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銀髮族肌力訓練，94歲奶奶的私人教練課，我學到這些事...

2023 Nov 05 未分類

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我接觸銀髮族肌力訓練蠻長一段時間，教過不同年齡層、不同社經地位的長輩。或許是長輩們常常給我很多讚美跟鼓勵，也讓我非常喜歡教銀髮族肌力訓練。這位奶奶是我第一位到府服務的會員，也是我目前年紀最大的私人課學員。這裡分享我跟他上課一年左右的感想，目前我們還是有持續上課中。這篇文章我寫著寫著，就發現指導奶奶的過程，我自己也收穫不少。有太多經驗想寫，差點寫不完。她是我另一位會員的媽媽，某一天上課時，會員提起家裡的媽媽最近體力越來越差，幾乎快要足不出戶讓他很擔心，於是我就隨口說：「我其實可以到家裡訓練喔！可以先約一次到家裡見個面認識一下，再看看媽媽的意願。」但其實我內心是覺得不太可能成行，就也沒放在心上。沒想到幾天後，她突然告訴我：「教練沒問題了！我跟我媽媽說好了，妳找一天來吧！」在此，我得佩服這位會員的說服力，我最缺的就是這個（通常都是被人家說服）

銀髮族肌力訓練第一定律：建立關係比教學重要

第一次見面，我們從聊天開始，在過程中，慢慢獲得奶奶的各種資訊。奶奶因為有一隻耳朵聽不清楚，過程中常常會出現「安靜」的時刻。「奶奶，妳通常幾點起床呢？」「........」「奶奶？你幾點起床？」「喔～～5、6點吧」「教練你要在右邊講話，我媽媽比較聽得清楚」「喔喔～抱歉我忘記了」一開始，我們一週上一次課，上了幾次後，奶奶開始跟我說：「今天覺得好累」、「今天腳沒什麼力氣...」。當下，我大概猜到：「奶奶可能不喜歡這樣練。」雖然我給他的動作，在旁人看來都是很輕鬆的伸展跟活動，像是坐在椅子上伸展大腿，坐在椅子上活動肩關節，然後走到旁邊的臥榻練習一下呼吸跟臀部....。但長輩覺得累了，我也不會堅持一定要做完，畢竟長輩跟一般人的體力跟身體狀態都有差距，沒辦法把健身房那套，直接複製到他們身上。「那不然今天我們就先按摩放鬆一下，先不要練如何？」「啊啊喔～～這裡好酸好痛喔！！這到底是骨頭還是肉在痛？」「喔，這裡可能是你太緊繃了，我們下次上課，可以多做一些伸展按摩試試看」那天，我花了30分鐘幫奶奶放鬆了他從來沒被按摩過的大腿，小腿。隔天，會員興奮的告訴我：「教練，我媽媽很喜歡你的按摩耶！她說隔天腿都不酸痛了很輕鬆！」於是我們的訓練從60分鐘，又增加30分鐘的運動按摩。在那之後，奶奶才真正對我去上課，有比較多的「期待」（按摩的期待）。

銀髮族肌力訓練第二定律：不要堅持己見

訓練的過程，也遇到很多狀況。最讓我覺得挑戰的，就是奶奶的「頭暈」問題。前期因為沒有太多需要站立的動作，都沒有這樣的反應。但到了開始訓練站立或是需要單腳平衡的動作，他就會明顯覺得頭暈。因為奶奶有吃降血壓藥、加上他的呼吸方式沒調整好，可能是造成她容易頭暈的原因。我們來來回回測試了好幾次不同的訓練方法，像是：減少奶奶需要移動位置的頻率；減少訓練組數但慢慢增加每組的次數；先把坐姿的動作完成，在進入站姿的動作…..每次上課都必須調整一些東西，慢慢找出適合奶奶的訓練流程。雖然目前偶爾而是會覺得頭暈，但大部分的時候，奶奶都可以完成當天課表的動作。

銀髮族肌力訓練第三定律：學會「聽」話

當教練久了，會下意識給出自己的答案，但或許，會員需要的不是建議。我會在空檔休息時，提一些話題問奶奶。除了是好奇之外，更多的是讓奶奶有更多「講話」的時間。因為講話會讓長輩的大腦「動起來」，不是只是被動接受訊息而已。奶奶從一開始的幾句簡短回答，慢慢變成5~10分鐘的分享，分享的東西也越來越豐富，不在只是專注在身體不舒服。「我這禮拜覺得腳都很沒力，上禮拜都還可以走完的。」「喔～這樣啊？你上週有去哪邊走比較久嗎？」「恩～好像沒有...阿～可能是我禮拜一去看了三個醫生...」「哇～你去哪些地方？」「先去這裡，然後又去那邊，然後那個診所門口不能停車，所以我要走一段路過去，好累！」「哇你真的走很多路...」以前我聽到長輩負面抱怨，會下意識地想要「積極的安慰」對方，或是「積極地給建議」，但其實，我只是不知道怎麼直接面對這些負面情緒而已。現在的我，慢慢會用「中性」的發問，認真聽他抱怨跟訴苦。如果他真的需要我的建議，我才會說我的想法，如果他只是需要有人聽他講話，那我就安靜聽她說話。

老師的話，奶奶都很認真做

「教練你跟我媽講，他比較會聽，我講他都不理我。」因為會員希望媽媽可以恢復跟之前一樣，每天都去公園散步的習慣，他很怕老人家坐著不動，就真的「不動」了。「沒問題！包在我身上！」但我其實也沒怎麼勸説奶奶運動，只跟他說：「奶奶，你這禮拜開始，幫我記錄你每天去公園散步的時間，走多久，休息多久，都寫下來，我下次來上課會看喔。」就這樣，奶奶真的很認真的紀錄（如圖）。奶奶的活動量，從「看醫生才出門」，慢慢進步到「每天去公園散步」。每次上課，我們都會聊一下這週散步的感覺。當然，大部分的時候，奶奶都說「我覺得腳還是沒力」、「我覺得腰有點酸」、「今天覺得有點累」

但從他的動作表現慢慢變得流暢，跟身體痠痛緊繃的部位慢慢減少，我知道奶奶體能是有進步的。

指導奶奶運動，給我的學習多到寫不完

寫這篇文章，一開始覺得應該一下就寫完了，但沒想到我寫了一個禮拜，原因是，我發現這個過程真的經歷很多事，都一再改變我思考模式。這也是為什麼比起待在健身房，我更喜歡走到外面，因為健身房已經把所有東西都準備好，連會員都是自己走來找你，你其實是在一個舒適的環境下訓練。但到家裡訓練，除了器材有限之外，長輩的狀況也是常常說變就變。所以「臨機應變」真的是每個教練需要的能力。另外，很多人以為銀髮族的訓練比較輕鬆。的確，在訓練強度跟課表規劃上，銀髮族訓練沒有這麼複雜。但真正的困難，是如何讓長輩「信任」教練，願意跳脫舒適圈跟著教練做動作。畢竟我們年紀跟生長環境有極大的落差。很常見就是，教練講他的「專業術語」，但長輩有聽沒有懂。雖然我們把65歲以上通稱為「銀髮族」，但其實65歲跟95歲的身體素質跟心理還是有很大的不一樣。另外，生活環境跟價值觀的不同，在訓練上能夠接受的訓練強度，以及對資訊的接收程度也有很大的差別。教練應該要學著「適應」不同價值觀跟生長背景的長輩，用他們能理解的方式，往他們的目標跟需求努力。延伸閱讀：55歲以上減脂的最佳方法，讓92篇研究告訴你解答！