棒式撐越久越有效嗎？2個方法，讓你練得少但更有效！​

棒式撐越久，對核心訓練效果越好嗎？

沒有。事實上，棒式撐30秒跟撐2分鐘，你的核心得到的訓練效果，幾乎是一樣的。甚至，你撐得越久，動作出現錯誤的機會就越高。

對於這類「靜止不動但肌肉一直持續出力」的肌力訓練動作，我們稱作「等長訓練」。

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如果你有印象，這些動作不需要太久，你馬上就感覺肌肉酸得不得了。因為你很難讓肌肉「持續用力」超過1分鐘，如果可以，那99%你已經用偷懶的方式在做動作。

等長訓練，對強化肌腱、韌帶的韌性是有幫助的。但如果要用來訓練肌腱、韌帶，通常是一個動作維持10秒內就結束，也不會叫你撐在那邊3分多鐘。如果你想讓你的棒式動作，對核心有改善。你要做的不是一直無限增加秒數，而是改變「動作難度」或是「增加重量負荷」。

棒式練這麼久，為什麼還是會腰痠背痛？

腰痠背痛，不一定都是「核心無力」造成的。

肌肉太僵硬、太緊繃，或是關節太卡動不了，都有可能讓周遭的肌肉「缺氧」，當肌肉缺乏新陳代謝，廢物堆積在這些動不了的肌肉上，你就會開始痠痛不舒服。如果一個會員跟我說他常常會腰痠背痛，我第一個動作不會是叫他直接練棒式，我會希望他先試著把關節的活動範圍打開，尤其是「胸椎」＆「髖關節」。

推薦影片：【中年後的關節運動#1】熱身就做這3個動作，打開髖關節、脊椎＆肩膀

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有些時候，你連棒式都還沒練到，只是做這些關節的熱身動作，就已經解決80%的酸痛問題了。所以，如果你棒式練了很久，還是三不五時會腰痠，那可能你需要的不是棒式，有可能是需要先把其他的關節先打開。

為什麼要做棒式？健身新手練習棒式的3個理由

1.他是全身性的訓練。

他是一個全身肌肉都要用力的動作，不是只有肚子而已呦～連你的手臂、背、臀部、腳，都要用力。只是你核心周遭的肌肉，會是主要被訓練的肌肉群，但你可以把它視為是全身性的肌力訓練。

他也能加強你對於「核心穩定」的感受。雖然我們在坐著或站立時，核心也是無時無刻都在出力，但因為肌肉用的力量沒有很大，我們不會感覺到。但當我們變成棒式的姿勢時，你就會很「明顯」的感受到你的核心在對你說話...「啊啊啊啊啊啊！打妹德斯！」

2.可以改善體態。

好的棒式，你必須要保持好脊椎、肋骨跟骨盆的位置，對於改善你平常日常生活的體態也會有幫助。

我的觀察，多數人的骨盆因為長期久坐或是不運動的關係，骨盆要不是往前傾，有點像翹屁股的姿勢；要不就是往後傾斜，肚子好像一個手機架，可以擺著看劇的樣子。你已經忘記正常且自然的骨盆跟脊椎到底在什麼位置。 這時候，透過棒式的練習，你可以重新感覺正確的骨盆，脊椎＆肋骨這些關節的排列。

如果你不知道，到底在棒式時，肋骨、脊椎＆骨盆的位置應該擺在哪裡才對，歡迎你參加1/25（六）的線上課，我會分享「核心訓練，所有人都應該知道的基本功！」（報名資訊會在電子報公佈，歡迎訂閱）。

3.強化肩膀的穩定。

這是我覺得超級重要。棒式可以強化一些你平常很難用到的小肌肉，像是前鋸肌，旋轉肌群…很多女生這些肌肉都超級無力。如果他曾經有過肩膀或是手肘方面的問題，在安全無痛的考量下，我會在課表加入棒式的訓練。

