男女肌肉量差多少？一篇研究，讓我重新看待女性的上半身訓練

前陣子壺鈴課，好幾個女性學員問我同一個問題。

「教練，明明只是 4 公斤、6 公斤，為什麼有些動作，我就是舉不起來？」
明明你下半身做深蹲、硬舉都可以拿很重，但上半身的重量，都會讓你挫折。

我想跟你分享的一篇研究文獻，讓你知道男女生在肌肉量分佈與差異，以及在訓練上，為何我認為，你應該更加強上半身的鍛鍊？

以及我自己，是如何鍛鍊我的上半身？

▌一、這篇研究告訴我們什麼

它是怎麼做的

這是 Janssen 等人 2000 年發表在《Journal of Applied Physiology》的研究（這本期刊目前是 JCR Q1）。他們用全身核磁共振（MRI）掃描了 468 位 18 到 88 歲的成人，實際量出全身肌肉的「量」和「分佈在哪裡」。

MRI 有多準？它跟大體解剖實測的誤差只有大約 1.3%，所以，你懂的...。

要先講清楚：這是一篇「橫斷式研究」——把不同年齡的人放在一起比較，不是追蹤同一個人變老。這個研究限制，我後面會再提。

它發現了什麼

• 男性的肌肉量明顯比女性多：平均 33 公斤 vs 21 公斤。
• 但男女差最多的地方，是上半身。上半身的性別差距約 40%，下半身約 33%。
• 而且不論男女，超過一半的肌肉都集中在下半身（以大腿為主），上半身大約佔四成（下半身約六成）。
• 絕對肌肉量在 45 到 50 歲之前其實相對穩定，之後才開始明顯下降。

我看到「上半身差距最大」這一行的時候，心裡就想到那些舉不起 4 公斤壺鈴的女性學員。

▌二、我自己的思考與反思

它在實務上的限制

這篇研究我獲得不少重要資訊，但有幾個地方，可能不要過度解讀：

第一，它量的是「肌肉量」，不是「肌肉力量」或「肌肉品質」。量多不等於一定有力氣，也不等於你會用這些肌肉。

我最常舉的例子是：你買了一臺很棒的車子（肌肉量），但你不會操控（動作控制），你上路還是有可能會出事（受傷）。

擁有很多肌肉量，跟你能不能在合適的時間，用出肌肉力量，有時，可能是兩回事。

第二，它沒有記錄受試者平常有沒有運動、怎麼吃、荷爾蒙狀態。所以它拍下的是「現況」，沒辦法告訴我們原因。

所以當你看到這篇研究數據「年齡越大，肌肉量會往下降」，那並「不」代表年齡是影響肌肉量下降的主因。

這兩者有相關性，但不等於因果關係，背後可能還有其他更多、更重要的因素。

第三，資料是二十幾年前收的，也沒有特別針對更年期女性去分析。要深談更年期的肌肉變化，得再找別的文獻。

我們能推論到哪裡

這點我覺得最重要，在讀一篇研究文獻的時候，應該怎麼推論？

有些時候我會習慣就自身的立場，然後找到相關的研究來「證明」我們的東西是對的，但也有可能，我一開始想的是錯的。

不下過多的判斷，那是一件很重要的事情。我偶爾也會犯這個錯誤。（所以要練習把自己的臉皮打厚一點）

我能說：上半身是女性「先天相對最弱、和男性差距最大」的區塊——換句話說，它是最有補強空間、最需要刻意訓練的地方。

▌三、回到我自己的教學現場

前面是研究，接下來是我這幾年帶學員的觀察——這部分是我的經驗，不是這篇論文的結論。

這篇研究幫我看懂了什麼

它幫我解釋了一部分，開頭的問題：女性上半身的肌肉，本來就是相對較少，體感上，比較容易感覺吃力。

它也讓我重新檢視自己開課表的習慣。我們——包括我自己——都太關注下半身了。下半身當然要練，肌肉量大、對日常行動也最關鍵。

但如果一味只顧下半身、放掉上半身，會發生一件事：上半身跟不上，很多需要上肢穩定的動作，你拿不起重量，反而影響了整體的進步。

最常見的狀況就是硬舉，我自己在帶女性會員練習硬舉的過程，發現她們不是下半身沒力，而是上半身的手握不住。

所以遇到這個問題的時候，我有兩種選擇：

一、先繞過她上半身的限制。
可能會讓她改成器械訓練或者是用臀推，不太需要先用手的力量。但一樣可以強化他下半身的肌肉。

二、把上半身的訓練「偷渡」到課表裡面。
我會用「偷渡」這個詞，是因為蠻多人是真的不愛練上半身的。

所以我現在會提醒學員，也提醒自己：上半身的訓練量，應該要跟下半身差不多。不是要你練很多，而是均衡。

這邊要補一個容易被忽略的點：45 歲以後，先流失的其實是下半身——尤其女性，下半身掉的速度在統計上還顯著比上半身快（P<0.01）。

所以你可能會想：那我不就更該多練下半身？

下半身當然要顧。但別忘了，上半身本來就是女生最弱、基數最低的一塊，掉得慢，不代表可以放掉它。

所以結論還是一樣——不是二選一，是兩邊都要練。

這篇研究對你的幫助

如果你是 40 歲以上的女性，我會請你打開自己的課表，問一個問題：裡面有沒有上半身的訓練？

我自己反而特別著重上半身。這不只是為了體態看起來勻稱——更實際的原因是，日常生活裡好多動作，抱小孩、提菜、推門、不駝背，靠的都是強健的肩膀、背肌，還有核心。

而且上半身其實很好入門。你不一定要衝去健身房，家裡放一顆壺鈴、一支啞鈴，或一條彈力帶，就可以開始了。

這裡，我提供了一支壺鈴的教學影片，你可以從這裡開始練習