每天拉筋，一還是直抽筋？你的肌肉缺的，不是柔軟度，是「活動度」！

其實你缺的是活動度，而不是柔軟度！今天我就簡單分享，我在熱身時，都不是在拉筋，都是在打開活動度！

 

▋柔軟度是什麼

柔軟度指的是在外力幫助下，肌肉可以被動拉到多遠。你不需要自己花太多力氣，可以讓肌肉「被動」拉長的範圍。
 

像是劈腿、站姿前彎、或是把腳抬到桌子上伸展…等等動作，在我看來，都屬於柔軟度訓練。而很多人以為，只要我能拉得越開，肌肉拉得越長，我就表示我的關節很好。

 

但事實並非如此。在我教學上的觀察，很多柔軟度超級好的會員，同常也會是最容易受傷、最容易關節出問題的人。

 

因為他們的身體，缺少肌肉控制的力量，就是肌力。然而，所有日常動作，都是需要肌肉出力去控制。

 

最有可能的原因，是他們的肌肉，缺的不是柔軟度，而是活動度。

 

▋活動度是什麼

活動度是指，你不靠任何外力，肌肉自己用力控制，把動作做到一定的範圍。

就像我影片中示範的動作。

 

更白話一點，就是你自己「主動」用力，把肌肉拉長。

 

有很多訓練方法可以做到這點，但我最常用的，還是叫做「動態伸展」的方式。

有非常多的研究顯示，在熱身時，你用動態伸展的方式，可以更有效地讓肌肉恢復彈性，真正的打開關節的活動範圍。

 

▋你缺的是活動度，不是柔軟度

 

我最常遇到的狀況是，明明這個會員柔軟度超級好，可以很輕易的劈腿，也可以把自己對折。你以為他的關節活動超級好。

但你要他做出，膝蓋伸直，把腳抬到90度的動作時，他卻沒辦法把膝蓋伸直。

 

答案很簡單：他有柔軟度，但沒有活動度。

這也會造成一個狀況，當他要開始做訓練時，就會感覺關節都不受控制，身體是很不穩定的感覺。

 

▋我怎麼知道我需要柔軟度，還是活動度？

用影片的的測驗：

1.柔軟度測驗

躺著，把自己的腳，保持伸直的狀態，拉到90度。

如果可以，就代表你的柔軟度是可以的；但如果膝蓋會彎、或是上半身整個拱起來，你的柔軟度還是得加強。


 

2.活動度測驗

不用手，直接把伸直，腳抬到90度，如果你做得到，就表示你的活動度也沒問題。
如果你會抖個半死，或是感覺大腿前側快抽筋，還是不能伸直的話，你需要加強的就是活動度。

 

▋除了影片的動作，還有其他打開髖關節活動度的方法嗎？

 

有的～我在影片提供的，只是打開大部分人，最容易緊繃又沒力的「大腿後側肌群」。

還有大腿前側、大腿內側…這些肌肉，也會影響你的髖關節活動度。

不過，其實你也不用想得太困難，肌肉不是單獨工作，當你在做動作時，其實也同步會訓練到其他部位。

 

所以我設計的動作，都不會是「單一」只針對某個肌肉訓練，他一定會同時練到很多地方。因為這就是本來身體的原廠設定。

 

對我來說，所有的肌肉，都是同一塊肌肉。

 

▋好物推薦-月熊Tumaz滾筒

這間廠商，是我自己去找的。請他們讓我宣傳他們家的產品。原因是，我一直想要找影片中，我使用的那種大花生球滾筒。

從我知道有滾筒這個東西後，我大概用過數十種不同形狀，不同廠牌，不同軟硬度的滾筒。

一開始，我也跟大家一樣，覺得：「啊滾筒就那樣，用哪個都沒差...」
我頂多只是看一下顏色跟軟硬度，其他的不會特別在意。

但當我對人體了解越來越多，我發現，用大花生球滾筒按摩，會比一般滾筒來的更有效率。


原因ㄧ：人體其實是「圓柱體」，3凹槽設計，剛好符合人體工學。

你的手臂跟大腿，其實都是「圓柱體」。凹槽的設計，剛好可以讓你把手腳放在裡面。當你在滾動時，所有位置都可以按到。不需要在那篇「喬角度」。

我最喜歡拿他來按大腿前側。
大腿前側有四條主要的肌肉，其中，有一條叫做「股外側肌」，聽名字就知道他長在外側，但是被髂脛束蓋在下方。

這條肌肉，所有人都強壯到不行，但也緊到不行。如果不先放鬆一下這條肌肉，在訓練下半身時，常常會因為這條肌肉過強壯，而感受不到臀部用力。

但如果你不知道位置，只是用平面的滾筒按，你大概率是按不到他的。

如果你用大花生球滾筒，你只需要側身把大腿放上去.....
保證你馬上知道這條肌肉長在哪裡....


我表情管理還蠻好的...



原因二：可以沿著骨頭邊緣按壓，舒緩最緊繃的位置。

平面的滾筒沒有不好，但你會發現，總是有些位置，你很難按到。或是會按到骨頭，很不舒服。

像是菱形肌，他長在肩胛骨跟胸椎之間。這塊肌肉最常出現的問題，就是膏肓痛。

如果你是用一般的平面滾筒，或是帶有顆粒的滾筒，你會先按到的是脊椎跟肩胛骨，而不是菱形肌。

但大花生球滾筒，他的凹槽設計，就可以「避開」骨頭，直接按摩到肌肉。

手也可以按

當然，這個滾筒也不是完美無瑕，
如果可以，我希望他的直徑可以再小一點，這樣如果我要做一些胸椎伸展的動作，可能會更容易一些。這樣也比較好收納。

不過，如果你要我把他，跟其他市面上的滾筒比較，我是完全不會考慮其他滾筒的。

它有分軟硬度，50D跟70D，數字越大越硬。因為我蠻常闇，所以我都是直接買最硬的。如果是男生，也可以買硬一點。
但如果你是女生，比較怕痛，可以先買50D就好。

最後，我知道市面上，也有其他家，賣一樣的東西。但讓我最後選擇月熊他們家，是因為他們是唯一有出不同顏色的廠商。

我是其實是外貌協會，顏色我很在意...

購買連結