棒式、捲腹、仰臥起坐差在哪裡？不是都在練核心嗎？

棒式、捲腹和仰臥起坐，看起來都在練肚子，也都可能讓腹部感覺很用力。

它們會用到重疊的腹部肌群，差別在於：身體哪裡在動、腹肌正在完成什麼任務，以及還有哪些肌肉一起參與。

棒式偏向把軀幹穩定在一個位置，強化核心肌群等長收縮的能力；

捲腹讓腹肌帶動並控制脊柱屈曲，練習腹肌向心縮短與離心控制的能力；

而仰臥起坐呢？除了脊柱屈曲，還會加入更多髖關節屈曲。但他對腰椎的風險可能超過好處，也是我不教會員仰臥起坐的重要原因之一。

▌都是肚子在用力，三個動作用到的肌肉一樣嗎？

有重疊，但使用到的肌肉，以及發力方式有些不同。

腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌與腹橫肌，三個動作中都有參與。

三個動作最大的差別，不是某一塊肌肉有沒有「開機」，而是這些肌肉在動作中負責什麼任務，又使用哪一種發力方式。

是在訓練「穩定」？還是產生「動作」？

是在訓練「向心」收縮？還是「離心」收縮？

最後還要問：根據我的訓練需求，哪一個動作更能練到我現在需要的能力？

我知道講到這裡，大家可能已經有點頭暈。先讓我用一張表整理：

不知道大家有沒有發現到一些有趣的事情？

看起來好像都只是肚子用力，但參與肌肉的角色和用力模式，還是有很大的差異。

實際動作中，全身還會有其他肌肉為了支撐、姿勢與呼吸一起參與。這張表列的是主要任務，不是說表格以外的肌肉完全沒有出力。

▏小知識：肌肉出力有三種常見方式

在一般肌力訓練的教學裡，你可能會聽到教練說：「這是離心收縮，這是向心收縮，這是等長收縮……」

你就開始放空了。不就訓練一塊肌肉用力，哪有那麼多種差別？

在健身教學中，常把肌肉出力分成兩大類：肌肉長度會改變的「等張收縮」，以及肌肉長度大致不變的「等長收縮」。等張收縮又可分為向心與離心。

嚴格來說，人體在動作中的肌肉張力不會真的維持完全相等；這裡沿用「等張收縮」這個常見說法，方便大家理解動態與靜態出力的差別。

向心與離心都屬於動態的等張收縮；等長收縮則是在長度大致不變的情況下持續產生張力。

1. 向心收縮：肌肉一邊出力，整體長度一邊縮短。

像捲腹往上時，腹肌縮短，把胸廓帶向骨盆，這就是向心收縮。

1. 離心收縮：肌肉一邊被拉長，一邊維持張力控制動作。

很多人會以為，肌肉拉長就是放鬆。其實離心收縮不是把力量放掉，而是肌肉在變長的過程中，仍持續產生張力，控制動作的速度與位置。

舉個例子：當你抱著剛哄睡的小 baby，想把他慢慢放進嬰兒床時，背部與髖部周圍的肌肉就需要控制身體往前、往下。你不能整個人直接掉下去，不然就等著重新哄一次。

另一個常見例子是下山。大腿前側、臀部與小腿後側的肌肉，需要反覆用離心方式幫身體「煞車」。如果平常很少練習這種控制方式，就可能比較快出現疲勞或軟腳；但下山不穩或扭傷仍有很多原因，不能只歸因於離心力量。

捲腹時慢慢躺回地面，也是在練習同一種能力。在我的教學現場，很多初學者不是完全捲不起來，而是回程一下就掉回地面。

這也是為什麼你常聽到教練提醒：「放回去的速度慢一點。」慢慢放的過程，就是在練習離心控制。

1. 等長收縮：肌肉長度大致不變，但仍持續用力。

例如把拳頭握緊後維持住，關節沒有繼續移動，但前臂肌肉仍在產生張力。棒式、側棒式，或鳥狗式停在一個位置時，也會使用大量等長收縮。

想像這個畫面：你看到家裡有人東西又沒收好，功課沒寫就跑去打電動（啊，可能不是小孩喔）這時你握緊拳頭，忍住心中的怒火，就是很生活化的等長收縮。

▌棒式練什麼？維持身體「穩定」的等長收縮能力

棒式不是單純「把肚子繃到最硬」。它真正的任務是：當重力想把軀幹往下拉時，你能不能啟動核心的肌肉群，把胸廓、脊柱與骨盆保持好位置。

很多人以為棒式是一個初階動作，但要在支撐身體的同時維持脊椎排列、穩定骨盆，而且還能繼續呼吸，其實一點也不簡單。

對初學者或剛從下背不適的人來說，它不一定是最簡單的選擇。

如果一做就撐不到 5 秒，腰很快凹下去、屁股明顯推高，或肩膀整個聳起來，代表這個版本，可能已經超過目前你身體能控制的難度。

這時可以先「降階」：

1. 把動作變簡單一點：例如跪著，縮短力臂，，或是手肘撐在椅子或桌上，降低需要對抗的負荷。
2. 改成仰躺的動作：像是死蟲式（Dead bug），更容易透過手腳位置調整難度。

