好書推薦：《麥吉爾的腰背修復手冊》40歲後，為什麼腰痛都不會好？5個常見的腰痛迷思

然而，我還是會常常聽到很多關於腰痛的「都市傳說」，像是：看物理治療都沒用、彎腰一定會受傷、椎間盤突出就不能運動、腰痛就要多休息…。

所以今天我就來分享一本，我看了很久（還沒看完）的書：麥吉爾的腰背修復手冊。
 

麥吉爾教授，專門研究脊椎的世界級學者，研究怎麼讓腰痛的人康復。他也跟世界各地的菁英運動員、政府機關、醫療團體合作。我身邊的教練，幾乎都看過他的書，也十分推薦

（但我得說，這本書有點硬，可能會看得很吃力）。
 

以下觀點，你可以不同意，我也很歡迎你分享你的觀點。

 

▋迷思一：我看過很多醫生，也有做復健，但醫生說，我的腰只能動手術了～

「當你拿著一把鐵鎚，看什麼都是釘子」
 

事實上，你被切除掉的組織，很少是導致背痛的原因。做手術的過程，也會切開你健康的組織。一但被切開，就不可能恢復到跟原本一樣。
 

我自己也觀察到，多數人對手術有錯誤的期待。醫生說要開刀才能好，大家會誤以為是：「開刀後就會恢復跟正常一樣」。
 

很多案例都告訴我，多數人開完刀後，雖然當下可能會覺得比以前好，不會痛了。但過不了半年，就會發現腰痛問題再度出現。
 

麥吉爾建議，在你決定動刀前，先做以下的努力，
 

1.請物理治療師評估你的疼痛，找出引發疼痛的動作

2.學習如何無痛的完成日常動作，例如：如何不傷腰的刷牙＆上下樓梯

3.運動，尤其是有關核心的訓練（核心訓練完整指南）

如果以上你都做了，真的完全不行，在考慮開刀的可能性。

然而，我自己也遇到一些人，明明狀況已經只能靠手術解決，打死都不動手術。事實上，在這個動不動手術的問題上，我自己會習慣多問幾個醫生，聽聽每個醫生的建議。

如果每個醫生都說要開刀，就是聽從專業的指示。

不管你是否需要開刀，你也可以參考我的這隻影片。麥吉爾教授設計的「Big three」，這些都是每天可以練習的核心動作，幫助你恢復核心力量。
但如果出現疼痛，還是建議暫停並諮詢醫師。

▋迷思二：背痛大概6~12週就會痊癒

要真正癒合背痛的損傷，有時候可以長達10年。但這不代表你要忍受10年的背痛。而是，你在接下來的日子，都應該練習怎麼改善下背的力量。

 

這件事我蠻有感受的。

 

3年前，我在懷孕的後期，就是腰痠痛到不管怎麼躺則麼睡都沒辦法消除。小孩卸貨後，右側的腰部肌肉還是很常痠痛，甚至會酸到大腿後側，非常不舒服。

不管我怎麼用花生球按摩，都只能暫時紓緩痠痛，過沒多就又會自己慢慢酸回來，尤其是開長途車，真的是惡夢。


 

後來我做了幾件事：

1.先去找物理治療師，請他評估我現在的肌肉跟骨頭是哪裡出問題，我平常需要做什麼樣的訓練？根據物理治療師的建議，我會在我的肌力訓練中，加入一些他建議的核心訓練動作跟伸展，尤其是練習3D呼吸。

2.慢慢增加訓練負荷。這件事對一般人比較困難，我會建議你直接找教練，他們會更清楚知道，什麼時候該幫你增加負荷。

3.隨時變換姿勢。如果要坐比較久，我會20~30分鐘就起來伸展一下，如果開車超過一小時（林口有夠塞車…），我會在開車前跟下車後，先做弓箭步的伸展動作，緩解肌肉的緊繃。

我至少找過3~4個物理治療師，雖然他們每個人給的建議有點不太一樣，但唯一的共通點，就是都強調「核心訓練」一定要做。
這不會是一個容易處理的過程，如果你的腰痛拖得越久，問題也會比較複雜。

但我認為，如果你願意自己行動，都會比你等醫生開刀來的好。（核心訓練完整指南）

▋迷思三：椎間盤突出我就不能運動了！

只要進行正確的復原，這些問題都是可以處理的。

其實我自己有2~3位70多歲的長輩，本身都有椎間盤突出或是脊椎滑脫的問題。但他們都還是可以正常地做肌力訓練，沒有任何受傷。

甚至有的人也會說：「有訓練後，平常腰痛的頻率變少了」
 

其實也不是什麼困難的訓練，你可以參考我的這隻影片。麥吉爾教授設計的「Big three」，這些都是每天可以做的動作，歡迎參考。



 

▋迷思四：照完X光＆核磁共振，就會知道我的腰痛問題了

這些影像能提供的資訊其實「有限」。照片上有問題，不代表你一定會腰痛。
 

我相信你一定有這樣的經驗：

你腰很痛，去找醫生，照了X光跟核磁共振，醫生都說：「看起來沒什麼麼大問題…但我還是開個復健單給你」

 

因為影像只能顯示你在「靜態」時脊椎的狀態，但很多的腰背疼痛，都是在「動態」的狀態下發生。（對吧！你照X光的時候，都是躺著或站著，應該不是在跑步）
 

這不是說照X光或是核磁共振沒用，而是，有很大的可能，是你的疼痛，並不是照片顯示的問題。麥吉爾認為，除了影像外，一定還要有動作的評估，才能知道你腰痛的全貌。



 

▋迷思五：腰背痛就多休息，躺在床上比較不會痛

事實上，躺太久你腰會更痛。

這裡要提到椎間盤，一個很「親水」的組織。當我們晚上睡覺平躺時，椎間盤會「充滿水份」，你就想像你的椎間盤好像充滿水的水球。
 

充滿水的椎間盤，會撐開每個脊椎的距離，所以你早上起床，背部會比較僵硬，但身高會變高，因為椎間盤都充滿液體。
 

當你起床後，椎間盤的水分會慢慢被「擠壓出來」，我們就會回到正常的身高，你的背就會感覺比較輕鬆，比較好活動。
 

這個「充水-擠水」的機制，會幫助椎間盤代謝，獲得好的養份。但如果你躺太久，會導致椎間盤含水過多腫脹，進而造成椎間盤疼痛。

 

所以，躺8小時就該起來了。

▋先從核心訓練完整指南開始

我理解，很多人不是不想開始，而是不知道怎麼開始。你可以先閱讀核心訓練完整指南，把呼吸、穩定與基本動作的觀念整理清楚。

想開始練習時，也可以從核心訓練完整指南挑一個基礎動作，先把規律建立起來。