延伸閱讀：做棒式，可以瘦小腹、練出馬甲線嗎？做什麼運動可以瘦小腹？​

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讓你練得少但核心力量更好，只要做2件事

如果你很喜歡棒式這個動作，你也已經標準的撐過30秒，或許你可以考慮做以下變化，擇一就好。

1.改變動作難度。

改成單腳棒式，讓一腳伸直懸空不要碰到地板，只有兩手手肘跟一腳支撐，但還是要維持棒式的身體排列，不能歪掉。或者我也可以改成，讓你的手撐在瑜伽球上，增加不穩定的感覺，你馬上就會感覺每一塊肌肉都在尖叫。

變化太多，我之後都會慢慢放到我的YT跟電子報，歡迎訂閱。

2.增加重量。

一樣是棒式，但在背上放片5公斤～10公斤的槓片撐住。或是叫你小孩趴在背上，希望你小孩沒超過10公斤。但能放的重量仍然是有限的，這時你還是需要改變動作難度。

但如果你連30秒的標準棒式都撐不住，就請慢慢練習到你可以撐30秒為止。當你棒式動作可以撐30秒，甚至1分鐘，麻煩請改變「動作難度」或「增加重量」。不要留戀這個動作，除非你想去打破金氏記錄。

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誰需要練棒式？這3種人都可以練

1.健身小白。

你可以用棒式這個動作，知道自己哪些地方的肌肉還需要加強。如同前面所說，棒式是一個全身肌肉都要出力的動作，只要你有哪邊的肌肉力量不夠，其實很容易看得出來。

2.受傷，關節暫時不能做大範圍活動的人。

有些人因為曾經受傷，或是正在跟物理治療師進行復健，但他也同時需要核心的鍛鍊。這時我會用徒手的動作去讓他慢慢適應，棒式不需要有太多關節活動的動作，只需要專注控制好核心的穩定。而我們也可以用這個姿勢，去評估你的核心力量有沒有進步。

如果你從原本的10秒，進步到30秒，甚至1分鐘，那就表示你的肌肉力量有慢慢提升，這時，你就可以更近一步去挑戰其他的動作。

3.害怕拿重量的人。

有些人對肌力訓練是有恐懼的。這時候，先用徒手的訓練，可以降低對方對訓練的恐懼感，但同時也能達我們希望的訓練效果。當他們發現自己也能完成這樣的動作，就會對自己的身體有更多的自信，也會更願意去接受新的挑戰。

如果連續撐9個小時的棒式會怎樣？

棒式也有金氏世界紀錄！這個影片是前一個紀錄保持者的挑戰過程。你可以看到一個人如果棒式撐9個多小時，會有什麼反應…不過他的記錄，後來就被另外一個阿公輕鬆超越…。

​https://www.youtube.com/watch?v=9wUg2xK5Yxo​

第4個小時就變這樣了.... 教練自己很常練棒式嗎？ 我上一次認真的做棒式訓練，是在我生完第二胎的時候，那時候我的核心弱的跟果凍一樣。我記得很清楚，第一天我開始做棒式，全部肌肉都抖到不行，是抖到我都看得出來的抖...。大概30秒我就趴在地上了。 但我大概每1~2天會做一次，每次30秒，重複1~3組。體能好的時候就做3組，狀況不好就做1組。大概不超過1個月，我就發現我做棒式已經「不會抖」了。不會抖就表示：我的肌肉可以很穩定的「輸出力量」，不會一下有力、一下沒力。 之後，我就很少做棒式了。第一個原因，是因為所有肌力訓練的動作，都會鍛鍊到核心的力量，所以即時我不做棒式，我也一樣可在訓練時，同時強化到核心的能力。 我很少做棒式的第二個原因，是因為時間。如果我今天只剩10分鐘可以訓練，但我又需要練大腿、練屁股、練上半身，我就會挑選可以訓練到更多肌肉的動作，像是：背槓深蹲、硬舉、伏地挺身、分腿蹲...。這些動作一樣也可以訓練核心，但同時也會強化其他部位的肌肉。更重要的，這些動作更符合我日常生活需要的一切能力。 棒式是一個起點，他會讓你知道「你的哪些肌肉平常沒在用力」，但當你可以很好掌握這個動作，並且棒式對你來說，已經跟滑手機一樣簡單。那我真心鼓勵你去嘗試更多動作。