維持一個動作超過20分鐘，筋膜就會開始出現「形變」。

 

所以重點不是不能做，而是不要固定太久。如果你一直變換姿勢，也不太容易形成假跨寬。

 

而不運動，也會讓肌肉、筋膜還是關節骨骼「卡住」，即便你花大錢去整骨，或是喬東喬西，因為你的身體缺乏「校正回歸」的能力，他最終也會回到原本假胯寬的體態。

 

運動，就是要讓你的身體，擁有「校正回歸」的能力。至於你要怎麼運動，才能慢慢改變自己的體態，就是我下面想分享給你的小撇步。

 

▋要改善假胯寬，可以怎麼做？

 

其實就3個方向：改變肌肉力量＋日常生活習慣改變＋飲食調整

 

▍改變肌肉力量

假胯寬需要訓練的肌肉：

• 大腿內側

• 大腿後側

• 核心

• 臀部

 

假胯寬需要伸展放鬆的肌肉：

• 大腿前側

• 大腿外側

• 小腿

你可以參考以下兩隻影片，一個是我跟Jimmy教官，針對同學假胯寬的問題，做的直播影片

https://www.youtube.com/live/1Lv1jKxhd3A

 

另一個是我直接提供你4個動作，但這隻影片，只是先處理需要「伸展放鬆」的肌肉。
https://youtu.be/-taTmZMMgbg

至於需要訓練的肌肉，可能我之後會做完整的線上課程，跟大家分享。

 

如果你迫不及待想知道怎麼改善，你可以直接看jimmy教官的那隻影片。

 

▍日常生活習慣改變

• 包含不要固定一個姿勢太久，超過20分鐘就是久了。

• 保持活動，減少久坐。

• 留意自己有沒有習慣固定在這些姿勢上，例如：37步、翹腳、夾腿…

 

我自己從小坐姿就是「腳打開」，不是因為我知道會假胯寬，而是習慣。以前一直被罵，現在覺得，還好我沒聽話…

 

 

▍飲食調整

脂肪還是假胯寬的成因之一。

如果你真的覺得，自己的假胯寬，是因為體脂太高，那麼改變你的生活習慣跟飲食，可能才是解決的方法。

 

不過，這裡我得講句真實狀況，我認識的大部分的女生，雖然他們體脂可能偏高，但我認爲更根本的原因，不是他們體脂太高，而是肌肉量太少。

 

所以，我「不」建議過了40歲後的你，要為了改善假胯寬，想要減少體脂率，而嚴格控制飲食，那只會讓你陷入更深的體態焦慮。

 

如果是給40歲後的妳，我會希望你從訓練開始，不需要很複雜，每天練習一種動作就好。你會慢慢發現，不需要刻意，你也能獲得理想的體態。

 

▋要練多久才有效？

 

誠實的說：不知道。

 

每個人的個性、生活習慣、訓練頻率、能承受的訓練強度…都不一樣。所以我很難告訴你，這個影片的動作，你要練多久才有感。

 

你可以把這影片的動作，當成是你平常訓練前的熱身、或是日常的保養運動。

我認為用這樣一點點累積的方式，去改變你的肌肉張力，進而去改善你的體態。反而才是更持久的方法。

 

我會建議你：

• 每天做

• 每個動作，做10下1組就好，至少持續 6～8週

• 不追求做多，而是追求「動作品質」

 

▋我的想法：別拿自己的身體跟別人比較

 

去年我有辦過6場假胯寬的講座，但後來就沒再辦了。因為我發現很多人想改善假胯寬，是因為看到想要像那些網紅一樣，擁有他們的身材。

 

或是看到我在IG上的影片，羨慕我的身材，想要知道我是怎麼練的。

 

「沒有！你看，我也有兩坨肉…」我直接開門見山地展示，我的假胯寬。

 

是的，如果我用網路上的標準，我這臀部，肯定是假胯寬無誤。如果是10年前，我肯定也跟大家一樣，覺得為什麼那些網紅可以練成這種臀部，我都不行，一定是我不夠努力…。

 

後來，我慢慢對人體骨骼有比較多的認識，也上了一些教練的臀部研習課，就慢慢意識到，每個人的身體，本來就是不一樣的。

 

你當然可以透過訓練，獲得比較好看的身形。但骨架不同、肌肉分布不同，就算做同樣的訓練，吃一樣的食物，你也不可能變成跟別人一樣。

 

所以我後來也就沒有這麼執著臀部的訓練。

 

但詭異的是，當我開始做更多不同類型的訓練項目，像是健力、舉重、大重量訓練、爆發力訓練後，我的臀部就慢慢跑出來了，即便我都沒有刻意去訓練他。

 

這也是我沒有任何一刻，想要放棄訓練，因為他永遠可以帶給我很多意外的驚喜。

 

最後，我想分享一張圖，這上面的每個人，看起來都不一樣，但他們把自己身形上的優勢，發揮到極致。

他們全部都是奧運選手。

你不需要變成別人，你只需要看到自己的潛能，做最好的發揮。