讓你的膝蓋用到100歲！推薦給所有膝蓋痛的人～

其實我們的膝蓋，可以用到108歲。

如果你已經膝蓋痛，那我建議你可以看看這本書：「用到100歲的膝蓋」。以下是我的心得跟我自己的經驗，提供你參考。

常見的膝蓋迷思

膝蓋會痛就不要動？

這絕對是迷思第一名。當然，如果你現在是在「急性期」，也就是剛開始痛的前3天，可能是需要休息的。但那不代表，你一輩子都要因為膝蓋痛就停止活動。 當我們在活動膝蓋時，會讓關節產生潤滑液，反而會潤滑你的關節，讓你動起來不卡卡。當你因為害怕受傷，而停止各種活動。你的膝蓋就沒機會「新陳代謝」，你的軟骨跟周遭組織就會越來越乾，越乾，就越難活動。 如果你想知道，膝蓋痛的時候可以做哪些「潤滑關節」的動作，你可以參考書中有一些簡單的動作。

膝蓋軟骨磨掉了就不能再生嗎？

我以前都覺得，軟骨、肌腱、韌帶這三個組織，如果受損就很難恢復了。你只能「避免」他不要惡化，但要靠自己的力量恢復再生，基本上就是不可能。

然現在有很多治療手段，什麼PRP，玻尿酸….，但在我實務上，就算是很勤勞去醫院診所治療，他們還是深受膝蓋痛的困擾。所以我也不覺得，在肌力訓練這一塊，我自己有什麼能力可以修好他們的膝蓋。

但看完這本書，我才發現其實軟骨還是有一些自我再生能力，如果你願意開始做一些運動。而且就算你軟骨真的磨光光，你還是有可能透過肌力訓練，減少疼痛的問題產生。

我突然覺得，我好像有點底氣可以跟會員說：「呀，你雖然軟骨磨損，但還是可以無痛的生活。如果你有好好訓練你的肌力，用正確的方式做日常的動作，你還是可以有不會痛的膝蓋。」

止痛藥可以解決膝蓋痛？

結論：不行。

雖然可能很多人都知道止痛藥只是治標不治本，但我相信還是有很多人，是靠著止痛藥在解決自己的膝蓋痛。

疼痛就像是「火警警報器」，如果你家廚房失火，有警報器你才會趕快去關火。但止痛藥吃下去，你就是把警報器給關了，你就會持續用錯誤的動作跟姿勢去活動，造成疼痛問題越來越大。

到最後就只能開刀，就算開了刀，你也不一定會好。只要你不去學習膝蓋的使用方式，他就是會一直磨一直磨。

穿著護具運動，可以嗎？

同上，我個人是不建議。因為護具是限制你的關節動作，也會關掉的你感覺。

本來你不穿護具，只要動作不對你就會感覺到痛，你就會去改善你的動作。但因為你一直穿著，護具會「壓住」你的感覺，你感覺不到痛或不舒服，你就不會知道，現在的動作是對的還是錯的。

護具只是「過渡期」的用品，我們要做的，是每天做一點訓練，讓自己慢慢脫離對護具的依賴，並不是「一輩子」要靠著護具生活。

讓膝蓋用到100歲的好觀念

活動膝蓋，才能讓膝蓋用更久

事實是，當你活動膝蓋時，就會有各種新陳代謝在裡面。你就可以保持你軟骨的再生能力。

我覺得膝蓋有點像汽車的輪胎，如果你常常開，雖然輪胎也會磨，但彈性都會在，你可以用比較久。但如果你都放著沒動，他很快就風乾給你看，如果突然你要開個長途，一定就是爆胎。

學習合適的走路姿勢

你可以觀察你的鞋底，如果感覺外側損的比較嚴重，可能你走路都是習慣把重心放在腳底外側。你可能要練習把重心移到大拇指，試著用足弓內側走路。

如果你鞋底磨損的是內側，那就是剛好相反。

但我自己的觀察，這件事可能不容易執行。因為走路是一個「自然動作」，如果要你每天都想著：「我要用內側走路，我要用內側走路….」你一定會覺得人生好累，為什麼連走路都要思考。

