熱量消耗的迷思：體重數字正常，為什麼體態還是不如預期？

如果你曾經很認真減重，可能做過這些事：每天記錄飲食、看運動手錶顯示消耗了多少卡路里、固定去健身房，甚至一天走超過一萬步。

但過了一段時間，你可能還是會問：

「為什麼我的體重沒有下降？」 「是不是我做得不夠多？」

以前的我，也曾經把熱量消耗與減重，當成數學計算。吃進去多少、運動消耗多少，兩邊相減之後，身體就應該照著公式改變。

但看完《燃》這本書，再回頭讀相關研究，我越來越確定一件事：熱量計算當然重要，可是我們算出的數字，大多是估計值，其實多數都是算不準的。

以下是我最想跟你分享的，５個熱量消耗與減重迷思。閱讀時間約 12 分鐘

▋ 熱量消耗迷思一：卡路里計算，為什麼很難精準到個位數？

先說答案：一般人很難精準知道自己一天吃進去多少，也很難知道自己一天消耗多少熱量。

｜我們連自己吃了多少，都很容易記不準

《燃》裡提到，一項來自五個國家、共 324 名成人的研究。參與者透過兩次 24 小時飲食回憶，回報自己吃了什麼；研究人員再用雙標記水法，估算實際能量需求。

研究結果顯示，參與者平均少報大約 27%。換句話說，多數人以為吃進去的熱量，跟實際上他吃進去的熱量，幾乎是少記了一頓飯的程度。Orcholski 等人的研究

所以，當有會員告訴我：「我真的吃得很少，為什麼還是沒有變瘦？」

恩～ 我會說：「你可以給我看，你真實的飲食記錄嗎？」

當我們實際記錄下去，你就會知道，你吃進去的，遠比想像中多很多。

｜營養標示是參考值，不是標準答案

營養標示也有相同問題。

台灣的營養標示本來就有法規容許誤差。 依食藥署資料，熱量、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鈉與糖的實際檢測值，可以在標示值的 120% 以內。食藥署營養標示資料

例如包裝上標示 100 大卡，實際檢測到 120 大卡，仍落在法規容許範圍內。當然，我不是說每一個食品都故意少標，它只是沒有精準到毫無誤差。

如果你眼直盯著包裝袋上的這些數字，很有可能，你還是低估了你吃進去的熱量。

｜營養標示的 2,000 大卡，是指我一天消耗的熱量嗎？

很多食品包裝，會以每日 2,000 大卡作為營養標示的共同基準，所以大家很容易把它理解成：「我一天就是需要 2,000 大卡，所以我只要吃1500卡就會瘦了。」

但如果你真的這樣想，那你很有可能又搞錯了。

2000卡其實只是一個平均值。 有的人較多，有的人較低，會受到年齡、性別、身高、體重等多種因素的影響。

｜想測量熱量消耗？沒有想像中簡單

你會不會好奇，到底我們要怎麼知道，一個人一天消耗多少熱量？既然數字計算不精準，有沒有什麼更準確的方式？

有的。

目前研究人員用的方法之一叫做：「雙標記水法」（Doubly Labeled Water）。

它的概念是：受試者喝下含有氘與氧-18的水，研究人員再比較兩種穩定同位素離開身體的速度，估算二氧化碳產生量，進一步換算總能量消耗。

總之，用這個方式，可以更精準的知道一個人一天消耗的熱量是多少。

這個方法的優點是，受試者不需要整天被關在實驗室裡，還是可以照常工作、走路、運動與生活。

但它通常測量的是一到三週的平均總消耗，也需要同位素、樣本分析與專業設備。雙標記水方法回顧 而且並不是你想測就測。

到目前為止，我們對自己身體能夠消耗多少熱量，還是只能間接得知。

｜同樣體重，也不代表消耗一樣

影響熱量消耗的重要因素之一，是身體大小與身體組成。

體型較大、身體裡需要運作的細胞較多，通常每天會消耗更多熱量。

至於身體組成，由於脂肪、骨骼肌與器官組織在休息時的能量需求不同；

身體的脂肪越多，能夠消耗的熱量，也是比較少的。肌肉量越高，你消耗的熱量的確越多，但也沒有你「以為」的多。Pontzer 等人的大型生命歷程研究｜器官與組織代謝率研究

