懷孕可以做運動嗎？懷孕時的運動注意事項

有些事，真的要當了媽媽才會知道，而懷孕就是其一。曾經當過孕婦的我，很幸運在懷孕時沒有出現太多的不舒服（除了初期出現噁心感狂吃蘇打餅乾外），而我想那最主要的原因，就是運動。

懷孕時的運動重點只有「安全」，大部份的教練在指導懷孕媽媽運動，也會以「最保守最安全」的方式進行運動。如果你從來沒有運動習慣，但因為懷孕想開始運動，一定要徵詢過婦產科醫師。以下就懷孕時可能出現的身體狀況，告訴大家運動時應該注意的事項。

通常懷孕會被分成三期，比起第一期跟第三期，在第二期（13~24週）的時候運動會比較安全，原因是胎兒已比較穩定，媽咪肚子不大，運動起來也比較輕鬆舒適。但其實只要隨時注意自身運動狀況，配合醫師跟教練的指導，三個孕期都可以安心運動。

懷孕可以做的運動

有氧運動：多數醫師都十分推薦孕婦做有氧運動，像是快走、游泳、騎腳踏車等，基本上運動強度是感覺有點喘，但還能講話的程度即可。

肌力訓練：我自己整個孕期都在做肌力訓練，但這是因為我在懷孕前就已經有從事這樣的運動。大部份的人覺得懷孕做肌力訓練是很危險的事。但現在也有婦產科醫師認同，適當的肌力訓練，可以減少媽咪因為懷孕而產生各種的痠痛不適。

如果你本來就有肌力訓練的習慣，基本上只要跟教練說明，教練就會幫你降低強度或調整訓練動作。如果是完全沒經驗的想要開始從事肌力訓練，一定要先徵詢過婦產科醫師的同意，而且一定要找專業教練指導。

個人認為，不管你是否有肌力訓練的經驗，一定要在教練的指導下進行運動。不要貿然自己看影片就隨便亂做（你不會看了醫生接生影片就學會接生，相同的，看影片做運動不等於知道怎麼做運動）。懷孕時的肌力訓練大多以大肌肉的訓練動作為主，並增加身體核心的穩定訓練，不需做到精疲力盡。

伸展運動：懷孕時會分泌「鬆弛素」，這個激素會讓我們的關節、韌帶變得更有彈性，讓生產能更順利，但壞處就是使關節不穩定，增加受傷的風險。保守的建議是，你不需要過度拉伸你的肌肉關節，如果以1~10分來感覺（1是沒感覺，10是超痛），大約3分即可。

呼吸訓練：呼吸要訓練可能你會很難想像，不就是呼氣跟吸氣，但其實很多人都用錯方式呼吸，尤其在懷孕時，因為肚子變大，肺部空間被擠壓，都會讓呼吸頻率加快，很多人都會出先胸悶、呼吸急促的現象，甚至是晚上睡覺時吸不到氣的狀況。

呼吸訓練除了是改善以上症狀，還能訓練我們核心深層的肌肉，如腹橫肌、骨盆底肌等，加強腹部及骨盆的穩定力量，講少腰酸背痛的狀況，也能讓分娩時更順利。

懷孕儘量不要做的運動

高衝擊性的運動：間歇跑、拳擊有氧或是需要不斷跑跳的運動，可能會增加流產的機會。

容易跌倒的運動：溜冰、滑雪、衝浪等等

容易碰撞的運動：籃球、足球、騎馬等

高溫環境下運動：熱瑜珈，容易脫水中暑，引發流產

會壓迫腹部的運動：仰臥起坐或捲腹運動，如果想訓練腹部，還有更多安全的動作可以做。

注意事項：有疾病或關節不適者，做運動、訓練前請事先向醫師諮詢。