你可以用書中的方式，「察覺」自己走路的習慣，但不需要為此感到焦慮或每天都在擔心自己有沒有走對。這些都可以透過訓練跟練習，身體會慢慢找到對的重心，恢復自然的走路姿態。

我比較懶，我比較喜歡在訓練時，就把這些東西融入在訓練當中。而不是要在日常生活中，去刻意練習這些我們本來就會的動作。

讓大家在日常生活可以隨心所欲，怎麼走都不會膝蓋痛，我想才是我們訓練的目的。

喚醒腳底，讓你走路不跌倒

不管你是那種膝蓋痛，都跟你腳底彈性跟力量有很大的關係。

比較常見的腳底問題，就是足弓塌陷跟拇指外翻。這兩個問題就是大部分人膝蓋痛的原因之一。

因為我們的腳常常是包在鞋子裡，你很少有機會讓腳指頭「伸展」、「活動」。加上我們常常坐著，或是穿氣墊鞋，這些都會讓你的腳底「忘記」怎麼用力。

「都有氣墊幫我出力了，我幹嘛還要用力？」你的腳底這是樣想的。當腳底的彈性或是力量不夠，你走路就很容易「晃」。這就很容易增加你跌倒的機會。

但你不需要很大的重量訓練腳底，其實就一些簡單的小動作，就可以慢慢找回腳底的彈性。

教練都怎麼保養自己的膝蓋

1.常常赤腳

沒事就光腳走路，赤腳做訓練也是一種刺激腳底的方法。如果你有看我的影片，你會發現我幾乎都沒穿鞋子。不是我沒錢買鞋子，而是我比較喜歡在訓練肌力的同時，也強化我腳底的力量。

你可能會說，那去公園走那個「健康步道」可以嗎？我身邊的物理治療師們，不太推薦，因為那對腳底太過刺激，你會因為疼痛改變你的走路姿勢。

3.3D呼吸

好的呼吸模式真的可以改變很多事。像骨盆前傾、駝背、腰痠背痛….。也會改變你走路的模式，自然就會減少膝蓋痛的問題。

其實我們所有人剛出生時，都是用最棒的呼吸模式在活著。只是因為我們開始上學、開始久坐、開始有生活上的壓力…漸漸就改變了你呼吸方式。

但既然這個是我們的原廠設定，就表示我們還是有能力改回來。

如果你想參考怎麼練習3D呼吸，我也推薦你看我的YT影片，或是你上網搜尋：「3D呼吸」或「橫隔膜呼吸」應該也可以找到比我講的更好的影片。

4.肌力訓練

這完全就是讓你脫離膝蓋痛的最佳選擇。不過，我自己的觀察是，很多人不是肌肉沒力，而是：

1.不太知道「動作」的順序，導致動作出現「代償」。

不是說代償就是不好，但如果你一直用錯誤的順序做動作，就容易磨損關節。

這有點難，不是今天這篇文章可以寫完。如果你有興趣，可以參考我深蹲系列的YT影片，都有分享。

2.關節的活動範圍太小，以至於很多動作做不出來。

很多男生肌肉力量比女生大好幾倍，但他就是沒辦法全蹲下去，又或是沒辦法把手舉過頭。

這真的很可惜，那就像你有很好的引擎，但是放在一個零件都生鏽的汽車裡。但我想我也不要吐槽別人，以前我自己也是會有這種「力量好就什麼都ok」的迷思中。

但現在我慢慢理解，力量不是全部，身體不只需要力量，也需要靈活度跟協調能力，還有不錯的反應速度…。力量當然可以改善一部分的問題，但不會是全部。

如果你有興趣，明年2月開始，我會重新開設「膝蓋強化課」跟「下肢肌力講座」，歡迎你訂閱我的電子報，因為會員會有優惠。免費電子報