如果你想知道，肌肉可以消耗多少熱量？可以閱讀〈一公斤肌肉能燒多少熱量？〉

▋ 熱量消耗迷思二：運動多消耗 500 大卡，為什麼體重沒有照著數字下降？

不一定。

運動確實會消耗熱量，但運動手錶或器材顯示的「500 大卡」是演算法推估值，不是身體實際消耗熱量的直接測量結果。 這個數字可能高估，也可能低估。

系統性回顧與實驗研究都顯示，穿戴裝置對熱量消耗的估算誤差，通常比步數或心率更大。因此，這個數字最多只能當成粗略參考。Germini 等人的系統性回顧｜O'Driscoll 等人的系統性回顧與統合分析｜Shcherbina 等人的實驗研究

更別說可能你連手錶，心率帶都沒戴，靠你自己的感覺更是不準。

｜身體會重新分配整體能量

人體會調整能量的分配。

即使是活動量非常高的人，也不會因為一直增加運動，就讓每日總消耗永遠照直線往上加。（那些超級馬拉松選手，或是職業運動員，不就瘦成皮包骨？但很顯然沒有）

當活動量長期增加，有些人可能因為更餓而增加攝取，有些人可能在其他時間動得少一點，結果一增一減之內，其實你並沒有真的消耗多少熱量，這是所謂的「能量補償」的論點。

不過這個論點，還有待更多研究證實。Riou 等人的系統性回顧

長時間、極端耐力活動的研究顯示，人類能長期維持的能量支出，可能存在生理上限。Thurber 等人的極端耐力研究

運動消耗的熱量不是機器上顯示多少，你就消耗多少。中間可能存在很多誤差值。橢圓機與間接熱量測定的比較研究

▋ 減重迷思三：體重沒有下降，不代表運動沒有改變身體

｜體重，沒有說出全部故事

體重只告訴你整個人有多重，沒有告訴你身體內的肌肉、脂肪、水分和其他組織的比例改變。

針對健康成人的系統性回顧發現，單獨進行肌力訓練，可以帶來有意義的體脂率、脂肪量與內臟脂肪改善。Wewege 等人的系統性回顧

另一篇針對正在進行飲食減重的過重或肥胖成人所做的系統性回顧則發現，加入阻力訓練後，兩組的體重差異，雖然沒有明顯差異，但加入訓練的一組，更能保留去脂體重、減少脂肪量並提升肌力。

很清楚地說明：體重差不多，不代表身體沒有改變。2025 年系統性回顧與統合分析

｜運動的價值，本來就不只是一個熱量數字

肌力與肌肉量的增加、心肺功能的改善、動作品質與身體能力的進步，都是運動可能帶來的效果。

對我來說，情緒、愉悅感、壓力排解、精神狀態，以及面對困難時的心理韌性。這些東西很難被測量，卻是我願意一直訓練的重要原因。

所以，如果你開始運動之後，體重沒有明顯下降，不要感覺到挫折，或者是覺得運動沒用

你還可以觀察：

1. 原本拿不起來的重量，現在是不是比較輕鬆了？
2. 走路、爬樓梯、搬東西或抱小孩，是不是比較不吃力了？
3. 腰圍、衣服感受、身形與體脂趨勢，有沒有改變？
4. 精神、睡眠、恢復與面對壓力的狀態，有沒有變好？

如果你的主要目標確實是減重，還是要回頭檢查飲食、整體日常活動與觀察長期趨勢，而不是只看單次運動的消耗。

▋ 熱量消耗迷思四：每天走一萬步，為什麼體態還是沒改變？

先說，能走10000步真的很棒，很多人連3000步都不到。

不是走得更多就瘦的更多，而是你必須開始加入肌力訓練。

步數代表你累積了基本的日常活動，對整體健康與避免久坐都有價值。但只是這樣的運動強度，對你的肌肉而言，可能刺激還是不足。

如果你的目標是改變體態，除了步數之外，還要看你吃了什麼、是否有做肌力訓練、睡眠與恢復狀況如何。Lu 等人的系統性回顧與統合分析｜Richardson 等人的統合分析

