受傷後不敢動，反而更難好？不動 5 天到 4 週，身體會發生什麼事

如果真的不動，身體會發生什麼事？

先講答案：受傷剛發生的時候，休息、保護是對的。但過了急性期，如果因為怕再受傷而一直不敢動，身體會在幾週內出現變化。不同的研究分別看到：肌肉變小、變弱，肌腱的剛性下降，痛覺變得比較敏感；動物研究也看到，組織裡的膠原排列會變亂。

休息不是完全不動，而是在合理的範圍內，慢慢地訓練，讓你的身體恢復它該有的活動範圍。

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注意：每個人受傷的部位、程度和手術方式都不一樣。什麼時候可以開始動、要動多少，請先跟你的醫師或物理治療師確認。然後再找教練幫你安排相關的訓練課表。

▋ 不動 5 天到 2 週：肌肉先變小、變弱

有一句話叫做「用進廢退」，而肌肉就是對於「不用」這件事情，反應最快的組織。

有一個人體研究，請年輕男性把一隻腳用長腿石膏固定，分成固定 5 天和 14 天兩組（Wall et al., 2014）：

注意，「肌力」掉得比「肌肉量」還快。只固定兩週，大腿的力氣就少了將近四分之一。

你的肌肉還在，但你會用不出力量。

▋ 不動 2 到 3 週：肌腱剛性下降，修補材料做得比較少

肌腱是把肌肉的力量傳到骨頭的結締組織，主要由膠原組成。

人體研究看到兩個變化：

• 肌腱的剛性下降：8 位健康男性臥床 20 天後，大腿前側肌腱的剛性少了約 29%（Kubo et al., 2004）。

肌腱剛性下降會有什麼影響？
肌肉出力時，要先把肌腱拉緊，力量才會傳到骨頭。當肌腱剛性下降，理論上力量就會「比較慢」才傳到骨頭，可能讓你出力速度變慢。

• 膠原做得比較少：19 位 60 到 80 歲的男性，單腳打石膏 2 週後，肌腱製造膠原的速度明顯下降（Dideriksen et al., 2017）。綜合年輕人和年長者的研究，下肢固定 2 到 3 週，肌腱的膠原合成大約少了 80%（Magnusson & Kjaer, 2019）。

肌腱需要被拉、被用，才會持續修補自己。

研究者認為，肌腱裡有一小部分組織每天在汰舊換新，負責日常的維修。

你走路、爬樓梯、訓練時，肌腱被拉長，肌腱細胞會收到「這裡有在用」的訊號。

細胞和動物研究看到，這樣的拉力會讓細胞多做一些膠原；成年人的肌腱也有反應，只是比較小、比較慢。

不用的時候，情況反過來：肌腱細胞做的膠原變少，負責分解膠原的酵素反而變多（Magnusson & Kjaer, 2019）。

修補的速度追不上分解，肌腱的剛性就會下降，變得比較容易被拉長。

研究看到，只要 1 到 2 週不負重，肌腱的剛性就會下降，但肌腱的粗細沒有改變。

也就是說，從外面看不出來肌腱有問題，但它內部的材質可能已經開始改變了。

年紀大不是例外：60 到 80 歲的人不動 2 週，肌腱製造膠原的速度一樣會下降。肌腱的狀態，跟你少動、或是怎麼使用它的關係比較大。

▋ 不動 3 週：放大來看，膠原網變亂了

如果把肌肉放到電子顯微鏡底下，可以看到包在肌纖維外面的膠原網。

這是一個大鼠研究（就是大老鼠），比較了正常的肌肉和固定 3 週的肌肉（Järvinen et al., 2002）：

• 正常的膠原纖維排列有方向，呈波浪狀，受力時有緩衝的空間。
• 固定 3 週後，膠原變多、變密，方向變亂，橫跨在纖維之間的連結也變多。
• 原本的波浪變平，緩衝空間變小。

