你吸得越多，身體反而越缺氧？2個實用練習，改善呼吸問題
2025 Jun 27 飲食與體態
我曾經遇過「過度呼吸」的學生，講不到半句話，可能就得吸兩三口氣，明明吸了很多空氣，但好像身體就是用不到…
我後來才明白，身體需要的不是「氧氣」，可能是「二氧化碳」！
▋你每天都在呼吸，但可能呼錯了
根據研究，一般人在安靜狀態下，每分鐘約需4-6公升的空氣，血氧飽和度就能達到95%-99%。再多的氧氣，對血氧濃度也不會有明顯提升。
但我們常常因壓力、情緒、習慣用嘴巴呼吸等原因，讓你呼吸量，遠遠超過所需，反而進入了「慢性過度呼吸」的狀態。
▋身體需要的不是氧，居然是二氧化碳？
你可能會想：「不是身體有氧氣就好嗎？二氧化碳不是應該被排出去？」
我跟你一樣驚訝，但仔細理解原因後，才知道為什麼。
這裡就要介紹一個關鍵概念：波爾效應（Bohr Effect）
簡單說明這個機制：
當身體中有足夠的二氧化碳時，血紅素會釋放氧氣給細胞使用。
但如果二氧化碳濃度太低，血紅素就會「死抓著氧氣不放」，導致你的身體，無法使用這些氧氣。
舉個例子：
把紅血球想成是「載著氧氣的快遞司機」，它載著氧氣，要送到身體的各個器官使用。
然而，要讓紅血球司機，把氧氣放下車給各器官的細胞使用，他必須要先偵測到「細胞缺氧」的訊號。他偵測二氧化碳濃度太高，他就會把車上的氧氣釋放出來，給細胞跟器官使用。這個過程，叫做「波爾效應」。
但如果沒有感應到二氧化碳，紅血球司機就會載著氧氣，在你的血管內到處繞來繞去。
最後就變成：
你血液裡雖然充滿氧氣（飽和度看起來很高）
但細胞跟器官卻收不到 → 肌肉效率下降、容易疲勞
這點我很有同感，因為我常常遇到長輩，明明血氧量起來就是正常值，但他就老是感到頭暈、換不過氣，又或是覺得每天都很疲倦。
我想，他們真正的問題，不是有沒有吸到夠多的氧氣，而是紅血球有沒有把氧氣「交給」細胞用。
這也導致他們出現下面2個問題：呼吸過量跟口呼吸
▋呼吸過量有什麼影響？
很多人會問：「空氣又不會讓人變胖，吸多一點有什麼關係？」，「吸不到氣就改用嘴巴吸，應該也沒差吧？」
事實上，過度呼吸以及口呼吸可能會：
二氧化碳排出過多，身體對二氧化碳的耐受度下降
氧氣無法釋放給身體細胞使用
降低血流量與大腦供氧
讓人頭暈、注意力不集中
增加肌肉疲勞、運動表現下降
加劇鼻塞、口乾
齒列不正
打鼾
你看到這邊，應該會覺得驚訝，只是一個呼吸而已，居然可以影響這麼多事情。
我也跟你一樣，直到我重新認識呼吸，我才知道我過去，都太小看他的影響。現在，我的每一個私人課，我都都會花3~5分鐘，去調整會員的呼吸模式。
當我這樣做之後，我發現原本那些很難調整的問題，都在很短的時間，自動解決了！
像是，以前會員會告訴我，做某些動作會肩頸僵硬、核心不穩定、容易喘…這些以前我都不知道怎麼處理，就算一直調整動作，也好像改善有限。
但自從我把呼吸訓練，加到課表中（重點是不用很長的時間）。許多人都告訴我，他覺得動作變得更流暢，也更穩定。以前覺得緊繃的地方，也幾乎都消失不見了。
▋BOLT 測驗，讓你知道自己是否「過度呼吸」
你可以用一個簡單的測驗，來評估自己對二氧化碳的耐受度，叫做「BOLT測驗」（Body Oxygen Level Test）
測驗方法
躺在地上，或是坐著，放慢呼吸1~3分鐘。
用鼻子吸氣 → 鼻子吐氣 → 鼻子吐完空氣後，捏住鼻子閉氣並計時
當你感覺第一個想呼吸的念頭（想吞口水、腹部緊張、肩膀動…各種）→ 停止閉氣
記下秒數，並恢復呼吸
評分區間
<10秒：過度呼吸嚴重，對CO₂過度敏感
10–20秒：一般人狀況，仍可改善
20–30秒：呼吸效率佳，運動者目標
>30秒：優秀，表示身體氧氣釋放良好
測驗重點
這個目的，不是比閉氣多久，而是找出你「何時感覺想吸氣」。
只要有「想呼吸的感覺」，就要停止計時。
所以，當你恢復呼吸，應該是可以很正常的吸氣跟吐氣，而不是想要大吸一口氣的感覺。
我第一次做這個測驗時，想說以我運動能力，應該可以撐很久。結果：5秒….，我真覺得超級挫折。
後來我看了一些書，才知道，就算是頂尖的運動員，也有可能測驗很爛。這跟你的運動能力無關。
但如果你改善呼吸的問題，絕對可以大幅提升你的運動表現。
▋怎麼改善呼吸？2個小方法，改善我的感冒問題
我現在每天只要想到，都會練習一下這兩個方法，也是我從各種呼吸的書籍中，整理出最簡單好用的方法。
安靜或走路時，盡量用鼻子呼吸
重點是：慢、輕、長。呼吸是很安靜的，拉長時間，放慢速度。
剛開始可能會想用嘴巴呼吸，很正常。但當你練習的越多次，你會發現，用嘴巴呼吸的頻率會慢慢下降。
555閉氣練習
吸氣5秒→吐氣5秒→閉氣5秒，重複這個循環。
如果覺得太長，可以縮短時間，變成333或是444。再慢慢延長時間。
每次練習3~5次就可以，就恢復成正常呼吸。
可以在你走路，或是安靜坐著的時候練習，想到就練 。
其實這個時間，可以自己決定，重點是，你要在吐完氣後，稍微憋氣，讓你的身體適應「有二氧化碳」的感覺。
我以前常常早上起床就流鼻涕、鼻塞，而且早上起床，常常嘴巴很乾。
從去年開始，我想到就會練習這些呼吸運動，到現在大概1年左右，我幾乎只看1~2次醫生（以前大概是2~3個月就喉嚨痛…）。早上流鼻涕跟嘴巴乾的狀況，出現的頻率也大幅減少。
▋從呼吸開始，用最簡單的方式改善健康
你不需要特別的設備，也不需要花大錢，只要你理解呼吸的觀念與方式，透過鼻呼吸、閉氣練習。2個小小的方法，就能改善睡眠、體能甚至生活品質。
也歡迎你分享你練習過後的感覺，我很想知道這樣的方法，對你到底有沒有用喔～
最後，我推薦幾本跟呼吸有關的書，希望也對你有幫助。
- 健身者x運動員呼吸訓練全書 （延伸閱讀：3D呼吸可以練核心？深層核心訓練，沒時間也能自己訓練！）
- 90%的不舒服呼吸就能解決 （延伸閱讀：2024年身心健康類5大好書，第5本我每天練...)
- 呼吸，啟動筋膜自愈的開關
▋參考文獻
Malte, H., & Lykkeboe, G. (2018). The Bohr/Haldane effect: A model-based uncovering of the full extent of its impact on O₂ delivery to and CO₂ removal from tissues. Journal of Applied Physiology, 125(3), 916–922.
