身體年齡v.s.體能年齡！2個小方法，讓你越練越年輕！
2019 Nov 21 VIP訂閱
▋什麼是體能年齡？
你或許聽過「身體年齡」，但你不一定知道「體能年齡」(fitness age）。舉個例子：如果你現在50歲，但還是能像20~30歲的人衝刺跑跳，那就表示你擁有20~30歲的體能年齡。
「體能年齡」更看重你心肺跟肌肉能力
你或許可以保持「身體年齡」都在20歲，因為他只看體脂率，肌肉率跟體重。但「體能年齡」卻很難。因為我們的心肺能力是會隨著年齡下降，但我們可以透過訓練，讓他不要掉這麼快。
▋「身體年齡」如何計算？
身體年齡是根據「基礎代謝率」、「體重」、「體脂肪率」、「肌肉率」這4個數值去估算你的身體年齡，基本上你買一台體脂機，就會得到這些數字。
但這些數字，請不要「太認真」看待
原因是不管是家用的體脂機，或是健身房用的上看10幾萬的inbody，他們都不是「直接」去測量你有多少脂肪跟肌肉，而是測量你身體的「水分」。
想當然耳，身體水分的變化每分每秒都不一樣，你只要多喝一對水，或少喝一點水，數字上就會有很明顯的差異（體脂機原理請看此）。
這也是為什麼，教練都會告訴你：不要太糾結數字，請更關注你的體態改變
▋「體能年齡」如何計算？
體能年齡，目前並沒有一個標準，比較接近的應該是我們小時候做過的「體適能測驗」。但這個測驗也並不會告訴你的「體能年齡」，只有「好、普通、差」這幾個等級。
有個數值也算有足夠的代表性，就是「最大攝氧量」(VO2 Max）。指的是：
從事「最激烈運動」時，
身體一分鐘內，
可以吸入、被身體循環利用的氧氣量。
通常最大攝氧量高的人，體能跟體力會比較好。
但要測最大攝氧量，你必須到實驗室戴面罩，在跑步機上跑步，一般人沒啥機會能去（我也沒去過），也不是每個人都能去測（在你跑到最大攝氧量以前，你可能就會停下來休息了）
所以我找到挪威科技大學學者設計的網站「Body age-test your physical age」，你只要輸入幾個資料，就可以得知自己的「體能年齡」。（測驗請點此）。
他們主要是根據：
•安靜心跳率：指你剛睡醒時，一分鐘的心跳數。
•年紀＆性別
•運動量
•運動強度
透過這些數字，就能簡單估計算出你的體能年齡。如果你想知道，他們是怎麼研究設計出這個網站，可以參考這裡。
▋身體年齡跟體能年齡，哪個重要？
看你目前哪個問題比較急迫。
如果你現在很胖，有過重問題，或許要先關注自己的「身體年齡」。而如果你目前體重正常，體脂沒有超標太多，或許可以更關注自己的「體能年齡」。
至於我，比較關注自己的「體能年齡」。
或許你也有同感，明明自己的體脂率、體重這些數字都差不多，但很多以前能做到的動作，現在都做不到了，那就是你的「體能年齡」正在下降中。
▋如何讓「身體年齡」跟「體能年齡」一起變年輕？
▍想讓「身體年齡」下降：飲食控制＋每天8,000~10,000步
因為飲食控制可以最有效降低你的體脂肪，而每天8,000~10,000步，則是確保你有一個固定的活動，但又不會把自己累到隔天動不了。
▍想讓「體能年齡」下降：提高訓練強度及頻率
這也是大部分人最難做到的地方。多數人並不關注自己的訓練強度運動頻率。多數都是強度偏低，又或者突然頻率太高，結果一個禮拜都鐵腿鐵手。
但這是人之常情，畢竟我們的專注力有限。
所以我用2個步驟，你不用要用太多腦，就可以很好掌握自己的運動強度跟頻率。
▋2步驟，讓體能年齡越練越年輕
▍步驟1：先規劃「運動頻率跟時間」
把你想要運動的時間，直接寫在你的記事本或手機的行事曆，時間到就出發。
一週2~3次就可以了，至於每次運動時間，20~30分鐘就很好了。當然，你如果喜歡，也可以增加到一週五練，但我是沒這麼勤勞….。
▍步驟2：再規劃「運動強度」
把運動強度分「高、中、低」3種就好。
我的建議是，每週都要有「中跟高」強度的訓練。（除非你有某些疾病，不能做太強）
如果你有手錶可以看心跳數是最好，現在的手錶都會告訴你，目前的「運動強度」在哪裡。
如果沒有手錶，就用「自覺量表」，用1~10分評斷，你目前覺得喘的程度幾分。
自覺量表1~10分的定義：
-低：你有點流汗，但不怎麼喘。大約4分以下。
-中：你感覺喘，大概可以講7個字左右的句子。大約5~7分。
-高：你真的很喘，不太能講完一句話。大約8分以上。
重複執行上面2個步驟，你的體能年齡絕對不會差到哪邊去。
▋體能年齡測驗：他們是這樣算出你的體能年齡...
設計這個網站的是一群挪威科技大學的學者。你只要輸入幾個數字：安靜心跳率、年紀、性別、運動量及運動強度等等，就能計算出你的體能年齡。
這群挪威學者找了4600多位20~90歲的挪威人參與研究，他們讓所有人進行嚴格的體能測驗。每位參與者必須不停的踩腳踏車直到精疲力竭（強調：真的是精疲力竭！！），研究者從中評估出他們身體細胞使用氧氣的能力，也就是「最大攝氧量」 。 研究發現，最大攝氧量可以精準地預測一個人的體能年齡，因此挪威的專家學者將最大攝氧量當做他們設計這個網站的依據。 「若一個70歲的爺爺或奶奶有20歲的最大攝氧量，那他的體能年齡就是20歲。」簡單的說，最大攝氧量數字越高，表示你身體利用氧氣的能力越好，體能也就越好！ 然而，一般人家中並沒有這樣的專業設備，而且在你還沒踩到精疲力竭，可能就放棄了。 因此，研究團隊進一步找出5種主要的衡量標準：安靜心跳率、性別、年齡、運動量及運動強度與，設計出一套測驗流程，來計算你的體能年齡 。 以我為例，我的身高169cm、體重59kg、年齡39歲、安靜心跳率是73，每週做2-3次，大約30~45分鐘的中高強度訓練。 網站計算出我的年齡是20歲，XD。 但我後來嘗試，把年齡調整到89歲，我想知道如果我這50年間，一直維持這樣的訓練跟體態，我的身體年齡大概會幾歲？ 答案是83歲。 真的是很有趣的網站，或許可以激勵你開始運動也說不定。