這個畫面來自動物研究，人體還拍不到同樣的照片。但它很適合幫我們想像：組織長成什麼樣子，跟它平常怎麼被使用有關。

常被拉、被動的組織，會順著受力的方向排整齊；長時間不動，就沒有東西告訴它該怎麼排。

▋ 不動 4 週：沒受傷的手，也可能變得對痛更敏感

這是最違反直覺的一點：不動本身，就可能讓人對痛變得比較敏感。

有一個研究找了 30 位健康、沒有受傷的人，把前臂用石膏固定 4 週（Terkelsen et al., 2008）。拆掉石膏時：

• 30 個人裡有 27 個，活動手腕時會痛。
• 皮膚對冷變得比較敏感，捏皮膚也比較容易痛。
• 大部分的變化在拆石膏後 4 週內恢復，捏皮膚的敏感度恢復得比較慢。

這些人原本完全沒有受傷，只是「4 週沒動」，痛覺就變了。

所以，如果你受傷後很久沒動，現在一動就覺得痛，不一定代表傷還沒好、或是又受傷了。有一部分可能是身體太久沒動，對動作變得比較敏感。

它提醒我們：痛，不一定等於受傷。

但如果出現劇烈疼痛、明顯腫脹、麻木無力、無法負重、關節變形、紅熱發燒、夜間痛到睡不著，或症狀一天比一天惡化，請先找醫師或物理治療師評估，不要自己硬撐。

▋ 到底要怎麼開始活動？

把上面幾件事串起來，很容易變成一個循環：怕痛所以不動，不動之後肌肉變弱、肌腱剛性下降、痛覺變敏感，一動就痛，於是更不敢動。

研究發現，越害怕活動的人，恢復結果通常比較差。

一篇系統性回顧整理了下背痛的研究，發現在下背痛發生後約 4 週到 3 個月這段時間，越害怕活動、越想避開動作的人，越容易恢復得比較差，例如比較晚回到工作崗位（Wertli et al., 2014）。

也就是說，在下背痛的研究裡，這段時間的害怕程度跟恢復比較有關，可能是值得及早處理的時機。

｜找專業的教練，帶著你一起練

受傷之後，不要因為害怕就停太久。

受傷後的身體還是可以被訓練回來的。

受過傷的組織，可能跟原本健康的組織有些差異，但很多人都可以透過練習，依傷勢慢慢恢復活動能力。

系統性回顧的研究也發現，對慢性疼痛的成年人來說，運動可能幫忙減輕疼痛、改善身體功能（Geneen et al., 2017）。

如果你還不確定自己可以做到什麼程度，找一位專業的教練帶著你練，會比自己摸索安心。

教練可以依你現在的狀況選動作、調整份量，也能在你做動作時幫你看哪裡需要修正。

｜循序漸進，不要急

訓練一定要循序漸進。

不是一直把重量往上加，身體就會變得夠強壯。

肌腱和結締組織適應負荷的速度比肌肉慢，必須給它時間，一週一週慢慢增加。

• 從你有把握的動作、小範圍、小重量開始。
• 少量、多次，比一次做到很累更容易持續。
• 看隔天的反應：做完當下有點不舒服常常是正常的。如果隔天變得更痛、腫，或活動範圍變小，就把量減少，或回去問專業人員。

｜從筋膜的角度，給身體更多方向的練習

如果從筋膜的角度去想訓練，你會發現，我們應該給身體更多方向的練習，不只是前後彎、上下推拉，也要有側向和旋轉的動作。

這是我教學上累積的個人經驗。
我的出發點很簡單：筋膜和組織一層一層包在身體裡，平常就會往各個方向被拉、被錯開。動作的方向越多，組織就越有機會被各種方向拉到。

｜先看動作，不要只看體態

最後想跟大家說明一件事：不是看到黑影就開槍。

不是看到一個人身體有點歪，就判定他有問題。
我會從動作去觀察：他在做動作的時候，能不能好好控制、順暢地移動，能不能把練習做好。

這也是為什麼我很少只看體態，或看一眼就判斷一個人的肌肉有沒有問題。
人在活動時是連續、一直在變化的，只看靜止的樣子，有時候看不出身體到底有沒有狀況。

我自己也很常遇到，看起來沒什麼大問題的人，卻這裡痛、那裡痛。

我現在對訓練的想法，也從單純增加肌肉力量，慢慢走到另一個目標：讓你在變強壯的同時，活動起來也覺得輕鬆、自在，練完不會這裡緊、那裡痛。

▋ 常見問題

｜受傷後要休息多久才能開始動？

沒有一個天數適用所有人，要看受傷的部位、嚴重程度和是否開刀。一般來說，劇烈疼痛和腫脹開始減輕後，就可以跟醫師或物理治療師討論何時、怎麼開始活動。重點是不要因為害怕，就無限期地延長休息。

