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扁平屁股怎麼練？新手練臀的兩大重點

2021 Jun 09 40+肌力訓練

臀部訓練，應該是最近這幾年流行起來的訓練部位。以前大家都著重在小腹或是手臂，屁股翹不翹，沒什麼人理它。但或許是受到健身網紅的影響，有越來越多女生會開始針對臀部的曲線做訓練。

練屁股有什麼好處？

練臀部的兩個主要好處：「曲線」跟「功能」。 你不一定會想要有歐美女生一樣又大又翹的臀部，但你也不會希望自己的臀部跟馬路一樣平坦。事實上，微翹的臀部，會讓你的腿部線條往上拉，視覺上看起來大腿會更加修長。而「功能」更是臀部訓練更吸引我的地方。現在我們知道，許多膝蓋疼痛的人，真正原因都是從臀部無力緊繃開始。因為屁股沒力，身體只好過度使用大腿肌肉來工作；而臀部肌肉緊繃，也會限制髖關節的活動，身體會過度使用腰椎或膝關節來完成動作。時間一久，腰椎和膝關節的磨損越來越多，就會產生疼痛。但這些問題常常被當作是「關節退化」或是「老了」，常常只用消極的止痛或是休息不動來處理。但其實只要好好訓練臀部肌肉，這些問題就會迎刃而解。

訓練要注意的兩大重點

一、與臀部產生「連結」 你在做動作時，是感覺大腿很酸，還是屁股很酸？如果你一直感覺不到屁股的用力，很可能是你的臀部肌肉並沒有被「叫醒」。有可能是太久沒用，導致臀部肌肉太緊繃或是無力，以致你沒辦法「叫」你的肌肉用力。感受不到臀部用力，就算很努力的練，訓練效果也會打折扣。要解決感受度的問題，可以加強自己對臀部肌肉的「感覺」。訓練前試著用花生球按摩臀部肌肉，讓肌肉比較有彈性。訓練時，可以先用單關節的臀部動作，像是橋式、臀推、後抬腿等，並把動作速度放慢，讓自己專注在臀肌用力。訓練後，再用滾筒或花生球放鬆臀部肌肉以及做臀部的伸展動作，慢慢找回自己跟臀部的「連結」。 二、「微量」訓練，讓自己習慣訓練 一週一次的訓練是很難練出翹臀的，但要如何擠出時間完成訓練，一直是很多新手的阻礙。我推薦用「微量訓練」的概念，也就是先縮短每次訓練時間，10~15分鐘即可，但每週可以有3~4次的訓練頻率，來養成自己訓練習慣。一開始選擇2~3個動作，每個動作做15~20下，做2組即可，把訓練時間控制在10～15分鐘就完成。舉例：橋式15～20下2組＋臀推15～20下2組＋坐姿彈力帶髖外展15～20下2組 當你發現這樣的「微量訓練」的好處時，再慢慢增加自己的訓練組數及動作難度。

適合新手的臀部訓練動作

橋式https://youtu.be/Nlg7lv-FlzA 臀推https://youtu.be/-bOH4PnzxmM 彈力帶蚌殼式https://youtu.be/rMwIunD6fTE 側躺抬腿https://youtu.be/3I0g7HpVpMI 坐姿彈力帶髖外展https://youtu.be/_un5UfKS3d0

訓練前後可以做的臀部按摩及伸展動作

臀部按摩動作：https://reurl.cc/O0pNgr 坐姿四字伸展https://youtu.be/e9VPylNuQrU 躺姿四字伸展https://youtu.be/7mD3zXepWWg 鴿式https://youtu.be/VvJA7TZgVdk 注意事項：有疾病或關節不適者，做運動、訓練前請事先向醫師諮詢。