40歲後，你需要「最大肌力」的五個理由－競技運動科學之演變及展望專題演講，何立安老師

你不需要變成運動選手，但你需要「最大肌力」

 

很多人一聽到「最大肌力」，就會想：「這是舉重選手在練的吧？」、「我平常又不需要拿重，為什麼樣練這個？」

 

何立安老師在演講中強調，「最大肌力」不是為了比賽，而是所有體能進步的基礎。

 

以耐力運動為例，一位馬拉松選手或登山者，他的表現好不好，關鍵不只有有氧能力，還包括這些：

• 肌肉是否足夠強壯，能支撐長時間重複性動作

• 組織耐受度夠不夠，避免關節和軟組織過早損耗

• 動作經濟性，你的動作效率好不好。

 

而這些，都跟最大肌力有關。

 

最大肌力提高後，你原本需要出100%的力量做的事，現在只要用50%。

 

任務沒變簡單，但你感覺變輕鬆，原因很簡單：你變強了。

 

這點我是認同的，記得我還沒開始往「最大肌力」訓練前，拿個20~30公斤的槓鈴，就覺得這應該是我的極限了。

 

但在6~7年前，參加何老師的訓練營，3個月後，我硬舉的重量，就直接提升到50~60公斤。第一次看到自己的背肌，那時候的我，第一次感受到，新手肌力提升後的成就感。

 

練「最大肌力」有什麼好處？5大關鍵一次看懂

 

何立安老師蠻強調「最大肌力」的重要性。

我想，一部分的原因，是大部分的人，並不是那麼理解：「我幹麻沒事拿那麼重？拿2~3公斤練練，有流汗有酸就好，不行嗎？」

 

以下5個，是他認為是練「最大肌力」的理由：

 

▋進步空間大

最大肌力可以慢慢練、一直練，長期持續進步。

 

雖然你訓練年資越久，進步的幅度會放慢，但長期而言，他還是一個投報率極高的訓練。

 

我自己的感受是，一但你提升了自己的最大肌力，是很難退回原點。即便我現在，做最大肌力的訓練，沒有以前多。但我的力量，不曾感受到退步。

 

 

▋讓運動與日常都更輕鬆

把50公斤東西搬上樓，可能是你原本極限。但當你可以拿到100公斤後，50公斤就是piece of cake，變得輕而易舉。

當然，沒人要你一開始練，就瘋狂拿重。

 

對於害怕重量的女性，我通常會鼓勵他們一次增加「一點點」就好，又或是減少次數，讓大家比較能成功，心理負擔不會這麼大。

 

▋不怕回到原點

曾經練過的肌力與動作，會以肌肉記憶的方式存在體內。即使暫停多年，回復的速度也會更快。

間單的說，你的肌肉會「記得」你練過這些重量，即便你中間暫停，當你再重新訓練時，也可以很快就進步到高峰狀態。

 

還是會比完全的新手，更快獲得進步。

▋降低受傷風險

無論是跑步、打球，肌肉能保護關節不被拉扯過度，是預防運動傷害的關鍵。

 

▋有效降低死亡率

多篇流行病學研究發現，握力、腿部肌力、最大肌力測試的成績，與未來10–20年內的全因死亡率、跌倒風險與代謝性疾病風險顯著相關。

你的肌力提高，也能健康的活久一點。

 

不只是練肌肉，而是讓身體結構更強壯

 

肌力訓練最重要的，不是改變外表，而是強化身體內部組織，包括：

• 增加骨密度，防骨質疏鬆。

• 提高韌帶與筋膜耐受度，預防跌倒與意外受傷的機率。

• 增加微血管與粒線體密度，提升代謝與抗老化。

 

這些功能，不是只有選手才需要，每一個年過40歲的人，都該認真看待。

 

怎麼開始練？一週練2次就夠了

何立安老師建議，從每週1~2次的訓練頻率開始，針對下列這幾個方向做訓練：

• 下肢推：如深蹲

• 下肢拉：如硬舉

• 上肢推：如伏地挺身

• 上肢拉：如划船

• 行走類負重：如農夫走路、行李箱行走

 

會選擇這些動作，是因為他們符合「有負重潛力的人體自然動作」，都適合40歲以上的入門者使用。

 

白話一點說，就是這些動作，比較能「持續的加重量」，比較容易提高你的「最大肌力」。

 

我們不能改變環境，但可以讓自己變強

 

無論你是跑者、健行者、媽媽、上班族——只要你需要「身體」，你就需要最大肌力。

不是為了比賽，而是為了讓生活與老化變得更有品質。

 

「你不能讓任務變簡單，但你可以讓自己變強。」何立安老師說。

 

我的想法：練最大肌力前，需要一些前置作業

 

我自己是蠻認同「提升最大肌力」這件事情的，對我來說，很多地方是有共鳴的。

但我也知道，大部分的人，可能會有一個誤解，以為只要進到健身房，就得開始拿很重的重量訓練。

 

以至於，有些會員會害怕見到教練，因為我的確聽過，有些人因為：「教練一直叫我拿很重，但我就不想…」的狀況而逃避訓練，尤其是女性居多。

這對我來說，是很可惜的事。

 

身為第一線的教練，我要做的，其實是降低大家的焦慮感，提升大眾對肌力訓練的成就感跟興趣。

 

所以，我自己在實務教學上，會用比較「慢速」的方式，一步步引導會員。當他覺得自己有能力也願意挑戰自己的最大肌力時，我才會開課表給他。

目前我自己的團體課，就是用這樣的方式，無聲無息地，讓一群地方媽媽，提升他們的肌力。

 

我認同最大肌力對身體的重要性，但我也會根據會員的狀況跟能力，來決定什麼時間點，該進行這樣的訓練。

 

我蠻喜歡何立安老師，他本人也是很親切，最近瘦下來，跟我一開始認識的樣子差很多。等YT破萬的時候，看看有沒有機會邀請他來分享～