50歲後，該怎麼運動？幫自己安排運動課表！

如何安排運動這件事，很多人都覺額「蛤？運動就運動，有需要安排或計畫嗎？」但如果你希望運動是安全有效，規劃你每一週的運動內容，會讓你的運動效果事半功倍。以下幾種運動項目，都是你運動計畫中不可或缺的一環。

第一種：有氧運動

什麼是有氧運動：有氧運動是指在一定時間內大肌肉群一直保持節奏的運動。有氧運動會讓心跳提昇，讓你感到有點喘。像是走路、爬樓梯、游泳、登山、騎腳踏車、划船、打網球或跳舞等。 有什麼好處：可以減少疲勞感及呼吸急促的症狀。心肺耐力提昇也能改善日常生活能力，如走路、打掃或擦拭等。

第二種：肌力與肌耐力訓練

什麼是肌力與肌耐力運動：肌耐力訓練指讓利用外在阻力讓肌肉重複運動，如體重、機器、重量器材或彈力帶，而肌力訓練則是在短時間內進行阻力訓練，以提昇力量及反應時間。 有什麼好處：肌耐力訓練幫助預防骨質流失，增強肌肉，並改善平衡感--這兩項能力對活動及預防跌倒十分重要。肌力訓練，可改善在過馬路時的速度，或是在你快失去平衡時，讓你有好的反應能力預防跌倒。進行肌力與肌耐力訓練可以幫助你保持獨立自主的能力，讓每天的活動變得輕鬆，例如開罐頭、上下車禍是舉起物品。

第三種：柔軟度訓練

什麼是柔軟度訓練：柔軟度訓練透過大範圍活動，提昇你的身體關節可以自在地往不同方向移動。柔軟度訓練可藉由靜態及動態的伸展讓肌肉及關節變得柔軟，以減少受傷。而瑜珈就是能改善柔軟度的運動之一。 有什麼好處：幫助你的身體保持彈性，並在日常的身體活動提昇活動範圍，如開車時向後看、彎腰綁鞋帶、在頭上倒洗髮精、以及和你的孫子玩。

第四種：平衡訓練

什麼是平衡訓練：不論你是靜止或是在移動中，平衡訓練能讓你保持直立及穩定。你可以試試看瑜珈、太極拳及體態鍛鍊等來提升平衡感。 有什麼好處：平衡訓練可以改善平衡感、姿勢、及你走路的效率。並且減少跌倒的風險，讓你不用擔心跌倒。 注意事項：有疾病或關節不適者，做運動、訓練前請事先向醫師諮詢。