駝背會讓肩膀舉不起來？這篇研究提醒我：先看動作，不要急著找罪魁禍首

你有沒有遇過這樣的情況？

你去健身房訓練，做了幾個動作之後，發現肩膀卡卡的不太舒服。你問教練，他告訴你說：「你可能是因為駝背，所以肩膀才舉不起來...」

這個答案看起來很合理。

因為我們在生活裡確實常看到，背部比較圓的人，手臂上舉時好像比較卡；肩膀往前的人，也常常會被說成是「圓肩駝背」。

但如果我們只看外觀，就直接說：「駝背造成肩膀活動受限」，這中間其實少了很多重要的資料。

最近我讀到一篇 2026 年的系統性回顧，剛好在整理脊椎形態、肩胛骨位置，以及肩關節活動度之間的關聯。

讀完之後，我更確定一件事：駝背可以是一個參考，但不能直接當成唯一答案。

---

▋ 研究發現：脊椎姿勢和肩膀活動度，可能有關

這是一篇由 Pietro Gregori 等人撰寫的系統性回顧，刊登於《Journal of Experimental Orthopaedics》。研究團隊搜尋了 PubMed、Scopus 與 Cochrane Library，最後納入 5 篇探討脊椎形態、肩胛骨位置與肩膀活動度關聯的觀察性研究（Gregori et al., 2026）。

這篇研究總共納入 5 篇研究，包含 624 名參與者。

研究觀察到幾個現象：

• 胸椎後凸較大的人，肩膀外展、前舉的角度可能比較小。
• 腰椎活動度比較大的人，肩膀外展、前舉的角度可能比較大。
• 胸椎後凸、肩胛骨前傾，和肩胛骨內旋都有關聯。
• 另外，在接受反向全肩關節置換術的成人患者中，肩胛骨平移和內旋的關聯比較明顯（R = 0.57）；但這些人不是一般健康成人，所以不能直接把結果套用到所有人。

你不需要先記住每一個數字，先抓住一個重點：脊椎與肩胛骨的位置，可能和肩膀能不能順利抬起有關，但每個人的情況還是要回到動作中觀察。

這些研究，大多是在同一個時間點觀察身體狀態，並不是把人分成不同姿勢，再追蹤多年看誰最後出現肩膀問題。

因此，這篇研究可以告訴我們，圓肩駝背，兩者可能一起出現，卻不能證明駝背就是肩膀舉不起來的「原因」。

---

▋ 實務問題：為什麼不能只看駝背，就判定肩膀出了問題？

人的身體不是只有一個角度。

研究裡的「胸椎後凸」是一種脊椎排列或角度；而大家平常說的「圓肩」，可能包含肩膀往前、肩胛骨前引、肩胛骨前傾，甚至肱骨內旋（肱骨頭真的很愛亂跑）。

這些描述彼此有關，但不是同一件事，也不是每個人都會同時出現。

所以，駝背的人不一定有圓肩；沒有明顯駝背的人，也可能在抬手、推、拉或拿東西時出現肩膀卡住、疼痛或活動受限。

以下是這篇研究的限制：

這篇系統性回顧的研究族群也很不一樣：有年輕健康成人、中高齡者、肩關節置換手術患者，還有青少年脊椎側彎患者。不同年齡、健康狀態、疼痛程度、手術狀態與活動習慣，都可能影響肩膀活動度。

而且，5 篇研究使用的測量方式也不一樣，有些用手動量角器，有些用 CT 三維重建，有些用動作分析系統或數位影像分析。這也是為什麼作者最後沒有做統合分析，而只能把研究結果放在一起比較。

---

▋ 丸子反思：教練先看動作，再決定怎麼練

這篇研究本身沒有測試任何訓練計畫，也沒有證明「把駝背矯正回來」，就能讓肩膀恢復活動度。

所以我不會拿它來設計一個「駝背矯正操」，然後告訴你做完就一定能把手舉高。

對我來說，它比較像是一個提醒：當我看到學員駝背、圓肩或肩膀上舉困難時，不要太快把所有問題都歸到一個姿勢問題上。

｜ 第一步：先問清楚學員，遇到的是什麼問題

我會先了解：

• 是活動度真的不夠，還是動作時會痛？
• 是單側比較卡，還是兩側都一樣？
• 是平常就不能抬，還是負重、疲勞或某個角度才出現問題？
• 有沒有麻、刺、明顯無力、外傷後疼痛或夜間痛？

