更年期該做什麼運動？

很多更年期的女性都有體重控制的困擾，不管怎麼控制飲食，腹圍還是一直增加。事實上，更年期要面對的可是內分泌系統改變的問題，真的很難透過單一方法就能改善，但是「維持運動」絕對會是一項利器。以下就分享更年期的女性在運動上可以怎麼做。

更年期的運動處方

請開始做肌力訓練 肌肉會幫助你代謝加速，快速消耗體脂肪。如果你以前常做慢跑，爬山，游泳或跳舞等有氧運動，恭喜你有做到「一半」的運動，至少你的心肺功能應該還不錯。但還不夠！因為你的肌肉沒有被訓練到，它還是會流失，你還是會變胖！ 建議一週至少做2~3次的肌力訓練，選擇全身性的肌力動作較佳，例如深蹲、抬膝、拉單槓、伏地挺身等。如果妳以前從來沒有做過肌力訓練，建議你一定要找個教練教你，或是有肌力訓練基礎的朋友跟你一起做。我不建議初學者自己在家看影片亂做，因為你很可能肌肉沒增加反而練到關節損傷。 維持一週3~5次的有氧運動 什麼是有氧運動？你要做什麼都可以，跑步、爬山、游泳、騎腳踏車等，但就是必須持續20分鐘以上，並且保持心跳每分鐘130下，或是有點喘的感覺。 增加日常活動的機會 若是你真的很忙忙忙到沒有時間運動，請你就在你很忙的時間中找機會活動吧！ 例如爬樓梯到辦公室、把車停遠一點走路到公司、騎腳踏車去買菜、故意繞遠路走回家、午休時間花5分鐘原地小跑步、上廁所前先深蹲30秒再拉… 不是在搞笑，等你進醫院每天吃藥，你就會後悔你沒有做這些事。

更年期維持運動習慣的小撇步

找你喜歡的運動來做：如果沒有那更好！你可以嘗試各種不同的運動，直到找到你喜歡的為止！ 找個朋友跟你一起運動：沒有朋友？去運動就會有了！ 穿對鞋子：運動就是要穿運動鞋，不然要穿什麼？ 現在就開始：運動不需要選良辰吉時、看天氣預報，直接做就是了！

更年期運動的注意事項

熱身充足：就算是天天運動的運動員，他們運動前也還是會做足熱身工作，更何況是不常運動的我們。請務必花個5-10分鐘熱身，熱身不是只是拉拉筋，熱身標準是要身體有「熱」起來的感覺，心跳微微上升，全身大關節都已經活動開來。 感覺疼痛請暫停運動：運動不是「越痛越有效」，尤其對更年期的女生來說。因為你的骨骼關節不如年輕時強壯，勉強自己忍痛可能會使關節肌肉受傷，反而得不償失。 慢慢增加運動的時間、強度：你可以先從一週1次的運動開始，變成1週2次、3次…。或是今天先跑1公里、下禮拜變成跑1.5公里…。 多做不一樣的運動：你的身體喜歡接受新的挑戰跟刺激，如果每天做一樣的運動，你的身體一樣不會進步，而且還可能慢慢退步！如果你常跑步，你可以偶爾改成騎腳踏車，如果你喜歡游泳，你可以偶爾改成爬山或去參加有氧課程。 參考資料：webmd: Menopause, Weight Gain, and Exercise Tips