減重後為什麼容易復胖？讓飲食與運動長期維持的 5 個方法

減重後容易復胖，不一定是你不夠自律。真正的問題通常是：原本的飲食與運動方法，只在生活穩定、動力很高的時候做得到，還沒有變成工作忙、睡不好、聚餐變多時也能調整的生活方式。

想讓減重後的體重維持久一點，不是再找一套更嚴格的方法，而是先做好下面五件事。

1. 找到你願意長期維持的理由，不只盯著體重數字。
2. 把體重當成趨勢，不把單次變化當成成功或失敗。
3. 替飲食與運動準備完整、縮減與保底版本。
4. 調整生活環境，減少每一次都要依賴意志力。
5. 用做得到的小行動，慢慢累積「我會照顧自己」的身份認同。

下面我會先解釋為什麼減重後容易復胖，再把這五個方法的實際做法說清楚。

▋ 為什麼減重後容易復胖？不只是意志力問題

「會胖就是不夠自律啊。」很多人都是這樣想。

復胖最挫折的地方，是你明明很努力了，卻發現怎麼一切又回到原點。

那種感覺，很像你認真工作了三個月，以為終於要領薪水了。 老闆卻跟你說：「抱歉，最近景氣不好，可能還要請你再共體時艱一陣子……」

真的會想殺人。

但復胖，不只是意志力問題。

看過這麼多人減重之後，我可以很肯定地說：很多人的意志力，其實比旁人想像得更強。真正的問題不是他們不想努力，而是原本的方法，只能在某些生活條件下做得到。

減重之後，身體可能出現影響飢餓、飽足感、食物獎賞與能量消耗的生理調整；生活中的壓力、睡眠、時間、情緒與周遭環境，也都會影響原本的行為能不能繼續。

這些因素彼此交錯。（van Baak & Mariman, 2023）

如果減重一直靠對抗身體、壓抑需求，你就很難長久留在這個計畫裡。

長期減重，會產生一種「心理張力」。

減到最後，你面對的不只是食物或體重計，而是要怎麼建立新的飲食與運動行為，慢慢取代原本的習慣。（Greaves et al., 2017）

你明明知道自己現在不一定餓，卻還是很想吃，這就會帶出另一個問題：情緒性飲食。

這類案例很多。

每個人都有情緒，也都會有情緒不好的時候。但為什麼有些人在情緒不好時會去做別的事，有些人卻會選擇用吃來安慰自己？ 這是一個很值得理解的議題。如果你想繼續往下看，可以讀我整理的《我不餓，但我就是想吃》讀書心得。

更多時候，你需要理解自己和食物之間的關係。

很多人知道自己有情緒性飲食的問題，卻不知道還能怎麼回應壓力，於是只要壓力一來，就又回到吃東西這個最熟悉的方法。

如果你發現自己常在壓力出現時想吃東西，可以延伸閱讀：壓力來了就想吃？擺脫情緒飲食的五感練習。

我得說，調整飲食本來就是一件不容易的事。

很多人會陷入非黑即白的想法：要嘛做到完美，要嘛乾脆全部放棄。但生活不可能每天都那麼規律，總會有加班、聚餐、照顧家人，或其他突發狀況。

我曾經看過一位會員，不是我的。他曾在一、兩個月內減下約 20 公斤。當狀態好的時候，他可以非常徹底地執行特殊飲食計畫；壓力一大，卻又開始大量喝酒。

每次見到他，身形都可能差很多，不是在快速下降，就是明顯回升，很少停留在一個相對穩定的區間。

這個例子讓我更確定：他不是不知道方法，也不是沒有執行力，而是那套方法還沒有變成他可以長期維持的生活習慣。只要條件一變，原本的計畫直接失效。

▋ 減重成功後怎麼維持？先把方法變成日常習慣

很多人會替減重設一個非常清楚的終點：

• 三個月減下 10 公斤。
• 半年內穿回 S 號。
• 在婚禮、旅行或某個重要日子前瘦下來。

目標本身沒有錯。問題是，如果我們把那一天當成「畢業」，一旦數字達成，原本的飲食、活動與作息也很容易跟著結束。

我以前用《無限賽局》這本書來理解這件事。

賽門．西奈克（Simon Sinek）原本談的是組織與領導。有限賽局有明確規則、輸贏和終點；無限賽局在意的，則是你能不能繼續留在場上。

把這個概念放回減重，我會這樣說：體重目標可以是參考點，但不會是終點。

減得快，不代表你已經找到能長期維持的方法；減得慢，也不代表你失敗。 真正要觀察的是：當生活恢復忙碌、心情不好，或體重不再快速下降時，你手上還有沒有能讓自己調整腳步、繼續維持習慣的方法？

減到最後，真正需要學的，是怎麼維持新的行為。 研究整理發現，動機與自我調節、心理和身體資源、習慣，以及社會環境，都會影響一個行為能不能持續下去。（Kwasnicka et al., 2016）

