做死蟲式（dead bug）時，下背要貼平地面嗎？

丸子教練（Joyce）｜阿丸玩運動有限公司負責人・肌力與體能教練

EXOS 認證｜運動教育碩士｜10＋ 年教學經驗

不一定。

剛開始做死蟲式，手腳一動、下背就拱起來的人，我還是常會先提醒他：「下背貼地。」

這是一個簡單、暫時有用的口令。它可以先幫你感覺到：手腳移動時，腰椎不要跟著亂跑。

但當你的控制越來越好，我會慢慢「不講」這個指令。

因為死蟲式真正要練的，不是把下背壓得越平越好；而是手腳在動時，你能不能讓腰椎、骨盆和肋骨，維持在一個你能控制的位置。

▋做死蟲式時，教練為什麼常提醒你「下背貼地」？

死蟲式看起來是在動手和腳，但真正要鍛鍊的，是核心肌肉的穩定能力。

當你把一隻手或一隻腳伸出去，槓桿變長，身體就得處理更多拉力。很多人這時候會讓腰椎弧度變大、肋骨往上翻，或讓骨盆跟著轉動。

所以，「下背貼地」是一個很直覺的提醒：讓核心的肌肉穩定好骨盆，腰椎與肋骨的位置，不要讓腰一下子拱得太大。

對初學者來說，這比一開始就講一大串肌肉名稱容易理解。

只是，這個口令比較像輔助，不是動作的標準答案。

▋下背壓平時，身體關節＆肌肉，發生什麼事？

當你刻意把下背壓平，腰椎原本的自然弧度會變小，骨盆也多半會往後傾。

這不是一件「做錯」的事。骨盆後傾本來就是人體可以做出的正常動作。

在肌動學裡，腹肌與髖伸肌群可以共同形成讓骨盆後傾的力偶。換句話說，當你用力把下背壓向地面，不只是「核心用力」，腰椎與骨盆的位置也會改變。（Mansfield & Neumann, 2023）

但問題不在於骨盆後傾不能做，而在於：你不要把「貼地」這個口令，當成標準答案。

▋死蟲式真正要練的：手腳移動時，維持腰椎與骨盆的控制

我希望在做死蟲式時，練的是控制肌肉張力。

平躺時，腰椎本來會保留一點空間。它不會大到整隻手可以穿過去，也不會完全沒有空隙。

最簡單的練習方式是：把一隻手的手背塞在下背和地板中間。

接著慢慢移動一隻手或一隻腳，感覺這個空間跟壓力，有沒有維持住。

不需要把手背壓扁；也不要讓下背突然拱起。

同時記得正常呼吸。如果你必須憋氣、肩膀整個緊起來，才勉強把下背壓住，這通常表示現在的版本還太難。

你可以先降低動作難度。

▋死蟲式做不到時，怎麼調整？從「壓平下背」進階到「維持自然弧度」

一開始做不到，不代表你沒有核心力量，也不用急著給自己判出局。

比較常見的情況是：你現在選的難度太高，超過了身體能維持控制的程度。

你可以照這個順序退一步：

1. 先只動一個地方。先動手，再動腳；或一次只移動單側手腳。
2. 縮短槓桿。腿不要急著直接放到地上，先高一點。
3. 減少範圍、放慢速度。每一次回到起始位置後重新設定，再做下一下。

當你能在這個版本裡穩定維持下背的空間，也能自然呼吸，先練習 8–10 下，再慢慢增加手腳的移動範圍。

▋小知識：到底什麼是骨盆前傾、骨盆後傾？

你可以把骨盆想像成一個裝滿水的水桶。

水往前倒，骨盆會往前傾；水往後倒，骨盆會往後傾。

這兩個都是方向和動作，不是好人跟壞人的分類。

每個人的骨盆在站立時，都會有自己的自然位置；它通常不會完全垂直，也沒有一個所有人都必須符合的固定角度。

以前我也常把「你就是骨盆前傾」當成一個很快的解釋。但後來我越來越覺得，比起急著替身體貼標籤，更重要的是：你能不能在需要時往前傾、往後傾，然後再回到自己舒服、能控制的位置。

所以死蟲式不需要拿來矯正你的骨盆。它更像是一個練習場：在低負荷、可以慢慢調整的情況下，練習讓手腳動，軀幹還能留在你選定的位置。

▋參考閱讀

1. Mansfield, P. J., & Neumann, D. A. (2023). Essentials of Kinesiology for the Physical Therapist Assistant (4th ed.). Elsevier. Chapter 9, p. 266, Fig. 9.26：腹肌與髖伸肌共同形成骨盆後傾的力偶。書籍資訊
2. Warneke, K., Lohmann, L. H., & Wilke, J. (2024). Effects of stretching or strengthening exercise on spinal and lumbopelvic posture: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine - Open, 10, 65. PubMed