一萬步代表的是，你有達到基本的日常活動量，但接下來，如果你希望肌肉慢慢提升，改變身體組成，肌力訓練，就可能是你下一個要加入的項目

▋ 減重迷思五：少吃又多動，反而讓身體失去平衡

少吃、多動，不等於更健康。

這件事我自己踩過很深的坑。

高中時，我曾經有一整年的時間沒有來月經。 不是因為訓練太多，而是我一邊訓練，一邊搭配非常激進的節食。

那時候大概是46公斤（跟現在一樣的身高），但我的免疫力很差，動不動就感冒，過敏。

幸好後來身體慢慢調整回來，可是我也是經過很多年、踩過很多坑，才真正理解這件事。

當訓練負荷增加，飲食和恢復卻沒有跟上，身體可能出現「低能量可用性」。簡單來說，就是扣除運動需要的能量後，你吃進的能量，不足以好好支持生殖、骨骼、免疫、內分泌、組織修復與日常生理功能。

運動相對能量不足症，就是指長期或嚴重低能量可用性可能帶來的一系列健康與表現問題，而且不只發生在女性。 月經異常、疲勞、恢復變差、反覆受傷或表現下降，都是訊號。IOC RED-S 共識聲明｜Skarakis 等人的系統性回顧

如果減重方式已經讓你的月經、精神、睡眠、恢復或生活品質持續出現問題，不應該再用「我是不是不夠努力」逼自己加碼。

這時候，是要停下來，找醫師，教練或合格營養專業人員評估你的整體狀況。

｜很多人卡住的，可能是體態焦慮

在實務教學現場，我接觸過很多不同年齡的女性。每一個年齡層面對的問題不太一樣，但很多人都有一個共同點：

體態焦慮。

不管身材好不好，都可以找到一個地方不滿意。

有人不想要假胯寬，有人不想要小腹，有人覺得手臂還不夠細。說實話，我遇到的大部分女性會員，其實都不胖，但她們仍然會盯著那個「不夠完美」的地方。

我沒有做過正式統計，也不知道是不是女性獨有。

但在我的教學經驗裡，很少有女性會員，能很開心地說：「我現在真的很好，我覺得自己身體很不錯」。

身材好的人焦慮， 身材不好的人也焦慮，

大家看到一個身材更理想的對象，就更焦慮...

我完全理解這種感受，因為過去的我也是這樣。

你永遠都可以看到一個身材更好的人，然後想追上對方。但我認為，到了 40 歲之後，這個目標可以慢慢轉變。

不要再只問：「我能不能像誰一樣？」

開始往自己的身體裡面看：

• 我現在有沒有持續疼痛或不舒服？
• 我還能不能做自己想做的事？
• 我有沒有足夠的力量，實踐接下來想過的生活？
• 這個減重方法，能不能讓我長期生活，而不是一直和自己身體打仗？

如果你沒有特別胖，也沒有特別瘦，現在還能做想做的事，身體也沒有持續疼痛或功能問題，這難道不是一件值得開心的事嗎？

那麼，為什麼還要為了一個你可能根本不需要的數字或是體態，把整個身體逼到失去平衡？

▋ 結論

如果目標是減重，整體熱量的進和出，依然重要。

真正容易出錯的是：我們把估算值當成精準答案，再用這些數字判斷自己夠不夠努力、運動到底有沒有效。

所以，我希望你看三件事：

1. 現在使用的減重方法，能不能穩定持續執行，而不是只能撐幾週就放棄？
2. 體重、腰圍、穿衣服感受、肌力與日常活動能力，有出現了什麼改變嗎？
3. 為了讓數字下降，你有沒有犧牲月經、精神、睡眠、恢復，你的情緒是否正在受數字影響？

如果你的主要目標是減重，熱量仍然需要納入考量。 如果你的體重已經在正常範圍，真正想改善的是體態，那麼肌力訓練、日常活動量、飲食與恢復，通常會比追求體重再少一點，更值得關注。

我過去也曾經以為，只要再瘦一點，身體就會更好，更健康、更像我想要的樣子。

後來我才發現，追求數字，不會讓我感到滿意。反而是那些感受上與實際的身形改變，還有力量的進步，讓我感覺這才是我想要的樣子。

訓練這麼多年，我體重其實一直在「增加」。目前的體重將近60公斤。

我帶過的會員，她們最後也會理解到，體重其實真的不是那麼重要的數字。 當她們開始訓練、當她們拿到更重的重量、當她們發現自己可以做到這些事情的時候，她們會理解到，這一切是有能力可以改變它的。

不需要擔心各種莫名的疼痛，或是擔心身體是否因為一次生病就垮掉。

對現在的我來說，這才是比任何熱量數字，更值得長期追求的改變。

▋ 熱量消耗與減重的研究參考資料

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