40歲後基礎代謝會下降嗎？一篇研究，破解3個運動迷思

過了 40 歲，只要體重增加、腰圍變大，第一個想到的就是：「一定是年紀大了，基礎代謝掉下來了。」

但這篇大型研究，給了我們一個不太一樣的答案：校正脂肪量與去脂體重後，20～60 歲成人的每日總能量消耗（TEE）與基礎能量消耗（BEE），群體平均大致穩定，並沒有從 30、40 歲開始突然下降。

這不代表每個人的基礎代謝都完全不變，也不代表中年體態改變全是生活習慣造成。真正值得理解的，是這篇研究支持了什麼，又沒有回答什麼。

▋ 20～60 歲的基礎代謝，真的會明顯下降嗎？

這篇研究整合了 29 個國家、共 6,421 筆資料，並使用雙標水法測量受試者在日常生活中的 TEE。其中 2,008 筆資料也測量了 BEE。

研究者把不同年齡的資料放在一起，看見四個階段：

• 嬰兒第一年，校正後的能量消耗快速升高。
• 1～20 歲逐步下降，慢慢接近成人水準。
• 20～60 歲的群體平均值，大致穩定。
• 約 60 歲後，總能量消耗與基礎能量消耗才出現較明顯的下降趨勢。

研究中，60 歲後校正後的 TEE，平均每年下降約 0.68%；90 多歲受試者的平均值，大約比中年成人低 26%。

要注意的是，研究比較的是不同年齡群，並非追蹤同一群人從 20 歲一路走到 95 歲。因此，它呈現的是群體平均趨勢，不代表每個人的基礎代謝都一樣。

▋ 基礎代謝到底是什麼？

基礎代謝，是身體維持生命時最基本的能量開銷。即使整天躺著不動，心跳循環、呼吸交換與器官運作，還是需要使用能量。

這篇研究使用的 BEE，全名是 Basal Energy Expenditure（基礎能量消耗），指維持這些生命基本運作所需要的能量。

TEE 的全名是 Total Energy Expenditure（每日總能量消耗），包含維持生命的基本運作、身體活動，以及消化吸收食物所需的能量。

所以，基礎代謝不是你今天跑步、做重訓所消耗的熱量；運動增加的，主要是 TEE 裡面的「身體活動消耗」。

BEE 所占的比例不會每個人都相同，仍會因身體組成與個體狀況而有差異。

▋ 既然基礎代謝沒有下降，為什麼運動了還是不會瘦？

這篇研究讓我們知道，20～60 歲成人校正後的平均基礎代謝沒有明顯下降。但它沒有告訴我們，每一個中年人為什麼會變胖，也不能保證只要開始運動，體重就一定會下降。

體重的長期變化，仍和吃進去與消耗掉的能量有關；但人體不是一張把運動熱量直接相加，就能準確預測結果的試算表。日常活動、飲食、睡眠、壓力反應、藥物、健康狀況、情緒與遺傳，都可能影響結果。

運動當下增加的，是 TEE 裡面的身體活動消耗。BEE 是人在嚴格的基礎狀態下，維持呼吸、心跳與器官運作所需要的能量，不會因為你今天多運動一堂課，就立刻增加相同的數字。