很多教練會把棒式放進課表，當作「抗伸展」的核心動作，觀察會員能不能在重力想把腰椎拉向伸展時，維持軀幹與骨盆的位置。

▌捲腹練什麼？捲起來和躺回去，腹肌做的是兩種用力方式

向上捲起時，腹直肌縮短並產生力量，讓胸廓朝骨盆靠近，這是腹直肌的「向心收縮」。

慢慢躺回地面時，腹肌不是直接放掉，而是一邊被拉長、一邊控制身體下降，這時，腹直肌正在「離心收縮」。

很多人只注意自己能捲多高，卻沒有注意躺回去的速度（畢竟大家都想快速躺平）。

實際上，離心收縮也是動作中很重要的部分，但大部分人都會忽略。

所以我在健身房常常看到，有些人只想快速完成次數，捲起來之後就直接倒回地面。不代表動作一定會受傷，但少了離心控制，對肌肉的刺激就是少了一點。

如果訓練目標是增加腹直肌的肌肉量（那種健美選手的六塊肌），能夠調整阻力、控制動作範圍並逐步增加訓練量的負重捲腹，確實是可以使用的工具。

只是腹肌線條是否清楚，還會受到體脂分布與個人差異影響，不是一直捲腹就一定看得見六塊肌（中年男子，如果可以看到六塊肌，我都會對你畢恭畢敬...）。

如果會員目前有下背傷病或腰椎曾受傷，我也不會光看診斷名稱就把捲腹永久刪掉。我會先看屈曲動作是否符合醫療限制、會不會誘發症狀，以及他能不能控制動作範圍；在重返訓練的起步階段，捲腹通常不會是我的第一個選擇。

▌仰臥起坐練什麼？除了腹肌，髖屈肌也會加入

完整的仰臥起坐，包含兩個彼此重疊的動作任務。

前段和捲腹相似，腹肌讓脊柱屈曲，帶著胸廓離開地面。

當上半身繼續往大腿靠近、下背逐漸離開地面時，髂腰肌（腰大肌與髂肌）、股直肌等髖屈肌群的參與會增加。

所以為什麼我們做仰臥起坐，做到後面都是覺得大腿肌肉還有髖部很酸痛？

因為完整仰臥起坐不只包含脊柱屈曲，也需要大量髖屈曲。腹肌並沒有突然停止工作，但髖屈肌在後半段會扮演更重要的角色。

如果你還記得國小做過的仰臥起坐體適能檢測，它測到的也不只是腹肌或核心能力。髖屈肌力量、動作技巧、節奏，以及你會不會借力...，都會影響最後的次數。

話說，我小學好像可以「彈著做」仰臥起坐，大概可以做超過60下，然後完全肚子都不酸，因為全部都是借力＝＝。

冷知識：美國海軍在 2021 年的體能政策中，以「前臂棒式」取代原本的 curl-up，作為腹部肌耐力測驗。官方理由包括：棒式更能評估核心力量與腹部肌耐力，也更符合推、拉、抬起與搬運物品時需要的軀幹功能。美國海軍 NAVADMIN 024/21

▌為什麼我的核心課，不教仰臥起坐？

因為跟目標不符。

相信你看到現在應該有點理解：仰臥起坐仍然會讓腹部用力，但相較於捲腹，它加入了更多「髖關節屈曲」的任務。而且仰臥起坐對下背部（尤其是椎間盤）的壓力來講，其實是一個風險蠻高的動作。大部分的人常常是為了求快，而忽略了這個動作的品質。倒也不是說它不能做，而是對於假設已經有下背痠痛的人來講，可能它不會是一個最好的選擇。

如果你想要強化核心，還有更多安全的動作可以選，不一定要選一個有可能會讓你隔天下背更痛的訓練動作。

大部分人都是久坐族，坐著時，髖關節本來就在屈曲位置。髖屈肌處在比較短的位置。加上大部分人在做仰臥起坐時，不太知道怎麼動用自己的腹肌，所以用到最多的，可能都會是髖屈肌。