▋ 減重後如何維持體重？5 個降低復胖機會的方法

下面這五個方向，幫你降低復胖機會並找出：原本的方法可以怎麼調整？下一個最值得調整的地方是什麼？

｜方法 1：先找到你願意長期維持的理由

如果減重的理由只剩下怕被批評、討厭自己的身體，或急著在某個日期前交出成績，你會一直被外界的壓力推著走。

但外在壓力不可能永遠維持。

你可以換一個問題問自己：

就算這個星期體重沒有下降，我為什麼仍願意保留這個行動？

可能是希望走路、爬樓梯更有力；可能是想保有行動能力；也可能只是希望吃完飯後，身體不要總是昏沉不舒服。

從「我要變成某個樣子」，慢慢轉成問自己：「我為什麼願意成為這樣生活的人？」

｜方法 2：把體重當成趨勢，不是成績單

體重數字可以提供資訊，但它不是決定你是不是一個成功或失敗的人。

如果體重上升，你可以先問：最近的飲食、活動、睡眠、壓力和生活節奏，有什麼改變？我是在看長期趨勢，還是只被今天的一個數字嚇到？

你不一定只能記體重。也可以觀察一週完成幾次訓練、哪些時段最容易餓、睡不好時飲食怎麼改變，或什麼安排最容易持續。

數字的功能，是幫你做下一次判斷，不是拿來責備自己。

我自己在幫會員看 InBody 的時候，也不會只看單次數字。我通常會把時間拉長到 1～3 個月，再回頭看這個區段到底發生了什麼改變。

我真正想告訴你的是：不需要為了那個 0.幾公斤焦慮個半死。先把它當成一筆資料，再看看接下來的趨勢。

｜方法 3：替飲食與運動準備有彈性的版本

真正的長期習慣，不是從來不聚餐、不忙碌、不生病，也不是每一週都照表操課。

而是當生活打亂之後，你知道怎麼慢慢恢復。

你可以先替自己設計一個「最小回復版本」：

• 飲食亂掉後，不用用更極端的節食補償；下一餐先回到原本的規律。
• 一週沒運動，不用立刻補完所有課表；先排下一次做得到的訓練動作，甚至改成在家也能完成的版本。
• 狀態很差時，不要求完成滿分版本；先保留一個最小行動。

這不是放寬標準，而是避免一次偏離，直接變成整套放棄。

這裡我分享一下關於運動這件事。

很多人前期衝刺，後期卻整套中斷。想把運動變成長期習慣，可以先掌握 ABC 原則：

1. A 原則（完整計畫）：是你原本整套完整的運動計畫。舉例來講，只要你今天狀態 OK、時間允許，就是去健身房或在家裡完成一次完整的訓練。
2. B 原則（縮減計畫）：是在你有點忙碌、時間不夠的時候可以完成的運動計畫，完成課表的一半就好了。
3. C 原則（保底計畫）：是在你超級忙的時候，無論如何都做得到的運動方式。連運動時間都沒有時，可能直接快走，或是車停遠一點，讓自己有機會走動，這樣就好了，也算完成一次訓練。

完整方法可以接著看：運動不需要自律！ABC 模式，再忙都能維持運動。

｜方法 4：調整環境，減少依賴意志力

如果每一餐、每一次訓練，都要靠意志力重新決定，很容易在你累的時候失效。

環境設計，是讓你想維持的習慣，少一點阻力。

例如：

• 把訓練時間先放進行程，不等有空才決定。
• 準備幾個忙碌時也能接受的用餐選擇。
• 讓家人或朋友知道你正在調整什麼，減少每次解釋。
• 把標準計畫分成完整版本與最低版本，當天依狀況調整。