如果有持續加劇的疼痛、麻木、明顯無力，或外傷後突然失去活動能力，這就不是教練單靠動作觀察，可以處理的範圍，需要先轉介醫師或物理治療師評估。

｜ 第二步：用動作觀察，而不是用外觀下結論

在教練可以處理的範圍內，我會觀察學員抬手、推、拉、轉身時，肩胛骨、胸椎與手臂能不能協調移動。

我會注意的是：

• 動作是否左右差很多
• 抬手時是否出現疼痛或明顯代償
• 學員是否能在不同身體位置下完成相同任務
• 動作變慢、降低負荷或改變角度後，表現是否改善

這些觀察不是為了證明「駝背就是原因」，而是幫助我找出目前比較需要練習的能力：可能是活動範圍、肩胛骨控制、胸椎活動、肌力，也可能是疼痛讓他不敢使用某個角度。

｜ 第三步：訓練可以改變身體能力，但不必要追求所謂的標準角度

如果學員沒有疼痛症狀，我會依照他目前的動作表現，從低負荷、能控制的活動開始，逐步加入推、拉與抬手等功能性動作。

訓練的目標不是要求他每一秒都挺胸，也不是把身體固定在一個看起來漂亮的姿勢，而是讓他在需要抬手、拿東西、推門或拉東西時，能有更多可使用的活動範圍與控制能力。

如果調整動作、降低負荷或經過幾週訓練後，肩膀活動變得比較舒服，我會把這當成實務上的回饋；如果完全沒有改變，或症狀越來越明顯，就重新評估訓練方向，必要時轉介醫生或物理治療師。

---

▋ 這篇研究對教練真正的幫助

我覺得它不是在告訴我們：「看到駝背，就要做哪三個動作。」

它真正提供的幫助，是提醒我們在教學時不要過度簡化：

不要只看外觀，就判定肩膀活動受限或疼痛的原因，也不要把改善外觀直接等同於功能和日常生活的不舒服會改善。

對教練來說，姿勢是一個可以觀察的線索，但動作表現、症狀反應與訓練後的變化，才是我們真正需要持續追蹤的資料。

駝背的人可能肩膀舉不起來，但不是每個駝背的人都會如此；沒有駝背的人，也可能有肩膀上舉問題。

與其急著找一個單一原因，不如先把問題拆開來看，再透過安全、漸進的訓練，確認身體能不能多做一點、做得更舒服一點。

這也是我現在看待「圓肩駝背」的方式：不是急著把身體喬成某個標準姿勢，而是讓身體在需要的時候，能夠自由地動、穩定地動，並且有足夠的容錯能力。

---

▋ 研究限制與閱讀提醒

• 本研究只納入 5 篇研究，且研究設計、年齡、健康狀態與測量方法差異很大。
• 研究主要提供相關係數，不能證明胸椎後凸造成肩膀活動受限。
• 作者因異質性過高，沒有進行 meta-analysis。
• QUADAS-2 評估中，5 篇研究的 reference standard 都被標示為不清楚；而這個工具是否最適合觀察性相關研究，也值得保留疑問。

---

▋ 參考文獻

Gregori, P., La Bruna, M., Papalia, G. F., Giurazza, G., Caria, C., Paciotti, M., Russo, F., Franceschetti, E., Longo, U. G., & Papalia, R. (2026). Spine alignment influences shoulder range of motion and scapular orientation: A systematic review from the FP-UCBM Shoulder Study Group. Journal of Experimental Orthopaedics, 13(2), e70604. https://doi.org/10.1002/jeo2.70604

文獻由本人選定，AI 協助引用查核，最終判讀由本人完成。

---

▋ 關於作者

丸子教練（Joyce）｜阿丸玩運動有限公司負責人・肌力與體能教練
EXOS 認證｜運動教育碩士｜10＋ 年教學經驗

比起「動作標不標準」，我更在意的是：如何讓你願意開始、又能持續下去。