我不教仰臥起坐，真正的理由還是：它和我大部分的會員訓練目標不相同。

就像我前面有提到，仰臥起坐這個動作對下背部、腰椎的壓力風險，可能是遠超過它的好處。

所以，我沒有必要選一個動作，是可能會讓我上法院的。

我在安排訓練時，更在意的是：會員目前需要鍛鍊的能力，是什麼？

如果他缺少的是軀幹穩定與動作控制，棒式退階、四足跪姿或仰躺死蟲式，通常比較符合會員的需求。

▌有下背傷病時，該怎麼安排核心訓練？

先看的是，這個會員「覺得可以安全活動」的範圍是到哪裡？

我可能會先用貓牛式、開書式這類低負荷動作，觀察他的活動範圍、症狀反應與哪些動作方向比較不順。

如果可以，再考慮躺著或趴著的核心動作練習，讓他在身體有支撐的狀況下先訓練。

最後再考慮讓他的身體離開地面，試著用四肢做支撐。

真正的考量是：在目前這個階段，這個動作對他來說是不是太難控制、會不會誘發疼痛。

棒式也不是練核心的唯一標準答案。

完整棒式，有可能對某些人還是太難；那我會先從他能控制、願意做，而且不需要靠憋氣或硬撐，才能完成的版本開始。

▏第一階段：降低難度，以低負荷的等長控制為主

剛回到訓練時，我會先找一個有支撐、動作範圍小，而且可以舒服呼吸的位置，讓他重新感覺腹部、背部與骨盆周圍的肌肉如何一起出力。

這時可以使用仰躺、四足跪姿、靠牆或手部墊高的方式，降低動作難度。

等長訓練，是教練很常用來建立肌肉出力與穩定控制的方法之一。一開始可以先從 10 秒開始，在能夠正常呼吸的狀態下，慢慢延長維持時間。

但不是所有傷病恢復，都「必須」從等長開始。仍要看診斷、症狀、受傷程度、醫療限制與實際動作品質。

▏第二階段：學會穩定，在慢慢回到能動

當會員比較能控制動作，症狀沒有持續加劇，也不再把每一個動作都視為威脅時，我才會逐步增加變化。

實際進程仍要看當事人的症狀、動作品質與信心，而不是等到「完全不害怕」才開始動。

第一步可以讓手腳移動，但軀幹仍維持大致穩定，例如熊爬、動態死蟲式等。

這類動作整體看起來手腳在移動，但軀幹肌肉仍要維持等長收縮的方式用力，控制手腳移動帶來的拉力。

接下來，才依需求逐步恢復軀幹本身的屈曲、伸展、側屈與旋轉，讓肌肉練習向心出力，也練習用離心方式控制回程。

這是我常用的教學路線，但不是每個人都是照這條路徑走。

對我而言，參考物理治療師與醫師的處方建議非常重要。那會讓我更清楚當下這位會員能做什麼，以及不能做什麼。

事實上，現有臨床指引與系統性回顧也沒有指出，哪一種核心運動「適合」所有慢性下背痛者（George et al., 2021；Saragiotto et al., 2016）。

跟你的醫師還有物理治療師討論清楚，再把他們的建議拿給你的教練，請你的教練設計適合你的動作訓練，我會認為是一個對想要從傷病中恢復的人，最安全的方式。

▌核心訓練的本質，不是把身體鎖成一塊鐵板

我希望會員最後練到的，不是隨時隨地把肚子繃到最緊，而是身體能依照任務，自動調整核心肌肉的張力。

拿起大重量的某個瞬間，軀幹可能需要較高的剛性；跑步、走路、轉身或伸手拿東西時，核心肌肉則需要在穩定之中，保留活動與力量傳遞。

訓練目的仍是讓身體學會，在適當時間，使用符合任務的力量。

核心訓練真正要掌握的是：該出力穩定的時候能穩定，需要放鬆活動的時候，也能自由移動。

▌參考文獻

1. Mansfield, P. J., & Neumann, D. A. (2023). Essentials of Kinesiology for the Physical Therapist Assistant (4th ed.). Elsevier. 出版資訊
2. George, S. Z., et al. (2021). Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain: Revision 2021. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 51(11), CPG1–CPG60. PubMed
3. Saragiotto, B. T., et al. (2016). Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD012004. PubMed
4. Ippersiel, P., Teoli, A., Wideman, T. H., Preuss, R. A., & Robbins, S. M. (2022). The Relationship Between Pain-Related Threat and Motor Behavior in Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Physical Therapy, 102(2), pzab274. PubMed
5. Chief of Naval Personnel. (2021). Physical Readiness Program Policy Changes CY2021 Cycle, Plank and Rower Modalities (NAVADMIN 024/21). U.S. Navy

▌關於作者

丸子教練（Joyce）｜阿丸玩運動有限公司負責人・肌力與體能教練

EXOS 認證｜運動教育碩士｜10＋ 年教學經驗

比起「動作標不標準」，我更在意的是：如何讓你願意開始、又能持續下去。

我專攻 40+ 族群的肌力訓練，因為我特別在意這個年紀要面對的人生課題。我想幫你的，不只是把身體練回來——而是陪你突破對自己「人生」的想像。

追求真實，但保持幽默——這是我看待訓練，也看待人生的方式。

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