｜動的時候會痛，是不是又受傷了？

不一定。研究發現，健康的人只是固定 4 週，拆石膏後活動就會痛。久沒動的組織和神經比較敏感，一開始動有點不舒服很常見。但如果疼痛很劇烈、持續加重，或伴隨腫脹、麻木，就要回去檢查。

｜年紀大了，還來得及動回來嗎？

來得及。研究中 60 到 80 歲的人，不動之後肌腱的膠原合成一樣會下降，代表他們的肌腱也會對「用不用」做出反應。也有研究發現，活動量維持住的年長者，肌腱性質和年輕人沒有明顯差別。

▋ 參考文獻

1. Wall BT, Dirks ML, Snijders T, et al. Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiol (Oxf). 2014;210(3):600–611. doi:10.1111/apha.12190
2. Kubo K, Akima H, Ushiyama J, et al. Effects of 20 days of bed rest on the viscoelastic properties of tendon structures in lower limb muscles. Br J Sports Med. 2004;38(3):324–330. doi:10.1136/bjsm.2003.005595
3. Dideriksen K, Boesen AP, Reitelseder S, et al. Tendon collagen synthesis declines with immobilization in elderly humans: no effect of anti-inflammatory medication. J Appl Physiol. 2017;122(2):273–282. doi:10.1152/japplphysiol.00809.2015
4. Magnusson SP, Kjaer M. The impact of loading, unloading, ageing and injury on the human tendon. J Physiol. 2019;597(5):1283–1298. doi:10.1113/JP275450
5. Järvinen TAH, Józsa L, Kannus P, et al. Organization and distribution of intramuscular connective tissue in normal and immobilized skeletal muscles. J Muscle Res Cell Motil. 2002;23(3):245–254. doi:10.1023/A:1020904518336
6. Terkelsen AJ, Bach FW, Jensen TS. Experimental forearm immobilization in humans induces cold and mechanical hyperalgesia. Anesthesiology. 2008;109(2):297–307. doi:10.1097/ALN.0b013e31817f4c9d
7. Wertli MM, Rasmussen-Barr E, Weiser S, et al. The role of fear avoidance beliefs as a prognostic factor for outcome in patients with nonspecific low back pain: a systematic review. Spine J. 2014;14(5):816–836. doi:10.1016/j.spinee.2013.09.036
8. Geneen LJ, Moore RA, Clarke C, et al. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews. Cochrane Database Syst Rev. 2017;4(4):CD011279. doi:10.1002/14651858.CD011279.pub3

▋ 這篇引用的限制

這篇用到的研究，有幾個限制：

• 受試者大多是男性，而且人數不多。 肌肉和肌腱的研究，受試者分別是 24 位、8 位、19 位男性，女性的情況不一定相同。
• 研究裡的「不動」，是打石膏或整天臥床。 這比受傷後「不太敢動」更極端，所以變化的大小只能當參考，不能直接套在日常生活。
• 膠原網變亂的畫面來自大鼠。 人體還沒有同樣的顯微照片。
• 痛覺研究只看前臂，對象是健康的人。 它說明「不動也可能讓人對痛更敏感」，但不代表你的痛一定是這個原因。
• 「害怕與恢復有關」的回顧只針對下背痛，而且主要看回到工作上的結果。
• 運動對慢性疼痛的回顧，證據品質偏低，效果多半是小到中等，而且各篇回顧的結果不完全一致。
• 「多方向練習」與「先看動作、不只看體態」是我的教學觀點，不是研究已經證明的結論。

本文為一般衛教資訊，不能取代醫師或物理治療師的個別評估。