方法如果只能在理想狀態下執行，就不算變成長期習慣。

如果你想把運動重新放回日常，可以接著看：肌力訓練怎麼開始？40歲後，學會安排自己的訓練菜單。

｜方法 5：用小行動累積新的身份認同

不是每天對自己說：「我是很自律的人」，你就會變成這樣的人。

比較實際的方向是：先從一個你做得到的行動開始，再讓行動，慢慢重新定義你內心的身份標籤。

例如，你不一定是先變成「熱愛運動的人」才去訓練；也可能是你在忙碌中，仍替自己保留一小段運動時間。

你的身份認同會從：「我不愛運動，但我還是不得不去運動」，變成「我是一個會照顧自己身體的人」。

所以，我不會請你先把自己想像成一個很瘦、很自律的人。

我更希望你累積另一種對自己的認同：我會觀察自己的狀態；我能依生活做調整；就算中斷，我也有能力重新調整回來。

▋ 想讓減重習慣維持更久？先做一個兩週行為實驗

你可以從這篇文章挑一個最有感的地方，做兩週就好。

｜第一步：只選一個行為

不要同時改飲食、運動、睡眠和作息。先選一個你覺得最容易開始的行動。 例如固定一個訓練時段、替忙碌的日子準備一個也能好好用餐的方案，或在晚餐後保留一段走動時間。

｜第二步：替它設定一個最低版本

問自己：「如果今天只有平常一半的時間和精神，我至少還做得到什麼？」

只要能夠完成最低版本都算是有達標，你就可以為自己鼓掌。

｜第三步：記錄卡住的情境

不用每天寫長篇日記。只記三件事：發生了什麼、我當時感受什麼、下次可以調整哪一點。

兩週後，不要只找自己沒做到的地方。

請再問一次：這個方法，有沒有更貼近我的真實生活？我需要降低難度、改變時間，還是換一種做法？

這才是行為改變的開始。

｜我的跑步經驗：習慣是一次次調整出來的

其實我在做自媒體或學習 AI 的時候，也是用同樣一套策略：不要因為一次失敗，或一次沒有照著計畫走，就直接全盤否定之前的努力。

以前，我也是那種很容易暴衝然後就虎頭蛇尾的人。 但現在的我比較能理解，這段路其實就是在慢慢累積、微調自己的行為模式。它不會是一兩個月就能看到成效，可能需要好幾個月、甚至好幾年之後，你才會發現自己已經變成這樣的人。

舉個例子：跑步。 以前我真的很不喜歡跑步，但後來認識了一些有跑步習慣的朋友，加上自己去參加了跟跑步有關的比賽，才開始重新調整自己對跑步的想法。

剛開始跑還是抱持著：「啊我就是不適合跑步，但我還是要練……」的想法。

一開始會對自己的爛體能感到不悅，會覺得怎麼連跑一分鐘都好累。

後來我在心態上做了調整：

• 心情好的時候再去跑就好。
• 可以換個場地或路線，不一定要按表操課。
• 找個願意陪你一起跑的人。

那個過程其實一直在中間調整，有時候確實會中斷，覺得好累就不跑了，但過一段時間再慢慢把頻率拉回來。也不要因為一兩次沒有跟上進度，就在那邊糾結。

我通常會跟自己說：沒關係，今天狀態不好，就先休息、再調整；下次先跑 5 分鐘就好，不要讓自己太喘，讓過程輕鬆一點。

從我去年 9 月開始認真練跑，到現在已經超過一年了。 我不敢說跑步速度進化到哪裡，但至少現在如果要持續跑個 8 到 10 公里，對我來說不是太大的問題，當然中間還是會稍微休息一下。

過程中，我都會一直去觀察自己的身體狀況。

剛開始時會有很多情況，可能這裡痛、那裡不舒服。 每一次，我只調整一個小變項：例如調整跑前喝水的時間與份量，或避免跑前吃太多固體食物，再觀察肚子不舒服的情況有沒有改善。

現在有 AI，也更容易把模糊的目標拆成可以測試的小步驟。

你可以把自己的情況丟給 AI，請它幫你設計兩週行為實驗、追蹤表或最低版本。

▋ 減重後維持體重的重點：偏離後還能回來正軌

減重後要維持體重，不代表你必須永遠做得完美。就算一度復胖，也不代表前面的努力全部失敗，更不代表你要把自己逼得更緊。

減重不是在某一天穿上 S 號、達到理想體重，就從此畢業。

真正適合你的方法，應該讓你愈來愈理解自己的身體、情緒與生活，而不是愈來愈害怕食物、體重和任何一次的不完美。

你真正要建立的，是一套會跟著生活調整的系統。

減得慢一點沒有關係。

當你愈來愈知道自己為什麼這樣做、什麼情況容易卡住，以及怎麼把狀態調整回來，你就不只是正在減重。

你是在往想要的自己靠近。

注意事項： 如果你有體重快速變化、反覆失控飲食、慢性病、用藥，或更年期相關困擾，請尋求合適的醫療與營養專業協助。 這篇文章提供的是行為改變框架，不是個別化的減重或醫療處方。

▋ 參考資料

1. van Baak MA, Mariman ECM. Obesity-induced and weight-loss-induced physiological factors affecting weight regain. Nature Reviews Endocrinology. 2023. PubMed
2. Greaves C, Poltawski L, Garside R, Briscoe S. Understanding the challenge of weight loss maintenance: a systematic review and synthesis of qualitative research on weight loss maintenance. Health Psychology Review. 2017. PubMed
3. Kwasnicka D, Dombrowski SU, White M, Sniehotta F. Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: a systematic review of behaviour theories. Health Psychology Review. 2016. PubMed
4. McLester CN, Nickerson BS, Kliszczewicz BM, McLester JR. Reliability and Agreement of Various InBody Body Composition Analyzers as Compared to Dual-Energy X-Ray Absorptiometry in Healthy Men and Women. Journal of Clinical Densitometry. 2020. PubMed
5. Bhutani S, Kahn E, Tasali E, Schoeller DA. Composition of two-week change in body weight under unrestricted free-living conditions. Physiological Reports. 2017. PubMed