好書推薦：《我不餓，但我就是想吃》，21天，幫你脫離情緒性飲食，不再靠意志力硬撐！

▋這本書，適合誰讀

• 試過多種減肥方法，但都失敗的人

• 沒辦法控制自己的嘴巴，總是在某些時刻就想吃的人

• 知道自己不餓，但就是想買小點心犒賞自己的人

• 每次吃完就有罪惡感，覺得自己很廢的人

 

這本書是我會一看再看，每次看都有新發現的書。

而我也透過這本書，重新檢視我自己與食物的關係，它也幫助我遇到會員的飲食問題時，可以用不同視角，去看他們遇到的難題。

而不單單只是叫他們少吃多動而已。

 

你是不是也常遇到這些情況：明明不餓，卻嘴饞想吃。工作壓力一大，手就伸向零食。看電視時，不知不覺一整包餅乾吃光…。

如果你想調整飲食習慣，但又不想一直控制自己不吃，這本書很適合你。

作者是神經科學家賈德森．布魯爾（Judson Brewer），長年研究習慣與上癮，也協助過很多人處理情緒性飲食。

 

他不是要你吃得很克難，而是教你重新建立「你和食物」的關係，學會開心吃、沒有罪惡感。

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▋有時候你吃的不是食物，是情緒

 

許多人的吃，很多時候，是在處理情緒。壓力來了，想吃；無聊的下午，想吃；焦慮時，更想吃。

 

這是因為，你的大腦把「食物」和「情緒舒緩」連在一起，久了就變成習慣。

 

而我們是如何養成，想要透過食物慰藉心靈的習慣？

作者提出，習慣其實是3個步驟所形成的：觸發點－行為－結果與獎勵。

 

舉例來說：很多人會在下午三點，要吃下午茶，覺得吃完才會開心，做完剩下的工作。

 

在這個例子中：觸發點是下午三點，行為是吃下午茶，獎勵是安撫疲累的情緒跟身體。

 

作者說，你必須先發覺這些「習慣」，找出這些習慣迴圈，把它標記出來。你才能知道，該如何去打破這個迴圈，建立新的獎勵方式。（購書連結）

 

▋不是靠意志力，而是靠覺察

 

「靠意志力控制飲食，會容易讓你進入破戒效應。」

 

很多開始做飲食控制，就是叫自己：「不准吃、不准買、不准去鹽酥雞攤…」，結果通常是爆掉。

 

作者用21天改變習慣的概念，每一天都有一個練習跟資訊，讓你更知道自己的身體正在經歷什麼事。

但其實，不是21天就能解決你的情緒飲食，而是作者用21種練習，讓你一步步從察覺習慣迴圈、打破錯誤的習慣迴圈、找出其他的獎勵行為，慢慢脫離自責愧疚的飲食焦慮。

 

以下是我覺得蠻有趣的練習：

 

1.練習把當下的狀態「標記」出來

你爆吃的時候，感受到什麼？焦慮、生氣、挫折、開心還是無聊？你每標記一個感受，就是幫助你自己找出這些習慣的「觸發點」。

 

但作者有提到，不需要特別去「追原因」。

一但你開始練習標記這些觸發點，可能會想要挖掘更多問題：為什麼我抗拒不了零食？為什麼我總是要在晚上爆吃？

 

因為，觸發點不過是啟動了「習慣」這台車的引擎，但不是推進這台車前進的力量。

想要改變習慣，你只需要知道觸發點是什麼就好。剩下的，就是找出改變的路徑，讓你走出情緒飲食的迷霧。（購書連結）

 

2.感受吃的過程，建立新的資料庫

其實就是專注在吃的當下，也有人說正念飲食。慢慢嚼，認真品嚐食物的質地跟味道。

但如果你真的沒辦法慢慢吃，其實就是「專注在」食物上就好。

 

有些你本來喜愛的東西，當你真的去感受，你會發現，沒有想像中那麼好吃，吃完身體也不舒服。

這個體驗會回饋給大腦，讓大腦重新評估，並建立新的資料庫，下次當你開始想吃時，就可以拿出上次的資料庫，回想上次不舒服的經驗，慢慢減低你對食物的渴望。

 

3.渴望工具，我最有感的改變

在這本書裡，讓我印象最深的就是「渴望工具」。分成2個部分：吃完後的渴望＆想像吃過後的渴望。

 

 ▍第一部分：吃完後的渴望感

你可以已經買了這樣東西，你已經準備要吃了。沒問題，你可以吃，但吃的時候，跟吃完後，問自己2個問題：

 

問題1：我這麼做，得到了什麼？

• 想法：當下腦中浮現了什麼？

• 情緒：現在是焦慮、無聊、疲倦，還是開心？

• 生理感覺：肚子真的餓嗎？還是只是嘴饞？

 