長期訓練若改變肌肉量與身體組成，基礎代謝可能跟著改變；但不代表訓練越多、肌肉量越多，基礎代謝就會無限制增加。

接下來，我想拆開三個常見的運動迷思。

｜運動迷思 1｜運動越多、時間越長，消耗的熱量就越高？

如果只看一堂運動，在強度與其他條件相近的情況下，時間拉長，當下的活動消耗通常也會增加。

但這不代表只要不斷增加運動量與時間，一整天的 TEE 就會永遠等比例增加，更不代表體重會按照運動時間下降。

Pontzer 團隊在 2016 年的研究中發現，從較低活動量增加到中等活動量時，TEE 會上升；但到了較高活動區間，兩者的關係開始趨平。

這不代表運動沒有用，而是身體可能會調節整天的能量預算。運動後的食慾、其他時間的活動，以及不同生理系統的能量分配，都可能影響最後的每日總消耗。

會員有時會跟我說：

「因為我昨天吃了炸雞，所以今天趕快來運動。」

或者：

「我今天有運動，終於安心了，等一下可以吃點想吃的。」

（事實上，你隨時都可以吃想吃的東西，我不會攔你。）

我也有一個案例可以分享。一位大姐因為想減重，開始做皮拉提斯。

她想說既然開始運動了，體重應該會下降，結果練了大概半年，體重反而增加將近 20 公斤，讓她非常沮喪。

不是皮拉提斯讓她增重。我們沒有完整記錄她的飲食、日常活動與健康狀況，不能把增重歸因於皮拉提斯。這個案例真正提醒我們的是：一般人可能高估了一堂運動課能消耗的熱量。

像皮拉提斯或瑜伽，主要價值不是增加大量熱量消耗，而是調整身體的動作控制、張力結構、力量與動作表現，或幫助釋放壓力。

｜運動迷思 2｜為什麼剛開始運動很有感覺，但後來又好像沒差？

有一次我去當訓練講座的講師，底下有一位大哥問我：

「我最近開始超慢跑，前 3 個月瘦了快 4 公斤，可是後來瘦得沒那麼快，甚至還有一點復胖。這是為什麼？要怎麼改變？」

我會先跟他說：不是超慢跑突然失效，也不是基礎代謝壞掉了。

前 3 個月瘦了將近 4 公斤，代表開始超慢跑後，他的生活與能量平衡確實出現變化。持續一段時間後，身體也可能重新調節能量使用，慢慢找到新的平衡。

可能的原因不只有一個：實際跑步的時間、速度或頻率可能改變；運動後的食慾與飲食可能改變；其他時間走動得比較少；也可能出現部分能量補償。

2024 年一項 24 週運動介入的分析中，大約 48% 的受試者出現能量補償，另一部分人沒有相同反應。這表示身體如何適應運動，存在很大的個體差異。

我自己的經驗是，剛開始參與新運動時，身體的感受與變化特別明顯。前兩、三個月，身體正在學習新的動作技術，會明顯感覺不一樣。

持續一段時間後，身體逐漸穩定，改變幅度自然不像前兩、三個月那麼大。

這不代表前面的訓練白做了。體重和體態，本來就不會永遠按照同一個速度改變。遇到數字停滯或體態改變幅度變小，是常見的情況，不需要過度擔心或焦慮。

｜運動迷思 3｜跑步機顯示消耗 100 大卡，就一定真的消耗 100 大卡？

答案是：不一定。

跑步機、運動器材和穿戴裝置顯示的熱量，大多是依照體重、速度、時間、心率或裝置演算法推估，不是直接測量身體真正消耗了多少能量。

2020 年一篇納入 158 篇研究的系統性回顧發現，消費型穿戴裝置在估算能量消耗時，沒有任何一個品牌能維持準確。因此，跑步機寫著 100 大卡，可以拿來當參考，但不要全信。

即使那一堂運動真的消耗接近 100 大卡，也不代表當天的 TEE 最後會完整增加 100 大卡。這是「單次運動的能量成本」與「二十四小時總能量消耗」的差別。

運動會增加 TEE，但長期增加運動後，TEE 的增幅可能沒有把每次運動熱量直接相加所預估的那麼多；基礎代謝也不會因為你今天多消耗 100 大卡，就自動增加 100 大卡。

▋ 理解基礎代謝後，給 40+ 的三件事

如果你正處在 40～60 歲，開始感受到體態變化，我想告訴你：先不要太緊張，也不要立刻把問題歸咎於「我老了」或「我的代謝下降了」。

你可能正在焦慮，自己是不是應該開始運動；也可能已經很努力，卻沒有看到預期的改變，因而感到挫折。

運動不只是為了提高基礎代謝，也不只是為了減掉那幾百卡。肌力、心肺能力、行動功能、代謝健康、情緒、精神狀態、動作協調，以及能不能動得更舒服、更愉快，都是運動的重要價值。

這些，是熱量消耗以外，對你和身體更重要的事。

如果我想改變自己的身形或外型，我會先問自己三個問題：

1. 這個改變對我有什麼意義？
   改變外型、體態或數字，能為我的生活或體能帶來什麼實際好處？這個好處真的是我想要的嗎？
2. 我可以先調整哪一件事？
   先觀察壓力、睡眠、飲食與運動，看看目前的狀況，以及哪一個層面最適合先調整。給自己一到兩個月測試，再觀察它帶來多少改變。
3. 我是否需要找專業人員諮詢？
   如果問題不在我的專業範圍內，我是否應該尋求醫療人員，或有相關背景知識的專業人士，提供更多建議與協助？

還有很多東西，是你可以改變的。

▋ 基礎代謝研究的參考文獻

1. Pontzer, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017
2. Pontzer, H., et al. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLOS ONE, 7(7), e40503. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0040503
3. Pontzer, H., et al. (2016). Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Current Biology, 26(3), 410–417. https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.12.046
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6. MacKenzie-Shalders, K., Kelly, J. T., So, D., Coffey, V. G., & Byrne, N. M. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 38(14), 1635–1649. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1754716
7. Fuller, D., et al. (2020). Reliability and validity of commercially available wearable devices for measuring steps, energy expenditure, and heart rate: Systematic review. JMIR mHealth and uHealth, 8(9), e18694. https://doi.org/10.2196/18694
8. Garcia, L., et al. (2023). Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: A dose-response meta-analysis of large prospective studies. British Journal of Sports Medicine, 57(15), 979–989. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105669
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