問題2：我有多滿足？

• 當下問一次

• 五分鐘後再問一次

• 十五分鐘後再問一次

 

這個練習的目的，不是批評自己，而是學會去真實感受。當你專注在身體和情緒的變化，就會發現：

• 你對某些食物的「期待值」，會慢慢降低。

• 「過食」造成的身體不舒服感，會幫助你降低對這類食物的慾望。

• 你開始更容易被少量食物滿足，不需要靠「過食」才能得到滿足感。

 

 ▍第二部分：想像吃過後的渴望感

第一部分練習過後，你可以進一步，改成用想像的方式。當你開始對某個食物渴望，就想像自己正在吃這樣東西，不要保留。

 

當你模擬完後，問自己：

問題1：我吃了多少東西？很多，剛好，還是很少？

問題2：檢查身體有什麼感覺？

問題3：我吃完的情緒是什麼？

問題4：我有哪些想法跑出來？

 

模擬完會出現兩種狀況：

一、你覺得渴望全失，覺得自己真的不需要了。

二、你覺得你還是很想吃，沒關係，那表示你對這個食物累積的感受資料庫不夠多。

你就去買來吃，但記得，吃的時候，用渴望工具的第一部分，好好把這個體驗，累積到自己的資料庫中。

 

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 ▍我的地瓜球實驗

前天下課後，我突然很想吃地瓜球。不知道為什麼，就是突然很想吃地瓜球。

如果是以前，我的第一個反應會是：「不行！地瓜球炸的、油的，吃了對身體不好。」

 

然後我會用盡各種方式，去「阻止」我自己一直想地瓜球。偶爾有用，但大多數是毫無用處。

但這次，我用了「渴望工具」。

 

先停下來感覺目前的狀態：

• 我現在的想法：下課後很累，好想用吃東西來放鬆。

• 我現在的情緒：疲倦，但同時有點想獎勵自己。

• 我的生理感覺：其實肚子不太餓，但很想要有一點甜甜的東西吃。

 

最後，我還是去買了一份。

吃的時候，我刻意放慢速度，好好感受每一顆地瓜球的氣味、口感和咬勁。

 

我發現：

• 地瓜球比想像中還要大顆，咬的嘴巴有點酸。

• 地瓜球還是好吃的。

• 配了豆漿和包子，吃完後肚子變很緊。

 

我把今天的體驗，收進我的大腦資料庫中。

 

隔天，我又想起了地瓜球，又再去買了一包。但這次，我只買一杯豆漿。

然而，吃的感受卻變得很不舒服。

「啊～今天地瓜球好硬，嘴巴好痛～」、「嘴巴真的好酸….」

 

沒開玩笑，吃完這一包，我的對地瓜球的記憶變成是：「會割我嘴巴的食物。」

 

我試著把這個體驗，牢牢記在我的資料庫中。我想我明天，應該不會再去買第三包了….

慢慢地，我會發現，自己對食物的渴望強度會下降。到最後，可能連一點點都不需要了。

 

▋那個節食又暴食的國中生

我在國高中時期，也曾經為了減重，經歷過度節食又過度暴食的過程。所以讀到這本書，我完全可以理解那個情境。

 

那時候的我完全是缺乏知識，單純用「減少熱量」的概念去減重。

 

所以我會出現那種，一整天只吃一個蘋果，或是只喝一碗綠豆湯，但是到了晚上，我就開始想：「我明天去學校，一定要吃到三明治跟冰淇淋跟麵包….」

那時候我的國中有福利社，所以，當我餓了1~2天後，第三天就會衝去福利社，買了超多三明治跟冰淇淋吃。

 

但是吃完之後，又會開始對自己的行為感到懊悔，覺得自己真的是沒意志力的人。

 

當時，我身材不是很胖，但因為周遭的女生，看起來都比我苗條，我就覺得自己不夠瘦，才開始這種瘋狂的飲食控制。

我最瘦的體重，大概是47公斤，然而，我現在回想，那時候我月經有一整年沒來、臉上出現奇怪的白斑…。

 

這個過程，其實經歷蠻長的時間。慶幸的是，我從這個過程，也慢慢學習跟身體健康有關的資訊。

 

而真正讓我突破「情緒飲食」的時間點，應該是我開始當教練後，遇到那些跟我一樣，為飲食跟體重苦惱的會員。

我開始用不同的角度，去思考要怎麼幫助他們，這個找尋資訊的過程，也讓我重新審視自己，曾經犯過的錯誤。

 

就像我現在在看這本書，寫下這些文字時，我也不斷修正自己的飲食習慣。
 

我覺這本書，你也可以當成一本心理書，你會從中，獲得許多可以幫助自己，脫離情緒飲食的方法。

 

我最喜歡書裡的一句話：「凡你抗拒的，就會持續；凡你感受的，就會治癒。」

希望你看完後，能用疼惜的心，去對待自己的身體。（購書連結）